现在健身房也是越来越流行起来了,越来越多的朋友都非常喜欢在空闲的时候去健身房锻炼一下,不仅可以起到很好的减肥的作用,而且还可以起到很好的强身健体的作用,但是很多朋友并不清楚健身房的减肥运动具体有哪些,自己去减肥房也都是无从下手,现在我就来给大家具体的介绍一下。
热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。
在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。
动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。
大家是不是都已经蠢蠢欲动了呢,其实健身房运动能减肥的运动也是有非常的多,不仅有这个几项,大家最好的话还是要去专业的健身房,然后还要选择一个专业的教练,这样锻炼才会比较的有保障,同时大家平常锻炼的时候也是要注意安全。
健身运动一直以来受到了大家的广泛欢迎,随着现在工作的压力越来越大,让很多人每天把身心都投入到工作当中没有时间去让自己的身体放松,结果就引起了许多的特殊疾病,虽然是小部疾病,可实际上对身体的健康也是不利的,许多人都会去健身房来运动,那么健身房什么运动效果好呢?
一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。
另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。
训练的效果 由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。
一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气。
以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。
研究结果 一组加拿大UniversityofAlberta的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者,和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行),在接受训练12星期后,两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显著的增加,而且增加的幅度相似,所以额外的耐力训练并不会影响重量训练的效果。
健身房里的器材很多,但要找到一项合适自己的运动方法,那还是要看自己身体的特征,有的朋友身体虚弱,我们可以通过练胸肌和腹肌的方式来提高身体的血液循环,跑步机,单杠,哑铃这些都是很简单的健身器材,通过锻炼运动可以增加自己的胸肌和肌肉。
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目。
听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!
并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每 个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。
关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。
脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。
则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。
2.时间
根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?
让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。
所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。
所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢,我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。
以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。
用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。
为了健康、为了好身材很多人都会做健身。有条件的人肯定会选择去健身房健身。因为健身房不仅健身器械齐全,而且还会有人指导。不过去健身房健身的人们也往往会犯错。下面小编就为大家介绍五种健身房健身的五大误区,细数一下室外有哪些健身器材,室内有哪些健身器材?
健身运动
当我说锻炼误区的时候,很多人肯定感到十分诧异,想不到锻炼也会有误区。其实如果你锻炼的方法不正确的话,往往会适得其反,不仅达不到健身的作用反而会给身体留下伤害。很少有人知道这一点,即使知道了,也不知道如何去避免。
一般人长期跑步锻炼一定会损伤膝盖关节。现在的年轻人喜欢到健身房锻炼,但这同样存在几种典型误区。如果你喜欢去健身而又恰恰是按照这几种方式运动的,那么一定要注意调整,否则长期下来一定会损及健康。
健身房运动5大误区
健身运动误区1:后背拉伸
这是健身房最常见的锻炼方式,但必须知道的是,这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人,而且是具备专业运动知识的人,只有他们才能将这套运动做得正规。所以如果你不是专业的人士,最好不要长期做后背拉伸,不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤,拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎,而且时间久了,整个脊椎都会因此变形。
健身运动误区2:后背举重
于普通人来说后背举重最好不要轻易尝试,也不要长期的做这一项运动,因为稍不留神就会造成肩部肌肉拉上、后背创伤,严重的话还会造成脊椎疾病。后背举重同后背拉伸一样,做这项运动时同样需要专业认识进行指导。
健身运动误区3:腿蹬重物
这是健身房最常见的运动,有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械,然后退回原位,如此往复。大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度,就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉,一定要将调整后背的躺椅的的角度,平缓一些更好。
