很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,瘦人如何长胖下面是具体的方法:
1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。
记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
3.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
4.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶。如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
大部分男生都喜欢肌肉,因为这样显得很有男人味,肌肉男也很受女生喜欢。而对于大部分女生来说,她们都是比较讨厌肌肉的,因为长肌肉的腿会不好看,从某种程度上来说,肌肉会增加体重。
肌肉在一定情况下能够分解,就是当人体肌肉内糖原供应不足,同时人的身体又需要能量的时候,肌肉它就会分解,分解后能够产生能量从而供人体去使用。
人的身体有三大供能系统,分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统,有氧氧化供能系统提供的就是碳水化合物、脂肪以及蛋白质,其中蛋白质就是肌肉的主要成分。在大部分情况下,蛋白质是很难分解的,当人体长时间处于饥饿状态或者持续不断的锻炼的时候,碳水化合物被消耗尽了,脂肪的分解比较慢,所以就只好分解肌肉。所以朋友们要注意,如果不想消耗太多肌肉,那么就要注意运动的时间,切不可长时间运动不去休息。
睾酮水平比较低的人,其身体的肌肉也会随之减少。就比如说肚子比较大的男性,因为其腹部脂肪很多,所以会限制睾酮的增加,这就使得肌肉减少。当然,随着人们年龄的增长,体内的睾酮水平就会降低,所以就会出现肌肉减少和骨质疏松的情况。
避免肌肉分解的方法:
1.要注意补充足够的蛋白质。每日饮食要做到营养均衡,要有蛋白质的摄入,如果一个人的体重是50kg,那么他每天就需要摄入50g的蛋白质。
2.及时吃东西补充能量。人在吃完饭后的三个小时就会有饥饿感,不要长期处于饥饿状态,所以这个时候就应该吃一点东西,比如鸡蛋或者牛肉、鸡胸肉等。
3.多加注意腿部的锻炼。人到三十岁之后腿部的肌肉就以每年百分之一的速度开始减少,所以没事的时候可以多锻炼一下腿,这样就能够保持腿部肌肉的量,这是很重要的。
通过以上分析大家可以知道,人们在长时间的运动或者饥饿的情况下,肌肉就会开始分解。还有,睾酮水平降低也会使肌肉减少。为了避免肌肉的减少,也给大家介绍了几种方法,想要身体充满肌肉的男生可以看一下。
一、打好基础
消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。
二、有重点和针对性地训练
消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。
三、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。
美国男性类杂志《BestLife》日前刊登了一篇题为“男性每天必吃的八种食物”的文章,在多种能促进男性健康、提高健身效果甚至是有助于提高男性性能力的食物中,菠菜名列榜首,号称“男性的最佳食物”。
美专家的理由是,菠菜能促进肌肉生长,提高性能力。文章指出,菠菜能为肌肉的合成提供一定能量,还能够加快通往生殖器官的血液循环,提高性能力。我国营养专家对菠菜的营养价值也表示了认可。
说到叶酸,很多人第一反应是孕妇的“专利”,但上海第六人民医院营养科主任医师徐辉告诉记者,其实叶酸对于男人来说,也是增强健身效果的一个需要补充的元素。菠菜含有丰富的叶酸,每100克菠菜的叶酸含量高达347微克,名列蔬菜之首。叶酸不但可以帮助显示男人力量的肱二头肌收缩有力,而且可提供肌肉生长所需要的能量,还可使肌肉对胰岛素更敏感,有利于增大肌肉减少脂肪。
菠菜含有的微量元素镁也会将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量,从而增加肌肉的力量。
当然,菠菜对于男性来说,更吸引人的优点是其富含的叶酸和铁能够促进红细胞的合成,提高血携氧量,从而加快血液循环。从这个角度讲,菠菜也能够提高性生活质量。而菠菜这个能加快血液循环的优点,对于降低患心脏病、中风和骨质疏松的风险来说,也是日常饮食的不错选择。
对于老年人来说,菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化。徐辉指出,多吃菠菜能预防人体视网膜老化脱落,因为菠菜含有抗氧化物质,可防治老年人眼睛的“黄斑变性”,延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力下降。除了菠菜,美国营养专家推荐的男人每日必吃的其它七种食物分别为:酸奶酪(或酸奶)、西红柿、胡萝卜、蓝莓(或草莓、紫葡萄)、黑豆(或豌豆)、核桃、燕麦。
那些口才好的人总是非常受欢迎,不管在什么样的场合都能够侃侃而谈,并且能够说出别人喜欢听的话,这样的人很受异性的欢迎,而且在职场上也会比较有优势,所以大家都希望拥有好的口才,口才其实是可以练出来的,下面介绍一些可以帮助练口才的方法。
口才是怎么练出来的?
