无须器械的家庭健身法
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供无须器械的家庭健身法，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
四、3分钟踏跳
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次（交替）动作。
操作程序
一、准备活动（5-10分钟）
1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环；双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆；双臂侧举上不摆动（类似鸟飞行）；双臂带动上身左、右扭摆；猛烈抖动大臂和双手。
二、心脏锻炼（10-30分钟）
1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动；若过高，则应适当降低运动速度。
三、上身运动（5分钟）
为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂：站立，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
四、放松运动（5分钟）
为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
Ys630.com相关知识
滑轮器我想大家并不陌生，在早年的成龙电影里就有他做滑轮器的镜头。我也是从那个时候对滑轮器产生的兴趣。开始从事健身以后，滑轮器便成了我必不可少的家庭锻炼器械之一。滑轮器不但拥有很好的健身效果而且摆放起来也非常轻巧方便。
滑轮器的作用:
滑轮器锻炼的身体部位是非常多的，首先是腰腹部，其次是上背部。腹肌力量很差的朋友开始做这个动作是十分困难的。但是，可以减小幅度，坚持锻炼，六块腹肌是肯定可以练出来的。在家腰部练习的动作不多，而且俯身起等练习腰部的动作比器械差的很远。滑轮器则需要很强的腰部力量才可以使身体平行地面，完成动作。所以滑轮器对腰部的锻炼是有很好的锻炼效果的。其它参与的部位还包括大腿后侧、臀部、肩部、手臂等肌群。滑轮器对身体大部分肌肉都是有很明显刺激作用的。坚持练习肯定可以达到增强体质和塑形的目的。
滑轮器的使用：
滑轮器练习的动作分成两种，一种是屈膝的练习，比较适合初学者。另一种是直腿的练习。直腿练习难度要比屈膝的动作难度高出很多。要求很强的腰腹肌力量才可以做到。在做屈膝滑轮器动作的时候要求双膝并拢，小腿离开地面，并且重叠，双手握住滑轮器的握把，从接近身体的位置，向身体前方滑出。当身体接近地面时停住，之后利用腰背部的力量将滑轮器拉回。然后反复进行练习就可以了。直腿的动作和屈腿的动作基本相同，将屈腿改为双脚着地就可以了。
坚持练习一段时间，你会感觉到身体的变化惊人。滑轮器还会有效的刺激到更深层的肌肉，让身体变得更结实。关节连接更严紧。能有效的提高身体的协调性和各肌肉之间的协助能力。让身体的表现力更强。
滑轮器是家庭锻炼器械中比较常用的，所以一般的健身器械专卖都会有卖。根据材质不同，价格为50-100元不等，绝对是经济且实用型很强的家庭健身器材。请大家赶紧开始滑轮器的练习吧!效果不同凡响。
这套瘦身苗条身材锻炼法，不仅使你的身材苗条起来，而且有助于改善体脂成分。
1、背部 用力拉弹力绳训练背部
初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两端把手。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉。
2、腿部 手握哑铃作弓箭步
初学者两手各握一只5~7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举。
3、臀部 双手撑地身体半悬动作
初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直采取的姿势。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线。练习时双手伸直，放在身体两侧。
4、胸部 向前拉弹力绳
根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。
5、臀部/腿部 侧卧侧举腿练习
侧卧，将一腿慢慢地向上举起，然后放下。熟练者可使用弹力绳绕膝打成一搭环。重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上。
6、背部 摆动哑铃
初学者手执一只4~6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7~10公斤。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉。
7、臀部 向后提腿
男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉。做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。每种练习做5次，然后重新开始练习。
8、腹部 侧斜转身
仰卧，上身略微侧斜起，然后恢复原位。初学者将两臂分别侧伸至腿旁，而熟练者则将手掌放在后脑上。
9、三头肌 哑铃按压至脑后
初学者使用3~5公斤重的哑铃，而熟练者使用的哑铃重量可增至6公斤以上。 两手紧握哑铃圆棒，双臂下沉至脑后，先将哑铃举高，然后慢慢地将双臂伸展。
RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国人的积极推崇。除很多家庭外，美国还有约8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。
一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部30至45厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量触碰脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，足跟相距约12厘米，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
这是一种最简便的锻炼方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置，左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2至3秒完成一次。
柜子健身法：练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。
现在上班族的时间都很紧，挤出一点时间去健身房都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里，可又苦于没有健身器材。其实，家里的家具就是最好的健身器材，既省时、又省钱。
床、椅子、柜子都是每家必备的家具，下面我们就利用这些家具做一些健身练习。
椅子健身法：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动。
练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。此方法每组15—18次，做2—3组。可锻炼腿部肌肉以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。
柜子健身法：练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。
当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。每组15—18次，每天可以做2—3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上，此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象。
利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
脚气
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有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部：
(1)坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
(2)双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
饮食养生
运动养生
