对于很多练腹肌的人来说,他们往往是在睡觉之前晚上练腹肌,因为这时候他们才有大把的空闲时间。但是大家都应该知道,练腹肌其实也要讲究选时间的,一般人都说在午后的三点到五点是练腹肌的最佳时间。但是晚上练腹肌这种情况也是经常存在的,所以晚上如果练腹肌的话对身体会有好处吗?
睡前练腹肌好吗
每天睡觉之前是可以练腹肌的,并且睡前做运动还有助于改善睡眠,不过需要注意的是睡前练腹肌的时间不要太晚,并且要避免非常剧烈的运动,以免第二天感到疲惫。其实练腹肌任何时间都可以,不过最好的时间在下午3点到6点了,其次是早上10点到11点左右。
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌的有效方式
一、撑棒式
这是一个随时随地都可以练,又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单,其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直,背部也需要完全打直,才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始,一天天进步。
二、腿+腹双重锻炼
双掌撑地(如果想要加强锻炼,可用双肘代替),一样注意背部打直,利用核心肌肉将大腿收至胸前,而后往后延伸。一组至少左右各做八下。
三、侧腹锻炼
拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地,要加强强度,可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。
四、脚踏车式虐腹
很多女孩睡前都会做的运动,不过千万不要使错力,要使用腹部的核心肌肉带动身体,动作则愈慢愈好,可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组,中间休息,连续做三次。
练腹肌的方法有很多,每一个人都可以根据自己的不同需求来选择不同的方法。而其中有一种方法是负重练腹肌,它主要是要练腹肌的人身体进行一些负重这样更能够锻炼出腹肌。但是这种方法与其他练腹肌的方法比较起来也是十分复杂的,所以需要练腹肌的人好好掌握,那么应该如何负重练腹肌呢?
腹部训练进阶之负重,3个动作让腹肌更加强悍!
训练需要遵守的规则中,循序渐进是很重要的一部分,因为我们不可能在同一个负荷下,让肌肉保持同等速度的增长,所以适当的去提高训练的难度,对于肌肉来说可能是一件有益的事。
要知道我们的腹部是很强大的,作为核心力量的重要组成部分,腹肌的作用并不是只有好看而已,他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结,从而使得力量的传递更加的高效,所以不要忽视。
而在健身房当中经常可以看到,有人正在锻炼自己的腹部肌群,所用的还是那么几个动作,那些早已被摸透的动作,如果放在一个需要增长力量的人身上,是不会起到很好效果的,顶多让肌肉不到倒退。
而对于增加训练负荷,我们可能锻炼二头的时候,知道要增加哑铃的重量,但是训练腹部的时候通常都是自重,所以要想增加重量的话,就需要做出相应的改变才能实现,下面说到的就是这样的动作。
让腹肌变得更加强悍的同时,我们也不要放下降低脂含量的工作,每周该做的有氧都不能落下,这样才能在拥有强大腹肌的同时,还能够让其显露出来,所以准备好开始训练了吗?
