郑多燕减肥舞视频 拥有美臀瘦腿的秘诀

有用美腿及一漂亮的美臀是众多女性的梦想,为了能够达到这个梦想我们该怎么做才行呢?下面就为您介绍有关郑多燕的瘦腿提臀的秘诀,让您快速拥有美丽的妖娆身姿。

郑多燕减肥

1、身体仰躺在健身垫上,双手放置在身体两侧,掌心朝下,双脚分开与臀同宽,左脚屈膝,脚后跟与地板呈直角,右脚伸直抬高至与身体呈120度,收紧小腹,不要耸肩。

2、接着上一个动作,下半身尽量向上抬高,注意夹紧臀部,膝盖与肩膀保持在同一直线上,不要倾斜。然后慢慢将臀部向下移动,以不碰到地面为原则。

3、身体仰躺在健身点上,双手放在身体两侧,掌心朝下,双腿膝盖弯曲,然后夹紧臀部,尽量将臀部往上抬高,腹部往内缩。接着将臀部往下移动,以不碰到地面为原则。然后返回仰躺的姿势。这个动作做起来比较轻松,可以重复20次。

4、平坐着,双脚打开与臀同宽,双腿屈膝成45度,脚跟着地,双手手臂伸直抬高至耳朵两侧。

5、保持上一个动作,身体慢慢往后仰,注意背部要保持挺直,不能弯曲。

6、接着上一个动作的姿势,双手慢慢往下放至与肩同高,背部微微弓起,注意收紧小腹。

7、双脚打开与肩同宽,屈膝,像蹲马步的姿势,膝盖尽量不要超过脚尖,双手掌心向内往上抬至与肩同高,背部挺直,腹部向内收,屁股像是要坐下的样子。

8、保持上一个动作的姿势,左腿膝盖弯曲,向前迈出一大步,右脚脚趾点地,右大腿与右小腿呈90度,双手掌心向内,手臂伸直抬高至耳朵两侧。

优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲

肌肉运动部位

肩膀、臀部、大腿内侧

运动次数

一边8次│可做2回

1、吸气,双臂伸直与肩呈一直线,膝盖至脚尖朝侧面张开,臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角,在踮起右边脚跟的状态下,臀部轻而短地下压三次,伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气 | 如图双臂内收,同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

重复步骤1~2,记得要左右互换脚跟动作。

NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开,两脚尽可能的拉开距离,上身慢慢下压,使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝

运动次数│8~16次为一组│可作2~4组

结语:天气渐渐的变暖,正式漂亮姑娘们得最佳展现身材时机,那么你有没有有点儿担心,腿部的赘肉的问题及臀部的提起度呢?看看上面的文章吧!你就会发现效果真的很不错。

现在人们对于健身是非常热衷的,为了让自己的身材变得更好,为了让体质变得更加健康,很多人都会去选择办健身卡,但是真的把卡办过来了之后,到健身房里却又不知道该怎么做了,究竟应该选择哪一种项目,哪一种更加适合自己,如果没有制定一个切实可行的计划,那么也是毫无效果的。

所以在选择健身之前,一定要根据自己的实际情况来进行选择合适的运动,制定好一个可行的计划,这样才能够有效率的解决掉身材上的一些小瑕疵,让身体变得越来越健康,下面小编就来给大家介绍一些在健身房应该如何减肥的,怎样根据自己的实际情况来选择健身器材。

在健身房怎么减肥

在健身房应该怎么减肥呢?健身房是一个很好的进行减肥锻炼的地方,在这里,你可以找到很多志同道合的朋友。进入健身房,首先应该做的是热身,再选择合适的仪器进行有氧锻炼,适当的时候,可以增加强度,适时根据自己的减肥状况调整减肥计划。

七天健身房瘦身计划

第一天,方针肌肉:胸,举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天,方针肌肉:背,瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个

第三天,方针肌肉:肩,健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天,方针肌肉:肱二肱三,举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天,瘦身去健身房。方针肌肉:腿,健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天,方针肌肉:腰腹,学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。

第七天,憩息一天重新开端。

在健身房如何加速脂肪燃脂

1、 按摩瘦身

配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。 短期内很有效,但有反弹可能。

常用手法:按压、揉捏、顺时针方向画圈

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郑多燕减肥舞视频 瘦腿的各大好方法


想要瘦腿吗?那么就跟郑多燕这位大师好好的学习一下吧!郑多燕的瘦腿方法不但效果很好,它的秘诀更是很多。接下来的时间就让我们一起去看看到底是怎么一回事情吧!

