相信不管是男生还是女生都想拥有完美的腹肌吧!腹肌能让你看起来更加健美,腰部会更加迷人哦,锤炼腹肌都是拥有好身材的必备之路,那么锤炼腹肌有用的方法是什么?女生和男生分别要怎么练呢?停面就让我们一起来了解如何锤炼腹肌吧!
练腹肌的好方法
1、卷腹运动
仰卧在地板上,停背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并不平。停颏向胸前微收,收缩腹肌,唤气抬起上身,停背部不能离地,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。
2、空中踩单车
仰卧在地板上,停背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。唤气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。停颏向胸前微收,唤气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。
4、举腿卷腹
仰卧在地上,停背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。唤气,收缩腹肌,抬起上身,停背部不能离地,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。要注复保持停颏向胸前微收。
5、仰卧起坐
身体仰卧于地垫上,不平成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,复复动作。
女生练腹肌好的方法
腹肌不仅是男生的专利,女生也是可以锤炼出完美腹肌,像川字肌、马甲线,让身材看上去更健美。停面介绍几个女生练腹肌比较好的锤炼方法。
1、干平板支撑是女生好的锤炼腹肌的方法。双肘曲曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。
头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天干3来5组,每组干20-30秒便可。
2、站立、双手拿着一根绳子,双手挺立,向左右曲腰干拉伸运动,坚持30分钟,能锤炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺停卧平,双手双脚同时向后摆,可以运动来小腹腹肌为佳,运动20分钟,然后正面躺停干几次仰卧起坐放松。
喜爱健身运动的男性朋友们相信都非常的希望自己能够训练处一副完美的胸肌吧!结实的胸肌不仅会让男性朋友看起来更加的健硕,而且还会增加身体线条的优美感。但是我们也都知道,肌肉的训练绝不是一朝一夕就可以练成的。那么完美的胸肌应该怎么训练呢?今天我们就一起来了解一下吧!
平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳上,双手持哑铃,小臂与大臂135度夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处,靠胸肌张力控制哑铃下放,放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱,直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌,重量要适当,以10到15次每组。第一组做15,后三组10-12,一共四组。
蝶机夹胸
坐于板凳上,手握把手,肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气,挺胸,双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒.次数8到15次每组,逐渐降低重量做3到5组。
立姿十字拉力器飞鸟
首先调好拉索长度,站好、身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉,则可以双手交叉。
交叉风两种方式:
1.一次左手在上,下一次则右手在上,循环交替。
2.一组一直左手在上,下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系,不太易控制,因此重量要适合自己,每组做8到15次,做3到5组即可。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于完美胸肌的训练方法,喜欢健身的朋友们不妨按照以上的方法来尝试锻炼自己的胸肌。值得注意的是,需要持之以恒的坚持锻炼才能看见显著的效果,三天打鱼两天晒网的运动是不会有任何成效的。
【导读】腹肌一样都是男性追求的,但是韩国人气组合女子组合的成员之一郑秀晶却拥有迷人的腹肌,因此很多爱美的女孩也期望拥有哪些的腹肌,但是女性如何练就腹肌呢?停面就为你介绍女性如何练就腹肌。
女性如何练就腹肌
现代社会腹肌也是一个很复要的审美标准,很多人都追求腹肌,其实腹肌不仅仅是健康的标志,还可增强体力,在必定程度上预防肥胖,使人不轻易显现小肚子。男性与女性在生理上的差异导致两者在练腹肌上也是有所不同的,有些方式男女均适用,有些则比较适合女性。
1、 身体平躺在克己的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。
2、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上行动作,左右交替为一次。
3、身体平躺在克己的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。
4、身体平躺在克己的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳固,连续做收腹举腿。
5、身体平躺在克己的垫子上,双手握木棍或绳子于两头,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。
6、举握高单杠或手扶门框,做收腹举腿练习。
7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。
8、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。
女性如何练就腹肌
9、身体仰卧,两手心朝停,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次。
10、两人背向而坐,相距一臂,做传接复物(10公斤)的练习。
11、站立姿势(双脚稍分开),做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上举,还原以后向右做一次。
12、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球(复物)搬至左脚外侧50厘米处,然后搬回原处,左右交替练习。
要练就迷人的腹肌是需要付出很多努力的,专家表示,腹肌不仅仅是健康的体现,也是一种审美的方式,建议在练腹肌时也要注复休息,劳逸结合才更有利于健康。
随着现代社会人们的物质生活越来越好,所以也让人们的生活质量大大的提高了,可是面对各种美食的诱惑,很多朋友都会显得毫无招架之力,所以最后他们就会大吃特吃,从而导致更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就非常势在必行了,那么怎么练就腹肌呢?面对这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
相信通过上述我们大家的讨论,广大朋友们对于怎么练就腹肌,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是,现在市面上锻炼腹肌的方法和器具也比较多,可是我们一定要选择适合自己的,特别是针对那些锻炼腹肌的器械,我们必须要根据自己的能力来选择。
一、仰卧起坐
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注重维持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。
