郑多燕减肥舞视频 最佳丰胸秘籍
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！有没有更好的方式来实现运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“郑多燕减肥舞视频 最佳丰胸秘籍”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
郑多燕曾经在私底下教授柳岩丰胸秘籍，你想要学吗?看看下面的文章吧!下面的知识点就是郑多燕交给柳岩的秘籍哦!是不是很心动呢?行动不如行动，赶紧跟着学习吧!
郑多燕私授丰胸操
1、身体向前弯低，上半身向左移动
双脚打开比肩膀宽，双手放在膝盖上。膝盖弯曲，将臀部向后推出。
2、腰部固定不动，上半身向右移动
维持1的姿势，上半身向右移动。注意不要拱背。
郑多燕丰胸操
1、右手向外伸展，上半身向左移动
左手放在膝盖上，右手向旁边伸展，拇指向下。膝盖蹲低，上半身向左移动。
2、右手肘弯曲，上半身向右移动
右手拇指转向朝上，手肘弯曲，同时上半身向右移动。左手维持放在膝盖上不动。
3、双手做万岁状，伸展身体前侧
双手大幅打开，做出万岁状。下巴向上抬，将意识放在伸展身体前侧。
滑步与夹胸运动
运动次数
8-16次，可做4-8回。
肌肉运动部位，背、胸、臀部、下半身。
1、吸气
稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气
右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。
上臂与肩膀要保持一直线。
结语：你是否在羡慕别人的大胸，你是否想要自己也像他们一样呢?这些都是问题，最重要的就是你要能够坚持下去。上面的方法都来自于韩国的大师郑多燕，希望你得到的帮助很大。
冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面小编就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!
冬天健身要做什么?你知道吗?还是和往常一样的去运动?在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!
如何做好冬季健身?冬季健身有哪些注意事项?下面我们一起来看看。
冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。
冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。
所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗，就是这个道理。
由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。
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那么，在冬季锻炼要注意什么呢
(1) 选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。
(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。
冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。
所以，应尽量多在土地上进行锻炼。 不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。
在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。
Ys630.com相关知识
拥有一个美丽苗条的身材是每一位女性的理性目标，为了这个目标有多少的女性坚持不懈，奋勇拼搏，其实想要完成这个梦想也很简单，只要你多多学习下面的方法并多加练习就好了。
减肥操
跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
1. 坐在椅子上，膝盖90度弯曲，脚后跟和脚尖都并拢起来。两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。从收紧大腿内侧开始紧致臀部。
2. 吸气，脚后跟抬起。
3. 利用脚尖的力量将双腿弹起，膝盖抬高。一边吐气，一边恢复到动作1，重复动作1~3共8次。
4. 两手自然垂下，吸气，脚尖伸直，收紧大腿和臀部。
5. 将膝盖慢慢地尽量往上抬高。感受到下腹部有用力，再吐气，慢慢恢复原始状态。
5.换另一边腿重复动作。
瘦身操
1. 浅坐在椅子前端部分，两腿伸直，两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。大腿上部夹住塑料水瓶，为了让大腿内侧能充分感受到用力，手臂和膝盖尽量放松。
2. 脚后跟并拢，吸气，想要挤碎水瓶一样使劲收缩大腿内侧，然后再慢慢吐气放松。
坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。
坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到痠痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。
结语：平日里常常坐在办公室的女性，一坐就是一整天。如果你很无聊的话，那么现在你就可以试试上面的方法了，这多你来说并没有什么坏处，只有益处哦!
健身是当下最流行的运动，种类繁多，适合各类人群锻炼，但是健身过程中难免出现意外或者损失，对我们的身体造成一定的负面影响，那么我们该如何防治这些损伤呢?体育健身中有没有一些注意事项呢?下面就让小编来说说一些体育健身小常识!
8条体育健身小常识 让你走出健身误区
1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水：
剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。
2、 什么时候是最佳锻炼时间?