郑多燕瘦大腿秘技

1.双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯

双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。

pOINT做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

2.左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯

双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

pOINT尽量伸展骨关节。

瘦大腿内侧的私房秘技~第2招

这里仅介绍单侧,整套动作的左右两边都是相同的动作。

郑多燕减肥秘诀

运动次数

一边8次可做2回

1、吸气,双臂伸直与肩呈一直线,膝盖至脚尖朝侧面张开,臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角,在踮起右边脚跟的状态下,臀部轻而短地下压三次,伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气,如图双臂内收,同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

重复步骤1~2,记得要左右互换脚跟动作。

NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开,两脚尽可能的拉开距离,上身慢慢下压,使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝

运动次数8~16次为一组

肌肉运动部位TIpS

1. 吸气,十指交叠下压使上身自然与地面平行,同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直,膝盖与脚尖保持朝正前方,放鬆大腿与臀部肌肉。

2. 吐气,大腿内侧尽量夹紧,将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。

结语:腿部对我们女性来说重要很大,那么我们如何才能拥有一双美丽的腿部呢?今天小编就特意为你的瘦腿计划整理了一些有关的文章,希望全世界的女性都能拥有一双美丽的腿。

现在的女性最喜欢两种健身方式健身舞和健身操,健身舞的运动量是比健身操要大的,很多MM都过了新鲜劲就坚持不下去了,其实不管是健身操还是健身舞都是需要时间的。下面就和韩国减肥女皇一起顶起来吧!

郑多燕健身舞全集

第一步:双脚打开站立,头部低下去,放松颈部,双手自然下垂与身体前,跟着节奏开始抬头,低头重复一个8拍。

第二步:上身向下大幅度的弯曲,双手手掌全部撑住于地面上,臀部可以稍向下蹲,然后抬起臀部,身体又回到第一步。

第三步:依然是双脚打开站立,身体开始大幅度的像左右弯曲,身体向右边弯曲的时候,左边胯部向上提起,左手向上伸,手腕稍弯曲,右手自然在下面与左手形成一个平行线。

第四步:双脚打开站立,与上一步是反方向动作,身体向左弯曲,右边胯部向上提起,右手向上伸,手腕稍弯曲,左手在下雨右手自然形成平行线。

减肥健身舞

第五步:双脚打开,上身向右侧转,双手朝两边打开,伸直一条直线,停留一个8拍,脚后跟也要跟着节奏上下踮起,相反动作在重复一次。

第六步:左脚单脚站立,右脚向上弯曲,抬至胸前位置,脚尖尽量往下绷直,双手抱住右脚膝盖,在交换左脚,右脚向上弯曲,抬至胸前位置,双手抱住左脚膝盖,重复这个动作2次。

第七步:双腿并拢,左脚往后抬起,小腿与大腿重叠,双手往后抱住左脚脚背,上身稍往前倾,左右脚交换抬起,重复动作2次。

第八步:双腿并拢,双脚屈膝,膝盖之间最好不要有空隙,肩部向后仰,也可以往后转动两肩。

第九步:双脚打开,依然保持屈膝,臀部稍下蹲,两肩往前扩胸,臀部摆正,肩部往后走,与上一步动作一起后,重复2次。

郑多燕减肥舞视频 快速拥有美颈的方法


你喜欢戴项链吗?带上项链之后是不是觉得有什么怪怪的呢?是的,就是脖子的问题,如果拥有一个美颈你还担心戴项链会不好看吗?下面接看看怎么拥有美颈的方法吧!

