【导读】自练十式健身瑜伽轻松每一天,练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,连续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间,一起来了解下自练十式健身瑜伽轻松每一天。
自练十式健身瑜伽轻松每一天
1、mountain pose(森林式)
双脚并立作准备,手臂自然放于体侧,深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上舒展,好像要碰到天空似的,渐渐地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平稳目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
3、树桩式
目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
5、狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
自练十式健身瑜伽轻松每一天
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长舒展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、弯膝
坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒畅的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿势如果你做起来不舒畅的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体竖立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。
10、舒展颈部森林式
竖立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒畅地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
缓慢是瑜伽的特性,而瑜伽减压也是通过缓慢的瑜伽动作调节呼吸来减压,那么有些朋友就问了,没时间做瑜伽应该怎么做呢?下面小编就为大家介绍一些快速的瑜伽动作,一起来看看吧!
下面这套瑜伽是从瑜伽的基本体式上改良的一些瑜伽动作,可以调整呼吸的速度,让浑身充满力量,感兴趣的朋友一起来看看吧!
所需物品:一块瑜伽垫子,一张稳固的椅子,一块瑜伽砖
呼吸原则:每做一个动作,需要进行一个呼吸运动来辅助,做基本体式时,呼吸速率约每分钟12-15次。变体基本体式的时候,要加快呼吸的速率,要达到大约每分钟呼吸50次来配合动作的改变。
1、三角式
①打开双脚,两脚距离约三个肩膀宽,左脚趾尖向外转。
②双臂向两边伸直,与肩成同一直线。
③身体向左侧弯曲,直至左手撑住椅子,右手指向天空。
④维持并呼吸5-10次,然后换边重复。
Speed Up!
①打开双脚,两脚距离约三个肩膀宽,左脚趾尖向外转。
②双臂向两边伸直,与肩成同一直线,指尖向外。
③身体向左压下,左臂与地面保持平行,头望向左手指尖。
④右手弯曲,放在左边大腿上。
⑤维持呼吸2-3次,然后换边重复。
2、幻椅式
①双脚并拢站好,双膝接近并相互贴近,要挺直,下巴微抬,眼睛往前看。
②双手合十成祷告状置于胸前。
③臀部用力,带动身体往下压。下压时,注意膝盖前方不要超出趾尖。
④维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①双脚并拢站好,双膝接近并相互贴近,要挺直,下巴微抬,眼睛往前看。
②向上伸直双臂,掌心朝内,指尖指向天空。
③踮起脚尖,臀部用力带动身体下压。同样的,下压时注意膝盖前方不要超出趾尖,并保持全身平衡。
④维持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯卧撑式四肢撑地俯卧,头往下看。
②双手用力撑地,踮起脚尖,提升臀部,以使从同到脚跟成同一直线。
③维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯卧撑式四肢撑地俯卧,头往下看。
②踮起脚尖,并慢慢将右脚抬离地面,维持10-20秒。
③放下右脚,换左脚重复相同的动作。
④维持呼吸2-3次。
4、体前屈
①放松全身,自然地坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。
②上半身一点点的向前弯曲,然后把胸部和腹部轻轻的靠在大腿上,双手垂放在小腿前,形成环状,想想自己是一个娃娃,然后把四肢缓慢的垂下。