健身运动误区4:踩跑步机
很多人去健身中心都喜欢跑步机,甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上,用力抓住扶手或用肘部顶住器械,这种方法是非常错误的,它会对关节、脊椎等多个部位造成损害,所以使用跑步机的时候,最好用手扶把柄,挺胸抬头,两眼平视前方,有节奏地锻炼而不要太快。
健身运动误区5:局部减重
有些人的身体局部显得比较肥厚过大,所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪,比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉,为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼,但收效甚微。因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行,健身房的器材可以帮助锻炼肌肉,事实上对于局面减肥很可能起的是反作用,因为那些器材和运动会将局部的肥囊囊的赘肉转变成肌肉块,更加结实和突出。所以局部减重最好不要盲目使用健身房的器材,尤其是那些不想身上这儿一块肌肉那儿一块肌肉的女孩子。
强身健体非常好,经常锻炼更是对身体很好。不过也不能一直都锻炼,健身也需要适当,大家在健身时需要避免走入误区。这样才能够锻炼强身两不误。
室外健身器材类型
力量型器械
一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外,单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的很好方式。
高低单杠弹跳型器械竖立的高度牌,水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃,有助于保持腿部的弹跳能力。
梅花桩灵敏型器械脚踩梅花桩、双手转动转盘,可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。
三位扭腰器柔韧型器械压腿架或者站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿,可以提高关节的柔韧性。
肋木架耐力型器械
类似于跑步机,可以在上面跑一跑,形同跑步。当然,室外健身器材有很多用途,以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况,组合运用是比较合适的。
室内健身器
电动按摩椅
按摩椅的原理是利用机械的滚动力作用和机械力挤压来进行按摩,人工推拿按摩能够疏通经络,使气血循环,保持机体的阴阳平衡,所以按摩后可感到肌肉放松,关节灵活,使人精神振奋,消除疲劳,对保证身体健康有重要作用。在这种情况下就诞生了电动按摩椅,通上电,就可以享受按摩了,现在的按摩椅通常带有音乐和氧气呼吸机,使人更放松。
沙狐球
滑道尺寸:国际标准6300*500mm。外框尺寸:6700*850*800mm
标准沙狐球台滑道由优质木制集成材和进口涂层制成,优质木材使沙狐球台滑道质地更好,不易变形;进口涂层的硬度和抗击程度更高,不易破损。
1.滑道采用优质集成材,集成材剔除了木材中的缺陷,选其精华并通过特殊加工方式消除木材的各向异性内应力,从而使滑道美观,不随环境变化而变形;
沙狐球2.滑道涂层:采用进口涂层,保证滑道表面经久耐磨,光滑平整,特别是进口的涂料配以先进的生产工艺,使滑道涂层透明度极高;
3.台架:采用人性化设计,方便调节水平的地脚,使用户自行调节球台水平变得轻而易举美观大方,造型高贵典雅、美轮美奂;
4.球:采用航天材料,制作精美,不但球体永不变型,而且光泽经久不变;
5.球沙:采用进口球沙,保证球在行进过程的平滑稳定;
6.记分器:为比赛时记录分值所使用,可双面观看,更为直观、方便;
沙狐球台的标准配置:包括:沙狐球台、球灯、记分器、沙狐球、球沙等
脚踏车
脚踏车设计是根据自行车运动的原理,使飞轮与摩擦带之间产生摩擦阻力,达到健身、强体、调节人体生理循环及活动下肢关节作用。 该健身车采用优质矩、圆型钢管为主要原材料;高惯性飞轮安装于车体下半部,使踏行平滑无阻;按照人体工程学原理设计的踏脚部分能使运动更加自然、协调;软握把手角度可以调整,车的底部前杆两端配有滚轮,搬移整车省力。
跑步机
跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。 跑步机,其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆,复使该枢杆向机体前下方延伸,并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处,在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮,因此,当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时,该贴地滑轮将有助于使用者的施力,具有折收省力,撑持稳固的特点。
1866年,纽约州通过了美国第一部禁止虐待动物的法律,用鞭子打牲口被视为非法行为。“美国反对虐待动物组织”指责那些爬楼式的动力装置伤害了动物的膝关节,给动物造成了心理压力。于是有人发明了水平跑步机,其传送带和地面平行,动物走在上面就像平时散步一样自然。
第一台水平跑步机到底是谁最先制造出来的?这个问题目前还没有明确答案。不过,纽约附近的一个名叫“东费什吉尔”的小村子里,至今还保留着两台1875年制造的水平跑步机,一台较小,用来搅拌黄油,通常由狗来提供动力;另一台较大,用来锯木头,由马提供动力。
爬步机
爬步机是爬行理念日益风行的产物,水平运动的代表性健身器材,其运动方式所带来的训练效果远远超过游泳运动,有效缓解了心脏在运动过程中的压力,对心血管和内脏器官的压力舒缓有重要作用,在爬行的过程中,将压力分散到四肢,有利于人体骨骼的压力的缓解,尤其是有利于对脊椎腰椎颈椎等病痛的预防和缓解。目前国内爬步机刚刚出现,爬行的理念开始慢慢被人们接受。
爬步机的发明者是一位新西兰的华人,他饱受腰椎病和心血管疾病的困扰,在治疗的过程中,医生建议其通过类似爬行的方式缓解病痛,经过一段时间的锻炼,他的腰椎和心血管问题得到了有效的缓解,养成爬行运动的习惯后,他几乎摆脱了腰椎病和心血管病,但是由于场地的限制,让他很苦恼,做为机械工程师的他决定发明一种可以用来爬行的健身器材,后来研发出了爬步机。 为了让更多的人预防和摆脱病痛,他决定与自己的好朋友一起投资,将爬行器推广开来!!
