仰卧起坐是体能锻炼最重要的一项环节,能锻炼腰部肌肉,与此同时还能锻炼到背部的肌肉,这是一项很好的运动。长期坚持会有很大的收获,希望大家坚持运动,做运动的同时也要注意姿势,如果姿势不当不仅没有用还会伤害到身体。经专家调查仰卧起坐是有危险性的,所以做的同时也要注意安全。
正确做法
2身体卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
3再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。[1]
4最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
5、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
6把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
7同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
8初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
以上就是俯卧撑的正确做法,大家可以参考一下。要一次次增加数量,不要一次性练太多次这样会造成损伤。还要注意上来的速度慢一点上去的速度快一点,要注意姿势,很多的人都是双手抱着头进行仰卧起坐,这个方式是不对的,放在耳朵两侧轻轻搭着进行仰卧起坐这样才是正确的,希望大家在运动是时候也能注意安全。
仰卧起坐可以说是锻炼腹部肌肉,减掉肚腩的最好方法,所以在平时锻炼的时候,很多人都选择用仰卧起坐塑造一个好身材,但是仰卧起坐也不是随便就可以做好的,想要发挥它的保健功效,那么就一定要注意一个正规的锻炼方式,下面就看看怎样练仰卧起坐才是最正确有效的。
可能很多人在生活中对仰卧起坐的锻炼方式都没有过多的注意,也正是因为这样就更容易让自己在仰卧起坐中受伤,而且即便做很多也不能够起到很好的锻炼作用,所以希望大家都可以正确的锻炼。
1、计数练习。不限定时间, 每一组做5个。一天做三组。
2、定时练习,不要管能不能做起,总之要坚持一分钟,那怕一个也起不来,也全力做一分钟,四组。
3、仰卧腿上举。平躺床上,双腿上举,坚持到极限。每晚四组。
4、仰卧起腿。平躺床上,双腿自下而上抬起,能做几个算几个,三组。
5、坐式缩腿。坐到椅子或床边,双腿并拢,向后缩,后缩时上体微微后到。20个一组,三组。
基本训练方法就这些,一个星期坚持训练5--6天,休息一天。
你需要注意的是,当做仰卧起坐的时候要用手的力量去带动身体。不要单靠腰部力量!
上面就是练仰卧起坐的方法,大家都记住了吗?很多的锻炼方式都是一样的,只有我们正确的锻炼,按照正规的方法,那么才可以起到你想要的效果,否则不仅没效果,反而伤害了自己的健康就得不偿失了。
欢迎您阅读养生路上的养生常识频道《仰卧起坐锻炼腹肌好吗》一文,希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢,同时我们也准备了丰富的“冬季锻炼养生”专题供您欣赏!