眼镜蛇式美颈操

双手紧贴裤边,脸朝下俯卧于地板上,双腿平伸并拢。不依靠手的辅助而只凭借上半身的力量逐渐将上身抬起,以腰椎微微有痛感为限,保持上身抬起的姿势约10秒后复归俯卧状,重复上述动作约10组。

这组操可以让脖子、肩膀、胸部等部位的肌肉得到舒张,并能塑造出理想的颈肩与胸部线条。

蝶式后压肩颈操

可在平坐或站立时进行这组操。

STEp1,维持上半身挺直状态,双手掌心平贴于后脑,手肘自然朝向左右两侧,呈现出蝴蝶翅膀一样的展开姿势。

STEp2,然后双手的手肘向后拉,同时掌心施力将头部往下按压,按压约5秒后收回力道,恢复至初始姿势,然后重复这组动作约10组。

这组操适合在刚起床的时候用来放松肩膀与颈部的肌肉,对于塑造美丽的肩颈部线条有良好效果。

舒压精油按摩

以精油按摩,为由于日常工作习惯而长期僵直的颈肩部位舒缓减压。推荐使用具有美白滋润效果的玫瑰精油、对抗衰老有特效的松木精油,能减缓疲劳的熏衣草精油,可以迅速为肌肤增添活力的橙花精油等等。

按摩的方式为

STEp1,先将精油涂抹于双手的掌心,并微微搓至发热。

STEp2,以右手按摩左肩颈、左手按摩右肩颈的次序,交替地由肩部向上推至颈部。

STEp3,手指以弹琴式的手法力度,在肩颈处稍作按摩。

美颈部瑜伽

1.选择你认为舒适的盘坐姿势,吸气,挺直脊柱。

2.边呼气,头慢慢下垂,让下巴去接近胸锁骨,注意此时背部不要弯曲,这时侯颈后侧的肌肉在伸展。

3.吸气,慢慢抬头,边呼气,头部想后仰,感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸,同时后脑勺也在靠近脊柱。

4.吸气,头部回到正中,目视正前方,边呼气头部变向右肩靠近,感觉右耳在靠近右肩,这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。

结语:喜欢在脖子上挂点东西的人士,那么上文中介绍的方法对你肯定有所帮助,当你拥有一个漂亮颈部带上亮闪闪的项链的时候,一条美丽的轮廓就会显现出来,会让别感到羡慕的。

因为随着生活水平的越来越高,所以涌现出了许多体重超标的人,但是减肥的过程是痛苦的,许多人并不能坚持下来,下面小编就教大家一种简单的健身操,早晚只需花上10分钟就可以燃烧脂肪,快速瘦身,大家赶快来尝试一下吧!

减肥健身操

动作一:平站在地面上,打开双腿与肩同宽,同时将两只手臂在头顶高高举起,手掌向上并左右手手指交叉,注意挺直背部,然后慢慢扭动腰部,臀部摆向右侧,再从右往前,从前往左,从左往后地循环绕圈扭动腰部。

动作二:保持自然呼吸,接着上一个动作,改变腰腹部扭转的方向,从右下往右上,到左下至左上的横8字扭动腰腹部。

动作三:用双手撑起上半身,平趴在床上,然后打开双腿与肩同宽,注意脚背要贴着床,尽量抬起头部,闭着眼地深呼吸,感觉你的腰部被充分拉伸,上身稍向后仰起。

动作四:接着上一个动作,呼气,眼睛看着腿部,将上半身向左后扭转,后腰受压,感觉前腰进一步拉伸。

郑多燕减肥舞视频 拥有小脸不是梦


脸部是我们的象征和代表,人们第一眼看的一般都是脸,我们如何让自己的脸部变得精巧呢?下面小编就交给你一些瑜伽的动作,让快速拥有一张美丽的小脸,这些不再是个梦。

脸部减肥

青春式

可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性,并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒,还能够治疗腰痛和驼背现象。

具体动作

1、趴在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。

2、将两个手臂慢慢弯曲,手掌放在胸部两侧,手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。

3、现在吸气,在吸气的同时慢慢将上身抬起,双手支撑在垫子上,头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态,就慢慢调整呼吸,记住,不要被呼吸控制了,是你控制它,它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。

4、慢慢还原。

说明

停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。

瘦脸瑜伽一

促进血液运行

step1、面朝前,上下嘴唇抿住,眼睛睁大,保持姿势5秒。

step2、接着嘴唇成O字形向前突出,保持5秒,然后嘴巴放松。往返重复3次。

step3、面朝正前方,全脸放松,肩膀下沉,嘴巴闭合,两眼张开。

step4、默数5秒,嘴角向右上方翘起,同时右眼闭合,在极限处保持5秒。左右各1次,重复3回。

瘦脸瑜伽二

调整自律神经

step1、右手举起,拇指、食指、中指竖立,并分开,其他手指弯曲。

step2、食指放在鼻子上方,在眉间伸展,拇指按住右鼻翼使得鼻孔闭合。左鼻孔慢慢地将气息吐出、吸入。

step3、中指弯曲按住左鼻翼,使得鼻孔闭合,停止呼吸4秒。

step4、接着放开右手,换左手重复相同动作,首先按住左鼻孔吐气、吸气,然后再按住右鼻孔停止呼吸4秒。重复动作5分钟。

结语:上面的这几种方法,对你来说非常的方便和快捷。随意想要瘦脸的你一定要试试上面的方法。因为系小编推荐给你的这几种方法是辣妈郑多燕的创作,我想大家都知道郑多燕的减肥效果。