总结:经过上面小编的介绍,你对健身是不是又有了新的看法。你知道哪些健身器材是属于室外的哪些是属于室内的了吗?你知道原来健身也会有误区了吗?希望大家牢记小编例举的几条误区,健身时大家一定要避免这几条误区。
运动可以大致分为有氧和无氧运动,在日常的运动中也可以任选其中一种也可以两者结合,在针对不同部位的锻炼也有不一样的方式,在健身越来越受大家喜爱的这种趋势下,很多人也会越来越追求高质量的健身效果,在健身房根据专业教练的安排进行一些训练的效果要远远好过自己在家的训练,健身房的有氧运动有哪些呢?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时,肌肉也会紧收而变得酸痛,而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。
2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢,使身体提前预热,在最短的运动时间里发挥出最好的效果。
3、在运动之后应该进行放松运动。
4、运动前或后建议做好准备工作,来保证有氧运动,避免缺氧带来的不适感觉。
有氧运动一般有游泳,步行步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等但是在健身房内有些项目不是可以都有场地来做的,可以选择跳健身操,练习瑜伽,健身球,搏击操等也是很好的方式。
不少爱美女士喜欢上健身房锻炼身体,雕塑体态。但你知道健身房里什么项目燃脂能力最强?今天小编就来为你推荐健身房最能减肥的有氧运动Top 5,告诉你什么运动最能加速减肥效果,让我们瘦得更快。
第1名:热瑜伽
最大功效:超级燃脂
如果你:因久坐长出小肚子
热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。
在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但运动医学专家说,热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥。吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。
第2名:动感单车
最大功效:想瘦哪里就瘦哪里
如果你:有“水桶腰”或“嘟嘟腿”
动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。
动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿,可以模仿上山动作,大腿带动小腿被动受力,这样可以消耗更多小腿脂肪,却不会长出大块肌肉。
第3名:肚皮舞
最大功效:让身材更有女人味
如果你:是“太平”公主
肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞,意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤,在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要,帮你修炼“女人味”才是真的。
有关专家对3000多位练习肚皮舞的女人做了追踪调查,结果发现,跳肚皮舞4个月后,她们的女性荷尔蒙平均水平上升了6%;1年后,荷尔蒙水平上升了8%。不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样,能帮你直接减重,却能优化身体脂肪分配,让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。
专家觉得,肚皮舞是迄今为止对女性荷尔蒙影响最大的运动,如果练习时配合高蛋白饮食,多吃木瓜、芒果,前凸后翘的美体效果会更明显!
第4名:有氧搏击操
最大功效:塑身“一劳永逸”
如果你:工作忙,空闲时间少,又想瘦身
有氧搏击操虽是有氧运动,练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现,有氧搏击操最大的好处是,它能让你的身体时刻都在动,只要每周练习1次,坚持3个月,内脏代谢水平会大大提高,基础代谢率还能上升9%。
有氧搏击操被运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法,因为不需要长时间的规律练习,就能显著提高新陈代谢速度,让身体在不知不觉中瘦下来。
但专家更提醒,有氧搏击操帮你减脂的同时,也会强化肌肉,练习多了,自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样,每周练一次就足够了。
第5名:普拉提
最大功效:让你“看上去很瘦”
如果你:想瘦,却不想节食
单从消耗卡路里上看,普拉提不是最好的瘦身法,它比瑜伽更平和,是一种静力状态运动。练普拉提时,肌肉不断在收缩-延展-再收缩,速度很缓慢,虽然无法消耗卡路里,但研究发现,成年后的肌肉长度很难改变,但只要坚持练习普拉提3个月以上,肌肉延展度会增加10%,韧带也会增长3%。
