汕尾地区的增肥餐单
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！您是否正在关注运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“汕尾地区的增肥餐单”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
本增肥餐单适用于广东汕尾地区，让你三天增肥六斤~
增肥餐单第一日：
早/午餐：1磅OK便利店集中厨房出品的芝士蛋糕1/3+新鲜热辣出炉之鸡仔饼8块左右(多谢德威) 下午茶：汕尾“牛记”潮汕小食“手打牛肉饼+牛丸汤”1碗(鲜味无穷)+路边大排档潮州粉餜4个(风味野味集于一身) 游玩时小食：风栗+菱角1斤 晚餐：汕尾老字号“番寻味”牛腩+狗肉+手打牛肉饼火锅，啤酒1支，陪饮三鞭酒1支(怪不得潮汕人民个个家里都儿孙满地) 夜场：百威若干杯+花生小食(是煮的发生，食到停唔到手)
增肥餐单第二日：
早餐：继续“牛记”潮汕小食“手打牛肉饼+牛丸汤”1碗+“牛记”潮州粉餜8个
午餐：遮浪海鲜大餐，包括：肉蟹2斤(大肉到傻)+油鳝半斤(一定要椒盐，劲香口)+海虾1斤+海螺1斤半+牛肉丸1碟(真是可以做乒乓球)+油水青菜1碟 路边小食：烧牛肉饼1串+烧剥皮牛1串 车上小食：薯片1包(致肥一击)
晚餐：汕尾住家饭海鲜大餐，包括：花蟹(目测12-15只，成只炒)+濑尿虾(目测10只，又叫“虾菇”，每一只都是糕)+海虾(目测1斤半)+鱿鱼仔炒莲藕百合+白切鸡一例(在广州绝对吃不到的鸡味)+老火鸡汤1煲+啤酒1支+又再陪饮三鞭酒1支(死未!) 夜场：嘉士伯Jolly若干杯+锅贴小食
增肥餐单第三日：
早/午餐：继续“牛记”潮州粉餜8个(实在好食)+对面街牛腩粉1大碗(看上去很普通，但是河粉真的很有韧性，且滑，真是好好食!)+街边肠粉1份 回程车上小食：路边大排档打包潮州粉餜4个 晚餐：“水玲珑”18蚊/位自助餐(开了三天的车，很累，试试个个都说好的水疗吧。这么便宜的自助餐，不吃白不吃)
本来以为“水玲珑”的磅有问题，原来屋企那个磅也验证了以上餐单确有三天增肥六斤的实效!终于感觉到继续跑步真是刻不容缓吖!
扩展阅读
瑜珈菜单就是基于这种理念设计而成。它源自于印度的饮食文化，利用纯天然的食物来保持健康(健康食品)，这个原理与中医强调的“预防胜于治疗”非常相似，最关键的是要饮食得当。
从原料上来说，这份瑜珈菜单配料的选择非常注重季节性，采集一些当季天然蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)及药草，配以独特风味的佐料;从烹饪方法来说，避免将食品高温油(油食品)炸，选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成长期习惯，从饮食角度来辅助完善瑜珈一整套运动(运动食品)的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜珈食谱中。而对于我们来说，现有瑜珈菜单最大的好处在于，我们在家中也可以简便地自行制作，美味又健康。
瑜珈菜单
■姜汁萝卜精萃做法：胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由：胡萝卜、白萝卜含丰富维生素(维生素食品)，还有铁(铁食品)、钙(钙食品)、磷等微量元素(微量元素食品)，顺气消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖类物质，有美容(美容食品)、纤体作用;姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹胀气，有助于肠道过敏问题;印度咖喱用于调味。
■牛油果配菠萝木瓜酱做法：牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起，与菠萝木瓜酱调和理由：牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质(蛋白质食品)及维他命，润而不腻。不仅补充了纤维，还带来了新鲜的口感。 菠萝含大量的果糖，葡萄(葡萄食品)糖，维生素A、B、C等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻之功。 木瓜性温味酸，有平肝和胃，增强体质之保健(保健食品)功效，是营养丰富的果品。
健身中
果昔：一杯健康和能量(能量食品) 刚刚从健身房里走出的练习者们，全身的细胞还没有摆脱兴奋，在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔，顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说，油脂摄入过多，先前的锻炼效果难免会打些折头，而这杯清纯的果昔，刚好将自然、健康还原。
最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”，它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成，特别添加的蛋白粉(蛋白粉食品)能让运动者精力充沛，消除疲劳，如果在运动前和运动后各喝一杯，可以增加饱腹感，达到减肥(减肥食品)的目的。
健身后
靓汤：通过紫砂壶呼吸 运动完了，大汗淋漓，体力耗尽，该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品，你一定觉得太小题大做，最好猛灌几口冰水，透心凉。 其实，这时人们的食欲下降，饮食偏向凉性、生冷的东西，反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说，适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品，或者一碗原味的补汤，给身心一次彻底的滋润。
美国斯坦福大学上月发表了一份研究报告，比较了4种流行的减肥门派--食肉减肥法、“区域节食法”(Zone diet)、LEARNA节食法和“欧尼许节食法”(Ornish diet)，结果发现，食肉减肥法最有效。那么，这种方法是否最值得效法呢?
