夏季健身最好挑选在早晚气温较低的时段,因为在这段时间进行锻炼,身体内的肌肉黏滞性是最弱的,同时关节的灵活性相对较强,可以达到特别科学的练习目的。
炎炎夏日中,由于气候的原因,人体体力消耗大量增加,在这样不佳的天气条件下,假如大家没有合理地安排好健身计划,科学地健身,结果可能不是很理想,那么应该怎样合理安排夏季的健身计划呢?
夏季健身最好挑选在早晚气温较低的时段,因为在这段时间进行锻炼,身体内的肌肉黏滞性是最弱的,同时关节的灵活性相对较强,可以达到特别科学的练习目的。假如在中午11时至下午4时这段炎热的时间进行健身,不但达不到一个很好的锻炼目的,反而还会损害身体。
建议夏季多做亲切运动,亲切运动的形式有很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等,它们的共同特点是低强度,有节奏,长时间,不间断,无高难技巧,易坚持
。长期坚持亲切运动,可以逐步增加体内血红蛋白的数量,提高机体反抗力,延缓衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,防止动脉硬化,并降低心脑血管疾病的发病率。
亲切运动属于有氧运动,可提高机体的摄氧量,增进心肺功能,个人可以按各自的喜好挑选,但应以每次运动后不感到疲惫为宜。
探索显示,有氧运动不但能降低患严峻疾病的风险,加快受伤或生病后的康复速度,同时因为有氧运动保持了肌肉能力、平稳性和和谐性,还可降低摔跤的风险。
运动后不要立刻洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时假如立刻洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷立刻收缩,汗腺关闭,不但会使人感到更加热不可耐,也会打乱体内器官的正常功能,轻易患伤风感冒。
许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现,在健身房外能做的只是改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划,供大家参考:
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
适合我们的夏季健身运动有许多,想要正确在夏季健身,拥有好的身材,我们就需要找到合适的健身运动,这点很重要哦。本文主要介绍了男士夏日5种耍酷健身运动,感喜好的男性朋友们抓紧学习一下,开始运动吧!
男士夏日5种耍酷健身运动
1、搏击
消耗热量:540卡路里/小时。
相信许多男士都喜爱这项运动!搏击是能展现男士的力与美了,因此,坚持在夏天搏击是特别好。紧身上衣是搏击时好的挑选,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
耍酷要点:你可以挑选彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
2、动感单车
消耗热量:480卡路里/小时。
动感单车是比较常见的健身器材,骑动感单车的健身效果特别棒,你会发觉骑动感单车的男生布满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发扬到高限度。而挑选一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时好能穿硬底运动鞋,这样能关心脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
耍酷要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保卫了手掌。
3、杠铃操
一说到做操,估量有许多男士都觉得有点娘,其实不然,我们可以做杠铃操,杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造秀丽的身体线条。在练习杠铃操的时候,重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到好的锻炼效果,而假如你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤好在膝关节以上,能关心你把每一个动作都做到标准,动作幅度也不轻易受裤子的限制。
耍酷要点:各种各样的拳击短裤很适合。
4、跑步
消耗热量:540卡路里/小时。
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然挑选有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。
一、简单至上
对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。
很多人想要用运动的方式来减肥,刚开始还说得气势旦旦的,但是到最后或者是关键时刻自己就无法做到,无法坚持下来,这样长期下来的话如果每天不做,而是做一天,不做一天的,这样减肥的话就没有任何的效果,在减肥的时候想要用运动,并且想要用运动来健身的话,那么坚持是有必要的,这个就要给自己制定一个运动健身计划自己才能够坚持去实行,那么如何制定运动健身计划呢?
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?
