最有效的翘臀瑜伽动作
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，没有好的身体，万事事皆休。就养生保健话题，您是如何看待的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《最有效的翘臀瑜伽动作》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
不管是男性还是女性，都希望拥有丰满性感的翘臀，但是，那么多翘臀的方法，该用哪一种才合适？其实想要快速科学的翘臀，并不难，但前提是你需要先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的进行瑜伽科学有效的练习。今天就为大家推荐一套翘臀序列，有6组体式，练完后臀部肌肉会很酸爽哦！
练习前，先练习5-10遍拜日式热身。
翘臀瑜伽序列——6组体式
每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复第1
虎式：伸展对侧手和腿
消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲
消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直
第2组
幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十
幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展
第3组
战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°
侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展
半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上
女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开
第4组
幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十
战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面
转换：弯曲左膝盖，准备起身
膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面
单腿棍杖式：左腿往前伸直
第5组
战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展
谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠
战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直
ys630.coM延伸阅读
6个动作让你迷人翘臀
军姿提臀
采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。
换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。
按摩淋巴提臀
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
常爬楼梯提臀
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下
看电视边运动提臀
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
做家务提臀
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
穿穿高跟鞋提臀
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
较为瘦小的女孩子，想要造就美臀，第一烦恼的肯定是如何增肥美臀了，其实可以通过美臀饮食和运动美臀的方法进行增肥美臀哦！下面就来介绍美臀饮食和3种运动美臀的招数，赶快来学学吧！
体型瘦小的美女，都很希望臀型可以翘一点，然而原来臀肉不多的竹竿型美女，该如何把本钱不多的臀型，再造魔力呢？
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了！在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。
如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着编辑一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧！
抬就翘美臀运动
1.吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2.吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。
夹就翘美臀运动
1.吸气，两手抵腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧（最靠近臀部的大腿腿根处），脚尖自然朝前。
2.吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。
挺就翘美臀运动
1.吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。
2.臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
臀中肌位于臀部，处于臀大肌深层。别小看了这么块肌肉，其实臀中肌的作用还是很重要的，它可以保证我们的髋部能够正常的运动，稳定人体的骨盆，保证人们能够正常的站立行走。正因此，不少人都想锻炼臀中肌。下面，就为大家详细介绍臀中肌的作用以及具体的训练方法。
一、臀中肌简介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