MM们在减肥的时候经常会忽略一个部位那就是手臂,大部分的MM在减肥时都不会去刻意的瘦手臂,今天小编就请来了韩国的健身女皇,她有自己独到的瘦手臂方法,和小编一起去看看她究竟用什么方法瘦手臂的吧!

郑多燕减肥操

1.三角支撑俯卧撑姿势

作用部位:肩部、胸部、臀部

俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。

2.凳上双臂屈伸姿势

作用部位:肩部

坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。

3.经典反举姿势

作用部位:臀部,背部

双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。

保持这个姿势,将手臂向后伸直(如图),停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1 次动作。重复12次,中途交换双腿。

如何瘦手臂

4.拱桥姿势

作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次.

5.N字型举压姿势

作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。

6.风车姿势

作用部位:肩部、上背部、臀部

两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂(如图)。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。

7.双臂抬举姿势

作用部位:胸部、肩部、上背部

双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

郑多燕减肥舞视频 舞出来的身材秘诀


先要拥有美丽的身材,可是又管不住自己的嘴,又太懒了不想运动吗?没关系,那你热爱舞蹈吗?下面小编就要交给你运用舞蹈将自己的身材锻炼的苗条的方法,跟着我去看看吧!

握拳后展臂

这个动作能锻炼手臂拜拜肉位置,同时有美化肩背线条的效果。

Step1 两腿分开略比肩宽,右脚在前,弯曲膝盖,左腿伸直在后。腰背挺直,身体向前倾,右手撑在右大腿上,左手侧屈肘握拳。抬至与肩同高。

Step2 接着左手臂向后伸直,平行于地面。停留数秒后放下,换另一侧重复动作。

前倾展臂

这个动作能运动到手臂及肩背,使得上身线条更漂亮。

Step1 两腿并拢,膝盖微屈,挺直腰背,上半身向前倾斜,两臂微曲垂放在胸部下方,手部四指并拢,掌心向下压。头抬起看前方。

Step2 慢慢将双臂向两侧抬高,掌心向后。然后再慢慢地放下回到Step1的姿势。重复动作数次。

仰卧划船

这个动作能有效地达到收腹功效。

Step1 仰躺,两腿伸直并拢,两臂伸直贴住耳朵,掌心相对。抬起双腿双臂以及头部,各与地面成45度角。

Step2 吸气,呼气时双手双脚同时向上伸展,提高骨盆与上半身。然后再回到Step1的姿势重复动作。

健身舞

动作一

1. 双腿大步打开,双手向两边伸展,身体向右侧弯,维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。

2. 上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样,双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。

3. 左手碰左脚外侧,右手朝上方伸展,维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯,注意不可以向前倒。

4. 双手向两侧大幅伸展,站立时腹部施力。

动作二

1、双脚大步打开,左手肘弯曲,手指贴着耳朵。身体向右侧弯,伸展左侧,手肘弯曲、身体向侧弯,手肘向上提起,伸展腰侧。手放在大腿上也ok!

2、上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系,将意识放在由腰部向前弯曲。

结语:不管是在什么时候我们都想要自己的身材变得很好,为了这个梦想女性朋友们就少吃少喝的开始不断的行动,那么我们是不是运用的是正确的方法呢。上面方法很不错哦!

编者:现在人们在健身的时候都会走进误区尤其是男性,健身误区有可能就是你的一个小动作和一个小习惯。健身中具体有哪些健身误区?