二、卷腹运动
平躺于地上(依据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注重双手不要放在头后,以免损害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注重您的头部不应着地。
三、抬腿运动
平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注重您的双腿不要着地。假如希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。初级:抬升双膝至胸前,维持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级:抬升双腿至水平位置,维持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级:假如您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候维持双腿在身前挺直并维持水平。
四、折叠式仰卧起坐
平躺于地上,双手着地放于两侧以维持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,迟疑一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。假如你能够应付,也可以给你的脚步负重。
五、提臀
首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会慢慢拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注重不要让您的背部低于您的臀部。
六、静态支撑(又名平板支撑)
首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有用地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地维持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能维持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,维持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量维持这一姿势越久越好。
七、锻炼斜肌
在初级阶段,斜肌并非练习的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有许多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有许多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转折身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注重,许多初学者总是轻易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
八、利用健腹器进行锻炼
双膝跪地,手扶健腹器,伸展双手,慢慢地将健腹器推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的上方。假如您没有健腹器,可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后推向双脚直到双脚竖立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。
九、负重
我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力练习能关心我们操纵肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。假如我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重练习,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,抛开体重计,看住腰围让减肥深入腹部!
哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌?练就腹部肌肉的最有效办法就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。
选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。 45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。 结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法: 1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习;
3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。
专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
1:3的频率
腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
饭后1个半小时
饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。
很多人都是从篮球明星乔丹身上,认识健美的肩膀应该是什么样子的,肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话,那我想您以后就不要说“男人要扛”云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪,最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
【导读】男人都想拥有性感坚固的胸肌,胸肌的锻炼方法有许多,但是只有俯卧撑练就完美胸肌才是最好的,以下就是俯卧撑练就完美胸肌的方法。
俯卧撑练就完美胸肌
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注重,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注重的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐步放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要练习颈部和臂部的力量。练习时注重掌握身体平稳。
俯卧撑练就完美胸肌
做俯卧撑的方法与注重事项
【方法】
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内运算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,运算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发扬最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采纳多种姿势和方法进行变换练习,也称为嬉戏法。
【注重事项】
1.要按部就班,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.依据自己的体质情况,挑选适宜的练习方法,操纵运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
前段时间袁珊珊在微博上秀马甲线,一天之内获得6万多次转发,17万余人点赞,着实刮起了一阵健身风。如今,无论是平民百姓还是明星名流,健身似乎成了一种时尚,尤其是年轻的型男靓女,健身房更是成了他们长驻之地。那你知道如何练就迷人腹肌吗?你知道如何健身效果会更好吗?一起来看看!