1.找一个合适的伙伴
对:一个有健身计划的朋友。
错:单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对:精彩纷呈的健身方案。
错:只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。
3.天天锻炼
对:每周运动3-5天。
错:已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。
制定运动健身计划的时候这些方法都是必须要做到,运动健身计划就是为了能够让自己坚持下去,这样长期累积下来才会得到减肥和健身的效果,但是自己在健身的时候一定要注意劳逸结合,不能太疲劳了,也不能让自己的身体处于劳累状态中来锻炼,这样对自己是没有好处的。
人们的日常生活离不开饮食,对于运动人士来说,科学饮食更是重中之重.一个成功的健美运动员必须有一个科学的饮食才能保证其身体所需的营养.在高强度的训练中,营养补剂就能充分发挥效力,起到锦上添花的作用。
有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星,实际上这是不可能的,只有把训练与饮食处理好,补剂才会助你一臂之力,这个关系不能本末倒置。
一个好的营养补充计划只有得到认真执行,才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议,并把它们纳入你的日常生活与训练中,它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜不已。
1、以乳清蛋白开始每一天
早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要,虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长,但在后阶段它还是会处于分解状态,把氨基酸分离出来向身体提供能量,这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一,它能够迅速补充身体对氨基酸的需求,避免肌肉损伤。
起床后立即喝一杯乳清蛋白,然后再漱洗淋浴,此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物,因为它们会延长消化过程,达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方:用水冲服30~50克乳清蛋白。
2、用复合营养打好增长的基础
摄入乳清蛋白之后20分钟,正好洗漱完毕,就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础,食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物,比如鸡蛋,瘦肉。麦片,全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的,因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备,从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物,复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收,尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂,因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低,你又无法改变其含量。
3、保证食物纤维
食物纤维对健美运动员很有益处,因为它能减缓消化与吸收过程,有利于身体从食物中摄取更多的营养,食物纤维不一定要在早餐吃,但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度,使其在血液中停留更长的时间,直到下一次进餐,无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入,以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外,也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂,这样更保证了纤维的摄入量,使蛋白质在夜间缓慢释放,防止肌肉出现分解状况。
处方:早餐时至少摄入3克纤维素补剂,晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。
4、增加咖啡因的摄入量
咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段,咖啡因都能提供帮助,它能提高人的注意力与训练强度,因此对肌肉生长有利,它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉,因此有利于减少体脂。当然,太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响,所以每天最好在晚上之前摄入1~2次。
处方:训练前摄入含有200~400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳,每4小时摄入100~300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸帮助肌肉增长
肌酸的作用已经广为人知了,在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先,肌酸能帮助水分进入肌纤维,暂时增加力量,从而提高举的重量或者次数,使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二,训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉,从而促进恢复过程。除此之外,最新的研究还证明,肌酸有抗氧化的功能,有利于有氧代谢运动。可以说,肌酸是健美运动员的头号营养补剂。
处方:训练前将2—3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用,训练后再次服用,使总摄入量达到5克。
许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常除了在有专门器械的健身房里才能实现以外,还需要改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个 窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个 悬垂举腿 5×30个坚持依次反复练习,一定会有意想不到的收获哦。
是不是因为每天繁忙的工作或者是学习总感觉自己的身体很疲累,是不是因为自己平时不运动感觉身体已经慢慢衰老?这时候大家不妨制定一个运动健身减肥计划当作是一个大礼送给自己,每天都做哪些运动,做多长时间,只要按照计划锻炼身体,肯定让身体会变得更加健康。
加入俱乐部行之有效
健身,是改变自己精神面貌的有效途径。计划,众所周知,是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排,以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此,在参加健身运动之前,接受健身教练的体质检测,并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划,包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等,这将使你的运动起到最好的效果。
目前,市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元,中档的2000元以上,更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部,与专业健身教练接触交流,对你健身计划的执行非常有帮助,你的健康状况会从此得到改善。
少运动者首选有氧运动
你如果不准备跟随教练,自己随意自由运动健身的话,那千万不要急于求成,希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。
如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。
促进健康,有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮,强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体內较多的脂肪。有氧运动的项目很多,包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。
有很多女孩子都是不爱运动的,肯定身体会变得非常胖,穿衣服也不会很好看。这时候建议这样的女孩子可以选择去做瑜伽,给自己制定计划。每天都要做哪几种运动,针对身上的某一块肥胖的部位进行锻炼,只要长期坚持,效果肯定很理想。
饮食养生
运动养生