美国史丹福大学医学院助理教授Christopher Gardner找来了311位肥胖女士，作为期一年的节食减肥法，然后比较比较减磅数字、三酸甘油酯、高密度胆固醇(好胆固醇)、低密度胆固醇(坏胆固醇)和血压。
4种减肥餐单分别为：
1.食肉减肥法：主张大量吃肉，甚至任吃肥肉、却谢绝五谷类和水果等碳水化合物;运不运动随个人喜好。
2.区域节食法：强调蛋白质与淀粉质食量的配合，禁吃精炼的碳水化合物如白面包、白饭及饼干等;每星期运动3-5次，每次30分钟。
3.LEARN节食法：按照美国农业部的健康饮食指引订定，着重生活方式、运动、态度、人际关系与营养的均衡;每星期运动4次，每次30分钟。
4.欧尼许节食法：主张极低脂和高纤，近乎素食;每天运动30-60分钟。
结果，食肉减肥法所减掉的磅数最多，开始的6个月的减肥速度最快，好胆固醇增加最多，三酸甘油酯下降最多。表面看来，这种减肥法似乎最有效。
要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
打网球是一种非常好的运动，经常打网球可以锻炼我们的身体，调节我们的情绪，现在打网球的人是非常多的，打网球可以使我们有一个好的心情，那么不正确的方法可以使我们增肥哦，下面让小编给大家介绍一些不增肥的好方法!
打网球小心增肥哦
最重要是心态
打网球要注意自己的心态，这样我们才可以做的更好。
不要当自己是职业运动员，见了谁都想赢。这点对美眉来说比较容易做到。
既然网球只是一项健身运动，就不必掌握全面的技术，不需要强烈的上旋，不需要快速的移动，你可以等球落地两次后再回击。
累的时候就需要多休息一会，这样可以有效的控制身体发胖。
总之，只要学会控制好运动量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就达到了锻炼目的了。
其次是掌握正确的动作要领
很多人都认为，打网球是一种很费力的运动，其实这是误解。正确地判断来球方向再加上正确的挥拍动作。
借助球拍的惯性、球拍和弦的弹性就可以轻松地将球回击过去。打网球对力量的要求甚至还没有羽毛球高呢!
打网球是一种非常好的锻炼身体的方式，有了正确的方法是非常有效的。
还有的初学者觉得，网球拍太重，挥起来很吃力。其实现在碳纤材料的球拍，重量一般不超过300克(6两)。
如果你确实感到挥拍吃力，那就只能证明你缺乏运动，体质太差，需要赶紧加强锻炼。
要掌握正确的动作，最好是在初学时就找个专业教练，多加练习。一旦练成后，美眉们就可以在球场上尽展魅力了。
试想一下，一个漂亮的美眉，漂亮的身材，在场上以漂亮的动作有节奏的打上十几个来回，场下岂不是早已鼻血成河了?
