男士增肌找准你自己的RM
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生关系着每一个的生活质量。有效的运动养生是如何做的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“男士增肌找准你自己的RM”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么，如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum)，最高重复次数，是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的，你的8RM负荷是60公斤，你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此，在每个训练周期开始前，训练者都必须按照训练目的，根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。
确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数，这是通常采用的方法。二是在已知自己体重的情况下，10Rh4负荷在推举动作中是自己的三分之一体重加5公斤左右、在卧推、深蹲和举腿等动作中约为二分之一体重加5公斤等。第三，若某个动作所能举起的最大重量已知，那么10RM负荷就是这个最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于辅助第一种反复试举法，快速找出各种次数规定的负荷。
不同举次范围的RM负荷对肌肉的刺激作用各不相同，因此，在锻炼实践中必须严格认证所需采用次数的RM负荷。
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到中年尤其是男人40岁以后，肚子会骤然突起，还美其名曰“将军肚”、“啤酒肚”。除了身体发福之外，与20岁相比，40岁以上的男人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力也逐渐下降。而如果能坚持健身的话，不仅可以有效地预防中老年疾病。
更能保证良好的体力。国外科学家提出一种新观点：中年男人要想健康长寿，运动必须保持应有的强度，要多流汗才行。同时，还要持之以恒。
不少中年男人因事业和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。而通过运动消耗体力、多流汗之所以能延年益寿，主要是大量的运动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性减少。而且许多形式的体育运动都能使人减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。
研究还表明，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时高6倍以上的锻炼，才能有良好的效果。具体来说，一个人每周要至少慢跑或快步走25公里，也可选择打网球、游泳、骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量、多流汗，就能达到较好的健身效果。
但是多流汗就一定要及时补水。男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身体中，肌肉占40%左右，而在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
肌肉收缩需要水分，因此如果饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是最佳选择。
此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男人，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少。健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，特别是体重超标的人由于关节承受着太大的压力，更要控制好运动强度。
人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。
给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。
肌肉结构
在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。
此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。
骨骼肌有三种类型
1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。
2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。
3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
肌肉生长法则
1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌
运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。
2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。
3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。
5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。
6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。
周期化
周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。
周期化法则
1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。
3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
肌酸，这种被称为“增肌常青树”的营养补剂，通过在健身圈的“多年打拼”早已“地位显赫”，如今再提及“肌酸”二字，可谓“如雷贯耳”。那么，如何让肌酸的作用发挥至极致，成为增肌的“利器”，成就健身发烧友增肌秀体的梦想呢？这就要求大家对于肌酸要有深刻的认识了。所以，笔者将从四个视角进行揭秘，以便让大家和这位增肌圈中的“大哥大”零距离接触。
视角一：肌酸的基本认识