误区1:没有确定的健身目标。很多人今天练腰,明天练腿,结果练了很长时间,也没有什么效果。运动健身者一定要根据自身情况,设定一个可以期待的目标。

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误区2:忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿,游泳能让体形匀称,但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群,这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合,效果会更好。

误区3:健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感,还可能使你在运动中受伤。

误区4:以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现,但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

误区5:喜欢与别人比较。认为他比我效果更明显,这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人,专注于自己的计划。

郑多燕减肥舞 瘦腿瘦臀造就迷人身材


MM们都希望把自己最好的一面展现出来,可是往往身体某个部位偏胖那么就会影响整体形象,健身舞就是局部减肥最好的方法,今天小编请来的是郑多燕老师,让老师教教我们怎么瘦臀瘦腿吧!

郑多燕减肥舞

消除腿部脂肪

先平躺在床上,双脚张开比肩膀略窄,脚背伸直,数一、二的时候右脚往左边的斜上方抬高,三、四的时候静止,五恢复,脚跟和脚尖都要绷直,接着换左脚,重复五次。

瘦臀部

跪在垫子上,右脚往后上方抬起,接着换左脚往后上方抬起,重复十次即可,这样不但可以瘦臀,也能减掉臀部到腿部之间的赘肉,美化你的臀部,使你的臀部看起来更为挺翘

瘦大腿外侧赘肉

身子往右侧躺着,右手弯曲放在头下,左脚往上伸直慢慢抬起,做五次,不需要抬很高,接着换右脚,重复十次即可,可以有效消除你的大腿外侧赘肉。

郑多燕瘦腿瘦臀

瘦大腿与臀部赘肉

双脚与肩同宽站立,双手向前平伸,慢慢的半蹲,类似于蹲马步,上半身保持直挺。接着慢慢站直,用嘴巴呼吸,重复十次,每天如此,一直到你的臀部与腿部的曲线出现为止。瘦大腿前侧与小腿赘肉

跪在地上,右脚向后上方抬起,接着换左脚继续,重复十次,这个方法虽然简单,但是很难坚持,脚一定要用力向后方抬起,这样才能锻炼到大腿前侧与小腿上的赘肉。

消除萝卜小腿

身子往右侧偏,趴在地上,下半身侧躺,接着左脚稍微抬高,小腿在空中画圈,接着还变,重复十次,可以有效的消除小腿的肉肉,尤其是能改善肌肉型的小腿哦。紧缩大腿站立,

双脚张开,稍微比肩膀宽一些,手放置身后交叠,上半身不动,弯曲膝盖,要做到大腿与地面平行,也就等同于是蹲马步,这样可以快速的紧缩你的大腿肌肉,恢复纤细长腿。

紧缩臀部

仰躺在床上,脚微微张开,伸直,臀部用力,背部贴着床,臀部上下移动,重复20次,可以紧缩臀部,刺激臀部血液循环,直到出现了S曲线就可以停止了。

俯卧平板支撑是plank运动中最容易做的一项,有人做的时间长了便觉得没意思、没新意了。其实俯卧平板支撑看似容易,但也可以做很多变化哦~那么俯卧平板支撑以及变化怎么做?

俯卧平板支撑

Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

Step3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑练起来

不用上健身房,甚至连器械也不用,一周练3次,一个月就能练出漂亮腹肌!最近,有关平板支撑 plank的训练在微博微信上热传,相关健身教程频频被转发。平板支撑真的这么神?

平板支撑动作很简单,基本上一看就会:伸直全身俯卧,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以。如果觉得plank动作太单调,网络教程中还有几种平板支撑的花式玩法可以选择,增加练习的难度与乐趣。这项运动主要训练的是腰腹肌肉,长期训练更可以给全身肌肉塑形,带来匀称的躯干美感。

这一动作看着简单,做起来却不易,有网友说,第一次做plank,不到一分钟就全身颤抖,不过坚持下来,似乎腹部肌肉是紧实了一些。

但平板支撑真的像网上说的那么神奇,能在一个月内就练出人鱼线、马甲线吗?

