高血压是危害人类健康最主要的慢性病，如何预防？
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。关于饮食养生有哪些知识需要掌握呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《高血压是危害人类健康最主要的慢性病，如何预防？》，希望能对您有所帮助，请收藏。
高血压是危害人类健康最主要的慢性病。据中国居民营养与慢病状况报告(2015年)显示，我国成人高血压患者达2.7亿，每5个人中就可能有1个高血压。在我国，约70%的脑卒中死亡和约50%心肌梗死死亡都与高血压密切相关。因心血管病导致的死亡人数占国民总死亡人数的40%以上。随着社会经济的快速发展和生活方式的变迁，高血压患病人群仍不断增长，并呈现年轻化趋势。在成人高血压患者中，3/4以上为中青年，且发病率的增长较老年人群更加迅猛。随着高血压发病的逐渐增高，如何预防高血压，如何合理膳食控制血压等话题也越来越受到人们的关注。
高血压是“隐形杀手”
“高血压通常没有明显症状，或症状轻微，病人的主管感觉与血压升高的程度并不一致，由于症状不明显，所以许多高血压患者已经知道自己患有高血压也不去治疗，也有人不知自己有高血压，也未进行测量，以致于严重心脑血管疾病出现。”天津市西青医院心内科主任刘庆利在接受北方网健康频道记者采访时说。很多高血压患者无任何不适症状，偶尔在体检时发现血压增高，所以经常讲“我没有反应呀！或这样几年都过来了”(这是由于血压是逐渐慢慢增高，血管神经对其高压适应了)。但是这种情况是非常危险的，可能出现靶器官损害：高血压患者冠心病、心肌梗死发病率明显升高，脑出血、脑梗死也经常高发在高血压患者身上，另外，高血压会造成肾损害，严重者出现肾衰，高血压还会造成眼底动脉硬化，眼底出血，所以我们不能以暂时身体并未出现明显不适而不去重视高血压。“不是以患者的症状为判定标准，而是以血压的高低为标准，以病程的长短及有无并发症为标准。”
正常血压范围
收缩压90～139mmHg，舒张压60～89mmHg，脉压30～40mmHg，刘主任介绍：健康人双侧肱动脉血压可不相等，二者之差可达10～20mmHg，一般以右上肢肱动脉血压为准。收缩压每下降2-5mmHg，脑卒中死亡下降6-14%，冠心病死亡下降4-9 %，总死亡率下降3-7%。
合理膳食可降低收缩压8-14mmHg
过量的盐、油、糖摄入，对人的健康非常不利，引发诸多心血管病、肾病、血管病。这就需要我们在生活中尽可能减少烹调用盐，减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量,少用或不用含钠盐量较高的各类加工食品，如咸菜、火腿、香肠以及各类炒货,增加蔬菜及水果的摄入量。此外，饱和脂肪酸对人体有害，也应减少摄入，每人每天烹调用油要少于25克，减少动物脂肪的摄入，尤其要注意隐蔽的动物脂肪如：香肠、排骨。另外，不饱和脂肪酸对人体是有益的，应增加摄入，如：用橄榄油活菜籽油代替其他烹饪用油，每周吃两次鱼等。
规律的体育锻炼可降低收缩压4-9mmHg
“提倡有恒、有序、有度的适量运动 ，根据自身年龄和体质适度运动很重要，尽量选择强度低、有节奏、不中断、持续时间长的有氧运动，如：步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、健身操等。此外，高血压患者常有晨间血压波动，早晨运动可能会使血压急剧升高，引发心脑血管事件。老年人最好选择傍晚进行锻炼。
特别提醒患有高血压的人群：坚持服用降压药，24小时平稳降压，避免一天中血压忽高忽低，选择安全性好，长期服用无肝肾毒性的降压药，定期测量血压，短期内出现血压骤增、头痛、烦躁、心慌、出汗、恶心、呕吐等症状要及时去医院就诊。
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大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
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尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的
菜来拌饭，也应当尽量避免。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。
需要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
尽量让米“粗”
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
尽量让米“乱”
在烹调米饭米粥时，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。
尽量让米“色”
精细的白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，可在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。
推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。
推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。
马铃薯（土豆）：补充维生素C的能手。土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。
