健身之后需补充哪些营养素？
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。有效的运动养生是如何实现的呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“健身之后需补充哪些营养素？”，供您参考，希望能够帮助到大家。
1、钾元素
大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉，调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因，是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法 ：最富含钾元素的食物包括香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
2、锌元素
至少半数运动者缺锌：每天要补充8毫克锌，它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因，是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法：多吃豆类食品，每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
3、维生素E
28%的运动者缺乏维生素E：每天需补充15毫克维生素E。维生素E能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素E。
通过钾元素、锌元素、维生素E的营养元素补充，男性朋友们可以不用担心运动健身之后带来的不必要麻烦。不过，在运动健身过程中，也需要注意一定运动量的安排，这样才能更好的提高身体免疫力。
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1. 钙元素
钙的最大作用是保持骨骼力量和密度，但钙元素同样对肌肉收缩、神经系统传输和心跳正常有重要意义。因此，你每天需要1000毫克的钙元素，但不能超过2500毫克。
0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能够提供人体一天所需的钙元素。橙汁包含类似的钙元素，还有维他命D，豆奶也有相同功效。
2. 钾元素
钾元素是每个细胞的构成部分之一，对于血液流动、维持正常血压和保持大脑、神经、心脏及肌肉正常运作有决定性影响。人类每天需要4700毫克的钾元素，新鲜水果、蔬菜、牛奶和肉类都含有极高钙元素，0.2千克的猪肉就有766毫克钾，甜土豆有694毫克，一杯橙汁有431毫克，一个中等大小的香蕉则包含422毫克的钾。
3. 纤维
可帮助你远离便秘、心脏病或者2型糖尿病，此外，纤维还能让你远离饥饿，因为它们为你带来饱腹感。一天人体需要摄入的纤维大约应该维持在每1000卡路里14克的数量，例如，如果你一天摄入3000卡路里热量的食品，就必须包含有42克的纤维。
新鲜水果、蔬菜、谷类和豆类都含有大量纤维，半杯豆子就能有10克纤维，一杯全麦则含有5到10克纤维，中等大小的苹果、一杯草莓或者两片全麦面包都含有4克的纤维。
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运动，是每个人都必须要做的，因为运动可以帮助我们强身健体，让我们的身体更加的强壮，不用老是受到疾病的威胁。运动过后的人们总会有很多的能量被消耗，体力也会比没运动之前更加的差，所以我们要及时的补充营养。接下来，我们就一起来看一看运动健身营养补充。
运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。注意多吃一些低热量的食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻重的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感，降低运动中的反应速度，造成意外损伤。
运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。
而且，最好在两小时内同时补充适量的优质蛋白，如牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等，它们能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备;而且，糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。
以上就是关于人们在运动健身之后要补充一些什么样的营养的
20岁的男人像刚出厂的新车，一门心思要使自己跑得更快；30岁的男人虽然过了磨合期，但高速奔跑也难免会出点小毛病，需要适当减减压、做做保养；50岁的男人经过了长年的奔波，零件在逐渐老化，一些重要部件的问题慢慢凸显出来，免不了要做一次大修……从本期开始，我们将针对男士不同年龄阶段的营养需求特点，分别阐述其营养策略
20岁，对许多人来说，事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都会大受影响。20岁左右，身高发育基本完成，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这时身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行较大运动强度的锻炼。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利。对于健美爱好者来说，20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。同时，心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备资源，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁也是容易忽视营养的年纪，很多人会认为自己年轻力壮，不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨，却依旧骨瘦如柴，不少人体重越练越大，长的却都是肥肉。不合理的营养可能会让你错过这段增肌的黄金时机。合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养素。
>碳水化合物
碳水化合物俗称糖，是优质的能源物质，能为运动提供能量、有助于保持良好体力，还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物，而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类薯类等主食为主，每天至少500克以上。
