因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。
因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
【导读】五分钟瑜伽瘦身运动,瑜伽瘦身是一种非常好的减肥方法,在瘦身的时候如何通过瑜伽来减肥呢?停面小编就要推举给大家五分钟瑜伽瘦身运动,关心大家快速高效的减肥,达到理想的瘦身状态,只要天天坚持练习就必定可以望到非常亮显的成效哦。
五分钟瑜伽瘦身运动
摆正身姿:双膝跪地,两膝并拢,两只大足趾相触,臀部坐在两足内侧。
掌心朝停:双手放在两大腿面上,掌心朝停,保持自然平均的呼吸。
十指相交:吸气,两手侧举至头顶,十指相交,手心向上推。
呼吸3-5次:呼气,低头,延伸脊柱向上,呼吸3-5次。吸气,抬头望前方。呼气,两手轻放停,复复做3组。
展臂式--舒展身心。摆正姿势:竖立或坐着,双足并拢,双臂自然放于体侧。
五分钟瑜伽瘦身运动
与肩部形成直线:吸气,渐渐抬起双臂过头。呼气,放停两臂,回到step1.
至善坐--倾听内心。坐稳:坐停,两腿曲曲,足后跟处于身体中心位置,两腿在足踝处交叉。怎样减腿部肥肉?
做出圆圈状:拇指和食指做出圆圈状,其他手指伸直放松,或手心扶在膝盖上。
运动是减重胜利方程式中不可或缺的重要角色,但许多人误以为习惯激烈运动的饥饿感后,可缩小胃食量、提升减重效果;另有些人因饮食补偿的心理,运动后放肆大吃。不过,专家提醒,这些都是错误又伤身的减重方式,最聪明的运动饮食搭配法,是在运动后30分钟内吃2片土司补充能量,运动2小时候再回归正常的饮食。
运动后30分钟 适度补充糖份抑制食欲
运动可加速血液流动的速度,若人体处于静止状态时,血液从脚底经身体各脏腑部位回到原处需要1分钟,运动时的血流速度就会增加为6倍,循环时间缩短为10秒,大幅增加供应到各组织的血氧量,加速身体能量和热量的消耗,自然可达到减重的效果。
不过,运动也会大量消耗肌肉组织内的肝醣,刺激胰岛素分泌,可降低血糖,并产生饥饿感,若不进食会加速能量耗损,疲惫感增加,不利于减重计划的维持,容易复胖。
运动结束后30分钟,血流速度趋缓至原状态,此时的基础代谢率有上升的现象,但肠胃道消化能力尚未恢复,吃下肚的食物还无法被完全吸收,不会被转变为脂肪储存,但会被转为能量,优先修复肌肉所消耗的肝醣。
专家建议,运动后30分钟内,若能适度补充吸收力强的糖分和电解质,可快速溶入血液流至肌肉,帮肌肉补充流失的肝醣,以备下一次运动的消耗存粮,也能让血糖恢复平衡,使位于下视丘的饱食中枢发挥抑制食欲,减少饥饿感,有助体重控制。
吃糖补能量 运动后30克糖助减重
专家建议正在减重的人,运动后30分钟内补充15至30克糖份,最好是喝一罐运动饮料,可补充电解质和25至35公克糖。此外,也可以适度吃些土司、橙子或白饭,增加饱足感。每片土司约含有15克糖,相当于1颗橙子或四分之一碗白饭,可提升血糖40至50 mg/dL(毫克/百毫升),有助降低食欲,避免忍不住大吃大喝,而毁了减重计划。
运动后的饮食应避免高油脂食物,因其需消耗体内更多的酵素,反而会增加能量消耗,产生疲惫感和饥饿感,增加饮食减重的破功风险。
何时可恢复正常饮食?专家建议,运动后1至2小时的消化功能已恢复正常,适合一般饮食,但减重者应注意总热量的摄取,维持高纤、低卡的均衡饮食。
每天坚持进行一些有氧运动对我们身体会产生众多的好处,有氧运动一方面可以帮助我们达到减肥的目的,还可以有效大大提高我们自身的身体素质,可以有效的提高自身的免疫力和抵抗力,每天做半个小时的有氧运动就可以达到很好的效果,下面就让我们一起了解一下有氧运动30分钟的好处吧。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
坚持有氧运动对身心健康的益处主要有以下十点: 1.使你的血液变得很“富有”,可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白,使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比,它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。 2.使你的血管富有韧性,并使肌肉中的毛细血管网增多,使肌肉变得丰满而结实。 3.增加肺活量,对呼吸系统有良好的影响。它提高呼吸深度,增加每次呼吸的气体交换量,从而保证在激烈运动时,满足气体交换的需要,提高身体机能水平。实践发现,增加肺部的生命力可以长寿。 4.使心肌强壮,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的收缩力和血管舒张力,使心搏有力,每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量。
有氧运动的好处还远不止这些,所以一定要我们每天去坚持做一些,可以有效的预防出现得心脑血管疾病以及各种各样的疾病,可以帮助我们省下很多不必要的医药费支出把更多的钱花费在更多的有意义的事情上,大家一定要坚持。
饮食养生
运动养生