除非身高特别高的人,否则的话,对于绝大部分人来说,体重达到180斤算是严重肥胖了,身上可能会有很多肥肉,这会严重影响人的身材形象,另外对健康也非常不利,所以必须要想办法减肥,但是也不能盲目减肥,在减肥的同时一定要以健康作为前提,那么这么胖的人该如何减肥呢?
180斤怎么减肥?
如果一个人的体重超重,不仅对日常生活带来麻烦,也会对身体带来危害。180斤减肥计划是一个需要快速并且健康的减肥计划,因为人的体重已经超过180斤,就可能会造成三高,对人的身体健康是极为不利的,虽然说需要快速,但是也要注意健康减肥。
180斤减肥计划缩小胃口
当人的体重超过180斤时,他一定是在人群中能吃的。由于长时间的多食,他的胃口已经超出了正常的胃口面积,如果这时候节食,一定会饥饿难当。所以首先要有一个星期的缩小胃口计划,逐渐的减少食量让胃口缩成正常。
180斤减肥计划改变习惯
当人的身体达到180斤时,为了适应这臃肿的身体一定有很多不良的习惯。比方说饭后就直接坐下或躺下,走路挺不起腰或走路缓慢。如果把这些不良习惯改正,也能够达到减肥健身的效果。
180斤减肥计划加强锻炼
除了在饮食上加以节制,日常的锻炼也非常重要。如果想达到减肥的效果,在锻炼的过程中应该加强强度,如果每天能坚持两个小时的行走或一个小时的慢跑,再配以合理的饮食,这样一定会减肥成功的。
如果制定180斤减肥计划,这应该是一个全面立体的计划,不单单是从饮食方面,从个人生活习惯以及体力锻炼要综合考虑。当然180斤体重的人,也要注意自己自身的身体状况,提前要做一个全面的身体检查,这样才可以根据自身的实际情况,去选择合适的减肥方法。
230斤的体重,这属于过度肥胖了,对于这样的人士来说,减肥需要长期进行,首先应该树立一个决心,不能半途而废,三天打鱼两天晒网,千万不能偷懒,另外在减肥的过程当中,最好不要吃减肥药,要通过运动加饮食的方法,只要坚持科学的健身方法,就能取得明显的减肥作用。
230斤怎么减肥
1、不吃减肥药
不管是女孩还是男孩在减肥的道路上面都会走向一个误区,那就是吃减肥药,这种现象是非常的不可取。就比如:不劳动的农民是不会收成的,贪图方便的你们更不会有收获。减肥药的效果不过是短暂性的,不但会导致身体免疫力下降,还会导致反弹的危害性出现,科学的减肥才是正道。
2、不乱吃
减肥的期间,不但不能节食,也不但乱吃,我们需要合理的控制自己的饮食,肥胖的很大的缘故都是由于暴饮暴食所导致的,过多的摄入油脂、糖分的话,无疑是加重肥胖。尽量让自己吃一些低卡路里的食物,记住20个字:少食多餐、少吃多动、细嚼慢咽、过点不食、荤素搭配等,远离乱吃、节食,4个字。
3、不偷懒
减肥的道路是非常的漫长的,却也不是你口头上面说说就瘦的事情,减肥的时间,需要合理的控制自己的日常饮食和运动。能站就不要坐,能坐就不要躺。时时刻刻的提醒自己,或者是让一个人给你监督,男(女)友、家人、闺蜜等。时刻监督,时刻控制自己的饮食,多动少吃,不偷懒。
坚持以上的3不原则,会给你的减肥道路上面起到很大的动力,如何进行高效的燃脂,除去一上的三点,怎么可以缺少运动的选择呢
具体方法
1、游泳(一个小时3公里):550大卡
2、爬楼梯(1500级):250大卡
3、快走(一个小时8公里):555大卡
4、仰卧起坐:432大卡
5、跳绳:660大卡
6、打网球(一个小时):352大卡
如果身材比较矮小的话,体重达到140斤可能已经偏胖了,身材本来就矮小的人,如果再加上肥胖的话,形象就会变得比较差,经常会被人们用一些形容词来嘲笑,所以一定要想办法减肥,减肥千万不要只靠某一种方法,而是要从多方面做起,首先要学会改善饮食,另外要找到适合自己的运动等等。
140斤怎么减肥?