大多数人的锻炼时间都选在早晨。那么，找出适合于你的时间，可以帮助你不至于耽误其他事情或忘在脑后。有关研究表明，人的体温在下午的后半段达到最高。因此，最好的锻炼时间应该是下午。不过在早餐之前，做30到40分钟的有氧运动或卡迪欧机练习，能比其他时间段多消耗掉一些脂肪。由于下午肌肉温度高一些，所以力量的顶峰是在下午。虽然这时的肌肉弹性要好一些，但精力不易集中。在早晨锻炼可以起动你一天的新陈代谢，并使其在好几个小时内保持水平。另外，许多人发现在早晨锻炼可以使他们精力充沛并保持正常的食欲，而到了晚上做一些放松练习，对解除一天的紧张效果极。
3、体温调节上起作用。
有些人精神紧张、情绪激动或突然受到惊吓时，手掌、足底、腋窝部以及面部都可出汗，这叫精神性出汗，即是出冷汗。有些人食用葱、蒜、辣椒、杨梅、酸杏等酸辣食物时，颜面和颈部常出现汗珠甚至大汗淋漓，这叫做味觉出汗。
大腿、阴部、腋下、乳房下方，汗水较多，而且不易蒸发而发生臭味。鼻子能闻到的汗臭，多半是两侧腋下的汗腺发生异常而造成。
专家认为运动中出汗功能最佳，既能结实肌肉，锻炼身体，又能松弛神经，有利于美容皮肤。有人认为沐浴出汗有利于健康，但不宜太久，最好不超过15分钟，否则人体吸入热气太多，其效果适得其反，会使皮肤干燥。中医临床认为，外感出汗而热不退，多数是邪已入里;经常出汗，并觉肢体气力不足，或怕冷的，这是自汗，属于阳虚;入睡即出汗。醒后自汗止，这是盗汗，属于阴虚;汗液像油样粘腻、淋漓不止，称为绝汗多见于危重病人。
4、身体锻炼的必要知识
身体锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。身体锻炼应全面均衡发展，还要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。参加体育锻炼更要持之以恒，张驰有度，不能一曝十日寒，否则健康会离你很远。
哑铃减肥我想大家都知道这个方法，这个方法很适合那种迫不及待的减肥人士，它能够帮助你快速的消除体内多余的脂肪，所以是减肥的最佳方法。值得你一试。
顶尖哑铃甩肉健身操第一步
1. 右脚在前，左脚在后成弓步;
2. 双手抓住哑铃，目视前方，上身挺直;
3. 右脚站直，左脚抬起，同时将双手弯曲，哑铃紧贴肩部位置;
4. 换成另外一边继续练习，两边各做6次;
顶尖哑铃甩肉健身操第二步
1. 站在地上，双手抓住哑铃向上举起，手肘不能弯曲;
2. 双手保持举高，膝盖下弯，身体往下蹲;
3. 恢复原来姿势，循环练习3次;
顶尖哑铃甩肉健身操第三步
1. 面朝下，做俯卧撑的基本姿势，双脚分开;
2. 双手抓住哑铃，撑住地面;
3. 左手撑住地面，右手弯曲，将哑铃拉到胸旁边，其他部位保持不动;
4. 换另一边练习，两边各练习6次;
简易哑铃操
双脚脚跟想贴脚尖向外，双脚并拢在地面上，双手抓住哑铃，弯曲手肘放在头部附近，吸气，将你的双脚脚尖踮起，双手向上伸直，动作坚持10个呼吸左右，重复10次。
将你双脚分开两肩宽，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿垂直，双手分别抓着哑铃，平举在提前掌心向上，吸气，将你的双向向两侧打开，动作坚持10个呼吸左右，然后将你的双手举高过头，动作坚持10个呼吸。然后重新完成整套动作。
身体仰卧在地面上，双腿并拢弯曲膝盖，吸气将你的双手用力向前抬起牵引着你的上半身，直到你的上半身完全抬起，然后弯曲双手手臂在身体前面。动作坚持10个呼吸左右，重复10次。
结语：不管是操还是舞又或者是其他的减肥运动，只要我们的方法不伤害到自身，足够的健康就好，哑铃减肥早就风靡过，所以可见效果的却不错，所以得多加练习。
编者：现在很多的人在运动健身后不知道重视注意事项，这些运动事项可能会伤害你的身体所以一定要注意。运动后都有哪些事项需要注意的呢?
1、运动后不要大量吃糖
有的人在运动之后觉得吃糖可以让自己舒服些，于是就会误认为运动后吃甜食有好处，其实并不是这样。
运动后食用甜食会导致身体的维生素B1大量地被消耗掉，会导致人出现倦怠的感觉，引起食欲不振，反倒影响人体运动后的恢复，所以在运动之后不要食用甜食、糖。
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2、运动后不要马上洗澡
有些人在运动之后因为一身大汗不舒服，于是急着去洗澡，这样的做法非常不妥。人在运动后身体为了恒温，保持体温的稳定，血管会扩张，毛孔变大，这时如果是洗冷水澡会导致身体受到刺激，血管迅速收缩，血液的循环受阻，抵抗力降低容易感冒生病。
若是洗热水澡则会加快血液的流动，会导致血液过多地进入到皮肤肌肉当中，容易导致脑部心脏供血不足，出现头晕甚至是休克的症状。
3、运动后不要立即休息
在经过激烈的运动之后，人的心跳加快、毛细血管扩张，血液流动速度快，身体的肌肉会有节律性地收缩进而挤压小静脉，促进血液往心脏回流。
脸部是我们的象征和代表，人们第一眼看的一般都是脸，我们如何让自己的脸部变得精巧呢?下面小编就交给你一些瑜伽的动作，让快速拥有一张美丽的小脸，这些不再是个梦。
脸部减肥
青春式
可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作
1、趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3、现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4、慢慢还原。
说明
停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。
瘦脸瑜伽一
促进血液运行
step1、面朝前，上下嘴唇抿住，眼睛睁大，保持姿势5秒。
step2、接着嘴唇成O字形向前突出，保持5秒，然后嘴巴放松。往返重复3次。
step3、面朝正前方，全脸放松，肩膀下沉，嘴巴闭合，两眼张开。
step4、默数5秒，嘴角向右上方翘起，同时右眼闭合，在极限处保持5秒。左右各1次，重复3回。
瘦脸瑜伽二
调整自律神经
step1、右手举起，拇指、食指、中指竖立，并分开，其他手指弯曲。
step2、食指放在鼻子上方，在眉间伸展，拇指按住右鼻翼使得鼻孔闭合。左鼻孔慢慢地将气息吐出、吸入。
step3、中指弯曲按住左鼻翼，使得鼻孔闭合，停止呼吸4秒。
step4、接着放开右手，换左手重复相同动作，首先按住左鼻孔吐气、吸气，然后再按住右鼻孔停止呼吸4秒。重复动作5分钟。
结语：上面的这几种方法，对你来说非常的方便和快捷。随意想要瘦脸的你一定要试试上面的方法。因为系小编推荐给你的这几种方法是辣妈郑多燕的创作，我想大家都知道郑多燕的减肥效果。
MM们在减肥的时候经常会忽略一个部位那就是手臂，大部分的MM在减肥时都不会去刻意的瘦手臂，今天小编就请来了韩国的健身女皇，她有自己独到的瘦手臂方法，和小编一起去看看她究竟用什么方法瘦手臂的吧!