动作一:下斜板卷腹
这就是一个很适合用来增加重量的动作,当我们躺在下斜板上面之后,双手可以空出来拿捏重物,从而达到提高训练难度的效果。
那么具体的做法就是,当我们躺在下斜板上之后,将双腿牢牢的稳定好,就可以用双手去抓杠铃片了,具体的重量就需要根据自己的需求来决定了,拿好之后再去尽力的完成全程的动作,在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起,这样还可以锻炼到手臂的肌肉。
动作二:绳索卷腹
这是非常好的腹部负重训练,而且重量的调节是很方便的,但是很多人因为面子问题,不愿意去做他,所以我们需要放下面子拿起绳索来做。
首先双膝跪地让大腿垂直地面,接着双手抓住绳索的尾端,然后绷紧自己的上半身,慢慢的将其向下拉动,过程中头部始终面朝地面,这样就看不见别人的眼光了,就可以专心的做自己的训练了,那么负重可以稍微大一点,因为我们是跟着重力去做的。
动作三:负重转体
那么上面两个都是锻炼腹直肌的,我们也有针对腹外斜肌的负重动作,并且只需要一个哑铃就可以完成。
选择好哑铃的重量,不要太过沉重了,那样会损伤到我们的脊柱,所以在选好重量并握在手中之后,再让自己挺直站立,接着略微收缩自己的腹肌,然后利用两侧的腹部力量,让哑铃和身体转动起来,记住一定是利用肌肉的力量,而不是重量的惯性,过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。
相信大家都知道身体要锻炼,锻炼身体可不仅仅只是起到防护的工作,更重要的是为了保证身体看起来能更苗条,更有曲线度,不管是男人还是女人都要注意锻炼身体,想要去练习腹肌,首先在方法上面一定要选对,尽可能保证好正确的姿势,不要过度的或者用错了方法。
如何锻炼侧腹肌
1、俄罗斯转体
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
2、侧平板划船
动作要领:手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项:动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。
3、拉力器前推
动作要领:将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄。身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
侧腹肌怎么练 侧腹肌锻炼方法
练腹肌最佳的时间
4、健腹轮
动作要领:如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话,你可以将两膝盖放置在软垫上,利用腹肌轮往前滚出,动作时注意避免后背弯曲,要保持后背的挺直,正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
很多人在练腹肌的过程中都是盲目的对自己身体进行训练,这样不仅对自己身肌肉容易造成拉伤情况,而且也不容易练出腹肌。而练腹肌也是要讲究一定锻炼方法的,要跟随这些方法来练出自己的腹肌,与此同时在练腹肌的过程中也要注意自己的饮食,多吃一些高蛋白质的食物,所以关于练腹肌的饮食计划有哪些呢?
练腹肌饮食要注意什么
练腹肌饮食要注意平衡膳食、多吃对人体无毒无害和易于消化吸收的食物,蛋白质粉适当补充等。
1、平衡膳食
要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。
人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。
2、对人体无毒无害
食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
4、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。
5、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。
6、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。
7、多吃蛋类食物
要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
练腹肌的饮食计划表
第一餐:7点(早餐)
碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
坚果:2个核桃
营养补剂:善存维生素C一片
第二餐:10点(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:13点(午餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果:腰果10颗
第四餐:16点 (锻炼前)
碳水化合物:一片面包
水果:一个香蕉或橘子
第五餐:17点(锻炼后)
蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
第六餐:19点 (晚餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果:2个核桃
第七餐:22点 (加餐)
碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用补充碳水)
蛋白质:一个蛋清
水果:一个香蕉或猕猴桃
不管是男性还是女性都对腹肌非常的着迷,女性拥有腹肌看起来会非常的有曲线感,而男性有腹肌看起来是非常健壮健美的腹肌,是指腰间的肌肉收缩后变成很紧实的一块,肚子的中间会有一道马甲线,练下腹肌的动作有很多种,关于腹肌类型包括很多,给大家介绍一些简单有效的练习方法。
1. 降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。
另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。
噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!
2. 高重量多关节动作
什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。
3. 重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是"锁住"身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。
4. 下腹的最佳三个刺激动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
喜欢运动的人们都想知道有助于身体健康的动作。特别是关于腹肌拉伸的动作,因为腹肌被人们看来是一种很健康的表现。而且男性有腹肌也是拥有一定健康和魅力的。现在有的女性也在锻炼身体,练就自己的腹肌,因为会觉得是一种美,腹肌拉伸动作大全是什么呢?