第三点就是要找一件好的兵器
现在市场上有很多专为女士设计的球拍。不要小看这些球拍的作用，它们一般都采用新型材料制成。
重量轻，拍面弹性和减震性能极佳，能大幅度减轻美眉们击球时需要的力量，防止美眉们变成大壮。
注意到以上三点后，美眉们基本上就不用担心打网球会令自己的体型走样了。如果你有条件的话，
第四点很重要
尽量找球打得比较好的朋友陪你玩。你的对手如果能很好地控制回球落点时，你就不必满场飞奔，或是拣球时间多过打球时间，这可以最大程度地减少你大腿变粗的可能性。
如果你的对手非常有经验，能够把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用双手反拍的话(强烈建议美眉用双手反拍)，你甚至不必担心打球会令你一只胳膊粗一只胳膊细。
食物增肥方式
选择食物种类
食物的选择有讲究，一般来说有一个原则，那就是高脂肪，高热量，高蛋白(简称三高)。其实你不必担心吃这三高会引起通常意义上的三高，只要你掌握好度，是完全没有问题的。
那么哪些食物具备这三高的功能呢?一般来说有全脂牛奶、肉类、禽类、蛋类、坚果类以及巧克力、点心等含热量高的东西。(其实还有一个更有效的办法，问问你身边最爱减肥的朋友，他们最怕吃什么，你就吃什么)
选择吃的时间
其实吃饭的时间选择对于增肥来说也是很有讲究的。通常来说晚上吃得多要比中等吃得多要胖得更容易一些。
因为我们晚上吃完饭一般是不运动的，直接往床上一躺，让身体尽量吸收这些营养吧，因为这时完全没有因为运动而损耗的能量。所以人才容易胖。
选择吃的次数
正常是一天三顿饭，但为了增肥这种特殊目的，我们可以改变习惯，那就是一天四顿五顿甚或六顿(为达到目的，作出一些牺牲还是很有必要的)。而且要集中在下午和晚上这个时间段吃，效果是最好的。
选择吃的方式
吃的方法就比较多样了，煎炒烹炸样样皆可。对于零食，我们可以选择单独吃，混合吃，走着吃，躺着吃，玩着吃.......发挥你的奇思妙想吧，总之一个字----吃，但我们并非吃货，我们是有目标的吃，是有追求的吃，是一种带有理想主义色彩的吃。
饮料增肥方式
喝饮料也有原则，那就是高热量高能量。
结语：打网球是一项很好的体育运动，我们要矜持打网球这样可以起到一个增肥的作用，如果我们不想增肥，那么我们就要注意一些方法了，相信介绍了那么的方法大家是不是了解了很多了，让我们一起去努力吧。
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健身能增肥吗？
从科学的角度来说，健身增肥对部分人群是有效的。因为适度的健身，除了能够刺激肠胃蠕动之外，还可以刺激肌肉的生长。但是在实际操作中，健身增肥是比较复杂的，大家都知道健身圈流行一句话：七分吃、三分练，也就是说健身增肥想要成功，2个方面都要做好，而且饮食相对更加重要一些。
健身增肥的科学基础：
健身增肥的逻辑，在于刺激肌肉生长，让我们的肌肉更粗更大，从而增加我们的整体体重。要彻底搞明白健身增肥的原理，我们首先要搞明白肌肉生长的原理，然后遵循肌肉生长的原理，不断的去刺激肌肉增长，以达到增肥的目的。
肌肉生长的秘密，在于破坏和重构过程。在肌肉超负荷负重之后，肌肉纤维会出现微小的裂缝，叫做肌纤维超微结构损伤；当身体察觉到这种损伤时，身体会释放一种叫做细胞活素的物质，用来指挥肌肉修复。在肌肉加固和修复的过程中，最终使我们的肌肉变粗；在生理学上，这个过程就叫做肌肉生长。
弄清楚肌肉生长的秘密之后，健身者们根据肌肉生长的这种原理，设计出了一系列的训练方法，目的就是使肌肉处于超负荷负重状态，使肌肉不断的进入损伤-修复的循环状态，来刺激肌肉的生长，这种训练方法就叫做：力竭训练。
健身增肥的操作要点：
1、高强度无氧训练：
健身增肥，首先需要的就是进行高强度无氧训练，最好是力竭训练，对肌肉纤维进行充分破坏，进而刺激人体的自我保护机制，促使肌肉修复、生长、强化；
2、高密度营养素摄入：
在健身增肥的过程中，当人体肌肉纤维被充分破坏，诱发了人体自我修复机制之后，我们需要为身体提供更多的营养素，用于身体修复肌肉组织；因此健身增肥过程中，饮食调整是及其关键的环节
3、保证充足休息睡眠时间：
由于肌肉修复过程，主要在夜晚睡眠期间进行，因此保证充足的睡眠，才能给身体自我修复提供更好的环境。因此在健身增肥过程中，我们建议瘦友们至少保证一天8个小时以上的睡眠，有条件可延长至10个小时睡眠。并且，为了保证肌肉可以修复彻底，一般建议训练的频率不应太高，一般维持在一周2-3次力竭训练即可。