郑多燕减肥操
1.三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。
2.凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。
3.经典反举姿势
作用部位：臀部，背部
双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。
保持这个姿势，将手臂向后伸直(如图)，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。
如何瘦手臂
4.拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次.
5.N字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。
6.风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂(如图)。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。
7.双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
先要拥有美丽的身材，可是又管不住自己的嘴，又太懒了不想运动吗?没关系，那你热爱舞蹈吗?下面小编就要交给你运用舞蹈将自己的身材锻炼的苗条的方法，跟着我去看看吧!
握拳后展臂
这个动作能锻炼手臂拜拜肉位置，同时有美化肩背线条的效果。
Step1 两腿分开略比肩宽，右脚在前，弯曲膝盖，左腿伸直在后。腰背挺直，身体向前倾，右手撑在右大腿上，左手侧屈肘握拳。抬至与肩同高。
Step2 接着左手臂向后伸直，平行于地面。停留数秒后放下，换另一侧重复动作。
前倾展臂
这个动作能运动到手臂及肩背，使得上身线条更漂亮。
Step1 两腿并拢，膝盖微屈，挺直腰背，上半身向前倾斜，两臂微曲垂放在胸部下方，手部四指并拢，掌心向下压。头抬起看前方。
Step2 慢慢将双臂向两侧抬高，掌心向后。然后再慢慢地放下回到Step1的姿势。重复动作数次。
仰卧划船
这个动作能有效地达到收腹功效。
Step1 仰躺，两腿伸直并拢，两臂伸直贴住耳朵，掌心相对。抬起双腿双臂以及头部，各与地面成45度角。
Step2 吸气，呼气时双手双脚同时向上伸展，提高骨盆与上半身。然后再回到Step1的姿势重复动作。
健身舞
动作一
1. 双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。
2. 上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。
3. 左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯，注意不可以向前倒。
4. 双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。
动作二
1、双脚大步打开，左手肘弯曲，手指贴着耳朵。身体向右侧弯，伸展左侧，手肘弯曲、身体向侧弯，手肘向上提起，伸展腰侧。手放在大腿上也ok!
2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系，将意识放在由腰部向前弯曲。
结语：不管是在什么时候我们都想要自己的身材变得很好，为了这个梦想女性朋友们就少吃少喝的开始不断的行动，那么我们是不是运用的是正确的方法呢。上面方法很不错哦!
编者：现在人们在健身的时候都会走进误区尤其是男性，健身误区有可能就是你的一个小动作和一个小习惯。健身中具体有哪些健身误区?
误区1:没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。运动健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。
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误区2:忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区3:健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区4:以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
误区5:喜欢与别人比较。认为他比我效果更明显，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。
你想要拥有一个漂亮背部吗？如果你想要的话，那么就该锻炼了。接下来小编就交给你怎么锻炼拥有美背的滑步与夹胸运动及背后平举毛巾等方法。
滑步与夹胸运动
1、吸气 | 稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气 |右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。
郑多燕减肥视频
上臂与肩膀要保持一直线。
膝盖不能往内歪斜。
运动次数│816次│可做48回
肌肉运动部位 | 背、胸、臀部、下半身
3、吸气 | 换边做步骤1的动作。
4、吐气 | 把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
背后平举毛巾
1、站姿，两臂向后伸直，握住毛巾两端拉直，毛巾平行于地面。
2、保持手臂伸直，向后抬高毛巾至极限处，保持15-30秒，然后慢慢放下。这样重复动作10-15次。
背后拉伸毛巾
1、站姿，在身后双手握住毛巾两端并拉直，垂直于地面。
2、接着向下拉伸毛巾，在最低处停留15-30秒，然后再向上拉伸。这样向上向下重复3次。
俯卧上伸展
1、俯卧在地上，两腿分开与髋同宽，脚尖点地，两手屈肘撑住胸侧地面，头部稍稍抬起。
2、撑直手臂，头部、胸部、脊柱、上腹部向上伸展，保持15-30秒，然后慢慢下降。重复3-5次。
结语：你们可能跟小编一样，没想到居然一条小小的毛巾还能够瘦背部，真的很神奇。平常不管是在学习还是在上班大多数的人都需要坐着，那么时间一久就会形成背部的好多毛病，面对这个问题我们不能容忍，必需解决才好。
跳绳在民间很受欢迎的一项运动，很多人把跳神作为秋冬季的健身运动，而且很适合女性朋友。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳能减肥吗
在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳3040分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：
1.简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
女性跳绳减肥的注意事项