1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸
1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。
1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。
2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸
2.1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。
2.2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。
3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸
3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。
3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。
拉伸腹肌的注意事项
1、选择合适的重量
当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。
2、拉伸的时长
对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。
3、拉伸的间歇
保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
4、拉伸刺激程度
由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。
男人经常会做一些健身的运动,因为对身体好。而且经常锻炼的男性身体容易比较出现腹肌,而腹肌是能够足够证明男性不仅身体健康,还是具有身材魅力的。所以大部分男性都会注重腹肌的练成。为了锻炼腹肌能够做出很多动作,每个动作的要领各不相同。男人练腹肌最好的方法_男生最快练腹肌的方法_男生怎样练腹肌有哪些呢
1、应该如何锻炼下腹部
当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。
2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗
出于某种原因吧,人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部,每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的,不过可以告诉各位:每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好,反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样,对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙,每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作,每套动作8~15个反复。每个动作都要到位,这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。
3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪
腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样,只要你坚持正确的锻炼,定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过,光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上,身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此,也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。
4、怎样才能练出平坦的腹部
身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有力,从而看上去也更平坦更紧绷。
一句话概括,要根据自己的水平,选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。
5、尝试一系列的腹部锻炼动作
即使是正确的腹部锻炼,单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作,与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练,应该至少包含4类动作:针对腹部上半部分的训练,如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练,如悬垂举腿;针对侧腹部的训练,如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练,如平板支撑。
6、放缓动作的节奏
在锻炼腹肌的时候,具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作,而且还不觉得累,要么就是你的动作方法不对,要么就是这动作太过于简单了。因此,你可以摸索并试验最好的技巧,自己找出一套强度适中的练习组合。
7、正确地呼吸
这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气,放下时用鼻子吸气,这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼,不然,后者根本是不会运动的。因此,在保持姿势时,注意深呼吸是关键。
8、缩短组间休息时间
腹部肌肉与小腿肌肉一样,是耐力性肌肉,你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说,组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟,那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。
现在的人越来越喜欢健身了,不管男性还是女性,都希望通过健身来改变自己的身材,并且让自己变得更有气质,而且通过这种方式可以改善生活质量,有些男性的腹肌中间有一条沟,看起来会非常性感,如果想要练出这条沟的话,一定要长期坚持,而且要掌握正确的锻炼方法。
腹肌中间的沟怎么练?
首先得控制好自己的饮食,马甲线是建立在肌肉的基础上,不能放纵自己的食欲,少吃堆积脂肪的食品,它会让肌肉还没定型就被肥肉盖住。
坚持锻炼,不管是练马甲线还是塑身型,但凡是类似的健身活动都应该坚持,切不可“三天打鱼两天晒网”,那一天锻炼的时间再久,停了几天,也是于事无补。
控制好锻炼的时长,刚开始为自己制定锻炼计划需要''循序渐进'',第一天可以设定五分钟,第二天六分钟,以此类推到一个可以接受的最大时间范围,确定下来,以后坚持下去。
锻炼方法
平板支撑,弯曲手臂,让小臂平贴地面,脚趾踩实地面,让身体与地面平行,坚持一首歌的时间,当坚持不下去的时候,不要放弃,继续小臂支撑,身体可以左右摆动,再继续支撑。
两头起,就是腿和上身同时离开地面,刚开始练这个动作可能有些困难,可以尝试先一条腿起,两条腿轮换,渐渐地尝试双腿和身体同时离开地面。
尖倒立,就是人平躺在地面除了胸部以上部位贴地,其他全部离开地面且与地面垂直,如果立不起来可以尝试用双手支撑着,慢慢的尝试放开手,坚持一首歌的时间。
常见的锻炼方法还有很多,类似于仰卧起坐,空中踩自行车,等等。亦或是在以上方法的基础上增加难度,例如在平板支撑的基础上尝试轮换左右手轻轻锤击地面,用手掌前后移动等等。
不管更倾向于哪种锻炼方式,在选择音乐上也要大有考究,选择有激情并且自己喜欢的,这会大大提高运动时的动力。
大多数人由于工作的原因,每天做着的时间是比较长的,长时间的久坐是很容易导致身体上的肥肉是越来越多,而且越积越厚,身体肥胖更谈不上一个完美的身材了,腹肌根本就是不可能的,很多人寻找让自己既能减肥又能练腹肌,两全其美,那减肥练腹肌的最好方法是什么呢?