减肥这个话题是绕不开“管住嘴、迈开腿”这个经典法则的,很多人减肥不成功都是受“不节食、不运动”等等广告或者别的宣传所影响,事实上哪有那么好的事情呢!
1、合理饮食
对于大体重的女性来说,减肥期间的饮食控制是必须的。当然,节食肯定行不通,不仅对身体造成伤害,如造成胃炎等,还无法长期坚持,关键是减的不是脂肪,而是肌肉和水分,一旦停止节食立即反弹,结果是越来越胖。那么如何控制饮食呢?
“少盐、少油、少糖、低脂肪、多喝水”,这“三少一低一多”可以很好的对饮食进行指导,饮食清淡远离重口味,一日三餐正常吃饭但是感觉到有饱腹感就停止,不能吃撑或者暴饮暴食。
当然,因为发胖时间过长,的胃已经撑大,所以开始自控制饮食会非常的难,可以借助减肥辅助办法来解决饮食控制问题,比如减肥前期实行早晚代餐,这样可以很容易的把体重降至理想体重,然后恢复正常饮食后再按照“三少一低一多”来规范日常饮食。
2、适量运动
胖的人是不爱运动的,这个是普遍现象。但是,这绝不是懒的表现。胖的时候因为身体不灵活,再加上体重过大运动起来也费劲,所以胖的人都不爱运动。
但是,运动是必须的。建议体重超过140斤以上的女性前期可以选择诸如快走等比较温和的运动,这样不仅对身体不会造成伤害,而且还可以长期坚持下去。当体重减至理想体重的时候再选择强度比较高的运动就很容易的。每天快走1万步,很容易就能实现。
3、心理预期
很多人都会有个心理预期,具体点来说就是一个月能减多少斤,按照的经验,如果是早晚代餐,每天坚持快走很容易月减6-10斤的。减肥最忌讳的就是求快,因为减肥减的身体的脂肪,而脂肪是需要通过身体自身来分解,所以身体的状况对减脂肪很关键。
拒绝任何形式的快速减肥速成法!快速减肥减的只是体重,也就是常说的脱水,那样减重没有任何意义,而且水一补充体重又回来来,折腾时间又浪费精力。所以减肥一定要正确的方法,循序渐进,彻底减掉脂肪才是正途。
如果一个人的体重为120斤的话,要充分考虑到身高问题,比如1米6到1米7左右的人,体重为120斤就是很正常的,这样的身材也很标准,所以完全不需要减肥,但如果身高比较矮的话,120斤也有可能出现了肥胖问题,但总的来说,这种肥胖程度是比较轻的,这时候可以采取下列减肥方法。
120斤怎么减肥?
世上最有效,最简便,又不花钱,也不挨饿的减肥方法
苹果减肥三天见效
众所周知,“一天一苹果,医生远离”。苹果的食用功能,已获得许多科学家证实。例如不必挨饿,不必吃药,不必花钱,只要在3天内纯吃苹果,吃饱为止,可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。
苹果含有较多的钾,
较少的钠,可降低血压;苹果的果胶可以降低胆固醇;苹果含有类黄酮,可以减少冠心病的发生和诱发心脏病;苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。
由此可见,苹果是很健康的水果。想想,如果三天纯吃苹果,就能减肥3至5公斤,又能保持健康的话,愿意尝试吗?