在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。
莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：
1. 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。
2. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。
我们体内含有很多的脂肪，如果我们不及时的去消除它的话，那么就会是我们造成肥胖的因素，为了变得苗条，所以我们要经常性的锻炼，下面的几个动作就很适合减肥。
有氧减肥操一
1、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。
2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。
有氧减肥操二
1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。
2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。
有氧减肥操三
双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成八字，双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。
有氧减肥操四
1、打开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。
2、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手保持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间。
第一套动作
15分钟零器械瘦身运动
下面介绍的四个动作速度快，爆发性强，所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟，然后做第二个动作30秒钟，休息一分钟之后，再重复3次。接下来，做第三个动作30秒钟，然后做第四个动作30秒钟，休息一分钟后，再重复3次。
深蹲和前踢
站立，脚与肩同宽，双手弯曲手肘放在脑后(见图a)。
弯曲你的膝盖，往下坐，假想后面有一张椅子，尽量往下蹲，保持背部挺直(见图b)。
在引背往上站立的时候，向前方踢出右脚，脚往天花板方向(见图c)。
接着再次深蹲，换左脚往前踢。
弓腿跳跃转换
左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧(见图a)。
靠双腿的爆发力往上跳跃(见图b)。
双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。
结语：如果是想要减肥的话，那么上面的方法的确很适合你。每天尝试着做一做你就会发现过一段时间真的瘦掉了不少，还是实际行动为准吧!所以建议你们要多多练习一下。
编者：如今已经有越来越多的人加入到体育健身的行列，为提高身体素质保持健康女里。但是，找到适合自己的健身计划很关键。那么，一下小编为您准备的体育健身指南来学习下吧。
体育健身秘诀 合理安排自己的运动计划
合理选择健身方法
打球防近视 打乒乓球、羽毛球、排球和篮球，除了能增加肺合量和肌体发育外，还能预防眼睛近视是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳，打球时，双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。
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弹跳运动健脑益智 运动健脑是因为运动能促使脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。最适合青少年的有氧健身运动有跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跑步有助于生长发育 日本曾对青少年长跑进行过生理医学观察，发现经过一年长跑训练的，身体发育正常，身高、体重的增长还略高于一般青少年。从与长跑关系最密切的心脏功能看，青少年心脏各项指标的绝对值比成人低，但以每公斤体重计算，输出量并不比成人低，可见青少年心脏有承受一定负荷的能力，长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。
想要瘦腿吗?那么就跟郑多燕这位大师好好的学习一下吧!郑多燕的瘦腿方法不但效果很好，它的秘诀更是很多。接下来的时间就让我们一起去看看到底是怎么一回事情吧!
郑多燕瘦大腿秘技
1.双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯
双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
pOINT做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯
双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。
pOINT尽量伸展骨关节。
瘦大腿内侧的私房秘技～第2招
这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。
郑多燕减肥秘诀
运动次数
一边8次可做2回
1、吸气，双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。
2、吐气，如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。
重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。
NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。
单脚屈膝
运动次数8~16次为一组
肌肉运动部位TIpS
1. 吸气，十指交叠下压使上身自然与地面平行，同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直，膝盖与脚尖保持朝正前方，放鬆大腿与臀部肌肉。
2. 吐气，大腿内侧尽量夹紧，将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。
结语：腿部对我们女性来说重要很大，那么我们如何才能拥有一双美丽的腿部呢?今天小编就特意为你的瘦腿计划整理了一些有关的文章，希望全世界的女性都能拥有一双美丽的腿。
现在的女性最喜欢两种健身方式健身舞和健身操，健身舞的运动量是比健身操要大的，很多MM都过了新鲜劲就坚持不下去了，其实不管是健身操还是健身舞都是需要时间的。下面就和韩国减肥女皇一起顶起来吧!