推荐食品：运动饮料，香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条，米饭等
补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等；运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等
>蛋白质
作为肌肉生长的原料，蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下，而且还含有过多脂肪，此外，如果补充蛋白质的时机不当，增肌效果就会大打折扣，最后，摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果，还会增加肝肾功能负担，引发骨质流失。增肌者每日蛋白质需要量约为2克／公斤体重，其中约一半应为优质蛋白（动物来源）。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。自然界中，没有一种蛋白质是100％被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40％，高质量蛋白质也仅有70％，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97。2％。这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品：正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉
补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法，运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白
>脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌，其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。我们除了要选择脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40～50克的烹饪油是可以接受的。
>水
大强度的训练必然会使体内水分大量流失，即使冬季在室内进行训练，1小时内因出汗流失的水分也可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1。5升以上。如果得不到及时补充，人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6～8杯白水以满足基本需求外，还应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料：运动饮料、果汁，白水
补充策略：日常：6～8杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁（勿补充白水，茶、碳酸饮料），运动前后体重每下降1公斤应补充1～1。5升水。
>矿物质——锌、铬
这是增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用，其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。
1、锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。
2、铬有助于促进胆固醇的代谢，增强身体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。
推荐食品：粗粮、豆类海产品瘦肉等
补充策略：随膳食正常补充
>维生素——B族维生素
B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之，B族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此，这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物：糙米、麦片，豆类，肝、坚果、蛋黄，复合维生素片
补充策略：随膳食正常补充。
如果你最近感到疲乏无力，缺乏精力或注意力不集中，甚至性欲也出现了滑坡，或许你应该重新评估一下自己的饮食计划了。现在我们要给你介绍的这些营养素，是大部分人的饮食中常缺乏的，只要你能够按照说明去做，不但使你能够吃到美味可口的食物，而且还能够得到足量的营养素，从而呈现出越吃越健康，越吃越苗条的效果。吃得好不但会使你精力充沛，而且还会使你获得减肥所需要的精神动力。
记住，只要经常服用下面这些营养素，就能够使你的身体变成一部燃烧热量的高效机器。
1 纤维素
尽管我们一直在强调纤维素的重要性，但是仍有一些人对之漠然。他们每日的摄取量只有15克，远远低于维护身体健康所需的25克的水平。如果身体摄入的纤维素数量过低，就会增加患心脏病的危险。此外，纤维素摄入太少，还会引发某些癌症与Ⅱ型糖尿病的发生。相反，补充足量的纤维素，能够使人产生饱腹感，从而使你远离糖果的诱惑。所以说，利用纤维素来瘦身减肥不失为明智之举。要想获得大量的纤维素，那就多吃水果、蔬菜，全麦谷物以及豆类等食物。为了防止补充纤维素所产生的不适感，如脘腹胀气、身体肿胀等症，应当本着循序渐进的原则，并且还要多喝水。这样，就能够使你平平安安地补充纤维素了。
2 欧米茄－3脂肪酸
如果你的饮食长期缺乏欧米茄－3脂肪酸，就会导致皮肤干燥，引发心脏病甚至发生抑郁症。为了追求减肥目标，大部分人惧怕“脂肪”这个字眼，然而食用富含欧米茄－3脂肪酸的食物会使人变得更加健康，容貌更加年轻，身心更加轻松自然。最重要的是，只要食用得当，还不会使你增加体重。因此，在减肥期间，应当增加含欧米茄-3脂肪酸丰富的食物，鲑鱼，沙丁鱼以及亚麻籽，这些都是欧米茄－3的良好来源。
3 叶酸
你知道吗？大多数女性每日补充的叶酸只有建议补充量（400国际单位）的一半，人们往往将这种情况归咎于低碳水化合物的饮食习惯。研究发现，身体缺乏叶酸与心脏病及结肠癌的发生有关。此外，女性若在妊娠期间缺乏了这种营养，就会导致胎儿神经系统的病变。食用叶酸强化食物不但能够补充叶酸，而且还能够补充纤维素。研究表明，凡是经常食用叶酸强化食物的女性，均获得了令人满意的瘦身效果。必要时，也可以服用叶酸制剂来为你的健康护航。
4 钙
虽然我们都知道钙对于维护健康具有十分重要的作用，但是目前仍有相当一部分人每天钙质的摄入量只达到了身体每日所需量的二分之一。钙质不但能够增强骨骼的密度与强度，而且还能够预防骨质疏松症，对血压也有很好的调节作用。当身体摄入充足的钙时，还有助于脂肪燃烧，故钙质对于减肥也很有好处。1杯脱脂牛奶只含有80千卡热量，多喝牛奶，不仅会给你的身体提供大量的钙质、蛋白质，而且你的小腹也在不觉间变得平坦结实起来。
