秋季户外健身瑜伽 6个动作让你神清气爽
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“秋季户外健身瑜伽 6个动作让你神清气爽”，但愿对您的养生带来帮助。
秋天温度适宜，天气爽朗，是个适合到户外运动的好季节。那么练习瑜伽就是最好的选择了，不仅可以锻炼身体，预防疾病，还能够欣赏大自然的美景，呼吸到新鲜空气，那么什么样的健身瑜伽适合我们做呢?小编这里有6个简单的动作非常适合练习!
秋季户外健身瑜伽
树式
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能 伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。
站立扭转
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。
动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。
动作功能下犬式变化式瑜伽加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式(如下图)，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能天鹅变化式瑜伽加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
瑜伽的呼吸法
【左右脉净化呼吸法】
Step1
坐姿，建议闭眼让注意力更专注。举右手，食指和中指向下弯，以大拇指压紧右边鼻孔，以左边鼻孔深吸一口气到底。
Step2
换无名指压住左边鼻孔，大拇指放开以右边鼻孔吐气到底，吐完维持同姿势，再以右边鼻孔深吸气，接着大拇指压住右边鼻孔后，无名指放开以左边鼻孔吐气，以「左吸右吐，右吸左吐」口诀帮助记忆，步骤1-2为1回，约做8回。
【腹式呼吸法】
双腿盘坐，深吸气感觉腹部向外凸起并停留2秒，再吐气让腹部向内凹，吸吐为1回，至少做8回，帮助调和交感神经运作，助放松。
【开胸闭胸】
Step1
双腿盘坐，深吸气后，双手向身体两侧张开，头部微抬，将胸部往前推，感觉脊椎延伸拉长，做开胸动作。
Step2
吐气时双手环抱于胸前，背部弓起使胸部内缩，下巴内缩靠近胸口。步骤1-2为1回，可做8回帮助伸展胸大肌
【变形骆驼式】
Step1
双膝跪地，双脚打开与骨盆同宽，先以右脚尖点地，左脚背着地，两手自然垂放大腿两侧。
Step2
右手慢慢往后延伸至摸到右脚跟，同时胸口向前挺出，骨盆向前推展。
Step3
左手向后延伸，胸口往前推展，稍停留后回步骤1换边重复。左右边操作1次为1回，做8回可舒缓腰酸背痛。
结语：秋季昼夜温差大，不及时添衣服的话会生病，那么通过健身瑜伽的练习增强了我们的体能，就能够减少病毒入侵的机会，这6个简单的小方法能够帮助你增强体质，所以在找一个好的天气去户外练习这套瑜伽吧!也可以带着你的朋友、爱人一起，感受瑜伽和美景的熏陶!
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【导读】6个简单户外瑜伽动作，秋季气候晴朗，最适合到户外运动锤炼，简单的舒展瑜伽动作非常适合在户外练习，锤炼身体同时还能纾解压力，放松，一起来看看6个简单户外瑜伽动作。
6个简单户外瑜伽动作
树式
动作做法：左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上舒展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：培养身体平稳感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法：左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上舒展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能：舒展、强化全身关节，动作如同在大自然中自由舞蹈，让身心宁静。
站立扭转
动作做法：左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，舒展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧舒展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳固性和平稳感。
上犬式
动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上舒展，舒展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。
动作功能：增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上舒展，充分汲取大自然的灵气，使人布满自信。
6个简单户外瑜伽动作
下犬式
变化式动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上舒展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，连续保持脊椎的舒展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。
动作功能：加强全身的舒展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法：跪立开始，右腿向后舒展，张开双臂，吐气，向后舒展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。
如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后舒展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如漂亮的天鹅般在大自然中自由飞翔。
【导读】6简单户外瑜伽动作，在很多MM喜欢来户外练瑜伽，在大自然的关心停可以很好的进入状态，一起来了解停6简单户外瑜伽动作吧。
6简单户外瑜伽动作
树式
动作做法：左腿站立，曲曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上舒展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边复复动作。
舞蹈变化式
动作做法：左腿站立，向后曲曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上舒展，保持呼吸3~6次。还原，换边复复动作。
站立扭转
动作做法：左腿站立，曲曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，舒展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧舒展，保持呼吸3~6 次。还原，换边复复动作。
6简单户外瑜伽动作
上犬式
动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上舒展，舒展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。复复姿势3 次。
停犬式变化式
动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，前做停犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上舒展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收来两手中间呈箭步式，连续保持脊椎的舒展。可复复动作3~6 次，换边复复动作。
天鹅变化式
动作做法：跪立开始，右腿向后舒展，张开双臂，吐气，向后舒展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边复复。
冬天天气严寒，许多人都不同意出门，更别说出门锻炼了，这个时候在家练瑜伽就成为了首选，既可以锻炼身体，预防疾病，又回避了室外的严寒。什么样的健身瑜伽适合我们做呢?这里有6个容易的动作特别适合练习，推举给大家!