郑多燕健身舞全集
第一步：双脚打开站立，头部低下去，放松颈部，双手自然下垂与身体前，跟着节奏开始抬头，低头重复一个8拍。
第二步：上身向下大幅度的弯曲，双手手掌全部撑住于地面上，臀部可以稍向下蹲，然后抬起臀部，身体又回到第一步。
第三步：依然是双脚打开站立，身体开始大幅度的像左右弯曲，身体向右边弯曲的时候，左边胯部向上提起，左手向上伸，手腕稍弯曲，右手自然在下面与左手形成一个平行线。
第四步：双脚打开站立，与上一步是反方向动作，身体向左弯曲，右边胯部向上提起，右手向上伸，手腕稍弯曲，左手在下雨右手自然形成平行线。
减肥健身舞
第五步：双脚打开，上身向右侧转，双手朝两边打开，伸直一条直线，停留一个8拍，脚后跟也要跟着节奏上下踮起，相反动作在重复一次。
第六步：左脚单脚站立，右脚向上弯曲，抬至胸前位置，脚尖尽量往下绷直，双手抱住右脚膝盖，在交换左脚，右脚向上弯曲，抬至胸前位置，双手抱住左脚膝盖，重复这个动作2次。
第七步：双腿并拢，左脚往后抬起，小腿与大腿重叠，双手往后抱住左脚脚背，上身稍往前倾，左右脚交换抬起，重复动作2次。
第八步：双腿并拢，双脚屈膝，膝盖之间最好不要有空隙，肩部向后仰，也可以往后转动两肩。
第九步：双脚打开，依然保持屈膝，臀部稍下蹲，两肩往前扩胸，臀部摆正，肩部往后走，与上一步动作一起后，重复2次。
健身、减肥都是我们女士热爱的活动，因为它们能让我们变得美丽，帮助我们拥有一个漂亮的身材。所以勤加练习也是非常重要的，下面就是一些郑多燕的减肥方法，希望对大家有所帮助。
全身减肥
是一种中低强度的有氧运动,运动一个小时对燃烧脂肪是很有效果的。另外也是一种小肌肉运动,长期坚持可以增强全身的协调性,让身材比例更接近标准。
有氧运动
有氧运动是指身体在氧气充分供应的情况下进行锻炼,而且即使在运动过程中,人吸入的氧气也要和氧气需求量相等。其实有氧运动就是指富有韵律性的运动,运动时间比较长,一般属中强度运动,但是有很好的燃脂效果,有助于减肥。
瑜珈垫操
瑜珈减肥是最近几年很流行的一种方式,根据不同的动作可以瘦不同的部位,是最好的局部瘦身方法。瑜珈除了可以减肥瘦身外,还可以修身养性,是一种健康的养生运动,不论是不是要减肥,都可以学习。
注意事项
第一，就是很多人跳完之后觉得特别的口渴,所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应,同时也降低体内的温度,使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡,最好是等自己的身心平和了,身上的汗液干了之后再喝水,洗澡。
第二，很多人问早上运动好还是晚上运动。如果说早上有时间的话,早上是最佳的运动时间,因为经过一个漫长的夜晚,你身体内的糖元基本上行消耗完了,你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了,此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话,我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西,并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。减肥最主要的就是要坚持,只要姐妹们坚持下去,相信一定可以成功的。
郑多燕美体术
拒绝过瘦
亲身经历过爆肥，而且通过自己的努力激瘦下来，作为一个辣妈的郑多燕，她的经历相信是最共鸣最有说服力。提倡美与健康并重的她认为，最完美的体态就是令全身肌肉呈现最美的状态，而并不是越瘦越好。肌肉要分布平衡，充满张力与柔韧度，如果肌肉量太少，光是一味地追求消脂，会使得身体很容易疲倦和消瘦，这种病态的瘦不应该是现代女性的所追求!
郑多燕式美体术的关键就是，简单轻松的健身减肥操，配合营养均衡的饮食生活，谁也无需勉强自己，以自己可以接受、符合能力范围的方式来轻松享瘦便可!
很多女生都很宅，都缺乏运动，其实郑多燕也一样不喜欢运动，婚后更是变成肥胖的家庭主妇。但正正是这个原因，她明白到只有运动才能彻底改变自己。所以，决心很重要，想要改变就务必拿出决心拿出勇气!
活用蒜的减肥功效
减肥瘦身的时候，由于控制饮食，不少人都会出现营养失衡的情况。但曾经激瘦的郑多燕又是怎样维持免疫力与代谢能力的呢?秘诀就是蒜!
蒜的药用功效很强大，不但能杀菌，预防感冒等疾病，消除疲劳，增强免疫力，还能参与肌肉活动，增强体力，让你在运动中不易疲劳，促进新陈代谢，降血糖血脂血压，还能防晒养颜美白!
结语：一提到健身，可能大家就都知道郑多燕这位辣妈，郑多燕的减肥方法非常的有效，我记得在我上学时代我的舍友每天晚上都会练习一遍，练完我发现她们个个都大汗淋漓，让我很是震惊。
健身舞、健身操和瘦身操都是非常适合女性的运动，没有副作用伤害身体而且非常的简单省时，很多的现代女白领都用它健身瘦身。接下来就和小编向郑多燕老师请教保持身材的秘诀吧!
郑多燕健身舞全集
减肥操瘦大腿
Step 1
1、双腿并拢，站直在墙壁的前方，左手扶着墙壁，右脚屈膝，往后翘起小腿，用右手扶着绷直的脚掌，脚跟与臀部贴紧，轻轻施力将右脚往臀部的方向拉动，充分刺激大腿与臀部这两个部位的肌肉。
停留数秒后，转身站立，右手扶着墙壁，用左后抓着左脚，做同样的拉伸动作，充分刺激下半身的肌肉，为接下来的瘦腿操做好热身。
2、靠着墙壁躺坐，注意臀部和后腰不要靠墙，臀部稍稍往前面坐，背部往后靠，令骨盆连着后腰处于倾斜的状态，与墙壁和地面形成直角三角形，双腿往前伸直，脚掌也紧绷，脚掌往上翘。
上臂同样是与墙壁紧贴，两手扶着地面，而臀部与前臂之间的间距，差不多就是手掌的长度哦!头部也随着背部与墙壁相靠，做好准备。
3、以背部靠墙的躺坐姿势，一边呼气一边往上缓缓抬起右腿，抬起的动作缓慢地持续4秒，然后吸气放下。
做这个动作的时候要注意，背部虽然是靠着墙壁，但也别忘了要尽量往上拉伸背部肌肉，抬腿放下的时候，膝盖也不要弯曲。如此地左右交替地抬起放下各做10次。
郑多燕瘦腿
Step 2
1、完成瘦大腿的第一个动作后，扶着墙拉伸一下臀腿，稍稍缓一下后，我们就来进行第二套动作哦!