为什么很多瘦友健身增肥失败了？
第一种可能：健身的方法不正确，或者运动频率过高，或者是运动强度不够，或者是营养摄入不足，或者是睡眠时间不够，都会导致健身增肥失败。相对来说，如果瘦友是去健身房，跟随健身教练训练，出现前两种失误的概率较低；但是由于健身教练们，对饮食干预其实都不是很擅长，所以营养摄入不足是导致健身增肥失败，最为常见的原因。
第二种可能：瘦友本身不适合健身增重。健身增肥，其实也属于运动增肥的一种，也有自己的局限性和适应人群。对于一些食物消化不好、营养吸收不理想、热量消耗过大的人群来说，健身增肥9成以上概率会以失败告终。
健身增肥适用于哪类人群？
健身增肥，主要适用于单纯性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且没有任何基础疾病的瘦友。其他类型的瘦友，单独采取健身增重，效果基本不会特别理想，只能将健身增肥作为辅助手段，配合其他增肥方法一起，来达到更好更快增肥的目的。
现代的人们随着生活的压力越来越大，人们因为长时间待在办公室根本没有时间去活动，对于美的追求和健康的追求越来越强烈，每天都有许多人在公园里面不断挺的锻炼身体，特别是作为许多跑步的爱好者，每天跑步可以使得心肺功能得到很好的改善，还可以排出毒素，解决痘痘的问题，跑能增肥吗，会不会使得我们的身体越来越胖。
增肥方法:
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。
多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
其实慢跑能增肥吗是不可以的，因为在慢跑的过程当中人体非但不会增肥，还会让体重减轻慢跑的过程当中，会不断地通过运动和颤抖，我们的身体而达到脂肪颗粒排除消耗作用，又可以排出我们身体当中毒素。
多数营养学家认为：300克蛋白质摄入的量远远超过了一个体重70KG人的需求，即使他很想增加他的肌肉。事实上，健美专家们也经常建议健美运动员们，每天每磅肌肉食用1到1。5克的蛋白质。
但是在这时，我们要谈论的不是营养专家，也不是健美运动员，而是谈论那些想增肥，增重，增胖的人。在这里向您提供了一个包括蛋白质摄入量在内的计划。
如果你有肾病或是其他健康问题，这项计划就不适合你啦。不论怎样，当你想从根本改变你的饮食之前，请接受医生的建议。在考虑过这些事后，如果你准备像职业健美运动员一样棒，就需要提高你的饮食营养啦。
“请给我2千克牛排，烤马铃薯，两份酸奶和一个奶油蛋糕，不，不是一片，是一整块奶油蛋糕。“
几年以前，如果你和一个想使肌肉块增长的健美运动员外出吃饭，你也许会听到他点了一大堆菜名，弄得服务员不知所措。
在那些日子里，高蛋白质，高碳水化合和高脂肪食品是增加肌肉和额外体重的流行方法。我会尽可能地增加体重，然后再减去脂肪。这是他们通常采用的方法。
而如今，我们发现这个逻辑的错误。的确。食用高卡路里的食品可以便体重增加，也可以使肌肉增加，但同时你摄入了更多的脂肪。
一旦脂肪增加了，你就会发现增加脂肪容易去掉它难。因此，那一代的健美运动员在整个一年中，都保持着一种“比赛淡季的体型。“
新一代的健美运动员为了获得肌肉块的增长，不仅在寻求着更快的方法，而且也在寻求着最巧妙，最健康的方法。我们以这种观念为基础，获得五磅坚硬的肌肉，而不会使你腹部脂肪增加。
肌肉块成功增长的关键因素
增长一磅肌肉意味着什么呢?你经常听说的一种标准是一个星期内增长一磅肌肉，就是在一周内增加3500千卡的热量的摄入。
况且这只是针对一磅而言，如果要纯增长一磅肌肉更是一个难题。你不仅需要比你燃烧掉的卡路里更多的热量，而且那些额外的热量里还包含更高的蛋白质。
它们在休息期间为肌肉的增长提供原料，为训练和健美肌肉提供能量。你需要在一整天的某一精确时间食用这些食品，如果你没有在每三小时进食一次，你的系统就会慢慢进行分解代谢，肌肉组织就会减少能量。
最后，你需要不断地去健身房进行，健美肌肉。开始一系列的训练，以使肌肉变得更强大，更大些，从微观角度看，这个过程是以克计算的，而不是以磅计算的。
在开始进行增长五磅不含脂肪的肌肉计划时，要在心理上做好准备，要确实你的特殊体形，以便控制饮食，满足你的特殊需求。你要适当地作出选择，毫不犹豫地从始至终地是坚持按照计划的要求去做。
心理准备
在开始计划之前，你要制定一个策略，消除所有在开始计划后可能产生的错误和猜测，这样可使你集中精力控制饮食和进行训练。
