我相信现在的人,都比较注重自己的外在形象,特别是年轻的男女们,有个美好的心情对自己的个人信息有很大的作用。许多人也会报各种兴趣班,办健身房健身卡,其实我们女性朋友如果要学习健身操,自己在家的话,如果能够主动学习也能够学好常见的健身操韵律操,对我们的身体同样有很大的好处。
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操。
1.扩胸
方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。
2.镇静交替呼吸法
方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。
3.伸展颈部森林式
方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。
经常做健身操无疑给我们的身体塑形,控制身体体重有很大好处。那些想防止发胖的人,积极的做健身操、韵律操,都可以得到不错的效果哦。其实没有什么事,这是很多人没有毅力,更加没有决心要去做这件事。希望小编以上讲的可以激发大家的意志。
白领上班族们天天都坐在电脑前,天天都坐在那里都不运动的,对身体损害还是蛮大的,其实适合白领们运动的项目也很多只是他们没有时间去锤炼的,健身操就是很不错的运动的,停面就跟小编一起来了解一停吧!
健身操有很多的,适合白领练习的也有很多,我们可以试试的,非常是白领朋友们。
适合白领做的健身操
1.头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则成效更好。
2.头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。
3.头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4.肩耸动
肩部是连接头部的复要部位,但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩停落;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一停向前后环绕颈部旋转。
5.体侧转
坐着,上体缓慢地轮番向左或右侧转折。
6.腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放停,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身全量舒展,停顿片刻,还原后再伸直。
7.膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
8.体放松
端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。
健身操是一种可以活动身体的基本操作,通过做健身操可以活跃身体,拉伸身体,使身体比较活跃,非常适合现代的工作人群,而基本的健身操动作分为很多种,不同的动作可以活动到身体不同的关节部位,可以弯腰拉伸,或者是侧弯手臂,这样可以活跃身体关节。
基本健身操怎么做?
1、侧腰延伸
靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次左右。伸展部位:左右侧腰。
健美操的基本练习方法有几种
2、转腰动作
坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。
健美操的基本练习方法有几种
3、提臀缩腹
坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。
健美操的基本练习方法有几种
4、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。
健美操的基本练习方法有几种
5、挺胸伸背
双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。
简易健身操
1、有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。
类别
1、健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
健身操
健身操
2、健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。
3、根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
4、根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。
5、根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。
6、根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
7、1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
有氧健身操,我们都知道是一种结合体,它是经过融合的一种新的有氧健身运动。那么你知道到底什么是有氧健身操吗?有氧健身操的注意事项又有哪些呢?我们一直提倡有氧运动,那么有氧健身操又有哪些好处呢?下面我们一起来看看吧。
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动,可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪,而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟),总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名Aerobics,意为有氧运动、健身健美操。 英文AEROBICS意为有氧或有氧参与的。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
进入21世纪后,人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外,这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。
有氧健身操的功能优点
有氧操训练目的是增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力的同时,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%~80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。
有氧健身操的注意事项
循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。
适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了有氧健身操是一种标准的健身操和现代的流行舞蹈相结合的产物。而作为一种有氧运动,它也有着减肥,瘦身以及健身等功效。大家还在等什么呢?赶紧来试试吧,希望小编的介绍对大家有所帮助。
厨房也能健身?没错!新鲜吧,现在就来和您分享一下绝招。
第一节踮脚尖:这个动作可以用在很多时候,洗碗或者洗菜的时候,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气、抬起、呼气、放下,连续做几组,就可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。
第二节单腿站立:在站立劳动时就可以做这个动作,将重心放在一条腿上,另一条腿迈出一步,脚尖着地,腿打直并向侧面提起,保持一小会儿,再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。
第三节压腰:长时间站在洗碗池边,会使腰部疲劳,所以结束这里的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边一大步距离,双手扶桌边,向下压腰,这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
第四节转腰:干活的时候尽量多运动自己的腰,方法很简单,不要把需要的东西都放在手旁,而是放在身后的位置,拿东西时双脚原地不动,利用腰部力量转身,就可以让腰部经常得到活动了。
第五节舒展全身:在煲汤、烤糕点等需要一段时间等待的空隙中,不妨舒展一下你不知不觉中已经紧张的肌肉,侧弯腰,转动脖子和肩膀,这些动作幅度不大,但都可以有效的舒展全身,使身体得到放松。
没错,就是这么简单,您可别小看了这些简单的动作,只要能长期坚持,一想到厨房,您就不会再皱眉头了,做饭,当然也会变得乐陶陶。
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减肥方法:
平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
热量负平衡。 请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
建立良好的生活方式 。请记住你是在学习一种“生活的方式”,纠正以往的不良饮食和生活习惯。
制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方。
写减肥日记。制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。
多喝水。每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料。
要有恒心与毅力。在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止。
控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉。建议使用市面上比较长见的营养益纤代餐粉来帮助减肥!
饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
以上便是关于健身操健美操的介绍。由此可见,科学合理的进行饮食,对于减肥的帮助是非常大的。在生活中,我们应该要养成一个好的饮食习惯,做到饮食清淡,一日三餐营养均衡,这样不仅可以很好的保证肠胃健康,还能够维持身材。
健身操视频功能都比较多见的,但是主要是愿意去学习。现在越来越多的人比较注重身体健康,也把很多的精力投入到身体的锻炼中去。有许多许多的方法能够起到强身健体的作用。比如比较多见的打篮球、踢足球、网球等等,还有游泳、健身操等等,今天小编着重来说一下行进健身操是怎么做的?
单说健身,这种效果也不佳。需要掌握倒退走的要领:
1、脚略抬起,脚尖先着地。手如正走时摆动自然,不要叉腰。
2、全身保持平衡协调。尤其腰部应略上下“弹动”向后,挺胸,眼前视,注意力集中,精神放松。
3、为锻炼脑力和平衡知觉能力,手前后摆动时,有规律地轮番握拳和伸掌,可加大摆幅;或如仰泳时,手臂轮番向后旋动。还可变换走法,如向左或向右后走动,左转右转均可。若有斜坡地,可正走下坡,倒走上坡。青少年可进行后退跑训练。
4、注意:6岁之前的幼儿和高龄老人及身体、神经系统有残疾者,不要采用倒退走锻炼。此外,应先看好较平坦的场地。在家中有约2平米左右空地板,开窗通风,早晚都可以倒走锻炼。用左转、右转退行法。
为使倒退走健身取得“身心双健”的最佳效果,还应调动和发挥人的第二信号系统——语言文字的积极作用。改变思维定势和行为习惯,退行法也是一种行进法。人生之路有时也需要退行几步,退步(让步)原来是向前!熟读并牢记这段“健心语”,可有多种领悟:
可进可退,进退能行;能伸能缩,伸缩皆灵;左转右转,左右平衡;能上能下,上下共荣。
如果能够做好今天的健身操,我相信大家也能够起到不错的锻炼的作用。最主要的是不能够停下勤锻炼的步伐。加上自己要以运动的精神去面对每天的生活,不要整天宅在家里。年轻人也要好好地锻炼,年轻的时候打好基础才会使我们的生活幸福安康。
如今女性朋友对自身的关注越来越多,很多人都会做瑜伽或者健身操来塑造身形,保持良好身材。做健身操最重要的是要多练习,熟能生巧。除此之外,健身操分为竞技类和健身类两大类,种类更是五花八门。大家在平时的生活中,只需要做做简单的健身类体操便可以达到减肥塑身的效果。下文将详细介绍下健身操相关信息。
健身操大全——竞技健身操以及健身健身操
健身操有“竞技健身操”和“健身健身操”两种。而竞技健身操对身体素质的要求很高,不适合普通大众。
健身健身操的风格也很多,比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。
跳健身操掌握好节奏非常重要,不能跳得太快。
节奏过快的健身操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动过量。
科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
有些健身操节奏过快,还容易让跳操者跟不上节样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,不仅起不到锻炼的作用,还容易产生运动伤害。
而且,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害。
跳健身操时,初学者、平时很少运动的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。
随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,但是最高心率不超过150次/分。
流行健身操具体分类
健身操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健身操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健身操;按不同性别编制的男女健身操;按人数多少编制的单人、双人和集体健身操;按塑造形体和改善体姿与体态的健身操;按锻炼身体各个部位的健身操;按以徒手或轻器械运动方式的健身操。
综上所述,健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的,健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。
通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。
健身操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健身操目的在于健身锻炼,而竞技健身操目的在于根据规则进行训练,最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健身操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健身操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点,深受青年人的喜爱。
凡属健身操一般具有5个特点:
①练习动作简单易学能懂,适合于不同年龄层次;
②强调动作对称且重复练习;
③强调大幅度动作练习;
④集体练习为主;
⑤具有明快的节奏,形成动感和韵律风格。
下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操:
1.弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
2.直立挺举
两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
每组做10次,共2组。
锻炼部位:肩膀
3.背部提拉
A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次,共2组。
锻炼部位:上背部,肩膀。
4 负重屈腹
仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
两腿各做10次,共2组。