大家对健身都是很熟悉的,现在很多人都会有这样的方法进行养生,这是有助于我们健康的,通过健身可以很好的促进我们健康,不过我们一定要注意方式和方法,大家不能盲目去健身,那么具体我们应该如何做让健身效果更好,一起看看吧。
想要更好的发挥出健身的功效,那么我们就应该对健身的方法有所了解才行,首先如果你不能连续进行30分钟的有氧训练,那么大家不需要太烦恼,实际上只要我们能够提高运动强度,在相对短的时间内,可以消耗同样多的热量。你可以这样做:先以轻松的强度热身5分钟,然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行,重复5次,放松3分钟,那么这样自然也可以起到相同的效果,而且还可以更迅速的起到效果,如果条件允许,那么不妨进行尝试。
同时在进行健身的时候,推荐大家每周进行2~3次锻炼,同时每个练习做1组,每组8~10次,就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间,每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度,则需要在你的大部分练习中做2~3组,这样才会更好的发挥出健身效果,这样才会让我们更好的发挥出健身的效果,这样对我们健康有帮助,大家在健身的时候就要注意这一细节。
想要让我们在健身的时候能够更好的发挥出效果,那么就应该学会合理健身的方法才行,上面推荐的这些健身的小细节是很不错的,我们如果可以注意到细节,那么自然可以让我们更好的发挥出健身的效果,大家需要注意这一点情况。
随着生活水平提高,人们忙于工作,运动量越来越少,导致身体的健康越来越差,今天小编为了你们的健康给大家带来了最简单又能锤炼身体的工间操,减肥又强身健体,那么下面我们一起来看看吧。
1、减肥健身操
动作一:平站在地面上,打开双腿与肩同宽,同时将两只手臂在头顶高高举起,手掌向上并左右手手指交叉,注复挺立背部,然后渐渐扭动腰部,臀部摆向右侧,再从右往前,从前往左,从左往后地循环绕圈扭动腰部。
动作二:保持自然呼吸,接着上一个动作,改变腰腹部扭转的方向,从右下往右上,到左下至左上的横8字扭动腰腹部。
动作三:用双手撑起上半身,平趴在床上,然后打开双腿与肩同宽,注复脚背要贴着床,全量抬起头部,闭着眼地深呼吸,感觉你的腰部被充分拉伸,上身稍向后仰起。
动作四:接着上一个动作,呼气,眼睛看着腿部,将上半身向左后扭转,后腰受压,感觉前腰进一步拉伸。
动作五:接着上一个动作,将左边手臂向后滑动,手指扶着床面,感觉腰腹进一步向后转折,同时左膝弯曲,左腿收在右腿旁,闭眼深呼吸。
动作六:保持背部挺立,跪坐在床上,与大腿成一直线,双手自然放于腿旁,然后渐渐俯下上身,腰部弯曲,双手也随之放下,手背着床,保持头部顶端与床面相贴。
动作七:接着上一个动作,当复心落于头部与腿部之间后,保持臀部不放下,上身弯成丸子状,以小腿贴床的姿势向前渐渐移动。
动作八:保持上个动作,小腿向前移动一段时间后,再将臀部翘起,感觉向上提拉腰腹部,同时头顶离地并收在大腿前,但手背仍旧触碰床面,自然呼吸,保持这个动作数秒。
2、有氧健身操特点
有氧健身操有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有用操作体复、能有用提高练习者各种身体素养,健美操运动对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
在一个人气火爆的健身房里顺利的完成自己的健身计划是一件不容易的事,而且健身过久会导致睾固酮减弱直接影响了健身效果,那么如何在健身房里进行高效健身是我们这些办卡会员最应该的了解!
1.做好充分准备
在去健身房之前,确保带齐所有物品很重要。在家中最好把需要带的东西列个清单,如饮食瓶、毛巾、运动鞋和换洗衣服等等。逐一清点后装入健身背包,提前做好这些准备工作从效率上是可以节省不少的时间的。
2.挑选效果最好的器材
如果一项运动无法引起你的兴趣所在,就很难坚持。因此一旦进入健身房,就要立刻投身于一向你喜欢的运动中,提升情绪和缓解你的压力,并且燃烧热量和锻炼身体。当然这个运动的前提是要做好热身运动。如果一天的工作让你颇受挫折,不妨试试瑜伽,它能让人产生愉悦感,同时又能增加肌肉量和伸展关节、肌肉。
3.避开健身房运营高峰时段
尽量把自己的锻炼时间与健身房最繁忙的时段错开,这样做即能避免长时间的器材使用等待,又能随意选择自己用起来顺手的健身器械。
4.采用高强度的间歇式锻炼
高轻度的间歇式训练不仅仅能缩减锻炼时间,而且能达到相同甚至更好的锻炼效果,比如:可以在跑步机上快跑一分钟,然后以慢跑或者散步的形式休息调整2分钟,两种形式交替进行。
5.采用多关节运动
选择能同时锻炼到多个肌肉群的复合锻炼动作也能节省不少时间。还能燃烧更多的热量。比如,在健身球上进行卷腹练习能调整核心肌肉群参与锻炼,臀部和腿部肌肉也能得到塑造。一个锻炼动作能调动肌肉群越多,也能省下更多时间去做其他的运动。
6.快速打理
假如你准备在运动结束后在健身房的沐浴室洗澡,有个好办法能够让你进入加速且节省时间。在运动时在背包准备好拖鞋、毛巾和换洗衣服,运动结束直接拿好准备的东西直奔向沐浴间。避免了更衣室内停留过长时间。
午间操方便又减肥,还能让你下午精神百陪呢!午餐过后,把自己从办公桌上拉起来吧,仅需30分钟,4个星期后,你就能拥有令同事羡慕不已的身材,还有让老板赞叹的工作效率了!
工具:一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。
锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。
弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了。
减肥时刻表:
0:00 to 5:00慢慢地行走,热身。(把弹力带挂在脖子上,让手臂能够自己地摆动)
5:01 to 6:00左右推拉(动作1)(重复15到20次)
6:01 to 10:00轻快地步行
10:01 to 11:00胸背按压(动作2) (重复15到20次)
11:01 to 15:00走楼梯
15:01 to 16:00肩背伸张(动作3)(重复15到20次)
16:01 to 20:00轻快地步行
20:01 to 21:00双臂侧举(动作4)(重复15到20次)
21:01 to 25:00走楼梯
25:01 to 26:00三头几伸展(动作5) (重复15到20次)
26:01 to 30:00慢慢地行走,让身体放松下来
动作介绍
1.(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。
2.胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3.肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
4.双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
5.三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
小贴士:如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”,也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分,把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
间歇登梯法
该法适用于初学者及体型过胖者。
开始练习时,训练者可登3分钟楼梯,中间休息3分钟。然后,再登3分钟楼梯,再歇3分钟。以后将登梯的时间逐渐延长,最多每次不超过20分钟,经较长时间锻炼后,每天可增加到2次。一个月测一次体重,以检查锻炼效果。
循环登梯法
该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。
肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习,训练方法,也是按循序渐进的原则,先由短时间登梯锻炼,逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者,若楼层不太高,上下不乘电梯,自己登楼梯,不用专门时间锻炼,即可达到减肥目的。
反登楼梯法
该法与向后步行锻炼的道理一样。
该法适于前二法锻炼一段时间,有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为,手扶楼梯扶手,背对楼梯,慢步向上登梯,每登一台阶,停片刻再登上台阶。
但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。
饮食养生
运动养生