苹果减肥的基本知识
吃苹果减肥的好处是不必挨饿,肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物,无论吃多少,都不会比日常生活所摄取的热量还多,所以体重自然减轻。
吃苹果减肥的人,同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。
要知道,的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时,就会变得很贪吃。
不过,再怎么好吃的食物,吃多了都会腻。例如,很喜欢吃蛋糕,可是,如果是同一种蛋糕,饭后也不可能吃得下很多块吧?
同理,在苹果减肥期间,一次吃两三个苹果的话,大脑就会告诉“肚子饱了”的指令,因此实际上所吃的苹果不会太多,摄取的热量也不多。
如果没有办法实行三天苹果减肥法,可以从一天或两天开始。只要有做,就会有效果。
举例来说,可以从一个星期实行一天开始,等习惯以后,再增加到两天、三天。不习惯的人,最好不要超过三天,以免中枢神经功能失调,反而会在减肥后暴饮暴食,变得比减肥前还胖。
苹果减肥的方法
①连续三天只吃苹果,不吃其他水果和食物。
②可以按照三餐的时间吃苹果,或是肚子饿就吃,吃饱为止。
③不管什么种类的苹果都可以,不过,最好是红苹果。青苹果比较酸,怕会刺激肠胃。
④苹果要吃新鲜的,而且要洗净削皮,避免农药残存。
⑤在这三天内,口渴时,可以喝开水或没有刺激性的茶水,例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。
⑥减肥期间,肠胃会很敏感,所以要避免喝有咖啡因的饮料,例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等,以免肠胃不适。
⑦在苹果减肥期间,如果出现便秘问题,可以在第三天晚上,喝一两汤匙的橄榄油润肠,促进体内积蓄的毒素排泄。
如果体重达到了两百斤,基本上是比较胖的了,当然如果身高在一米九或者两米,肯定这个体重就算比较瘦了。可是在生活中,有多少人能够达到这样的身高呢?如果低于这个身高,无疑身材是比较臃肿的。对于这样的朋友来说,减肥势在必行。那么体重200斤怎么减肥呢?
1、跑步
那么大家都有知道跑步不少于40分钟,速度要中速和慢跑为主,那么可以改善我们的血液循环和让脑细胞有氧供应,可以减轻脑动脉硬化,让大脑正常工作,其实跑步是最适合胖子的减肥的运动,可以起到减肥健美、
2、游泳
其实大家都知道游泳是很减肥的方法,也是可以提高我们的心肺功能十分有效,那么如果不会游泳的人快要在水中快走可以起到减肥的功效,那么一周3-4次游泳可以让你减肥最快。
3、骑自行车
大家都知道现在的健身房中有很多动感单车,那么在我们的生活中可以骑自行来减肥,那么在骑车中我们可以出大量的汗,那么可以起到减肥的效果更重要的是骑车可以瘦腿哦!
4、爬山
如果你周末时间可以选择爬山来减肥,其实大家在爬山的适合也可以缓解我们的心态和放松我们的心情,其实更重要的是可以对我们的肺部锻炼效果最佳哦!