③闭起双眼,脚掌完全紧贴地面。
④维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好,与髋同宽,头向前看。
②向前伸直双臂,指尖线外,掌心朝下。
③上身一点点的向前弯曲,然后双手抓住脚底板,不要弯曲膝盖,身体柔韧度不够的话,那也不要勉强,手接触店面就可以了。
④维持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽垫上,屈膝,脚板平放在地上。
②夹紧大腿,调整重心位置,略微后移,踮起脚尖。
③双手抱住大腿近膝盖的位置,身体慢慢后靠,直至腹部与大腿成"V"字。
④维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽垫上,屈膝,脚板平放在地上。
②双手抱住大腿近膝盖的位置,夹紧大腿,调整重心位置,略微后移。
③抬起双脚。注意保持双脚并拢,绷直脚尖。
④双手放开腿,五指并拢伸,直指向前方。注意保持双臂平行于地面。
⑤维持呼吸2-3次。
6 、桥式
①平躺在瑜伽垫上,双脚张开,与髋同宽。
②双臂自然置于身体两侧,指尖指向脚跟。
③屈膝使小腿与地面垂直,脚板贴地。
④双脚与肩膀同时用力,提升臀部,此时,在腰背的位置垫上一块瑜伽砖。
⑤维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽垫上,双脚张开,与髋同宽。
②双臂自然置于身体两侧,指尖指向脚跟。
③屈膝使小腿与地面垂直,脚板贴地。
④双脚与肩膀同时用力,提升臀部。此时双手握在一起,置于臀部下方。
⑤维持呼吸2-3次。
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笑瑜伽让你活的更愉快
一、爱笑瑜伽热身准备式--林中步行
笑瑜珈也是一种运动,所以,热身一样很重要。练习爱笑瑜伽的现场通常是在含氧丰富的树林中,所以,在树林中慢走就是爱笑瑜伽的热身方式。步行时间可以是10~30分钟,边走路边拍手,同时不时地做深呼吸。目的是让身体和情绪都彻底放松下来,为后面的内容做准备。
笑瑜伽让你活的更愉快
二、爱笑瑜伽进行式--学习动物的表情
在瑜伽师的带领下,活动面部肌肉,然后模拟瑜珈师的动物表情,如狮子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜珈一共包括24个不同的制笑表情,这些表情看上去本身就很滑稽,即便是很拘谨的人,只要按照瑜伽师的样子去做,也能自然而然沉醉其中,树林中很快就布满了笑声。
三、爱笑YOGA结束式--调整呼吸
经历过了一场酣畅淋漓的大笑,面部表情放松了好多,汗水出了若干,心情也舒朗了十分。与其他的瑜珈一样,爱笑瑜珈一样需要准备式和收式。大家慢慢收回笑脸,调整呼吸,一边在森林里漫步一边大声向自己说我们是世界上最欢乐的人、我们是世界上最健康的人.等情绪和心跳慢慢恢复安静后,大家带着轻松和愉悦各自离去。
【导读】印度笑瑜伽减压防癌提高免疫力,俗语说:笑一笑,十年少。说的是保持优良的心态,对人的身心健康有好处。但凡事不可过,按照中医理论,大笑过喜则伤心,于身心健康不利,一起来看看印度笑瑜伽减压防癌提高免疫力。
印度笑瑜伽减压防癌提高免疫力
一、爱笑瑜伽热身准备式--林中步行
笑瑜伽也是一种运动,所以,热身一样很重要。练习爱笑瑜伽的现场通常是在含氧丰富的树林中,所以,在树林中慢走就是爱笑瑜伽的热身方式。步行时间可以是10~30分钟,边走路边拍手,同时不时地做深呼吸。目的是让身体和情绪都彻底放松下来,为后面的内容做准备。
印度笑瑜伽减压防癌提高免疫力
二、爱笑瑜伽进行式--学习动物的表情
在瑜伽师的带领下,活动面部肌肉,然后模拟瑜伽师的动物表情,如狮子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜伽一共包括24个不同的笑表情,这些表情看上去本身就很滑稽,即便是很拘谨的人,只要按照瑜伽师的样子去做,也能自然而然沉醉其中,树林中很快就布满了笑声。
三、爱笑YOGA结束式--调整呼吸
经历过了一场酣畅淋漓的大笑,面部表情放松了好多,汗水出了若干,心情也舒朗了非常。与其他的瑜伽一样,爱笑瑜伽一样需要准备式和收式。大家渐渐收回笑脸,调整呼吸,一边在森林里漫步一边大声向自己说我们是世界上最欢乐的人、我们是世界上最健康的人.等情绪和心跳渐渐恢复安静后,大家带着轻松和愉悦各自离去。
在练瑜伽的时候,经常会有人走进误区,比如在很多人看来,练瑜伽一定要练些高难度的动作,这样练习的效果才更好,事实并非如此,大部分瑜伽动作都是很好做的,而且这样的瑜伽动作也会有很好的效果,尤其那些身体柔韧性不好的人,千万不要勉强做高难度动作,另外很多人不知道一天练多久瑜伽才好,下面就来详细了解。
一天练多久瑜伽最好?