双脚张开至与肩同宽，站立在椅子前，与椅子相距半个脚掌的空位，脚掌打开后往前朝向，骨盆立起来，上身往上伸展，手臂往前抬起，保持与肩部相同的高度，两手上下叠放。
2、一边呼气，一边屈膝，臀部往下沉，整个下坐的姿势维持4秒，当臀部与大腿根部连接的地方刚刚与椅子边上触碰即可。此时，上身稍稍倾出，上身与大腿、大腿与小腿各自成90度。
然后一边吸气，一边上身拉起全身，恢复站直的姿势，整个动作期间，手臂始终保持往前平举，并与地面平行的姿势，坐下的时候臀部不要完全落于椅子上，重复10-12个来回。
郑多燕瘦臀
Step 1
1、双腿屈膝，坐在瑜伽垫上，用手将右脚抬到左膝上，外侧的脚踝托在左膝上，背部肌肉往上伸展，上身往后仰，手臂伸直，双手于后方扶着地面支撑身体，手指往后指向。充分拉伸右侧臀部的肌肉，左右互换后再做一次，完成热身动作。
2、用左半身侧躺在遇见点上，左脚稍稍屈膝，往前移出，右脚撑着地面并伸直，上半身稍稍往地面扭转，让左胸与瑜伽垫接触，左臂伸直，手掌扶着地面，而右臂屈肘，扶在瑜伽垫上，头部的左耳落在左臂上。
3、充分呼气4秒，同时慢慢往上抬起右腿，脚掌保持往前紧绷的姿势，其他部位保持姿势，切勿摇摆或姿势变形，并且左脚的脚踝稍稍上提，但脚趾始终撑着地面。
边吸气边放下右腿，重复10次，然后以同样的方式，右半身侧躺，边呼吸边抬起左腿10次。
Step 2
1、双腿屈膝，躺卧在瑜伽垫上，臀部、摆布、肩部和头部都充分与瑜伽垫接触，后腰稍稍收紧，与地面空出一小点缝隙，大小腿之间的夹角处于60度左右，手臂自然伸直并打开，扶在地面上，做好准备。
2、一边呼气，一边往上抬起臀部，令大腿、骨盆及上身连成一个斜面，与地面形成45度角，收紧腹部与臀部的肌肉，同时脚掌往上抬起绷紧，脚跟保持着地，支撑身体。然后吸气，放下臀部，回去屈膝躺卧的姿势，如此来回做10次。
不管是郑多燕的减肥舞蹈还郑多燕的健身操，大家都很喜欢，因为效果真的很好，所以今天小编就极力的想推荐给大家，想要帮助那些想要药减肥拥有好身材的人们。
郑多燕减肥健身操
郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。
街舞操减肥
街舞是由美国黑人发明的，起初是一种发泄情绪的运动演变而来的，很具有爆发力。跳街舞可以使人注意力集中，还是一种中低强度的有氧运动，运动一个小时对燃烧脂肪是很有效果的。另外街舞也是一种小肌肉运动，长期坚持可以增强全身的协调性，让身材比例更接近标准。
哑铃减肥
说哑铃不能减肥反而会让肌肉结成块，最终变成施瓦辛格那样的肌肉。其实这是不对的，只要方**确，用
哑铃也是可以减肥的，而且不止是减上半身哦。首先，要选择合适重量的哑铃，OL们用装满水的矿泉水瓶也可以代替。这样做锻炼会让身材更匀称。
有氧运动
运动是指身体在氧气充分供应的情况下进行锻炼，而且即使在运动过程中，人吸入的氧气也要和氧气需求量相等。其实有氧运动就是指富有韵律性的运动，运动时间比较长，一般属中强度运动，但是有很好的燃脂效果，有助于减肥。
瑜珈垫操
珈减肥是近几年很流行的一种方式，根据不同的动作可以瘦不同的部位，是最好的局部瘦身方法。瑜珈除了可以减肥瘦身外，还可以修身养性，是一种健康的养生运动，不论是不是要减肥，都可以学习。
减肥舞内容
1、 郑多燕减肥舞第一集有氧操
2、 郑多燕减肥舞第二集哑铃操
3、 郑多燕减肥舞第三集塑身操
4、 郑多燕减肥舞第四集座上操(垫上操)
5、 郑多燕减肥舞第五集大球操
6、 第六集经典版
郑多燕减肥舞的健身减肥效果突出，也是郑多燕红遍韩国以及日本的主要原因。循序渐进的练习会让自己的的身体更健康同时对于减肥塑身也有一定的效果。
结语：不管是健身还是减肥都需要大量的运动，所以我们一定要好好的锻炼一下自己的身体。郑多燕的减肥舞蹈很受大家的喜爱，所以小编才决定推荐给大众的，希望对你们有帮助。
瘦身可能很辛苦或者痛苦可能很轻松，这就要取决于你瘦身的方法了，瘦身的方法有很多的大部分都多多少少的对身体有些伤害，今天小编要介绍的瘦身法是完全无害的，想要学习的MM就一起和郑多燕老师动起来吧!