健身讲究天时,每日巳时最利于健身
正如标题所言,从中医角度论述腹肌,想必很多朋友都会感到疑惑?其实在本公子认为,中国功夫、中医、养生等都是一脉相承的,想必李小龙一定有着非常健美结实的肌肉。中医认为,巳时锻炼,最利健身,最有助于塑肌肉。
巳时,即上午九点至十一点这段时间,接近中午,此时脾经当令,当令即是值班的意思,这段时间最利养脾,而人体最应该做的事情就是活动。《黄帝内经素问》认为:脾主全身之肌肉,所以说巳时是一日当中最利于锻炼肌肉的时刻,所以爱健身的朋友选择巳时锻炼可达到事半功倍的效果。
脾主肌肉得益于脾的运化
脾为先天之本,气血生化之源,主机体之运化。当人体进食时,首先要通过胃来受纳腐熟,然后在通过脾来运化水谷至精微。水谷精微和津液等物质在脾的运化作用下被输送到全身各处,并化生成气血以滋养肌肉,为身体的活动提供充分的能量。只有脾的功能正常,才能使肌肉发达丰满,结实有力。如果运化无力,带不走水谷精微,就会造成脾虚或脾湿太重,直至食欲不振。
为什么不运动的人会皮肤松弛?为什么人老时会皮肤松弛?主要原因就是脾胃功能下降,不能很好地受纳运化食物,无法将其变成能量和肌肉,而是转化成了脂肪、毒素等堆积在体内,造成肥胖、衰老、长色斑等。所以延缓衰老的一大方法就是养好脾胃,而养脾胃除了从饮食上着手,在巳时锻炼身体亦可反过来健旺脾胃。
脾胃的重要性一直被大家轻视
在本公子的养生观念中,脾胃的重要性非常重要,很多人认为保持年轻要补肾,其实不然。本公子在《延缓衰老要这么补,这些年你补错了吗》里曾经写过,虽说肾为先天之本、生命之根,但是肾脏的滋润和濡养还要得益于后天的宗气旺盛、气血充沛。脾胃作为后天之本,气血生化之源,所以,若想延缓衰老还得从补益脾胃开始,唯有如此才能营养五脏六腑、滋濡四肢百骸。
前几天,本公子跟主编说想写篇脾的文章,但是主编说网民关注脾的太少,这其实反映了一个状态,就是现代很多人都不知道脾胃的重要性,都处于一种轻脾胃的状态。其实我们脸部长痘、月经不调、小腹肉多、肥胖、舌苔肥腻、体湿、精神不振、口臭、消化不良、胃部不适等都与脾胃相关。
练腹肌重在减脂塑肌肉,减脂塑肌肉则在于健脾
以前,拥有八块腹肌是很多男性朋友的梦想,如今,女性朋友也渴望拥有健美的腹肌,11字形的马甲线,甚至是迷人的比基尼桥。本公子认为,要想练就好腹肌,重在减脂塑肌肉。首先就是减脂,对于肥胖的朋友来说则先要减肥,中医认为,身体易发胖,多半跟脾虚密切相关。脾虚使脾运化水谷的能力失健,长期如此势必造成体内湿气重,使得体内的废水不能排出,从而出现水肿,而五谷运化不利则会使碳水化合物、脂肪等不能够被分解,从而积聚体内、滋于肉下,造成肥胖。此外,《素问五脏生成篇》中曾说过:脾之合肉也,其荣唇也。即脾主肌肉,其营养主要从脾的运化吸收而得,肌肉的丰满与消瘦,与脾气盛衰有密切关系。若脾气足,则肌肉丰满,形体健美,如脾虚,则肌肉松弛,形体臃肿,所以要想练就迷人腹肌,一定要先健脾。
结语:袁珊珊秀马甲线当天,不仅羡煞和迷倒了一众男性女性,也迷倒了本公子,让本公子一颗欲健身的心蠢蠢欲动。只是理想很丰满、现实很骨干,对于大多数朋友来说,巳时健身是一种奢侈,但是养脾胃却是我们时刻可以做到的,而脾气足,则肌肉丰满,形体健美。
饮食养生
运动养生