1、练瑜伽一天几次
根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的,练习计划也各有不同,每天最好是练习30~45分钟,刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动,增强生命力。练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止。练习之后肌肉酸痛建议泡热水澡,充分放松(平静的做深层放松或补充睡眠亦可),再加上按摩,即可消除疲劳与酸痛。做到第二天在练习不觉得有酸痛感和累感照样能练才是正确的练习。在瑜伽练习的过程中,首先要避开呼吸的练习,着重体位的练习。在一开始练习的时候,每星期练习三次就可以了,每次练习60分钟左右,等到身体适应了瑜伽的体位,可以每天都练习。
2、练瑜伽的最佳时间
清晨的时候,刷完牙刚起床可以做一早上的瑜伽,这个时候阳光才刚刚从大地上升起,太阳光线并不是特别强烈,而且身体经过了一整夜的积累,很多毒素都已经排出体外了。
身体内残留了较少的毒素,这个时候如果做瑜伽的话,可以让身体慢慢清除体内的毒素,最多三十分钟一般是十几分钟就可以。
上午也可以做瑜伽,不过上午做瑜伽的力度要比早上的力度稍微强一些,因为上午做瑜伽主要是通过呼吸来进行脂肪的吸收,上午做瑜伽可以达到塑身的效果,让身体不断充满力量,而且能够加强肠胃内的各个方面的蠕动。
如果是下午做瑜伽的话,对于打盹现象将会有一定的缓解作用,同时下午做瑜伽能够让工作了一上午的身体变得轻松起来,当然下午做瑜伽的时候也是对于身体各个地方关节变形的一种矫正,比如说,如果有颈椎病,那么下午锻炼瑜伽是最好的,它可以有效将颈椎恢复到原来的位置。
3、练瑜伽的最佳年龄
练习瑜伽有年龄限制吗?答案绝对是否定的。年轻人练习瑜伽体位可能更适合,但是他们本就年轻有活力,所以大都缺乏练习瑜伽的动力。
印度的爱笑瑜伽是以模拟动物表情为特点的特殊瑜伽,最能迅速激发人的爱笑细胞,让求笑的人大笑不止。据说,世界上最不爱笑的国家是德国。因为长期情绪压抑,德国政府很严厉地引进了印度的笑瑜伽,并在短时间内成为风尚。目前,我国深圳也出现了爱笑俱乐部,目前已有3000人参与其中。
爱笑瑜伽热身准备式林中步行
笑瑜珈也是一种运动,所以,热身一样很重要。练习爱笑瑜伽的现场通常是在含氧丰富的树林中,所以,在树林中慢走就是爱笑瑜伽的热身方式。步行时间可以是10~30分钟,边走路边拍手,同时不时地做深呼吸。目的是让身体和情绪都彻底放松下来,为后面的内容做准备。
爱笑瑜伽进行式学习动物的表情
在瑜伽师的带领下,活动面部肌肉,然后模拟瑜珈师的动物表情,如狮子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜珈一共包括24个不同的制笑表情,这些表情看上去本身就很滑稽,即便是很拘谨的人,只要按照瑜伽师的样子去做,也能自然而然沉醉其中,树林中很快就布满了笑声。
爱笑YOGA结束式调整呼吸
经历过了一场酣畅淋漓的大笑,面部表情放松了好多,汗水出了若干,心情也舒朗了非常。与其他的瑜珈一样,爱笑瑜珈一样需要准备式和收式。大家渐渐收回笑脸,调整呼吸,一边在森林里漫步一边大声向自己说我们是世界上最快乐的人、我们是世界上最健康的人。等情绪和心跳渐渐恢复安静后,大家带着轻松和愉悦各自离去。
饮食养生
运动养生