特别提示：土豆最好别用油炸，如炸薯条、炸薯片，这样不仅摄入油脂多，还可能增加患癌症的风险。芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质。
推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。
推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、木耳青椒炒山药、蜜汁山药。特别提示：山药和芋头都比较容易发霉，最好随买随吃。特别是煮熟的，只能在冰箱里保存1天。最后需要提醒的是，薯类虽好，但也不要顿顿都吃。薯类和杂粮一共占到每天摄入主食的30%即可。
每一种食物都有着它的营养价值，不知道大家都喜欢吃什么类型的食物呢，食物需要多种营养一起搭配食用，蛤蜊大家都吃过的啊，是一种很常见的食材类型，它可以有促进代谢的作用，吃的方法有很多，煲汤也是不错之选，来看看具有高蛋白低脂肪的蛤蜊疙瘩汤的做法吧。
蛤蜊疙瘩汤
材料:
主料：蛤蜊500克，辅料：小麦面粉250克，番茄200克，鸡蛋150克，调料：香菜8克，木耳(干)5克，大葱5克，姜4克，盐3克，胡椒粉3克
做法:
1.香菜切末，木耳水浸透，葱，姜均切末。活蛤蜊吐泥沙后洗净，放开水锅中煮开口，取出蛤肉，放入原汤洗沙，浸泡待用。
2.面粉放入碗内，淋上清水，搅成均匀的面疙瘩;西红柿洗净切丁，木耳切丝。
3.炒锅注油烧热，下葱姜末爆锅，先放入西红柿煸炒几下，添入适量鲜汤，蛤蜊原汤，再加入木耳烧开，撒入面疙瘩拨散，放入蛤肉，淋鸡蛋液，加入盐、胡椒粉，撒上香菜末即成。
蛤蜊的营养价值与功效都很不错，它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分，是一种低热能、高蛋白，能防治中老年人慢性病的理想食品。
蛤肉的营养价值丰富,在每100克蛤肉中含蛋白质10克、脂肪1.2克、碳水化合物2.5克,以及碘、钙、磷、铁等多种矿物质和维生素,而蛤壳中则含碳酸钙、磷酸钙、硅酸镁、碘、溴盐等.现代医学研究发现,在文蛤中有一种叫蛤素的物质,有抑制肿瘤生长的抗癌效应.蛤蜊含有多种的营养物质，而且清爽可口，具有高蛋白低脂肪的特点，而且还可以有营养神经的作用，这款汤品适合多种人群。
关于蛤蜊疙瘩汤的具体的做法。大家都学会了吧，方法简单，而且营养价值高，平时的时候可以放心的食用。而且还不油腻，对于身体虚弱啊，或者是肠胃不好的人群来说可以食用，清爽可口高蛋白低热量营养均衡，促进代谢，而且还可以滋阴润燥。
大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
尽量让米“淡”
尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。
需要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
尽量让米“粗”
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
尽量让米“乱”
在烹调米饭米粥时，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。
尽量让米“色”
精细的白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，可在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
防治慢性病有妙招
维生素C
从1992年开始，我国居民每日维生素C摄入量呈下降趋势，直到2012年，降为每天80.4毫克，远低于推荐的pI值每天200毫克。
想要补充维生素C就要摄入足量的新鲜果蔬，尤其是黄绿色蔬菜和其他色彩鲜艳的水果。
2016版膳食指南建议，每人每天应食用300~500克蔬菜和200~350克水果。
钠
建议想要预防慢性病，每人每天应摄入2000毫克的钠，约为5克烹调盐中的钠含量。
然而，2012年的营养调查显示，我国居民每日烹调盐摄入量为10.5克，远超推荐量。
过多摄入钠可导致血压升高，造成动脉硬化。膳食中想要减盐建议使用限盐罐和限盐勺；多用醋和葱、蒜、姜等调料代替一部分盐和酱油；学会看食品标签，拒绝高盐食品。
钾
营养调查显示，我国居民每日钾摄入量为1616.9毫克，而推荐的pI值为每天3600毫克，可见差距悬殊。
大部分食物都含钾，但其最好的来源是高钾低钠的蔬果如香蕉、蘑菇，薯类和豆类。虽然肉、鱼、蛋、贝类等也含钾，但它们同时含有很多钠。
英美研究蓝莓有助于预防高血压及其引起的各种疾病。研究人员对志愿者的饮食状况进行分析后发现，经常吃富含花青素的蓝莓、并因此大量摄入花青素的人患高血压的风险与不怎么吃蓝莓的人相比要低10%。
英国东英吉利大学研究人员和美国同行在新一期《美国临床营养学杂志》上报告说，为研究饮食对血压的影响，他们对十多万志愿者进行了长达14年的健康状况跟踪调查。其间，这些志愿者每两年报告一次健康状况，每4年报告一次饮食情况。在项目开始时，所有人都没有高血压症状，而14年后，约3、5万人出现了高血压症状。
参与研究的东英吉利大学教授艾丁·卡西迪说，这项研究证实了花青素具有降血压的功效。花青素属于黄酮类物质，茶、果汁、红酒、黑巧克力等食物中也都含有这类物质。此前人们已经知道黄酮类物质具有降血压的功效，而本次研究显示，虽然人们可以从不同途径摄入黄酮类物质，但还是富含花青素的蓝莓降血压功效最为显著，同样富含花青素的草莓降血压效果也不错。
卡西迪透露，接下来研究人员还将开展更加精确的量化研究，以确定日常饮食中花青素的最佳摄入量是多少。
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