郑多燕减肥操中文版全集
全身瘦身操
腰腹减肥操
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
郑多燕减肥操
肩背减肥操
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿减肥操
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿减肥操
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
你喜欢戴项链吗?带上项链之后是不是觉得有什么怪怪的呢?是的，就是脖子的问题，如果拥有一个美颈你还担心戴项链会不好看吗?下面接看看怎么拥有美颈的方法吧!
眼镜蛇式美颈操
双手紧贴裤边，脸朝下俯卧于地板上，双腿平伸并拢。不依靠手的辅助而只凭借上半身的力量逐渐将上身抬起，以腰椎微微有痛感为限，保持上身抬起的姿势约10秒后复归俯卧状，重复上述动作约10组。
这组操可以让脖子、肩膀、胸部等部位的肌肉得到舒张，并能塑造出理想的颈肩与胸部线条。
蝶式后压肩颈操
可在平坐或站立时进行这组操。
STEp1，维持上半身挺直状态，双手掌心平贴于后脑，手肘自然朝向左右两侧，呈现出蝴蝶翅膀一样的展开姿势。
STEp2，然后双手的手肘向后拉，同时掌心施力将头部往下按压，按压约5秒后收回力道，恢复至初始姿势，然后重复这组动作约10组。
这组操适合在刚起床的时候用来放松肩膀与颈部的肌肉，对于塑造美丽的肩颈部线条有良好效果。
舒压精油按摩
以精油按摩，为由于日常工作习惯而长期僵直的颈肩部位舒缓减压。推荐使用具有美白滋润效果的玫瑰精油、对抗衰老有特效的松木精油，能减缓疲劳的熏衣草精油，可以迅速为肌肤增添活力的橙花精油等等。
按摩的方式为
STEp1，先将精油涂抹于双手的掌心，并微微搓至发热。
STEp2，以右手按摩左肩颈、左手按摩右肩颈的次序，交替地由肩部向上推至颈部。
STEp3，手指以弹琴式的手法力度，在肩颈处稍作按摩。
美颈部瑜伽
1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。
2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。
3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。
4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。
结语：喜欢在脖子上挂点东西的人士，那么上文中介绍的方法对你肯定有所帮助，当你拥有一个漂亮颈部带上亮闪闪的项链的时候，一条美丽的轮廓就会显现出来，会让别感到羡慕的。
因为随着生活水平的越来越高，所以涌现出了许多体重超标的人，但是减肥的过程是痛苦的，许多人并不能坚持下来，下面小编就教大家一种简单的健身操，早晚只需花上10分钟就可以燃烧脂肪，快速瘦身，大家赶快来尝试一下吧!
减肥健身操
动作一：平站在地面上，打开双腿与肩同宽，同时将两只手臂在头顶高高举起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭动腰部，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。
动作二：保持自然呼吸，接着上一个动作，改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上的横8字扭动腰腹部。
动作三：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。
动作四：接着上一个动作，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。
平常你是否有健身的这个好习惯呢、如果没有的话，那么就赶紧加入我们的行列吧!小编教你健康的健身操，让你马上拥有完美的曲线哦!是不是心动了呢?心动不如行动哦!
站姿展臂
step1 站立在地板上，双脚大开比肩略宽，两手水平打开与肩等高，四指握拳，拇指朝向天花板，保持5秒。
step2 保持下半身不动，双手水平向胸前靠拢，同时把双手手掌翻向上，保持5秒。
step3 双腿收拢，两手向下摆，并转到手臂使两手拇指相对，保持5秒。
step4 保持下半身不动，双手向上水平打开，并与肩部等高，同时转到手臂使拇指向下，保持5秒。
半蹲后抬腿
step1 左脚屈膝站在地板上，右腿向后微微抬起，身体稍微向前倾，双手扶在左腿上保持身体平衡。
step2 在step1动作的基础上，膝盖弯曲尽量向上翘腿，翘腿的同时，脚踝处蹦紧，脚趾指向地板，保持5秒后换边做相同动作。
仰卧传球
step1 仰躺在瑜伽垫上，双脚夹瑜伽健身球并微微抬起，双手以握球状在头顶举起。
step2 尽量向上抬腿，同时抬起头部，双手向前握住瑜伽健身球。
椅子健美操
step1 背向椅子，双手扶住椅边支撑身体的重量。臀部与椅面平行，双腿向前跨出一大步。
step2 身体尽量往下蹲，双脚离椅子的距离保持不变，手肘弯曲。保持5秒。
step3 身体往后挪，做在椅子上，双手抓住椅面支撑部分身体重量，双脚向前上方抬起，并保持5秒。
step4 上半身保持不变，双腿屈膝，大腿尽量往胸前靠近，小腿与地面平行，脚尖指向天花板。保持5秒。
step5 距椅子一大步站在椅背，双手扶住椅背，一条腿站立，一条腿向后踢。
step6 保持上半身不变，一腿尽量往后上方踢起，达到最高点时保持5秒。
step7 做在椅子上，双腿屈膝往前伸出一大步，上半身往下压，双手手指尽量贴到地面。
step8 保持下半身动作不变，双手四指握拳拇指向下，把双手向两侧提高，直到双手与肩平行时保持不动5秒。
结语：上面健身操的方法及动作很多，不过小编保证只要你坚持坐下来，那么你肯定有所收获，绝对的消耗你的脂肪。你可能还没有跟椅子坐过操吧!那试试吧!
