高强度减肥训练计划
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，作好了养生我们的生活质量才更好。如何在养生保健方面行稳致远呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“高强度减肥训练计划”，相信能对大家有所帮助。
现在有很多的减肥方法，大家在减肥的时候可以根据自己的身体状况选择比较适合自己的方法，只要选择了适合自己的减肥方法并且能够坚持进行，就一定会收到比较理想的减肥效果。高强度减肥训练不是所有要减肥的人都适合的，但是该方法却可以快速的燃烧脂肪，在短时间内就可以看到减肥的效果。
1.?囚徒深蹲 x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2.?开合跳 x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3.?登山者 x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
4.?伏地挺身 x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.?卷腹 x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
注意事项：
以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
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高强度间歇性训练动作是指在训练锻炼的时候有规定的休息时间段，在间歇性休息阶段可以来测量运动员的身体状况以及心率来判断出是否可以进行下一阶段的训练，一般情况下高强度间歇性训练范围在有氧跑步，在跑步的时候控制呼吸氧气率来保持身体的平衡，和呼吸，尽量利用氧气不增加身体的负荷。
高强度间歇性训练动作是什么?
在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量(热量)消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。(这就是在跑步中呼吸的重要性)高原训练就是这个目的。
间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。
例如：跑400米(高强度80“)间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练(严格控制时间对专业运动员效果更好。
业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。(跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。
分类
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
原理
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
方法
可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。可以随意选择，只要让身体动起来。
第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟(包括热身和放松)
高考大战，一触即发！然而，在这紧要关头，有不少考生因考前长时间、高强度复习，产生一些心理及生理压力，从而使得眼部出现各种不适，最常见的表现为：
1、视觉障碍。无法长时间看书做题，视物不清或视物重影；
2、眼部不适。出现眼痛、眼干、流泪、眼痒、眼异物感或眼眶疼痛等不适；
3、全身症状。出现易疲劳，头晕，头痛，记忆力下降，严重时甚至恶心、呕吐并出现焦虑、烦躁以及其他神经官能症状。
其实，这些症状正是中了视疲劳的招,如果仅仅局限于眼部，为轻度视疲劳；如果兼有全身症状，则为重度视疲劳！不管是轻度视疲劳也好，重度视疲劳也罢，这对集万千注意力于一身的考生来说，都是压垮他们的最后一根稻草!
那么，考生如何自行调节呢？如何减小因眼部不适对复习的影响？如何才能从容应对高考呢？
一、学会让眼睛劳逸结合
当出现眼部不适时，闭眼休息，是消除眼部疲劳的好方法。
一般来说，用眼半小时后，应该闭上眼睛，或看远处树木五分钟，让眼部得到充分休息。如果症状仍无法缓解，可以用热水熏蒸眼部或用热毛巾敷眼，加强眼部血液循环，加强效果。
二、合适的光源是备考的最佳拍档
光线柔和、亮度适中的光源备考的最佳拍档.
当周围环境光线不佳（太亮或太暗），特别是在用眼强度很大的学习、工作和生活环境中光线亮度不合适，视野内光线分布不均匀或闪烁不定、有反光或眩光，很容易导致视疲劳。所以，对于室内照明，应尽量采用光线比较柔和，亮度适中的光源。
三、适量户外活动
适量户外活动能帮助缓解视疲劳。
临近高考，考生的神经愈加紧绷，情绪愈加压抑。因此，保持适量的户外活动或运动，在促进眼部血液循环的同时，眼晴会有更多的远眺时间，还可以帮助放松眼部肌肉和神经，缓解视疲劳，也更有利于考生备考。
四、选择护眼食物有诀窍
蛋类中对眼睛最有好处的是维生素A;维他命A --是预防眼干、视力衰退、夜盲症的必需；叶黄素，是构成眼底黄斑的主要成分，一般存在于绿色食物当中。
其中，玉米对人类的最大贡献是含有丰富的把玉米染成金色的色素--叶黄素和玉米黄质（胡萝卜素的一种），它们虽然不是营养素，作用却胜似营养素，是强大的抗氧化剂，能够保护眼睛中叫做黄斑的感光区域。另外，多吃绿色食物，补充营养，能够有效的缓解视疲劳。
五、眼睛也需要按摩
对于眼部护理，大家最不陌生的应该就是眼保健操！不过，除此之外，蓝育青教授还带来三个特别的眼部按摩方式。
一、按压额头法，双手的各三个手指从额头中央，向左右太阳穴的方向转动搓揉，再用力按压太阳穴，可用指尖施力。如此眼部会有舒服的感觉。重复做3~5次；
二、按压眉间法，拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，轻轻按压或转动。重复做3次。
三、眼球转动法，眼睛看远处，眼球朝右、上、左、下的方向转动，此时头部不可晃动，重复3次。
六、适当使用药物亦可缓解视疲劳
蓝育青教授提出，改善眼部调节功能的药物能通过增强睫状肌功能及眼部血液循环从而达到治疗视疲劳的作用，主要的代表药物有七叶洋地黄双苷滴眼液。
除此以外，人工泪液能模仿人体泪液，起到滋润眼睛的作用，能有效地缓解视疲劳症状。
不过，蓝育青教授提醒到，市面上的人工泪液多种多样，若需长期使用，建议选择不含防腐剂的人工泪液。如眼部症状长时间无缓解，建议到医院眼科就诊。
肌肉在身体的各个部位均有分布，它们共同组成了身体的肌肉运动系统，是执行大脑运动指令的关键。肌肉之间存在协同的关系，因此，锻炼并不是单一的训练指定肌肉，而是需要制定系统性的锻炼过程才行，例如大肌肉群训练就是比较有效的方法，下面就来看看大肌肉群训练计划怎么做呢？
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。
八届奥林匹亚先生获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主?quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。
高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
肥胖是因为身体的脂肪堆积在皮肤表层下面，所以想要减肥就一定要先减脂，有很多人喜欢在健身房里面通过挥汗如雨的跑步和器械锻炼来减掉自己的脂肪。但是如果家庭条件不允许的话，也是可以选择在家进行减脂的，只要有恒心和毅力坚持下来，减肥一定能够成功。下面给大家制定一个在家减脂的训练计划。
在家健身减肥训练计划一
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、立卧撑20个
2.在家健身减肥训练计划二
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、俯卧撑10个
6、登上反屈伸10个
3.在家健身减肥训练计划三
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、俯撑蹬山跳1分钟
5、立卧撑20个
4.以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习，每份训练计划要求做2到4个循环，做完一个循环后休息3到5分钟。
曝光一个月在家瘦5斤的瘦身减肥训练计划，这个训练计划不仅动作简单，而且练习方法也很简单。想要瘦身减肥的朋友们只要在家里按照以下9个动作去做，每个动作做45秒即可，做2到4个循环即可。做动作的过程中要求在一组练习中，动作与动作之间尽量不要休息。做完整套动作后休息3到5分钟，然后再进行第二组、第三组……。每个人根据自己的情况安排训练的次数，建议一个星期锻炼3次以上，锻炼的次数越多，效果也越好。
方法/步骤:
1.原地小跑步
2.原地开合跳
3.双脚开立左右侧弓步
4.左右移动交叉蹲
5.180度转身蹲跳
6.深蹲后左右侧抬腿
7.左右脚箭步蹲提膝抬腿
8.单手侧身平板撑+肘碰膝
9.动态（直臂和屈肘）平板支撑
健身没有太多诀窍，就是坚持多练。
饮食养生
运动养生