胖子减肥注意事项
1、少做弹跳运动
跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人,体重大,本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动,膝盖难以负荷,容易导致膝盖受伤。
2、谨慎做伸展运动
肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围,会有一定的惰性。突然进行伸展运动,会对“懒惯”的腰椎造成压力,腰椎无法承受,可能会出现腰椎间盘突出等症状。
3、不能急于求成
大基数减肥相对小基数减肥,效果较为明显。但是伴随体重快速下降,身体会出现一些状况,比如皮肤松弛,容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。
体重140,如果身高和体重没有达到比较好的协调,那么就应该及时减肥,我们知道身体肥胖对于身体的健康危害是比较大的,体重超标也是诱发一些慢性疾病的重要原因,比如说高血压,糖尿病等慢性疾病,所以说当体重超标的时候,一定要采取科学的方法来进行减肥,另外减肥属于持久战不可能一蹴而就,这时候一定要保持比较好的心态。
体重140斤怎么减肥
1、明确减肥是场持久战,不可能速战速决
自从我明白减肥需要循序渐进,绝对不可能一蹴而就的道理后,整个人的心情都放松了。不再像以前那么焦虑。也不再一天八百回的站在电子称上歇斯底里。而是,每周一早晨起床后,穿同样的衣服测量体重,同时也检测腰围、臀围、大腿和小腿围度。刚开始减肥,体重没怎么发生变化,但围度的缩小也给了我很大的信心。因为,我知道,身体内的脂肪在减少,肌肉在慢慢增加。
2、不节食,少吃零食
以前,零食是我的好伙伴,不吃饭,也要吃零食。开始减肥后,零食我基本不吃。偶尔吃少量的果冻,虽然没啥营养,好在热量不高。对于节食,我的经验是三餐一定要吃,只不过是少吃。因为持续让身体处于饥饿状态下,对健康有巨大损伤。恢复饮食后,还会迅速反弹。所以,我当时采取的算是晚餐节食法,晚饭基本不吃主食,只以蔬菜和蛋白质为主。
3、一周四次轻体力运动
天下所有的胖子都不爱运动。减肥期间,想来想去也没发现自己有什么喜欢的运动,最后选择了快走。每次,我从学校大门出发,一路小跑至操场,然后沿着操场快走8圈,大概四十分钟吧。回去前,跟着在操场训练的运动员一起做拉伸运动。为此,我还认识了个长跑运动员的,她后来常常带着我跑步,每当我懒惰的时候,她总会督促我。我能够减肥成功,对亏了她的鼓励,在此表示感谢!
这样坚持了三个月,减肥就开始初见成效了。从第三个月开始,我每次称体重,都很明显的变化。这样,我用了8个月的时间减到100斤。心情从开始的狂喜,逐渐蜕变成现在的自信和平静。祝愿更多的MM能瘦身成功!
在生活中总有一些女性体重,特别肥胖,对于胖人来说,不仅他们的生活受到干扰,因为人胖了之后行动就会比较不方便干一些体力活就会气喘嘘,而走在路上的时候也会受到路人异样的眼光,对心理来说也是一种压力,很多人跑到150斤左右的时候就讲减肥重视起来了,那么150斤怎么减肥呢?
1.每天固定一小时转呼啦圈.(这是瘦腰和肚子的.很有效.但是并不能长期转哦.贵在坚持嘛!^^)
2.每天喝2000-2500毫升.不要在单一小时内连续喝太多水(清早喝水减肚腩.餐前喝水减胃口 .下午喝水减赘肉 )
3.早餐吃一至两个鸡蛋.
4.饭后半小时不要坐.可以试着慢慢走动.
5.可以试试宋慧乔的柠檬水减肥法和金喜善的蜂蜜减肥法.都是很不错的.
6.吃饭时.慢慢嚼.大概一口20下左右.吃到差不多时.你会发现自己不怎么饿了.这时千万不要再吃哦.你可以吃个8分饱.
7.平时如果时间来的及的话.可以试着走路去上学或上班.骑自行车也不错.
8.睡前可以做仰卧起坐.数量自己定.可以慢慢增加.