起点：髂骨翼外面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧
二、臀中肌的作用
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！
三、臀中肌的训练方法
动作一：X侧向行走
1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！
2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！
动作二：环形弹力带侧向行走
与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。
使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。
动作三：侧蚌式Clam type
也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。
训练提示：
1、三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！
2、动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉。
对于女性来说，臀型如果好看的话，是非常加分的。所以很多的女性朋友，日常生活当中，会选择一些方法来锻炼自己的臀大肌。可是有些人却发现，虽然长期坚持了，但是好像并没有取得什么效果。这是因为自己的锻炼方法选择错误导致的。下面小编给大家介绍一下最有效臀大肌锻炼方法。
很多人听过“无深蹲不翘臀”的说法，这让很多妹子们跃跃欲试，纷纷开始尝试徒手深蹲或者杠铃负重深蹲。但一段时间后很多人却发来抱怨：翘臀是有了，腿也粗了。
深蹲虽然可以锻炼到臀大肌，但不可以避免的会刺激到腿部的其他肌肉，比如股四头肌，腘绳肌等，这些肌肉分分钟让你变成大象腿。所以，越来越多的人开始抛弃深蹲这项运动来锻炼翘臀，而采用下边两种更有针对性的方法。
想要翘臀不粗腿，一个不得不提的方法就是臀桥了。
在做臀桥时，身体平躺在地上，屈髋屈膝，两脚自然分开，收紧臀部往上挺，上至臀部收缩极限，有种肩背支持的感觉后，缓慢将背部下降，如此重复。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎发力过猛不仅锻炼不到臀大肌，还很容易损伤腰椎，切勿做成下图的姿势！
还有一个比臀桥更为有效的动作就是俯卧抬腿。身体俯卧趴在床上，让髋关节处在床沿的位置，双手抓住附着物保持平衡，双腿伸直后自然下垂，然后缓慢将腿抬起，并逐渐打开。臀大肌收缩至极限后，两腿张开角度大约为60°，接着缓慢将双脚放下，回到初始位置。
由于杠杆原理，俯卧抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一种优秀的翘臀不粗腿的锻炼方法。
话说回来，臀大肌作为人体中体积最大的肌肉，想要充分锻炼它并获得增长不是件容易的事，尤其对于雌性激素占主导地位的女性。很多关于徒手锻炼臀大肌的文章仅仅讲到动作技巧和健身计划，却忘记了还有一件非常重要的指标——负重。
肌纤维需要断裂后才能变粗，而肌纤维的断裂需要配合大重量进行锻炼。仅仅依靠臀桥这点负重，效果是非常有限的。
对于新手，可以分组进行徒手做臀桥或者俯卧抬腿，每组做8~12下，并且每组做完后臀大肌都有种酸酸的感觉就比较合适 。对于身体素质良好的帅哥和美女，就非常有必要进行负重做臀桥和俯卧抬腿了，因为只有这样，臀大肌才能不断得到充分刺激，获得生长。
最后提醒一下，臀桥和俯卧抬腿都会刺激到腰椎，锻炼时注意力都要放在臀大肌的收缩上，腰椎存在疾病的人请在医生监督下进行。
翘臀有什么好处?男人练翘臀的方法有哪些?众所周知，翘臀是许多女性朋友健身的追求，因为翘臀会显得人非常的性感，但是也有不少男性朋友在健身时寻求翘臀的方法，那么男人翘臀有什么好处?男人怎么练翘臀呢?下面为您介绍。
男人翘臀有什么好处?
男人的臀部是女人注重的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。男人在生长发育成熟会拥有翘臀特征，或者经过锻炼也能形成翘臀。
男人翘臀有什么好处?实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
当然，翘臀的标志并非整洁划一，因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的，但在感性上却有一些公认的翘臀标准。
一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好。
三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。
在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私秘的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。
翘臀其实是现代人的概念，在进化的过程中，人类首先崇拜的是肥硕的臀部。
实际上，无论是白种人还是黑人以及黄种人，所谓的肥臀其实是从高高翘起的臀部演化而来。对于女性假如臀部脂肪多一些会变得圆润秀丽，而在于男性臀部肌肉多一些便会显得棱角分明，力拔山兮。但无论是男性还是女性，高翘的臀部首先是生存的需要。
曾获得亚运会女子百米冠军的台湾短跑运动员纪政曾坦率地承认，她能获得如此好的成绩是因为她有比一般人高高翘起的臀部，因为这种解剖结构能使人腿部更有爆发力。许多运动医学和体质人类学研究成果显示，又高又翘的臀部是跑得快跑得远的基础。
往远古追溯，当人类从四肢行走进化到双腿竖立行走时，高翘的臀必不可少。适者生存的法则要求人类必须跑得又快又远，既为追捕食物，又为躲避猛兽。所以直到今天许多运动项目选择运动员的要求之一是，臀部不仅要浑圆，而且要翘起。
运动场上所向无敌的黑人运动员让人艳羡，原因之一是因为他们有比较高翘的臀部。比如，古巴女排运动员人人都有一个高翘的浑圆臀部，这造就了她们弹跳力好，爆发力强的基础。当然，从另一角度看，高翘的臀也是美感的一种表现，它体现在有用和耐看。
男人要怎么练翘臀?