普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势,让你在举手投足间变得更挺拔、优雅,仿佛长高、变瘦了。
运动医学专家说,想巩固这种“延伸”效果,可以在练完普拉提后步行回家。舒缓的有氧运动,不但可以让疲劳的韧带保持长度,还能得到适度休息。千万不要在普拉提后做大强度无氧运动,这只会让肌肉酸痛、抽搐,好不容易得来的“延伸”效果也会付诸东流。
随着现代化的发展越来越快,人们的生活水平也是在不断地提高,而人们对自己的形象要求也是在不断地提高,而这种在健身房健身的就是其中的一种,但是做事就是要有一个详细的计划,这样才是最好的,而健身房健身计划也是一个不错的例子,最好是适合自己的才是最好的。
而对于这种健身房的健身计划,其实在社会上也是比较常见的,而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料,同时也是希望大家能从自己的实际出发。
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的认识和介绍,想必大家对这种健身房的健身计划都有一定的了解了吧,同时也是希望大家能从上面的知识能有一定的帮助,同时也是希望大家在平时的生活中多做一些适合自己的运动,还要多吃一些绿色健康的蔬菜,还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
随着健身的流行,各种各样的健身房也在悄然升起。那么什么样的健身房更适合自己健身呢?你现在所在的健身房它安全吗?有什么技巧能够让你在健身房健身的时候效果更显著呢?下面就跟随小编一起了解一下有关这方面的内容。
你选择的健身房安全吗
时下,健身房健身的确很流行,但是在健身房健身的人们,不免有种担心。我在健身房健身时用的毛巾是干净的吗?健身房的空气好像有点不太对?教练好像也不太靠谱?那么当下的健身房,真的安全吗?
女人和肉原本没什么可过不去的,可自打与“肥”沾了边,这冤家就算结下了。有人说除了物品涨价快就是身体长肉快。于是为了迎合这种“社会问题”,各式减肥方法也纷纷粉墨登场,吃药的,灌肠的,抹辣椒油推拿的,绑保险膜的,林林总总。而女人们的判断力也日益提高,好的保留,不好的淘汰。
一番全身心试验之后,去健身房锻炼成为最终的赢家,被几乎所有人认可。但经验告诉我,但凡某件事情成为普遍现象后,新的问题就会产生。
“地下工作”安全吗
城市的建筑较多,土地比较宝贵,很多的健身房都建设在了地下。虽然是地下,但空间比较大,大的有好几千平米呢!空间虽大,但是也经不住健身器械以及健身者们的堆挤。远远看去,人山人海,人头攒动。看的人眼花缭乱。
空气中蒸发着身体的味道,地板上晕开着刚刚滴下的汗水,就连器械上还保留着还未来得及散去的热度。天花上的换风扇悄无声息的吹着,但还是挥不去那股只属于健身房的味道。
健身本来是件要进行大量有氧活动的事,比如跑步,上气不接下气的时候,人总会觉得氧气不够。
就算你没跑到这个程度,可是跑的人多了,平均每个人所能占有的氧气含量就会下降,地下室的换气全部依靠排风设备,对于这个设备咱看不见摸不着,难免心里打鼓,会不会缺氧?
“分享服务”安全吗
锻炼完之后不免要出汗,洗个澡是最好不过的了。洗澡可以缓解锻炼带来的疲劳,让身体放松下来。可是问题来了,健身房的拖鞋是公用的,毛巾甚至也是公用的,卫生吗?
入会的时候,健身房的负责人都会告诉你,我们这里的卫生用品是经过严格消毒的,没问题!虽说是消过毒的,可想起来还是不免有些怀疑?
记得去年夏天逛鞋店时,看到销售小姐不让顾客光着脚试鞋,说是怕细菌传染,鞋没买成,可对这家店却是记忆犹深。既然光脚试一下鞋子都会有疾病的传染,穿着别人穿过的鞋子,用着别人用过的毛巾。
听说卫生部门检查饭店、酒吧、电影院等公众场所的卫生,却没听说卫生部检查健身房的消毒水平,消协也没有发布过有关健身场所的消费报告,有的只是健身房的单方面承诺。一位健身教练曾告诉我,他也不认识他们俱乐部中负责消毒的人。
就算健身房能保证对这些公用物品进行严格消毒,仍然不是百分之百完全的。因为每台健身器械都是大家分享的,这个人练完了,下个人马上跟上。总不能,咱健身的时候,身边跟着一个负责消毒的专人,人一下器械,马上喷消毒药水吧。
“表格体检”安全吗
笔者有一次出差,偶然看到香港电视台播放外国一家健身俱乐部招会员的情景,每个人要填写入会申请,还要附上一张医生出具的有关身体状况的详细检查报告,以证明身体状况良好可以接受大运动量的健身活动。
心肺功能不太好的,就建议练练瑜伽这类相对比较静态的锻炼方式,脂肪过多的,要控制运动量,练之前就为会员选择一种最适合的方法,挺人性化的。
前次遇到一个久不相见的朋友,她说她最近用她朋友的会员卡去健身,练得不亦乐乎,教练也没有提出意见,这样就省了不少钱。当时真是有点惊愕,不知道是谁拿自己不当回事。
目前绝大多数健身中心会员办理会员卡时,先要填写一张表格,回答一些简单的问题,主要包括是不是患有高血压、心脏病等的调查。健身中心主要通过这种“表格”对会员进行体检,这样真的安全吗?万一有些病隐藏得挺深,会员自己看不出来怎么办?