严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键。
每年的夏天会见到一些小朋友将自己的微信名、qq名改为不瘦多少公斤不改名的。这足矣说明一个人对减肥,对于魔鬼身材的渴求。但是一个人只有对自己下得了狠心,才有可能快速减肥。小编就尝试过让自己在20天内瘦下10公斤的做法,只是这个方法对自己有点残忍了。各位视自己情况选择哦。
1.前三天前面三天一定要把持住自己,绝对不能吃任何东西,只可以喝蜂蜜水或是淡盐水,平时多喝水,可以喝茶哦,前三天饿了就喝蜂蜜水,别的什么也不要吃哦,很容易坚持的呢。
2.中八天这八天可以开始吃一些水煮的青菜了哦,比如一些叶子菜都是不错的,芹菜也很好呢,只要是蔬果就可以吃,晚上八点后还是不可以吃东西哦,各种五谷米饭面食都是绝对不可以吃。
3.后十天这个时候可以吃一些东西了,但是要注意哦,饭量只能吃的六成饱,睡觉前五个小时也不可以吃任何东西哦,只要瘦到了理想的体重,那么就可以提前结束哦。
4.食谱一早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。
5.食谱二早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。晚餐:菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。
6.食谱三早餐:酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗。晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗。
7.食谱四早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头。晚餐:冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。
对于200斤的人们来说是过于超重的,如果是没有及时去减肥的话就很有可能会影响到自己身体当中的一些组织器官,所以说就要想办法通过运动的方式来让自己的体重得到很好控制,如果是男性朋友们的话就可以尝试着采用一些有力量型的运动,这样的话就可以让减肥的效果相对来说变得更好一些。
力量性
力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。
球类
球类运动是以球作为基础的运动或游戏。
有许多流行的游戏或运动,涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类,表明一个共同的起源或其基本思路:
使用球棒,如棒球、高尔夫球及板球。
双个球门,如篮球、所有形式的足球、曲棍球,或长曲棍球。
空中击球,如排球及网球。
击中指定目标,如保龄球。
体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。
有氧运动
有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
与有氧运动相对的是无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动,由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节损伤,因此不宜作为日常的健身运动。
运动减肥常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
减肥是大多数人都比较关心的问题,很多人想要自己快速的减肥,比如有些人盲目的追求体重下降,其实体重下降不代表就可以瘦下去,其实是需要将身体的体脂率减下去了,才算是减肥成功了,快速减肥是不可取的,也是不科学的,快速减肥很可能会影响身体的健康,对人日常生活影响是很大的。
健康科学的减肥方法有哪些
1.少吃,管住自己的嘴
减肥之所以能够成功,往往是因为摄入的热量小于人体消耗掉的热量,这样就会使得脂肪被分解来满足人体的正常的新陈代谢,脂肪被燃烧之后,人体就会瘦下来。要想使得脂肪获得燃烧,最直接有效的办法就是减少热量的摄入,所以管住自己的嘴很重要,摄入的热量少了,活动增多,人体自然就会出现热量的负平衡。管住自己的嘴,并不是说不吃,而是一定要少吃,选择一些热量比较低的食物,减少那些高热量高脂肪的饮食,这样就可以从源头上控制热量的摄入,但是也需要注意一定要让自己摄入的热量保证机体的新陈代谢的需要,否则可能会影响到健康,少吃,并不是不吃哦。
2.多动,养成喜欢运动的好习惯
要想使得身体的热量出现负平衡,那么不仅仅需要少吃,同时还需要多动,这样就可以使得机体消耗掉大量的热量,让身体瘦下来,运动不仅仅可以起到非常好的减肥效果,同时还可以增强机体的免疫力,使得身体更加的健康。运动的时候一定要保证有氧运动和无氧运动相结合进行。
3.态度,态度决定一切
想要减肥成功态度决定一切,减肥是一项长期的事业,不可能一蹴而就,只要是长期的坚持减肥一定可以看到减肥的成果,但是有些人没有毅力,总是只有三分钟的热度,造成减肥事业总是半途而废,使得减肥多次减也无法成功。要想减肥成功一定要有一个坚定的正确的态度,这是保证减肥成功的先决条件。
选择GI值低的食物
GI值低的食物是指含糖分较低的食物,我们都知道如果在食物中摄入太多糖分的话,就会让人体发胖甚至引发糖尿病。如果人们在日常饮食中适当选择含糖量较低的食物,避免摄入糖分较高的食物,能够达到良好的减肥效果。因此第一个科学的节食减肥方法就是少吃含糖分过高的食物。
选择热量低的食物
我们都知道现在很多人之所以发胖,皆因是在日常饮食中摄入了过高的热量,尤其是吃多了那些热量太高的洋快餐。因此第二个科学的节食减肥方法就是,少吃热量高的食物,多选择食用热量低的食物,小编建议大家要杜绝食用洋快餐。
摄取有益于减肥的成分
其实我们的日常饮食中就含有很多能够帮助我们减肥的成分,如果能够多摄入这些成分,是十分有助于减肥的。第三个科学的节食减肥方法就是要多吃那些有助于减肥的食物,多摄取帮助身体消耗更多能量的精氨酸、肉(毒)碱等,这样才能够帮助自己有效减肥瘦身。
在生活中有很多人在减肥的时候会先给自己定一个小目标,他们会先让自己瘦十斤,然后再慢慢的瘦,因为他们觉得只有第一个目标达成之后才会有继续减肥的动力,但是想要吃胖十斤很容易,才到将身上的肉减掉十斤确实特别困难,不仅要坚持运动,还要节食,那么减肥十斤需要多久呢?