国家级健身教练介绍,平板支撑和仰卧起坐等运动,确实可以锻炼到核心肌群,但短短一个月内要练出人鱼线、马甲线,难度还是很大的。

实际上,人们或多或少都是有腹肌的,但如果有小肚腩,腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来,也许能隐隐见到人鱼线。

人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式plank动作视频,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制,千万不要操之过急,注意支撑时要收腹不能塌腰,循序渐进。做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练4次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。

郑多燕减肥舞视频 有氧减肥操的秘诀


我们体内含有很多的脂肪,如果我们不及时的去消除它的话,那么就会是我们造成肥胖的因素,为了变得苗条,所以我们要经常性的锻炼,下面的几个动作就很适合减肥。

有氧减肥操一

1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。

2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。

有氧减肥操二

1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。

有氧减肥操三

双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成八字,双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。

有氧减肥操四

1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。

第一套动作

15分钟零器械瘦身运动

下面介绍的四个动作速度快,爆发性强,所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟,然后做第二个动作30秒钟,休息一分钟之后,再重复3次。接下来,做第三个动作30秒钟,然后做第四个动作30秒钟,休息一分钟后,再重复3次。

深蹲和前踢

站立,脚与肩同宽,双手弯曲手肘放在脑后(见图a)。

弯曲你的膝盖,往下坐,假想后面有一张椅子,尽量往下蹲,保持背部挺直(见图b)。

在引背往上站立的时候,向前方踢出右脚,脚往天花板方向(见图c)。

接着再次深蹲,换左脚往前踢。

弓腿跳跃转换

左腿往前,右腿往后曲成弓形,双手握住放在身体两侧(见图a)。

靠双腿的爆发力往上跳跃(见图b)。

双腿像剪刀一样在空中切换,也就是说,落地时右腿在前,左腿在后。

结语:如果是想要减肥的话,那么上面的方法的确很适合你。每天尝试着做一做你就会发现过一段时间真的瘦掉了不少,还是实际行动为准吧!所以建议你们要多多练习一下。

编者:如今已经有越来越多的人加入到体育健身的行列,为提高身体素质保持健康女里。但是,找到适合自己的健身计划很关键。那么,一下小编为您准备的体育健身指南来学习下吧。

体育健身秘诀 合理安排自己的运动计划

合理选择健身方法

打球防近视 打乒乓球、羽毛球、排球和篮球,除了能增加肺合量和肌体发育外,还能预防眼睛近视是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳,打球时,双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球,使眼球内部不断运动,血液循环增强,眼神经机能提高,使眼睛疲劳消除或减轻,起到预防近视的作用。

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弹跳运动健脑益智 运动健脑是因为运动能促使脑中多种神经质的活力,使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时,运动可提高心脏功能,加快血液循环,使大脑享受到更多氧气与养分。最适合青少年的有氧健身运动有跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

跑步有助于生长发育 日本曾对青少年长跑进行过生理医学观察,发现经过一年长跑训练的,身体发育正常,身高、体重的增长还略高于一般青少年。从与长跑关系最密切的心脏功能看,青少年心脏各项指标的绝对值比成人低,但以每公斤体重计算,输出量并不比成人低,可见青少年心脏有承受一定负荷的能力,长跑不但无碍健康,而且有助于生长发育。

郑多燕减肥舞视频 最佳丰胸秘籍


郑多燕曾经在私底下教授柳岩丰胸秘籍,你想要学吗?看看下面的文章吧!下面的知识点就是郑多燕交给柳岩的秘籍哦!是不是很心动呢?行动不如行动,赶紧跟着学习吧!

郑多燕私授丰胸操

1、身体向前弯低,上半身向左移动

双脚打开比肩膀宽,双手放在膝盖上。膝盖弯曲,将臀部向后推出。

2、腰部固定不动,上半身向右移动

维持1的姿势,上半身向右移动。注意不要拱背。

郑多燕丰胸操

1、右手向外伸展,上半身向左移动

左手放在膝盖上,右手向旁边伸展,拇指向下。膝盖蹲低,上半身向左移动。

2、右手肘弯曲,上半身向右移动

右手拇指转向朝上,手肘弯曲,同时上半身向右移动。左手维持放在膝盖上不动。

3、双手做万岁状,伸展身体前侧

双手大幅打开,做出万岁状。下巴向上抬,将意识放在伸展身体前侧。

滑步与夹胸运动

运动次数

8-16次,可做4-8回。

肌肉运动部位,背、胸、臀部、下半身。

1、吸气

稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。

2、吐气

右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

上半身前倾时,要注意背部和骨盆不能弯曲。

上臂与肩膀要保持一直线。

结语:你是否在羡慕别人的大胸,你是否想要自己也像他们一样呢?这些都是问题,最重要的就是你要能够坚持下去。上面的方法都来自于韩国的大师郑多燕,希望你得到的帮助很大。

冬季虽然寒冷,对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题,但是健身一定要注意安全第一,下面小编就带大家一起来看看冬天健身的注意事项,看看在寒冷的冬天健身,如何不让自己收到伤害!

