【导读】在这个以美为主流的社会,越来越多的女孩注重自己的外表、气质以及身材,有些美女为了维持身材甚至过度的节食,结果,弄得内分泌失调,得不偿失,可是,如若不这样做他们又会觉得自己的身材变形,变得不美,就没有人会喜爱,现在有办公室瑜伽的基本动作。美眉们不要着急,办公室瑜伽将会是一个两全其美的方法,下面为你介绍办公室瑜伽的基本动作。
办公室瑜伽的基本动作
瑜伽这个词大家都不生疏,甚至有许多美女练过,可是,这办公室瑜伽到底是什么呢?办公室也可以练瑜伽?这是老板的特权吧。当然不仅仅是老板的特权了,办公室瑜伽,只是在办公室里闲暇是做几个简单的瑜伽动作。那么,办公室瑜伽的动作有哪些呢?
第一,树姿势,双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),你右腿维持竖立的姿势,维持平衡坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
第二,新月状,从树的姿势开始,左脚向后迈步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。维持5次呼吸的时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。
第三,武士状,从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30',腿部仍旧伸直,臀部转90'.右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90',臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。维持5次呼吸的时间。
名称说明了一切,是非常有力量的武士。
办公室瑜伽的基本动作
第四,T外形,从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
第五,半个月亮,从T外形开始。右手的指尖触模在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板。
旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面维持平行。为了更好地维持平衡,抬头向上看。维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为上一姿势。
半个月亮教你宁静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。假如懒女孩们平常没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼,那么就按上面的姿势,自己在家静心做一做简单瑜伽吧。
有了以上的办公室瑜伽动作,美女们还要靠节食来维持身材吗?虽然,没有多余的时间来运动维持自己完美的身材,但是美女们利用办公室闲暇时间来做几个简单的瑜伽动作应该不难吧?那么维持身材也不再是难倒众美女的事了吧。
瑜伽有很多种,适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解,更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力,下面就让小编给大家介绍一下吧。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单,科学而又非常合理的瑜伽动作,来帮助缓解工作压力,治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单,效果明显,在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎,肩,背疲劳,促进消化及减肥美体与放松身心的目的。
锻炼内容
眼睛保健功
作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力。A、眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次。
B、按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复35次。
预防颈椎病
作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。
A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。
B、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做48次。
C、伸展运动
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边,反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。
作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。
作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。
C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。
D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。
作用:防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。
B、坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。
此外,也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧,小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状,相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。
【导读】办公室解压舒心瑜伽动作,办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛,只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你排除疲惫,保持健康。今天给大家介绍办公室解压舒心瑜伽动作。
办公室解压舒心瑜伽动作
1、坐山式
很多人喜欢用力猛地一下子坐下,这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题,甚至会对内脏进行挤压而造成损害。坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸,收紧背部肌肉。双肩向后打开,头微低。
③放松下巴,闭上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注:鼻孔交替呼吸法
也许很多人没有注重到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸,则是使全身恢复安静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法,有助于平稳整个呼吸系统。
①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔,左鼻孔用力吸气。
②松开右翼鼻孔的大拇指,无名指轻轻按住左翼鼻孔,用力呼气。
③右翼鼻孔连续吸气,松开无名指,拇指再次轻按右鼻,左鼻呼气。如此重复6-10次。
2、颈脖拉伸
当我们感受到压力与焦虑时,颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式,深呼吸,低头,回正。
②向右转折头部,吸气。
③向后转折头部,呼气。
③同样地,头向左转,吸气。如此循环2次。
④头部转回到中间时,左手伸直,微微向左抬起。
⑤左手放在左耳,轻轻带动头部向右歪。保持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸,换边重复。
办公室解压舒心瑜伽动作
3、坐式侧扭腰
脐轮位于肚脐以下的腹部四指处,它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得释放,身体反应速度会越发迟缓,胃部消化力下降,甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于释放能力,并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛,提高腰椎的柔软性,增强消化力,最重假如它能让你身心愉悦。
①坐在椅子的一边,吸气并挺拔背部。
②呼气,保持盆骨以下不动,向椅背转折腰部,双手抓住椅背,放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中,转向另一边重复相同的动作。
4、猫弓背式与牛舒展式
猫弓背式和牛舒展式是由两个连贯动作组成的一个体式,它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀,做这个动作时,你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。
①以坐山式为起式,吸气。
②呼气,并将双肩向胸靠拢,下巴向下低,成猫弓背式。
③吸气,并抬起头,盆骨向前移动。
④向上抬头,提升下巴位置,同时带动背脊弯曲,成牛舒展式。
⑤呼气,回复到猫弓背式,如此反复。应注重两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。
5、坐眼镜蛇式
在瑜伽中,胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启,都有助于培养乐观向上的态度,同时舒缓双肩的压力。
①以坐山式为起式,双手放在身后的椅子空位,指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子,不要牵强,指尖向外即可。
②抬头望天,吸气并弯曲背部,肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。
【导读】办公室瑜伽小动作,对于常在办公室的人,运动健身肯定是短少的。所以如何健身还是要查找方法的,停面是办公室瑜伽小动作,看看吧。
办公室瑜伽小动作
抓住椅子两侧,双腿向后伸,足尖着地做俯卧撑。
坐椅子的1/3,双腿打开与肩同宽,两臂握拳向前平举,身体向后倾斜,但不要靠到椅背,坚持十秒后放松。
坐在椅子前半部,双腿分开踏在地面,挺立品体,双臂伸直交握,深吸连续后,双臂渐渐高举过头顶,呼气时渐渐放停。
仰躺在椅子前面,把教架在椅子上,大腿要与地面垂直。双手掌心向停放在身体两侧,吸气,臀部用力抬起,使胸腹和大腿成一直线。呼气,渐渐放松光复自然。
办公室瑜伽小动作
小拿示:建议大家要挤出时间去运动,办公室瑜伽虽然简单但是运动成效不是很好,身体是革命的本钱,不运动轻易使身体显现问题。所以大家必定要运动哦。
针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。
特点:瑜伽动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合虚胖体质人士。更重要的是,它几乎不需要非凡的场地和冗长的时间。利用午餐时间在宁静的顶楼平台上,全身心沉醉于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有用而趣味的放松。
办公室白领瑜伽
1、腿部减肥法
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺拔和脚尖著地。正常呼吸,动作保持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。
作用:奇异地改变大腿腿形,增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法:身体竖立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟著转折,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法:竖立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作510秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。相易右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背
贴心Tips:
瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
假如上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿著显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且轻易受伤。
尽自己可能完成动作,不要牵强也不要急躁,以防拉伤。
练习前排空大小便
【导读】适合白领的穴位瑜伽动作,天天紧张的工作,长时间的看电脑,感觉头昏脑涨的。有什么是提神醒脑的瑜伽呢?下面跟着小编一起来看看适合白领的穴位瑜伽动作。
适合白领的穴位瑜伽动作
一、上班准备,提神醒脑的练习
1.椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
2.交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后相易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
分析:身体内有很多的经络,而这些经络都是身体能量的运输通道,而这些神经中有三条最重要的,那就是中、左、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的练习,能够关心提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,排除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特殊需要适合常常站立工作的教师。
适合白领的穴位瑜伽动作
二、紧张工作后,舒展手脚的练习
1.莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手渐渐向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
2.鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右相易做。
3.后合掌式:坐姿的状态下,双手放在身后合成掌状,然后翻转手腕之间朝上,抬头吸气,把手指尖靠近脑后,保持5个呼吸即可结束。
分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子常常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后排除肩颈背部的紧张和僵硬,关心肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
饮食养生
运动养生