肌酸，由法国科学家米歇?欧仁?谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。 在人体内，肌酸主要在肝脏中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本质上是一种氨基酸，合成后的肌酸有95%被贮存于骨骼肌中，剩余部分存在与大脑、心脏和睾丸中，肌酸的代谢主要是通过生成肌酐，然后由肾小球滤过，最后又尿液排出体外。体重70公斤的成年人，体内所含的肌酸大约为120克，其中一半由动物性食物如鲜鱼、鲜肉中摄取尤其红肉及海鱼中含量丰富，另一半由身体自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在体内可转换成磷酸肌酸，后者是为肌肉收缩提供直接能量的ATp的后备军。因为，ATp在人体中储备量相当有限，最大强度的运动1-3秒就消耗殆尽，而随后磷酸肌酸对于ATp的再生成就起到至关重要的作用。所以，ATp之于人体的作用，就如汽油和汽车的关系，而磷酸肌酸则起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被发现具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞罗那奥运会才被首次用于运动界，而到1996年亚特兰大奥运会时，肌酸的使用规模就急剧扩大，据说金牌得主中有3/4通过服用肌酸来提高体能。由此，肌酸逐渐进入健身健美爱好者的视野。
视角二：肌酸的经典使用法
对于肌酸如何使用才能发挥出较好的作用，关于这一点的相关研究也有很多。目前，国内外普遍接受的使用方法是：冲击期+维持期的组合方式。具体情况是：冲击期5-7天，每天摄取肌酸的总量为20-30克，平均分为4等分，每份5-7克，再分别溶于400ml的温水中，于早、中、上午、晚上服用，四次间隔时间最好在4小时以上。冲击期的主要目的是让体内的肌酸在短时间迅速达到饱和状态，提高肌酸池的储量；维持期6周，每天摄取肌酸的量为5克，然后停用2周，如有需要可进行新的一轮循环。对于每天服用大量肌酸会有不适反应的使用者可采用另一种替代方法，即3-5克/天，连续服用一个月，也同样可以起到上述方法的效果。
视角三：肌酸使用的小窍门
同样的肌酸使用，但不同的方法或注意细节的问题就会起到事半功倍的作用。这里给大家介绍几个小窍门，让大家收到意外的惊喜。
a. 肌酸和糖搭配，起到1+12的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促进肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促进胰岛素分泌的作用，而后者有助于促进肌肉对肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黄金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的温水冲服。其实，这也是很多肌酸生产商生产复合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。经常将增肌比作盖房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，两者搭配，各取所需，工程就会完成得既迅速又结实；c. 摄入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，为肌肉的生长提供环境。因此，服用肌酸期间需要注意摄入充足的水，一般建议在每天正常饮水量的基础上每公斤体重再增加30ml，比如：您体重60公斤，以正常饮水量占自身体重4%的量计算，您每天的正常需水量为2400ml，然后再增加1800ml，共计4200ml，这其中也包含摄入食物中的水分；d. 服用时间的选择，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，运动前使用肌酸就必不可少，一般建议在运动前半小时冲饮，可提高肌肉的爆发力，进入“肌肉产生力量，力量生成肌肉”的良性循环。但同时肌酸也具有水合的作用，因此，运动后肌肉恢复和生长的黄金时段也不可错过，一般建议在运动后一小时内及时冲饮，促进肌肉的生长。
视角四：肌酸的选择使用
大家经常听到的两种肌酸莫过于“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，那么，两者的关联和区别是什么呢？其实，一水肌酸是健身市场上出现最早的，也是我们身体中本身就具有的那种，而肌酸乙基酯则是一水肌酸经过化学加工后，添加了一个“乙基酯”结构，略微产生了变化。其原因主要是一水肌酸属于半脂溶性物质，所以，一水肌酸就不能高效利用脂质作为自己的运载体进入细胞内，但是经过添加“乙基酯”结构后的一水肌酸，就具有高效利用脂质作为运载体的能力，之后就可快速被细胞吸收。因此，肌酸乙基酯的最大特点是：吸收快、利用率高，另外，还避免了一水肌酸使用后出现的脱水、胃胀等现象。所以，我们选择肌酸的原则就是：对于一水肌酸使用没有特殊反应的人群，就可以作为首选，因为其价格相对便宜，而且安全有效；对于使用一水肌酸出现胃胀、肌肉过度僵硬的人群就可以考虑使用肌酸乙基酯，以及经常使用一水肌酸对于肌酸的敏感性下降的人群也可以使用，由此给予身体新的刺激，达到突破增肌平台期的作用。
如果能按照以上原则，合理使用肌酸，那么，一身结实诱人的肌肉就不再是梦想。
在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下：
反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。
组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。
肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。
这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。
1.一周时间的安排(FREQUENCY)
在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O为练习 X为休息
2. 单次练习的时间
一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。
3.设定目标
目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃。
4.练习的部位
进行全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下：
肌肉部位名称
躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.练习器材：
通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。
器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)
徒手：本身的体重
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
饮食养生
运动养生