一、跑步是一种有效的减脂运动
想通过跑步减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。
这是因为,跑步时的能量消耗速度是安静时的8-10倍,跑得比较快时,甚至可以到达10-12倍,即便是快走,能量消耗也是安静时的6-8倍,因此,跑步是一项可以充分消耗热量的减脂运动。
二、脂肪供能最比例最大化是有效燃脂的标志
我们知道,人体热量的来源是碳水、蛋白质和脂肪三大营养元素。三大营养元素在不同情况下供能的顺序和比例是不同的,其中我们最希望减掉的“脂肪君”往往在供能这件事上是最不出力的,他要等“糖分君”应付不了我们身体需求时才肯燃烧自己为我们提供能量,因此,我们就要尽可能地创造条件,让脂肪君可以充分地释放自我,完成升华。
什么样的情况下,才能充分调动脂肪君的工作积极性呢?
我们先来看一张图表。从图上我们可以看到,在高、中、低三种强度的运动方式中,中等强度运动时脂肪供能比例约为80%,因此保持中等强度运动才能使脂肪君不偷懒,最有效地调动他的工作积极性。
那什么才能算是中等强度的运动呢?
判断运动强度最直接的方式就是看心率。
如下图所示,最大心率65%~80%的灰色区域就是脂肪供能比例最大的区域。心率低于或者高于这个范围脂肪君的工作效率都会大打折扣。因此,可以说最大心率在65%~80%的这个运动强度就是减脂所需要的最佳的中等运动强度。
那么如何计算自己的最佳减脂心率呢?
最大心率可以采用220减去年龄进行简要计算。
举个例子,比如某人30岁,那么他的最大心率和最佳燃脂心率范围大致如下:
最大心率=220-年龄=220-30=190
最佳燃脂心率范围:190*65%~190*80%=123~152(次/分钟)
没有心率表心率带的情况下,怎么把握中等强度呢?
很简单,运动中可以自如说话,就意味着中等强度。如果运动时已经说不出话来,或者说话比较困难,就意味着这是大强度运动。
减肥要给自己一个目标,但是很多人定制下来的减肥计划,往往会被一些琐事所打乱,其实在春天到夏天的时候是减肥最好的季节,因为在这个时候不会太热,也不会太冷,马上到了夏天身体经常容易出汗,这个时候甩掉脂肪也是最好的,想要快速的去减肥30斤不是不可能,而是在于准备工作。
专家解答:
准备工作
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己,有时候体重变化不大,但是围度变化很大,也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦,做好这些准备工作以后,你就可以开始减肥了。
减肥计划
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上,运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定:a、慢跑 b、跳绳 c、骑车 d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着
5、适时奖励自己一下,(在一个星期内成功完成这星期的任务,奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化,不要经常抱怨肉肉多,很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物:苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物:糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
饮食养生
运动养生