减肥练腹肌的最好方法?
身体平躺,双手垫在臀部下面,双腿并拢保持伸直,抬起双腿,直到和身体成90度直角,慢慢放下,以此往复,20个一组,每天5组,间歇2分钟。
平躺下,双腿自然收缩,双手可抱胸前也可放后脑,然后一号腹部力量起身,一次往复,20一组,每天5组。
趴下,胳膊肘支撑身体,屁股不要太高,如图,开始时候坚持1分钟,以后可以增加至2分钟。
锻炼腹肌的方法中,最常见的就是仰卧起坐,但其实,也有很多其他方面的运动可以很好的锻炼腹肌,并且效果也是很理想的,比如,仰卧抬腿就是其中之一,当然,也需要持续性使用才会有效果。
1、锻炼腹肌最有效的方法仰卧抬腿
仰卧抬腿这种方法主要就是作用在人体的下腹及下腰部,但要注意的是,对于初学者来说,应该有适当的方法大,比如,在前期可以弯曲双腿来进行这个动作,主要的目的就是在于减小难度。并且,双腿下摆时不要触碰地面。一般建议每天做一次到两次的时间,并且要做3组,每组10-12次,休息的时间并不是很固定,但最好是半分钟的休息时间为主。
2、锻炼腹肌最有效的方法躯干转体式
躯干转体式对于锻炼腹肌也会有相对比较理想的作用,主要就是因为目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌这几个方面。要注意选择一些负重器械的帮助,比如,相对常见的就是药球,以及哑铃,但效果最理想的则是药球,而对于初学者来说,可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,同样需要做3组,并且每组12次。当然,中间最好是不要有休息,必要的话,半分钟左右时间即可。
3、锻炼腹肌最有效的方法仰卧搭桥式
仰卧搭桥式主要就是针对下腰部肌群的练习动作,但这种方法对初学者来说,可能会出现一定程度上的腰背疼痛的情况,所以,初期不应该运动强度过大,要有一个循序渐进的过程,动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲,同时双脚平放置于地面上,这种方法也一般是建议做三组,并且,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间。
游泳是一种依靠全身的肌肉共同作用的一种有氧运动,因为游泳可以对全身的肌肉起到作用,特别是那些游泳专业的人,基本上全身的肌肉看起来都是十分的好看。于是一些想要练出腹肌的人就在考虑游泳这个运动,但是游泳是一种放松全身肌肉的运动,真的可以把腹肌练出来吗?
一、游泳可以练腹肌吗
锻炼腹肌的。不过在锻炼腹部肌肉方面,游泳效率并不高。游泳是全身锻炼,泳姿很多,很难说针对哪块肌肉,若分泳姿来说:
蝶泳:胸大肌、背扩肌、腹直肌较多用力。
仰泳:背扩肌、股四头肌较多用力。
蛙泳:臀大肌、股四头肌、背扩肌,肱三头肌
自由泳:肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、臀大肌。
但要强调的是: 以上都只是稍微偏重,无论那种泳姿都是全身的。游泳锻炼出来的肌肉比较流线型,并不是块状很清楚。
要想练肌肉的话,最好还是练器械。
二、在家如何锻炼腹肌
1.仰卧起坐
仰卧起坐练习,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟
2.卷腹
仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到腹部肌肉收缩,但腰部不要离开地板,也是两组,每组15个到20个
3.身体躺平
卷腹练习的另外一种就是身体躺平。双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。
4.两头起
两头起练习也能很好的锻炼腹部。身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。
5.侧卷腹
腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习
6.扭转卷腹
身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快。
7.俯卧平板支撑。
动作要领:俯卧在地板上,身体和地面平行,两前臂支撑在地面,双臂稍稍向前靠向头部,保持呼吸顺畅,做静力控制。
饮食养生
运动养生