自己亲手打造健身私空间
你可以专门设立1个房间，也可以利用阳台、车库、地下室打个隔断，也可以什么都不做。打个电话让那些健身器材代理商送货，顺便再给你的私人教练发个短信，告诉他，你需要他，为你单独上课。打造健身私空间，就这么简单！
一个健身球改变的生活
也可能是一个篮球，一个半圆的平衡板，或者一个长方形的瑜伽毯，一个不能冠以形状的哑铃或者踏步登山机……随便吧，只要是你想放在家里的，并能挑逗你运动的东西。
·现在想要运动一下，就像想要洗个澡放松一下，不需要出门，随时开始。研究表明，一天之内的多次运动，哪怕每次只有10分钟，对于改善情绪，加快新陈代谢，燃烧脂肪都非常有效。
·实验裸体运动。在浴室和床上的徒手操不算，真正的裸体运动是要在器械上完成的。
·人前显贵。“人前显贵，背后受罪”，真正的背后受罪，当然是在自己家里，没外人看到了。美国的新贵精英们都是早晨5点起床，狂练2小时后，洗刷干净穿戴整齐粉墨出场的。无论你是想减肥，还是想加入某个精英团体，智力和耐力都是资本，这两样都必须背后下功夫。
·家庭健身计划。我们不建议你们在健身球上做爱，因为难度和受伤系数同样高，但看他（她）运动、出汗，实在是不错的前戏。看，一个健身球让我们的生活朝着健康、快乐、时尚、性感的方向发展。建议你将这个健身球放在书桌旁，和椅子交替使用，练习平衡、健康脊柱、平坦腹部。 ～ 健身球售价： 150-300
一个角落进行的减肥健身
我们提供一个健身角落，你可以将这个角落扩大，变成一个私人健身房。
角落1投资RMB2999--4500
健身范围：力量练习，平衡健习，有氧运动。
强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习！力量练习是改变体型的唯一途径！力量练习可以让我们留住富有弹性的身体（肌肉），而不是松松垮垮地胖或瘦！力量练习是获得健康心脏的最有效运动，它对减少糖尿病的危险，减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益！
每周力量练习2～3次，最好隔日练习，让肌肉得以恢复和休息。
1.Bo)专稿，未经书面授权请勿转载。
ys630.COm精选阅读
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
私人空间，家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!
第一幕。
我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。
铺床： 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)
效力点： 肩、上臂。
侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)
效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。
第二幕
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)
抚墙： 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。
时间：1分钟
效力点： 大腿、小腿、脚踝以及腹部。
私人空间，家庭练功房开课！分分钟修炼瘦线条！
第一幕：床。
我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、做爱（做爱是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡）除此之外我们还可以和亲爱的床一起。
铺床： 你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸）
效力点： 肩、上臂。
侧躺： 侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
（“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条）
效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。
第二幕：墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……）
抚墙： 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行（根据个人情况尽力而为）。
时间：1分钟
效力点： 大腿、小腿、脚踝以及腹部。
第三幕：沙发
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动
仰起： 平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟
效力点： 腹部
“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。
背靠： 坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。（动作也可以坐在沙发上进行）
时间：1分钟
效力点： 收紧腹部、拉伸膝关节。
第四幕：厨房
厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈！
厨柜3： 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。
时间：10～60秒
效力点： 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。
你有几个盘子和碗要举上去？一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。
厨柜4： 觉得放在最高处”危险”？那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。
时间：10～60秒
效力点： 腿部、背部肌肉。
厨柜1： 站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。
时间：1分钟。
效力点： 髋关节。收紧和提升臀部。
厨柜2： 背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。
时间：30秒
效力点： 背肌、肩部。
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了。
右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。
时间：30秒至10分钟
效力点： 大腿内侧肌肉。
你还可以
弓箭步。将拖把推到最远处，再拖回。顺序：正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。
放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定，发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200～240卡。
家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
1、双人情侣瑜伽
家庭互动健身计划课程
瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。
双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。
所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。
2、 双人器械美体课程
家庭互动健身计划课程
通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。
3、 双人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。
4、 情侣拉手操
家庭互动健身计划课程
亲热又健身
有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐，还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温!
5、Stretch (拉伸)课程
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拉伸——柔韧性训练
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。
6、亲子瑜伽
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亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。
7、 孕妇产后恢复课程
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正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。
8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
家庭互动健身计划课程
随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。
抛开颓废，抖擞精神，筋骨畅快舒展。汗水淋漓释放。挺起厚实胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠顿时一目了然。
A 哑铃上抓推举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃置于前方。
2、双手手肘向外打开呈90度。
3、双手手肘往上推举。练习肌群，扩背肌，斜方肌
B 哑铃抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚合并双手抓握哑铃自然垂置于身体两侧。
2、右脚后踩，双脚屈膝90度成弓箭步：身体维持正派，不可前倾或后仰。练习肌群，臀部。大腿前后侧。
3、胸臂曲线 一挥而就
安全感似乎是所有男人被赋予的基本要求，不仅脑袋要有料，性格得够亲切体贴之外，还得拥有亲切厚实的胸膛，硬朗健壮的肩膀，做足内外兼备才能挤身最佳伴侣人选。若想在短时间内拥有壁垒分明的胸肌线条和手臂肌肉，打造出完美的上半身体态，倒也无需花上大把钞票和精力在健身房里面狂操猛练，只要找对练习技巧，擅用简易道具，在家便可轻松将肥肉转化为完美的肌群。
C 哑铃飞鸟侧举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃交叉置于正前方。
2、双肘往外打开，与肩膀平行。练习肌群，三角肌。
D 哑铃伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃，手肘屈曲往后靠在腰间两侧。
2、双脚屈膝，身体后坐，膝盖不超过脚尖。
3、双手抓握哑铃向前推。练习肌群，前三角肌，臀部，大腿前后侧。
手臂是由掌管手腕转折的前臀，操纵手肘伸曲的上臂所构成，肌肉的种类则有双头肌，肱肌及三头肌等三种型态;胸部的肌群则是由胸大肌，小胸肌，前肌所组成。可区分为纵向的上胸，平胸与下胸。以及横向的外，中，内三侧肌群，在锻炼胸肌时，你得先把平胸部位的肌肉给练得鼓起来，否则就算你再怎么累得出汗也是徒劳无功。由于胸部和上臂三头肌是紧连在一起而产生运动的，因此手臂和胸部的肌肉可以同时练习。
腹背臀腿 性感曲折
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盆与背骨，以支撑我们的身体，腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。如果腹肌的肌肉放松，内脏便会往外凸，小腹自然会跑了出来，故将腹部锻炼得坚固的目的除了可强化腹肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌力变强之后，能够回归原位，此外腹肌轻易弱化放松，身体姿势便会不正确，轻易出现腰痛等不同问题。
在暖身，舒展完毕之后，便可试着按照以下的练习步骤强力练习，除了核心肌群之外，主要可练习对臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后侧的股份群。建议每个动作可做4到5组，每组做15到 20下，至少天天做一次，早中晚各做一启蒙让心肺功能和肌耐力处于一整天的循环状态里，3周即可见效!
E 蜷曲仰卧起坐
1、双脚屈膝大于90度，下背部平躺于地，双手置于耳朵两侧，肩膀离地呈仰卧起坐准备动作。
2、上半身不动。双脚往前推。
3、运用腹部力量将身体蜷曲，使双脚屈膝至胸前，同时双手前伸。练习肌群，腹肌。