“口才”就是在社会交际中具有说话、交谈、论辩、讲课、讲演等方面的口头表达的才能,它是一个人知识水平、思维能力、反应能力、表达能力的综合表现。世界上能说话的人很多,但有口才,会说话的人却不多。口才好,讲起话来有声有色,每每能够获得好的效果,演讲起来也能够吸引听众。一般人认为,口才就是在社会交际中具有说话、辩论、演讲等方面的才能。然而,对于寻求训练口才的途径来说,这样一种笼统的解释,这对于口才来说是很不够的。
下面介绍几种锻炼口才的方法:
一、积极心态训练
1、自暗示:每天清晨默念10遍“一定要最大胆地发言,一定要最大声地说话,一定要最流畅地演讲。一定行!今天一定是幸福快乐的一天!”(平常也自暗示,默念或写出来,至少10遍。)
2、想象训练:至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲,想象自己成功。
3、至少5分钟在镜前学习微笑,展示自己的手势及形态。
二、口才锻炼
(一)每天至少10分钟深呼吸训练。
(二)抓住一切机会讲话,锻炼口才。
1、每天至少与5个人有意识地交流思想。
2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。
3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。
4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。
5、注意讲话时的一些技巧。
A、讲话前,深吸一口气,平静心情,面带微笑,眼神交流一遍后,开始讲话。
B、勇敢地讲出第一句话,声音大一点,速度慢一点,说短句,语句中间不打岔。
C、当发现紧张卡壳时,停下来有意识地深吸口气,然后随着吐气讲出来。
D、如果表现不好,自安慰:“刚才怎么又紧张了?没关系,继续平稳地讲”;同时,用感觉和行动上的自信战胜恐惧。
E、紧张时,可以做放松练习,深呼吸,或尽力握紧拳头,又迅速放松,连续10次。
男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材,需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己,打造自己,完美自己,最终获得令人羡慕的好身体。
1、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼,特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候,要用肌肉的控制力来控制联系的重量,直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作,而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时,要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时,要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中,保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如:在锻炼的过程中可以闭上上眼睛,将思想集中在所锻炼的肌肉,想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中,为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如:深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中,要选择适当的重量来锻炼肌肉,最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如:哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中,组与组之间要休息1分钟左右,不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中,可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复,但时间不宜太久,一般控制在30分钟左右。
10、在锻炼的过程中,要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
肌肉对身体的重要性不言而喻,因为肌肉能够给身体提供力量,帮助人们运动的目的。而肌肉在身体的每个部位分布都是不同的,例如,胳膊的肌肉对人们的生活影响就非常大,人们也喜欢锻炼胳膊部位的肌肉,希望胳膊肌肉能够更加强壮,下面就来看看胳膊怎么练出肌肉呢?
动作一:杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二:仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三:单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四:绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流
动作五:站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭
动作六:坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
孩子在不断成长的过程中,认知能力和行事能力逐渐增强,而这方面的能力往往会受到很多因素的影响,首当其冲的就是家庭教育,不少孩子自控能力差让人非常头痛,不光是在现在,良好的自控对孩子以后也有着非常重要的作用。那么,自控力是训练出来的?下面咱们就来详细看看吧。
孩子自控力差怎么办:如果管治自控能力差的孩子
知道孩子自制能力差,那家庭教育中父母就要时刻提醒,随时监督。如孩子爱玩,不做作业,那孩子一回家,家长就要提醒孩子先做作业,在做作业的同时父母要隔一会儿就去看一眼,作完了还要检查。如此监督,孩子想玩也玩不成。如脾气差的孩子,父母看到孩子有冲动的表现,就要寻声而至,问明原因,把问题扼杀在摇篮状态。多干预几次,孩子知道自己这样子不对,他们也就找到了自己身上的病因,父母再好好引导,孩子就能慢慢改善。
孩子自控力差怎么办:提前打预防针
自己的孩子自己心里有数,很多父母明知道自己家孩子情绪容易失控,却每次都带孩子到人多的地方凑热闹,结果没事找事,孩子与其他孩子发生冲突,情绪失控之下动手打人。如果是一次也就算了,问题是无数次地发生这样子的事情,就不得不说父母有问题了。孩子情绪容易失控,那就要提前跟孩子打好预防针再出去,他与其他同龄孩子难以相处,就直接告诉孩子,你这样子做将会失去所有朋友,没人愿意和你玩,把道理讲清楚,讲明白,很明确地告诉孩子,他这样子做的严重后果是什么。
孩子自控力差怎么办:自控能力训练
孩子自控能力不好,家庭教育中可以通过一些训练让孩子自控能力慢慢加强。最常用的有书法练习,书法练习能让一个孩子的心静下来,集中注意力做到心宁气定。发现孩子自控能力比较差,父母可以给孩子报一个软笔书法练习班,慢慢训练孩子如何定下来,定性对孩子的自控能力大有帮助。平时,也可以跟孩子玩一玩挑豆子的小游戏,把红豆,绿豆,黄豆放在一个碗里,然后要孩子挑出来,这也有助于孩子稳定情绪,提升自我控制能力。
孩子自控力差怎么办:养成良好的习惯
大多时候,孩子的自控力的好坏和习惯的养成有着巨大的关系,家庭教育中父母是完全可以监督指导的。但是有些因为父母也有这的坏习惯,在加上孩子冲动的性格,就容易导致孩子的自控能力差,不能很好地约束自己的言行,最好导致了与其他同龄人之间冲突,从而出现不良事件。从小养成良好的各种习惯,比如大人讲话孩子不查嘴,尊重他人,对人有礼貌等等,这些都能赢得友谊和尊重。
肌肉是身体最重要的组织之一,肌肉给身体提供力量,对于男性来说强大的肌肉能够让其在生活中获得更大的优势,因此,锻炼肌肉也是不少男性比较青睐的活动,而肌肉发达的标准之一就是肌肉线条感明显,因此,大多数男性锻炼以此为目标,下面就来看看男性怎样练出肌肉线条呢?
可以这样练习肌肉线条:
俯卧撑:可以练胸肌,对场地还有器材都没有限制,相当方便而且有效。
引体向上:可以练背肌,只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。
仰卧起坐:可以练腹肌,效果很好,对场地的要求几乎没有,而且花样五花八门,效果也是出乎意料的好。
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。
以下为训练注意事项:
1、重新设计一个食谱,摄入更少的卡路里却燃烧更多的脂肪。
2、选择合适的有氧运动来分燃烧更多脂肪和卡路里。
3、调整的训练来在热量不足的情况下保持肌肉量。
4、充分休息,为下次训练中做准备。
训练肌肉大多是靠无氧运动,无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
饮食养生
运动养生