坐姿下拉 给你打造坚实背部
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。关于运动养生，我们该如何去看待呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“坐姿下拉 给你打造坚实背部”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。
1.动作要领：
调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。
2.运动频率和时间：
初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。
3.注意事项：
第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。
第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。
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【导读】背部瑜伽打造背部美丽曲线，增强脊柱弹性和灵活性，特殊是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，舒展颈项和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特殊有益，一起来了解停背部瑜伽打造背部美丽曲线。
背部瑜伽打造背部美丽曲线
一：半莲花脊柱扭转式
1.坐立，双腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干全量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
二：三角转折式
1.自然站立，两足宽广分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右足向右转九十度，左足转六十度。
2.呼气，上体左转，曲曲躯干向停，右手放于两足之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.舒展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两足收回。然后换方向进行。
背部瑜伽打造背部美丽曲线
三：猫弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向停沉，双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。
3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋;实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一(第一个星期)
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆(手掌朝前)，两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作(与引体向上结合)。
训练二(第二个星期)
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
现在的人都很喜欢健身，城市里面有大大小小的健身房，去健身房健身是很多年轻人的一种习惯，健身有很多好处，长期健身的人身材会变得很好，整个人的形象气质都不会差，而且经常健身对身体健康有着非常多的好处，健身的动作非常多，这其中就包括常见的高位下拉，那么这种健身动作是练哪部分肌肉呢？
高位下拉练哪些肌肉？
高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌（中下部），菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作
要点：
当在最高点充分伸展双臂时，要保持躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。
高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作
高位下拉练完怎么拉伸
1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作
高位下拉注意事项
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。
【导读】瑜伽坐姿款式，今天小编带来的是瑜伽休式也是瑜伽中的一种，那么它的动作怎么练习的呢，停面跟小编一起来学习瑜伽坐姿款式。
瑜伽坐姿款式
练习步骤：
1.按基本坐姿；
2.向左伸出左脚，膝盖伸直，唤气，以腰为支点，将上身躯干全量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干逐渐光复来正中；
3.向右伸出右脚，膝盖伸直，唤气，以腰为支点，将上身躯干全量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干逐渐光复来正中；
4. 每侧复复3次。
瑜伽坐姿款式
练习复点
闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸
功效：
1.排除腰两侧余外脂肪；
2.脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或排除颈椎、腰、背疼悲；
3.加强腿部肌肉的弹性，减轻大腿部位余外脂肪；
4.加强身体的平稳感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放-下拉-释放。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar)，调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作)，整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点，准备下一次动作。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。
另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
身体肥胖后会发现多处赘肉，减肥时要按照身体的情况选择其方式，女性减肥可以把赘肉拉紧，身体就可以瘦下来，而男性减肥时则可以收紧肌肉，肌肉紧了后身体会直接瘦下来，而背部的肌肉锻炼就要讲究方法，不容易达到要求，锻炼得当后就可以形成背阔肌，背阔肌胸前下拉锻炼方式较好，那么背阔肌胸前下拉怎么练习呢?
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。
另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
宅距坐姿下拉
目标锻炼肌肉：背阔肌下侧
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。
2.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原，重复做。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
上述内容讲解的就是背阔肌胸前下拉的练习方法，锻炼时要注意自己的动作，先熟悉步骤再练习，可防止运动姿势不对身体受损，而患者还要观察背阔肌胸前下拉时的运动过程，有些患者急于求成，运动量非常大，姿势的比划也较为复杂，对患者进行后期的运动是不利的，所锻炼的姿势必须符合身体的要求，不可盲目的运动。
动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
注意要点：抬头挺胸，收腹紧腰、翘臀，使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准，循序渐进的增加重量。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲 双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。
许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。
你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放-下拉-释放。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。
正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar)，调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动作)，整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点，准备下一次动作。
编者：白领们都是一坐就是一天颈椎病也成了白领们的职业病，想要保护自己的身体那么健身操就是必不可少的，不仅可以锻炼身体还可以有效防治职业病。经常做的人应该做哪些健身操?