站立扭转
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，舒展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧舒展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳固性和平稳感。
树式
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上舒展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 培养身体平稳感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上舒展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能 舒展、强化全身关节，动作如同在大自然中自由舞蹈，让身心宁静。
上犬式
动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上舒展，舒展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。
动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上舒展，充分汲取大自然的灵气，使人布满自信。
下犬式变化式
动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上舒展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，连续保持脊椎的舒展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。
动作功能 下犬式变化式瑜伽加强全身的舒展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法 跪立开始，右腿向后舒展，张开双臂，吐气，向后舒展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式(如下图)，左腿向前、右腿向后舒展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 天鹅变化式瑜伽加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如漂亮的天鹅般在大自然中自由飞翔。
【导读】你是不是常常宅在家呢？总是懒不出来行动，久而久之，身上的肉就出来，今天就让小编为您带来6个瑜伽动作让您健康瘦身，期看6个瑜伽动作让您健康瘦身能对您有所关心。
6个瑜伽动作让您健康瘦身
一、抬腿
减胖复点：腹部、臀部
动作：坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双足分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双足一起用力并拢。放停双足，回起始位。复复5~10次。
二、拱桥
减胖复点：手臂、腹部、背部、腿
动作：A俯卧，后背绷直，用前臂和足趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A.复复5-10次。
三、停压
减胖复点：腰部、腹部
动作：脸向停，趴在长椅上（床沿），左足放在地面上，左足尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
6个瑜伽动作让您健康瘦身
四、扭转
减胖复点：腹部、背部
动作：坐姿。抬停颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双足同肩宽，向上舒展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。
五、眼镜蛇式
减胖复点：腰部、腹部
动作：脸向停，趴在长椅上（床沿），左足放在地面上，左足尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
拿高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向停放右腿至起始位，相易复复5-10次。
六、T字形
减胖复点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双足并拢站立，缓慢由臀部开始向停曲曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微曲曲右膝。保持姿势数到5,放停左腿，换右腿。复复5-10次。
编者：现在很多MM喜欢到户外练瑜伽，在大自然的帮助下可以很好的进入状态。在做户外瑜伽时我们应该注意哪些?
树式
动作做法：左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
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舞蹈变化式
动作做法：左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能：伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。
站立扭转
动作做法：左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。
动作功能：增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。
动作功能：加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法：跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。
如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
五分钟面部瑜伽
一.用两手中指推按鼻翼两侧，连续上下推按
二.两手拇指分按两边太阳穴，其他四指并拢，左右手在额头上轮流刮按
三.像眼保健操第三节一样，按太阳穴、轮刮眼眶
四.两手依次轮流推脸颊皮肤，顺序是从下向上推
五.两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤
六.两手放在两鬓底部，用中指搓耳根前后，顺序是前后交替
七.结束动作，把双手搓热后放在面部
每个动作做815次，每天5分钟就会让人受益匪浅，但按摩时候动作一定要轻，轻轻触到就可以，否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤，造成面部肌肉松弛，希望各位mm 能早日做个漂亮的瑜伽美人。
总结：现在都知道户外瑜伽的姿势有哪些了吧，瑜伽指南中提到瑜伽不是一种适合全体的运动，最好是一个人练习效果明显!
如何健身已成为热门话题。人们在品尝美食的同时开始担心肥胖问题。许多大众都跟着从众心理选择去健身房，但最终也是三天打鱼两天晒网的，没有任何效果，还浪费了钱财。其实在家坚持做一些徒手健身就可以了。那室内健身的动作有哪些呢?下面就为大家介绍!
俯卧撑
俯卧撑是室内简单的运动之一，它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作，有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的，他主要是锻炼你手臂上的肌肉，还有腰部的力量。
注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
下蹲
平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲，主要表现在三点。
一是平衡性
双手在上举的同时，为了保持身体的平衡，身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上，从而最大程度地保护了膝关节，而大腿在慢慢下蹲的时候，会使腿上更多的肌肉群得到锻炼，这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿与地面保持水平，而只要身体能够保持平衡，大腿在下蹲时小一些角度也行。
三是兼容性
从经络的角度而言，腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等，平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压，容易激活这些部位分布的经络。平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围，增强了身体主要关节的灵活性，从而延缓肌肉关节的退化老化。
弓步
弓步，是武术五大基本步型之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。
一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。
仰卧起坐
仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。
对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
引体向上
引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
注意事项
1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助;
2.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数;
3.测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生;
4.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大，以免造成违规)。
高抬腿运动
高抬腿运动是较常见且简单易做的有氧运动之一，一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。
减腹部方法
动作要领
走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。
锻炼作用
高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。
注意事项
进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
结语：冬季大家都不愿进行户外活动，那么在家里进行一些室内的简单运动也可以起到强健身体的作用。相信通过上文，大家都了解了室内如何健身的方法。希望能够帮助大家健康顺利地度过寒冷冬季。让大家都不用去健身馆就可拥有完美身材！
饮食养生
运动养生