虽然目前有些硬件设备很先进的健身中心可以为会员提供体检服务,但也主要是针对会员的体内脂肪含量测定等方面的内容,主要是为后来提供针对性服务做前期准备,并非真正检查会员的身体状况!
俗话说“不怕一万就怕万一”,身体健康当然是所有人的愿望。所以,别太相信自己,决定去健身房之前,最好还是到医院做个简单体检,确定一下自己能否适应剧烈的健身运动。
健身锻炼的终归是自己的身体,身体好了,肥肉没了,当然是大快人心。但是,是想给健身场所和那些喜欢去健身的人们提个醒儿,健身本来是冲着健康去的,别把不健康的东西带回来。
运动健身常识
1.去正规的健身房锻炼
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。
2.制定一个完善的、有规律的计划
以减脂为例:一般来说,首先每周应安排两次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排两次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。
3.关于运动前后的饮食,要依据个人情况
一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。
4.我们极力呼吁,跳操时一定要喝水
科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色的,说明你不缺水。
1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过一小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量的补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
健身房锻炼,事半功倍的技巧
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦。
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦。
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。
美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”
尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦。
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦。
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦。
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦。
不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦。
总结:你选择的健身房如何呢?它是安全又卫生的吗?健身常识你都知道哪些呢?什么样的健身技巧可以使你在健身房健身事半功倍呢?经过上面的介绍,小编相信,每个人心中都有一个衡量的标准,每个人多多少少都知道一点健身常识。
我们都知道在锻炼健身时要提前做好热身运动,这对身体来说是很重要的,通过热身运动的拉伸运动,可以提高身体的抵抗力,增加地质体的协调力,在运动的过程中,不会引起肌肉拉伤,或是肌肉损伤,在健身房运动已经成了现在大多数人都喜欢,那么健身房那是运动的方法有哪些呢?
通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动,这样做最主要的目的是为了拉伸韧带,避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤,也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。健身前后如何正确地拉伸
然而,能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15分钟的练习时间。
与之相似,高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中,肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性,同时也是避免静脉曲张的有效方法。
在健身房中,我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作:
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、分腿拉伸:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、跨步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。
所谓的健身房拉伸运动是值得我们从不同的角度来讲,身体双臂双手都有拉伸可以增加韧带,增加肌肉的力量,使得双臂和大腿的肌肉紧绷,也没瘦身,增加肌肉增加身体的力量效果都是非常不错的。
现在因为饮食条件普遍提高,如果在饮食方面不加注意,再加上懒得运动的话,导致肥胖是必然的,当出现身体肥胖的时候,会严重影响个人的身体健康以及形象问题,所以有很多人总想到健身房去进行有氧运动,那么健身房有氧运动都有哪些呢?一起来了解一下吧!
热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。
在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。
动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。
动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿,可以模仿上山动作,大腿带动小腿被动受力,这样可以消耗更多小腿脂肪,却不会长出大块肌肉。
肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞,意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤,在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要,帮你修炼“女人味”才是真的。
有氧搏击操虽是有氧运动,练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现,有氧搏击操最大的好处是,它能让你的身体时刻都在动,只要每周练习1次,坚持3个月,内脏代谢水平会大大提高,基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法,因为不需要长时间的规律练习,就能显著提高新陈代谢速度,让身体在不知不觉中瘦下来。
单从消耗卡路里上看,普拉提不是最好的瘦身法,它比瑜伽更平和,是一种静力状态运动。练普拉提时,肌肉不断在收缩-延展-再收缩,速度很缓慢,虽然无法消耗卡路里,但研究发现,成年后的肌肉长度很难改变,但只要坚持练习普拉提3个月以上,肌肉延展度会增加10%,韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势,让你在举手投足间变得更挺拔、优雅,仿佛长高、变瘦了。
从上面可以看出来,健身房的有氧运动是有很多种的,可以选择自己喜欢的运动方式,坚持下去,但需要注意的是,在健身房进行健身运动的话,如果有专业的健身教练进行指导,效果会更好,当然任何运动必须要坚持下去才能取得一定的成效。
现在城市的各个地方都有健身房了,健身房里面有非常丰富的健身器材,而且有专业的健身教练,所以去健身房健身成为了很多人的选择,需要提醒大家注意的是,去健身房健身之前一定要做好充足的热身运动,这有助于健身安全,也有助于获得更好的健身效果,那么常见的健身房热身运动有哪些呢?