在决定自己的体形时，别人也许会吹毛求疵。但是如果你能够把这种批评转化成一种前进的动力，这个消极的因素也会转化成积极的因素。
塑造一个体态匀称，适中的体形需要时间，而且要符合实际地制定一个短期目标，比如完成这一章分配的任务。这是很容易蝗，也是一种有远见的方法。它可以让你坚持训练，而不是犹豫或放弃。
有了这种积极的观点，你就能有魄力地进行肌肉增长的训练了。在此，你要制定一个最终期限和特殊的目标--在35天内，肌肉增加五磅。
记住这个目标和期限。这样你就能够最大限度地进行训练，自己推动自己达到训练的极限，努力坚持控制饮食。你要认识到，即使你才开始，你的目标也就在不远的前方。
问：本人18岁，身高1米73体重110斤，胳膊腿很瘦，想增肥，同时想锻炼肌肉增强体质。我需要的是一套完整的健身运动增肥计划以及增肥食谱。我选择在家锻炼，家里有的器械有：两个哑铃，一个杠铃，一个拉力器，一条跳绳(可以告诉我还需要买什么)。家里空间很大，楼下有双杠，单杠。关于食谱我希望是帮我安排一个星期的健康增肥增肌餐。什么运动能增肥?请不管什么方法只要达到目的就行。不在乎时间，我有毅力，只在乎结果。
答：首先你现在才18岁，健身运动如果练的不专业的话，对于体形的改变不是太大。看你的体重身板也挺瘦的，这样就更难了。
健身是先体重下降，消耗脂肪，后增重。肌肉结实，想练力的话，还没有到时候。要练的话也需要1到2年才会体现到出来。比如以前没有某人力气大，练完后就比他力气大。但是你现在练的话，坚持下去。虽然没什么效果，但是只要坚持下去身材一定会好起来。
运动增肥计划如下：
早上醒了举哑铃，就是睡在床上，把哑铃平放胸口上，举起。不要太快，伸直手后停顿一会儿，再放下，过程不用快。先举20下，看够力不，够力的话先休息一下继续举，举到没力为止。不要拼命举，只要感到力气不太够就可以。然后以你这次举的数量为单，每隔几分钟举一次。我呢，就喜欢边听歌边做，听完一首后举，然后休息。到下一首再举，这样看你的力气有多足拉。多的可以多做几组，少的也最好不要小于3组。这个可以早午夜三次都来举，辛苦的话就早晚两次都可以。
平时有空呢，就拿着哑铃站着。然后双手自然垂直，然后拿着哑铃曲臂，再放下，这个应该懂吧。也是做的没力后休息，有空呢就多做几组，没时间就做一组就可以，有空多做做。
俯卧撑呢就是练胸肌的形状，就是看你的胸肌面积够大不，不够呢就做。你觉得已经够有型够大，就不用做拉。俯卧撑很辛苦的，也很难坚持，而且效果也不如举哑铃来的快。但是可以很好的练胸肌的。俯卧撑一般认真做10下休息一分钟左右，再做10下。一般呢3组就可以，也可以早午晚来做三次。这个虽然量少了点，可是做得标准起来也挺辛苦的。就是每一下都慢慢来，俯卧撑一定不能快，快就没效果拉。下去停一下，上来也停一下，上下都得慢，所以很辛苦。你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧，也是做几下就够，俯卧撑在于质不在于量。
怎么增强俯卧撑的强度 增肥计划先从俯卧撑开始
至于臂力棒的话这个先等你有力气才练吧，还有这不练比练还好。会发生很多意外的，也很容易伤着别人和扭伤自己。够力气的话就做到没力为止，然后休息几分钟再做。这次就比上一次的量要少，比如第一次做30个，第二次就25，第三次就20或15。这样通常做3、4次可以拉。
腹肌的话这可以说很容易练也可以说很难练。因为这个看你的生活习惯，平时多运动拉，吃得好，睡得足啊，这样的人练起来特别容易。每天早上做30个仰卧起坐就可以。你呢，身板瘦，就先不用急，坚持到胸肌出来后才练吧。
总之来说呢，这篇运动增肥的文章花了我不少时间，也有半个多小时啦，都是总结我几个月的增肥经验(我呢就挺成功的，都快要变成肌肉人啦)。什么运动能增肥，你看了要认真的去练，更要去坚持!就象要你每次考试都拿第一，你想着都辛苦我。还有练的时候也不要太辛苦，不要汗流如雨的。上面所说的数量这些你自己不用太在意，以你自己为标准，太困难了就少一点，练着练着，量就多一点的。
时间也不用太多，我现在早上醒了练都是30分钟到1小时，还有练了几天后觉得累了，就休息一天，什么都不练，明天继续。然后这个时候，再想坚持就难啦，很多人都是这个时候失败的。健身运动最重要的是坚持，无论是你每天练10多分钟，只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好。
饮食养生
运动养生