(1)①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
(2)①并腿站立，两手放松垂于体侧。②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
(3)①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
(4)①预备姿势同上。②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
(5)①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
(6)①并腿站立，两手放松垂于体侧。②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
(7)①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
(8)①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。②起坐，吸气。③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。
(9)①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。②深蹲下，呼气。③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。
白领久坐常见病
1、溃疡
症状：胃溃疡--容易疲劳、胸口疼痛、吐血、大便出血。十二指肠溃疡--饥饿时胃痛、想吐。
原因：压力重，食无定时定量。
解决方法：安排好自己的生活，定时定量进食，积极配合医生指导治疗，保持心情舒畅。
2、颈、肩部酸痛
症状：颈部僵直、两肩酸麻、精神萎靡不振。
原因：运动少、压力沉重令肌肉紧张，血气运行差，肌肉毛细血管形成淤血所致。
解决方法：当你感到肌肉酸痛、紧张时，最好在每天睡觉前洗个澡，令患处温热。避免长时间采用同一姿势，不要让肩膀受凉，适当地舒缓压力，做适当的运动及肩部按摩。
3、腰痛
症状：除了疼痛外，腰部变沉、发胀、变硬，严重者起不了床。
原因：女性较男性易患腰痛病，是因为女性骨盆内器官比男性复杂、脊椎承受的负担过重，较易患腰痛。
解决方法：若是轻微的腰痛，只要按摩或是伸展筋骨即可，并好好休养。若是严重腰痛，不可强力按揉，可以浸浴或以电暖炉敷疗令腰部温暖、血流顺畅。
4、眼睛疲劳
症状：眼皮沉、刺痛、黄昏时看不清电脑荧光屏上的文字，情况严重者会有想呕吐的感觉。
原因：戴度数不合适的眼镜或隐形眼镜、压力太重、电脑画面与办公室亮度差别太大。此外，眼睛干涩也是导致眼倦的主要原因，因为覆盖眼球表面的泪水分泌少，角膜易受损。
解决方法：避免眼睛干涩，要有意识地眨眼睛，补充泪水。办公室空气太过干燥，应注意选择无腐蚀性眼药水进行点滴。
5、手足麻痹
症状：手脚变得没有感觉或刺痛，在有空调的房间，情况更严重。
原因：肌肉紧张造成。
解决方法：注意椅子和桌子的高度，把椅子的高度调至双手能自然地靠着桌子的高度，应避免手脚直接受风。
6、慢性胃炎
症状：没有食欲、反胃、进食前后觉得胃下沉。
原因：压力沉重、睡眠不足、暴饮暴食。
解决方法：吃适量胃药并充分注意休息。
注意加强预防：1)慢慢咀嚼食物;2)不偏食，吸取均衡营养;3)减缓压力;4)避免精神紧张;5)戒烟戒酒。
7、便秘
症状：若2-3天没有大便，但没有感到不适，这并非便秘;若只有一天没有大便，却感到不适，这就是便秘。
原因：女性较男性易便秘。便秘会导致皮肤粗糙、心情烦躁，还容易患上痔疮，因此要迅速解决。年轻女性患上此病，只要改变生活习惯就可以。
解决及预防方法：1)多吃蔬菜，吸收食物纤维;2)跳绳可锻炼腹肌，帮助排便;3)每天清晨喝一杯清水或淡盐水，有助胃肠代谢，吃完早餐后要养成上洗手间的习惯，并注意生活的规律性。
8、慢性腹泻
症状：发烧、体重持续下降。
原因：压力是导致腹泻的重要原因。
解决方法：若腹泻持续，可能导致脱水。所以要多喝水，补充水分。注意不喝冷水，并适当吃些止泻药。少吃或不吃煎炸、油腻食物。
结语：看完文章现在白领们都应该知道应该做哪些健身操了吧，因为白领们平时只是忙于工作没有时间健身，这健身操也可以当做白领们的健身运动!
这种易于消除的肥胖，是指四肢精细、体重标准，唯独腰围大于臀围的那种脂肪专门集中于肚皮的人。
人们发现，这类胖人多见于常年坐着工作的“坐”家们——打字员、微机操作员、文秘职员、爬格子的作家等。他们长期伏案，聚精会神，习惯地塌着腰，久而久之，一个粗腰、凸腹、形似苹果的体形便被“隆重推出”。
据专家们观察，无论是站着、坐着、只要你姿势不正，用力不匀，使肌肉“苦乐”不均，就会导致身体局部的脂肪堆积。比如身体重心只放在一只腿上，时间长了成为习惯，这只腿就会变粗。
这些看来并不太多的脂肪，因为“肥”得太不是地方，就不能漠然置之。据研究，与其他部位的脂肪相比，腹部的脂肪细胞生性活跃，又“近水楼台先得月”，凭借自己距离心脏、肝脏近的优势，常轻而易举地进入血液循环，沉积在动脉血管壁，引起动脉粥样硬化。所以，只要发现腰围等于或大于臀围，尽管表面看来不那么胖，或者体重还没有“超标”，都应高法尽快把聚积在这里的脂肪躯赶出去，在能量代谢中能与消耗，减少后患。
饮食养生
运动养生