1、立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，假如没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
2、负重深蹲
分腿站立，上身维持正派，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注重收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的关心做好保护。
3、高抬腿
上体正派或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
综上所述，男人翘臀也会让他们变得更性感，上文也介绍了相关男人练翘臀的方法，我们可以在专业健身教练的指导下进行，切忌不要冲动的锻炼。
美臀作战 美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：
尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
在瘦肚子这件事情上，其实大家都知道一些方法，有些方法比较慢，有些方法速度比较快，但大家一定要以健康为前提，比如有些人会选择抽脂减肥，这是一种快速瘦肚子的方法，但这样做会面临很多健康风险，比如可能会出现感染，最好的瘦肚子方法是多做一些运动，比如下列这些动作具有瘦肚子的功效。
什么动作瘦肚子最有效？
第一招：仰卧起坐【最重要的一步】
1、躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲尽量与地面平行，双手轻轻抱头，头部抬起预备。
2、腹部收紧上身离地，腿不动，尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒，然后重复动作1，重复20下有助腹部紧实。
第二招：单腿抬臀
1、放松身体躺在床上，慢慢弯曲右腿膝盖，使右脚脚掌踩在床上，然后抬起左腿，并将左腿放在右腿的上面。
2、两手臂则放在床上保持不动，手掌心是往下的。
3、接着收紧腹部，将臀部收紧并往上慢慢抬起来，使上半身挺直。坚持几秒钟后慢慢放下身体，恢复开始姿势再重复练习20遍。双腿交换动作重复练习。
第三招：上下抬腿
1、躺姿，双手放地面，腹部收紧双腿离地，先将右脚抬高约与地面成45度，左脚离地约与地面成15度。
2、换左脚抬高与地面成45度，右脚与地面成15度，重复动作1至2共20次，下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。
第四招：游泳
游泳是减肥最好的运动，它能锻炼全身的肌肉，使身材匀称，当然，游泳对减小肚腩也是有很好的效果的。它类似于在模拟失重状态下，对全身各方面功能都有很好的帮助。
第五招：缩腹走路法
1、要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
2、平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
第六招：平板撑
手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。
第七招：侧身支撑
1、身体侧躺在地板上，让腿部弯曲，双手自然平方在身体的下面。
2、将身体慢慢抬起，就好像架起一座桥那样，用前手臂和膝盖支撑起身体，尽量保持这个动作，直到自己无法再支撑下去为止，也可以在髋部开始慢慢下移时，不能再保持桥形时停止。
之后休息片刻再重复进行10次。
很多女性都知道熬过了生孩子的大关之后，最痛苦的莫过于恢复身材。在怀孕期间补充的营养，使得身体发福，生产完之后坐月子期间，也在不停补充，还不锻炼，导致身材严重走样，遇到这种群情况，很多产妇最想做的就是快速瘦腿瘦臀，下面就给大家介绍一些小方法。
1、单腿下蹲
站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚（见图A）。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子（见图B），停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。
2、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步（见图A）。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后（见图B），呈马步落在地上（见图C），两只脚重复10次，做3组。
3、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。
4、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧（见图A）。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾（见图B）。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
5、曲膝甩壶铃
一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩（见图A）。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩（见图B），然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
6、平衡球曲腿
躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线（见图A），曲起一边膝盖到胸前（见图B），保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。
7、竖直哑铃深蹲
把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端（见图A）。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方（见图B）。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。
拥有好身材是每个女性的梦想，杨柳细腰，前凸后翘更是甚少的情况。可是多加练习，如果能够坚持住，女性的身材应该是会改变的。女性能够减肥也是可以瘦出翘臀的，因为脂肪少了身体自然各部位都会发生变化，所以饮食可以控制，或者适量的运动都会对身体有好处的。那么练翘臀最简单的方法有哪些呢？