跳远，大家小时候的体育课都经历过，而且很多学生都喜欢跳远。跳远是一项具有竞争趣味性的运动，很讲究技术上面的问题，今天就为大家讲讲，跳远的一些技术，帮助大家都跳出一个好成绩!
跳远这项运动，首先要求快速的跑动，然后准确的挑起，需要将跑的速度与起跳结合在一起，出现偏差的话，就会跳不出好成绩，那如何跳呢?一起来看看吧!
一、首先在离沙坑适当距离(2M-2.5M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画与踏跳板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后顺序标上号码(如1-10号)。
二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)
三、学生由起跑线后开始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳动作，教师站在起跳区一边观察学生起跳的落地点。例如，落在板上，则及时告诉学生助跑距离适当，如果起跳点落在起跳板前或后的任何一点上，教师要及时准确记下标志号，并告诉学生。
起跳点如果落在3好先上，下次起跑线的前3号线段就应该当成助跑先。依次类推，这样去选择助跑线，才能跳出更好的成绩，让自己跳的更远。
通过上述方法的练习，学生基本能够准确起跳，从而大大提高了跳远成绩，增强了学生学习的积极性，达到了良好的教学效果。
跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个紧密衔接、互相联系的环节组成的。
但据笔者观察，教师往往只注重前三个环节的训练，而第四个环节落地技术往往被忽视，孰不知，落地动作的好坏对跳远成绩有很大的影响。经过多年的教学训练实践，笔者认为以下三点可有效地改善落地技术，提高跳远成绩。
一、掌握落地技术的方法是提高落地技术的重点
首先让学生明确落地技术的重要性，激发学生的学习积极性，良好的落地技术能使两足前伸，使落地点最大限度地接近理论腾空抛物线的终点，保证身体迅速移过着地点，防止伤害事故的发生，争取更远的远度。
明确落地的动作，在空中的动作完成后，抬高两膝，上体向前倾，如上图所示，然后随着膝部的伸直小腿潜水呢，脚尖勾起，两臂配合摆动。
脚跟接触沙面后迅速屈膝送髋，两臂由后向前摆动，使身体尽快前移超过落地点，完成落地动作。在学生明确落地技术的重要性及落地动作的具体做法的前提下，做以下练习有利于掌握落地技术：
1、原地向上跳起成团身动作。要求：跳起后收腹屈膝，腿触胸，两手抱膝。
2、从高处跳下的立定跳远练习。要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前举起，上体适当前倾。落地时两臂向后摆动小腿前伸，落地后，身体重心前移超过落地点。
3、短距离助跑起跳落地练习。要求：落地前两腿尽量高抬前伸，超越前方标志物。
你爱运动吗?不论在什么时候是不是一大早起床第一件事情就是做一下操呢?如果你现在还没有这个习惯的话没有关系，现在正好这个季节学习，接下来就学习一下吧!
郑多燕减肥舞视频
第一步
1)把脚张开置与肩膀同宽，两手叉腰，腰部和脸部要正对着前方，然后腰部和上身一起摇摆起来。
2)摇动是要绕圈的形式从右往左扭，要保持一定的幅度，来来回回绕10圈，但是双脚一定要保持伸直的状态，脚尽量不要移动。
两手叉腰，保持最好的状态，然后两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。
第二步
2)再慢慢的弯曲右膝，以达到转移重心的效果。
3)接着是水平滑动臀部，重心向左脚的方向移动。
4)最后恢复到基本的姿态，再重复。
第三步
1)先把腿分开站立，上身慢慢的俯下，直到手碰到地面为止。
2)然后又慢慢的起身，两手叉腰，两腿要保持站直的姿势，两手张开，上身向后仰，来来回回做10次。
第四步
1)先做热身运动，放松大腿内侧的肌肉，接着伸直两腿，慢慢的仰躺。
2)用手把右膝拉到身体的一侧，同时深呼吸，吐气吐气15秒。
3)左边大腿内侧也是同样方式伸展，记住了不能屏住呼吸，如果感觉吐气时间过长而感到难受的话，就吸下气。
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
结语：你平时是不是有爱好做操的习惯呢?如果没有的话没关系，从现在开始还来得及，只要你坚持运动下去，我相信拥有美丽的身材不是梦，上面的操的步骤并不复杂，所以一定要学习一下看看!
每个胖子都有一颗减肥的心，但是想减肥，又受不了长时间的压迫。那么如何简单快捷的去掉身体上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分钟就能完成的减肥瘦身运动，让你快快变瘦!还不赶紧来看看!
十五分钟就能减肥?开玩笑的吧!告诉你，这并不是开玩笑，只要十五分钟，就能让你轻松变瘦，想知道哪些办法?那就一起来看看!
对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。
15分钟高效运动第一组
以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。
2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、想要锻炼腰腹，首先就要把注意力集中在收紧腹部的肌肉上，让腹部的肌肉和颈部，脊椎保持一个平行的状态，然后用眼睛看着地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀离地一点，然后右腿伸直成一个45度的角，紧接着就是要转动上半身，右手肘向着左膝盖，一次减缓，伸直你的左腿，弯曲右腿。这样重复的一个动作。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。
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