5 维生素
这种维生素与钙质是一对好搭档，所以如今一些奶制品中都添加了维生素D。维生素D还被认为是预防许多慢性疾病的好帮手，如糖尿病、各种癌症、多发性硬化症，风湿性关节炎以及高血压等。同样，大多数人每日摄入的数量都低于身体每日所需的200国际单位，因此维生素D也是身体经常缺乏的一种营养素。虽然经过阳光的照射，身体可以自己制造一些维生素D，但是由于人们涂抹了防晒霜，因而身体生产维生素D的能力就降低了，对于女性尤为如此。在自然界中，含有天然维生素D的物质几乎都在鱼肝油与其他一些鱼类中，因此除了吃鱼之外，最方便的办法就是服用维生素D制剂。因此，在食用奶制品的同时，再补充足量的维生素D，会使瘦身的效果发挥到极致。
6 铁质
你感到周身疲乏以致几乎没有力气去锻炼吗？或者在锻炼的过程中难以完成规定的训练计划吗？如果是这样，你就有可能患上了缺铁性血症。研究发现，有1/5的女性其血液中铁的含量偏低，因而，补充铁质对于恢复体能以及增强身体的抵抗力大有裨益。
铁质得到补充后，随着精力的日益旺盛，会相应提高健身者的锻炼效率，并能燃烧掉更多的热量，臃肿的腰围由此也变得日渐纤细窈窕。
富含铁质的食物有：海蛤、牛肉、虾、火鸡、南瓜子。在补铁的同时还得补充维生素C，因为维生素C能够增强身体吸收铁质的能力。所以，在吃以上含铁质丰富食物的同时，再喝杯橙汁，或来半块葡萄柚，或来一盘西红柿色拉，都会增加铁的吸收。
皮肤干枯、皱纹增多、指甲褪色、骨质疏松、免疫力降低、身体产生各种病变甚至癌症。很多健身者虽然把金钱和时间、精力都投资在锻炼上面，但很长时间过去了还是看不到明显的体力提高和形体的改变。这说明，他体内产生细胞的数量和速度赶不上细胞老化和死亡的速度。为了在运动后使身体及时地恢复和提高，我们的身体每天需要至少16种维生素、70种矿物质、12种氨基酸和3种必需脂肪酸。但由于种种原因，我们几乎不可能从平时所吃的食物中获得所需要的所有营养素。此外，35岁以后，由于整体激素水平的下降，人体对很多营养素的吸收开始下降，尤其是一些矿物质，所以即使饮食和原来一样，也容易出现营养不良，加速身体的老化。为此，我们为你提出以下建议：
青少年(25岁以前)：青春期对钙和铁的需求比生命中任何阶段都多，因为骨头的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，还要补充更多的氨基酸和糖类。
25—35岁：这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。特别要增加蛋白质、维生素C的摄取，尤其是抽烟、喝酒的人需要更多的维C，因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢。
35—45岁：这个时期人体的最大摄氧量、心肺功能和肌肉力量开始下降，也容易开始出现心脑血管疾病，除了继续补充蛋白质外，需要更多的纤维素和维生素B族。
45岁以后：由于新陈代谢的降低，可以适当降低整体热量的摄入，但需要摄入更多的蛋白质和钙质。由于免疫力下降，还需要服用额外的抗氧化剂。
孕期女性：为保证胎儿的发育，需要特别补充蛋白质和叶酸。
众所周知，健身比较消耗人们的体力，如果人们不及时补充营养的话，人们很快就会没有力气，所以说健身要补充什么营养是我们每个人都应该了解的问题，当饮食和运动双重结合的时候也更加能够达到我们的目的，接下来让我们一起来了解一下健身要补充什么营养呢？特别是喜欢健身的人要多加注意。
包含人体所需的七大营养素蛋白质、碳水化台物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。根据上述膳食原则，将中国居民每天应吃的主要食物按品种分类，再按各类食物在日常膳食中所处地位以及应占比重，由下而上放在健康膳食金字塔内。
第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，每日人均需要置为300-500克，占人体每日总热量的65%-75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在膳食金宇塔中所占比重最大。多种谷类和薯类掺和在一起吃，营养更均衡全面，应予提倡。
第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，每日人均需要量为蔬菜400-500克，水果100-200克。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富贵病。红、绿、黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质， 些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。每日人均需要为120-200克左右
第四层为奶类和豆类：每日人均需要奶类和豆类150克左右，豆类富含优质植物蛋白，维生囊和矿物质等．列健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上两袋牛奶，可补充钙600毫克，能满足人每日需要钙800毫克的大部分。
第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食用油、糖和盐等，日人均总需要量为25克左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，占每日总热量的15%-20%。应以植物油为主，盐6克左右。据研究证实，多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂舫易引起心血管疾病。
通过对健身要补充什么营养这个问题的解读，我们在健身方面也学到了不少的知识，当然这只是一方面，对于我们来说更应该去了解一下在健身中要注意的问题有哪些，这样我们在健身的时候才不会出现一些意外，让自己的身体受到伤害。
一、28%的运动者缺乏维生素E：每天需补充15?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html" target="_blank" class=blue量?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/shjc/4e679.html" target="_blank" class=blue维生素E。维生素E能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素E。
补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素E。
二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”