健身房热身运动有哪些?
第一步,选择适合运动装备,不需要多么专业,但一定要宽松,因为在进行体育锻炼,很多动作都是超过日常活动时动作范围的,所以宽松的衣服会让更加舒服。鞋子应选择可以减少冲击力的,建议穿运动跑步鞋就可以。
第二步,健身房热身建议先从跑步机开始,上下跑步机一定要注意安全,速度也不要一下加上去,先采用慢走的的形式3分钟左右,然后变为慢跑,跑步的时候一定要注意,尽量让膝盖与脚尖保持在一个方向,不要让膝盖过分外展或内收,尽量减少膝关节的磨损。慢跑时间10分钟左右就可以了。
第三步,拉伸,活动关节进行拉伸的肌肉分为四肢和躯干,躯干有胸大肌,斜方肌,背阔肌,四肢有肱二头肌,肱三头肌,三角肌,股四头肌,股二头肌,腓肠肌。这些肌肉都是进行运动时经常使用到的肌肉。关节,需要活动劲椎,腰椎,膝关节,脚踝关节,肩关节,以及手指手腕。
第四步,还需要带上水和擦汗的毛巾。或者是运动饮料,也推荐自己买健身饮冲水喝这样经济实惠一些。
忠告一:健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道,人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃健身热情。
此外,一个称职的教练既是指导老师又是支持朋友,同时还是监督长官,在健身过程中起着至关重要的作用。
错误的选择方式
选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。
正确的选择方式
除考察以上各项外,更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料,寻找喜爱的项目,并且,至少要去观摩体验一次。
忠告二:像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,会像基金一样帮“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次性的卡。
原因很简单,如果有一年的时间去做一件事情,便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。
错误的选择方式
仔细研究健身房的价目表,发现相比较下来年卡是最省钱,爱贪便宜的心理做祟,头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。
正确的选择方式
“省就是浪费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才是最重要的。
忠告三:健身,要过测试关
在进行健身前,一定要先过体能测试这一关,以便根据身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使健身减脂的成功率更高。
例如身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
错误的选择方式
根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。
正确的选择方式
在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题,快速解决。
忠告四:打个预防针,运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心,将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是,仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
错误的选择方式
认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。
正确的选择方式
要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮制定一个与健身计划匹配的饮食计划,健康瘦身的效果会更佳。
健身房是大多数人选择锻炼的场所,一部分原因是觉得去健身房锻炼可以得到教练的指导,更快的达到健身减肥的效果,一部分原因是有的人自制力会比较差,很难在家坚持下去,所以需要去健身房被大家带动。那么大家去健身房一部分是增加肌肉,更多的是减肥。但去健身房是不是就可以减肥了呢?其实要想真的到达减肥的效果,就应该多运动。那么做下面详细给大家说说哪些运动该做多久才能达到减肥的效果。
力量练习加有氧运动,减肥力量练习就是在健身房里利用各种器械进行力量练习,也就是我们所说的练肌肉。有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性,不易反弹。
纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法,在减肥开始阶段比较明显,越到后面减肥的效果越不明显。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。
循环训练减肥.循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后,再进行1分钟的坐姿器械推胸练习,然后再回到比一个步骤,照此步骤,连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。同样这种减肥方法也不容易反弹。
这些方法大家可以自由选择,适合自己就行。去健身房锻炼不仅仅是为了减肥,其实更重要的是健康。因此减肥要在健康的基础上。平常在健身房锻炼了,但是回到家中应该也要注意饮食,很多人一边健身一边暴饮暴食,吃一些高热量的食物,这样就算去再多的健身房锻炼也达不到好的减肥效果。所以要把锻炼和饮食相结合起来。
饮食养生
运动养生