以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。
悬空蹲坐才有效和前弓步减肥悬空蹲坐动作
前弓步动作臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步和花样动作：做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。练起跑也有效果起跑动作示意图除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。锻炼臀大肌锻炼你的臀部如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
吃少点也会是健身减肥的首选方法吃得健康点儿靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
修饰臀形，穿衣有选择用裤子修饰臀形这是塑形最后一步：改变着装风格。就别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿，使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。另外，选择铅笔裤或打底裤能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。
深蹲是一项比较常见的体育运动方法，是可以很好的塑造臀型以及腰部的，还可以拉伸大腿的肌肉以及起到减肥的效果，但是大家做深蹲的时候要注意蹲起的时间，因为长时间蹲着会引起双腿麻木的。深蹲运动需要半个月的时候才可以看出翘臀的形态，但是需要针对双腿的肌肉群进行锻炼。
深蹲多久见翘臀：
1、女生做深蹲的好处是可以塑造臀形和腰部，练好腰臀比也是很有诱惑力的。
2、深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。
3、深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
怎么深蹲才见翘臀：
深蹲，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练，但是不同的运动项目练法有很大区别，如果你是想让臀变翘，那就得用专门刺激臀大肌的方法来训练。臀大肌是臀部形态的主要部分，它是包在我们的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髋关节伸展。在我们蹲起时，臀大肌会收缩，让髋关节伸直。这就是深蹲练臀的基本原理。
为了达到翘臀的目的，在下蹲时，必须把臀大肌拉得更长，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。
这个改良版深蹲动作要点如下：
1.将肩扛杠铃改为双手提拉重物
因为肩扛负重是需要脊椎来支撑重物的，上半身俯身越低，对臀大肌刺激就更好，但同时对下背的压力也会更大。把肩扛变为提拉的目的就是让负重绕开脊椎。
2.上半身由原来的直立变成用力挺胸
注意是用力挺胸，千万不要挺腰!这个姿势可以极大减轻下背部的压力，保证在练臀时不伤到腰。不过，由于脊椎处于一个过度伸展的位置，这种深蹲姿势不能进行60%极限重量以上的大负重。大重量深蹲需要极其稳定的腰腹核心来支持力的传导。
长期缺乏运动的人刚开始练深蹲的时候会出现大腿肌肉酸痛的现象，大家不要操之过急，练完深蹲之后要适当放松肌肉，循序渐进，才有明显的效果哦。
亚健康疾病在教师队伍中越来越普遍。在前不久的上海第二届国际运动与健康高层论坛上，一份调查数据显示，34.5%的高校教师患不同程度职业病，其中肩颈腰背部疾病最常见。
专家表示，肩颈部长年累月的慢性酸痛，往往会造成焦虑、忧虑及恐慌，直接影响广大教师的工作效率和生活质量。肩颈腰背酸痛不是病吗？
“经常感到脖颈酸，抬胳膊时很吃力，手不能够到后背，晚上上床时感到疲惫不堪。”
上海海关学院的杨老师表示，由于长期写板书、站立、备课，长久保持一种身体姿态，又缺乏锻炼，身体的活动能力己大不如从前。“没有大病一般不去医院，看病太麻烦。实在疼时，拿热毛巾敷一敷，或是拿枕头垫在脖子下面。”杨老师还认为，肩颈腰背酸痛病不是病，可以自己调节，平时多休息加强锻炼就可以了。
“平时注意休息，劳逸结合。不过工作起来就顾不得那么多了。”复旦大学的蒋老师是一位长期搞科研工作的大忙人，也是整日在实验室里与电脑为伍。他无奈表示，由于长期伏案工作，身体保持一种坐姿，自己也会时常觉得肩颈腰背酸痛。“随着年龄增加，这些病迟早会来的。它又不影响到工作，所以没有必要去医院治疗。”
改变观念 重视治疗
运动与健康高层论坛上，高校运动专家易锋教授指出，肩颈腰背酸痛，不可小觑。很多人经常感到颈部背部僵硬不适和易疲劳，头颈、腰背部疼痛，或感到对疾病的抵抗力不如从前。此时的酸痛不是一种症状，而是一种疾病，一种慢性病。高校教师肩颈腰背酸痛是姿势不良、运动不足的缓慢积累过程。长期如此，导致的肩颈腰背酸痛对身体是一种负担。尤其是到了四五十岁以后，生理和心理会发生改变，重则会导致过劳死。
运用体育保健为主要纠正方法。专家推荐两种治疗方法，一种是主动治疗（反序运动方法）。即步走、爬行、蛇行运动、悬垂与倒吊悬挂、倒立、上体俯卧撑运动、“船形”运动、屈腿挺腰运动等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼，更有利于全身的血液循环，锻炼腰背部肌肉，调节和改善神经系统，对预防和治疗肩颈腰背酸痛有明显的作用。
另一种是被动治疗方法，包括按摩法和拉伸练习。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩，能调节神经功能，改善大脑皮质兴奋-抑制过程，解除大脑的紧张和疲劳，能改善血液循环，放松止痛，活血祛瘀，消除肿胀，温通经络，疏通狭窄，分解粘连，滑利关节，缓解肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，提高肌肉工作能力。采用拉伸练习的伸筋方法，能达到增加关节活动范围，防止关节粘连挛缩，保持肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性，促进血液循环，延缓血管弹性的衰退，矫正体型和改善不良身体姿势状态，有利于精神和肢体放松的效果。
此外，还应注意维持正确的身姿，多练习站立位、坐位、桩功。
饮食养生
运动养生