补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多；牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉，调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因，是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法：最富含钾元素的食物包括：香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
四、至少半数运动者缺锌：每天要补充8毫克锌，它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因，是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法：多吃豆类食品，每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素，缺镁的原因，是海鲜吃得太少。
补充方法：多吃海鲜吧！如果不爱吃海鲜，还可以选择菠菜，或者黑豆。
运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。
在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的 (主要是糖类)食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
水
运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
钾
激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
锌
锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。
铬
铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。
维生素B2
运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。
维生素E
运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。
在庞大的亚健康队伍中男性绝对是主力军，除了不爱运动、漠视身体的男人通病之外管不住嘴巴也让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁，调查显示： 30～45岁的男性中有高达65%的人营养失衡其中30%情况严重。
“营养失衡 ”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。长期营养失衡的结果就是，无论怎样铁打的身体也终究会漏洞百出–性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随专家一起，调理身体，均衡饮食。
1、维护免疫力的必须–维生素A 研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量–每个男性每天维生素A的正常摄入量为 1.5毫克–相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源–富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
2、减压必备元素–镁 研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源–你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3、保护心脏的功臣–维生素C 维生素C能增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量–每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源–维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
4、胆固醇的克星–维生素E 研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量–不超过300毫克。食物来源–富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
5、肠道健康的保证–纤维素 多食高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量–我们每日理想的摄入量是18～35克，而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源–含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
6、生命之源–水 在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。普通男性的身体中，肌肉占4O%。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量–普通人每天至少需要4升水，相当于8瓶普通装的矿泉水。如果你是一个喜好运动的男士，那量要增加一倍。 食物来源–不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美–锌 人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量–“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源–块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8、远离膀胱癌的威胁–维生素B6 维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量–你每日只需2毫克维生素B6–约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源–好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以每天吃一个鳄梨(牛油果)和适量葵花子、松仁之类含有丰富油脂的坚果。
9、耐力的保证–铬 这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量–普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源–铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
饮食养生
运动养生