冬天健身要做什么?你知道吗?还是和往常一样的去运动?在冬天一定要注意一些事情,不能像往常一样毫无顾虑的健身,一起来看看把!

如何做好冬季健身?冬季健身有哪些注意事项?下面我们一起来看看。

冬季参加体育健身活动,不仅能锻炼身体,增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语,就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加。同时,体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。

冬天的时候,在室外锻炼,不断的受到冷空气的刺激,让身体的技能发生变化,血液中的抵抗疾病抗体就会变多,对疾病的抵抗力就会变强。

所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗,就是这个道理。

由于冬季的天气寒冷干燥,再加上天寒地冻场地硬,如果不注意锻炼的卫生,容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病,影响身体健康。

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那么,在冬季锻炼要注意什么呢

(1) 选择合适的时间。冬季风大,浓雾弥漫,加上地面空气污染日益严重。因此,大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外,早晨不要太早出门,可在太阳出来后再去户外。

(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动,因为活动的情况大多数是在屋子里面,要经常出去走走,呼吸空气,接触阳光,如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。

冬季应尽量进行户外活动,因为在寒冷的冬天,人们活动多在屋子里,外出也常常坐车,接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

进行室外活动时,要注意活动场地的地面,尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷,此类地面要比夏天更加坚硬,对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大,容易受伤。

所以,应尽量多在土地上进行锻炼。 不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气,距离人们的呼吸道很近,能直接被吸入体内,从而促成急性或慢性病症发生。

在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼,这对健康的损害也是不小的。

郑多燕减肥操 轻松瘦腿瘦臀


郑多燕减肥操,是深受广大减肥人士欢迎的一种健身操。通过做减肥操的方式来达到减肥瘦身的目的,是一种非常科学的瘦身方法。那么郑多燕减肥操的动作都有哪些呢?下面,您还是跟着小编一起来学习下吧!

郑多燕减肥操

亲自传授瘦腿运动

瘦大腿内侧的私房秘技~第1招

1.双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯高效10分钟减肥操 简单瘦身

双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。

2.左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯

双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

瘦大腿内侧的私房秘技~第2招

这里仅介绍单侧,整套动作的左右两边都是相同的动作。

1.左手向上举,右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开, 左手向上,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯,维持不动。

2.双手向侧边伸展,身体向侧边弯,维持不动

身体向右弯,并维持不动,右手也向右边伸展。背部打直,双腿维持打开的姿势。

3.身体向右边转动,双手伸直如何减肥 火爆减肥操有效瘦局部

身体向右边转动,脸朝下。双手在身体前侧伸直,双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态,身体转回正面

腰部转回正面,回到2的动作。注意不要拱背,双腿也不要向内闭合。

在开脚的同时摆动腿部,可以在调整骨盆歪斜的同时,达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。

彻底瘦大腿~运动1

1.右膝直立,脚跟向身体靠拢

右膝直立,脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方。女性生理期减肥操

pOINT做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动,右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势,膝盖向外侧放平。移动膝盖的时候,注意不要拱背。

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样,右膝向内侧放平。注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。

彻底瘦大腿~运动2

1.左脚伸直,上半身向前弯

左脚伸直至脚尖,右膝弯曲贴地。右手向前、左手向后伸展,身体向前弯。

2.左手举高,腰部向右方大幅转动晨起15分减肥操 充满活力1整天

从1的状态直接转为左手向上举起,右手放在臀部后面, 腰部向右后方转动,然后维持不动。

彻底瘦大腿~运动3

以右膝和右手支撑身体,将骨盆举起。

以右膝和右手支撑身体,横向将骨盆举起。左手伸直向远方。

郑多燕瘦腿瘦臀

跪地叉腰后仰5分钟减肥操 练出好身材

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;

肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做。

开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤:两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;

慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,维持10秒再反方向做。

侧卧抬腿超有效减肥操 击退夏日赘肉

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

结语:看完了文章,相信大家对郑多燕减肥操的基本动作一定都有所了解了吧。我们在平时的生活当中,可以通过做郑多燕减肥操的方式来减肥。减肥一定要讲究科学有效的方法,只有这样,才能真正达到减肥瘦身的目的!

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