很多爱美人士为了塑造完美身材走进健身房锻炼,这些人中,一部分是为了减肥的胖人,还有一部分是想“增肥”的瘦人。没错,就是让很多胖人羡慕嫉妒恨,想胖都胖不起来的瘦人。
瘦人也要健身?如果是女人,瘦点自然是再好不过,如果是男人,难免会给人单薄的印象。能够练就一身健美的小肌肉,塑造一个健康的体魄是很多瘦弱男士的追求。但是瘦人增肌与胖人减肥是完全不同的,胖人减肥侧重于大量运动,而瘦人增肌则要注意营养补充,因为本身就缺少可供转化的肌肉资源,如果进入了营养误区,结果只会毫无起色。
误区一:多吃肉才会长肉
人体肌肉的生长需要有足够的蛋白质,很多刚刚步入健身行列的新手往往会有这样的错误观点——“多吃肉,多长肌肉”。事实上,吃肉虽然能增加蛋白质的摄入,但同时也会导致脂肪过量摄入,这么补不仅难以补出肌肉,还容易长出一身肥肉。所以增肌过程中,要多渠道摄入蛋白质,首选一些脂肪含量低的肉类,如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等;其次,鸡蛋是个不错的选择,鸡蛋白富含大量蛋白质和少量脂肪,健身后补充2~3个鸡蛋,喝一袋牛奶,再加上日常饮食,摄入的蛋白质就够用了。经济条件好的朋友也可以在教练指导下服用一些专业的蛋白粉类营养品。
误区二:大量补充蛋白质
既然蛋白质是肌肉生长的重要原料,那么是不是蛋白质吃得越多,肌肉增长就越快呢?这种方式是非常不可取的,瘦人增肌需要的蛋白质确实要比普通人多,但只要满足每天的需要就可以了,多余的蛋白质不但不能被人体吸收利用,还有可能转化为脂肪贮存起来。此外,肾脏在滤出代谢产物的同时会将蛋白质重新吸收,过多摄入蛋白质会增加肾脏的负担,长期高蛋白饮食还可能会引起肾功能异常,这就得不偿失了。
误区三:忽视蔬菜和水果的摄入
一些增肌爱好者往往注意到了补充足够的蛋白质和能量,而对于蔬菜、水果的补充却忽略了,甚至认为这些食物对增肌起不到什么作用。其实,增肌运动会消耗掉大量维生素和矿物质,如果得不到及时补充,很可能会引起物质代谢紊乱,而蔬菜和水果正是这些物质补充的来源。另外,蔬菜、水果中含的某些微量元素能促进激素分泌,进而促进肌肉生长,对增肌大有好处。
当然,还得提醒一下,瘦人们在进行增肌锻炼前,最好先要弄清楚自己是属于哪种消瘦,如果是由于内分泌系统或是其他疾病因素导致的消瘦,则需要先治疗再进行锻炼。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
要想减去肚子,方法是比较多的,最重要的就是健身,通过健身运动达到燃烧脂肪的作用,即可以通过跑步的方法来进行,也可以通过一些专门的健身方法,比如说瑜伽,跑步机上跑步,可以通过这样的一些健身器材,来达到瘦身减肥的作用,这样使减肥的效果达到事半功倍的效果。
专门瘦肚子的健身器材
1、 瑜珈垫
瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子,能有效阻隔地面寒气,抓地力强,做瑜珈是一种很好的瘦身方法,对减掉肚子当然有一定帮助。
2、跑步机
有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选。而选择足不出户有氧锻炼也是一种时尚,在经常使用跑步机健身,不仅可以瘦肚子,还能锻炼全身的肌肉,让身材匀称。
3、瑜伽球
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具。尤适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方,易于施展开来。4、 腹机板
减肚子就是练腹肌,腹机板不仅可以瘦身,还能把肚子上的肌肉给锻炼出来,爱健身的男性使用比较多。
5、 甩脂机
甩脂机被广大胖友们当作是瘦身减肥神器,对快速减掉肚子当然不在话下。如图中的这款梵歌纳甩脂机,具有平腰腹、碎体脂、塑曲线等主要功能,每天5分钟,抖一抖就能燃遍全身脂肪,坚持使用就能轻松成为纤瘦女神。
女人为什么先胖肚子
其实男人和女人是一样的,要长胖都容易长肚子,在人体的下腹部的内脏与真皮层之间有一个淡黄色的网膜组织名叫大网膜,在这个皮层之间最容易积累脂肪所以女人容易长胖的地方就是那里拉
刮痧是我们传统的治疗的方法之一,随着我们社会的发展,刮痧减肥的方法也是越来越被我们所熟知,我们也是想要在炎热的天气穿的清凉一些,秀出我们的美腿,刮痧瘦腿就是不错的方法,但是我们刮痧瘦腿也是有很多需要注意的地方,大家一起来学习下吧。
日常刮痧瘦腿的17个注意事项
1.保持室内空气新鲜、流通,注意保暖,避免直接吹风。
2.刮痧后最好饮用一杯温开水(淡盐水为佳),30分钟内忌洗澡,禁食生冷油腻食物;夏季刮痧不要对着风扇,冬季刮痧治疗后应注意保暖。
3.刮痧后1~2天内,如刮拭部位出现疼痛、痒、虫行感、冒冷/热气或皮肤表面出现风疹样变化等现象,均为正常。
4.如用于美容时,可用具有润肤紧肤作用的刮痧油或膏,手法宜轻。
5.刮拭第七颈椎(大椎穴)手法宜轻。
6.胸部乳头禁刮。
7.孕妇腰腹部禁刮。
8.年老体弱者应轻手法刮拭。
9.皮肤病如溃疡、严重过敏、痣瘤、皮下有不明原因包块、新鲜的伤口禁刮。
10.骨折病人骨折部位禁刮。
11.凝血机制障碍疾病如白血病、血小板减少等禁刮。
12.下肢静脉曲张、下肢水肿的患者,刮拭方向应从下向上刮拭,用轻手法。
13.保健刮痧和头部刮痧可不用介质,可隔衣刮,手法宜轻。给小儿手法宜轻,隔衣刮。
14.空腹、过度疲劳、低血糖、过度虚弱和神经紧张患者忌刮;低血压、特别怕痛的患者轻刮。
15.再次刮痧时间需待上次痧疹消退(5~7天左右)后再进行。
16.经过正确的刮痧治疗数次后,若病情没有减轻或反而加重,应去医院做进一步检查,并改用其他方法治疗。
17.我们需要特别注意的是,刮痧和针灸一样,我们可能会像晕针一样出现晕刮的症状,多变现为头晕、面色苍白、心慌、出冷汗、四肢发冷,恶心欲吐等。我们出现这种情况也是要注意冷静,严重的话是要及时的送去医院进行治疗的。
我们刮痧不仅是能够瘦我们的大腿,经常的刮还是能够很好的调整我们的经气,解除和缓解我们的疲劳,增强我们身体的免疫力,对我们的身体的健康也是非常的有帮助的,所以说是两全齐美的,我们也是要赶快的进行学习了。
在现代社会,不少人一有空闲时间的时候都会选择去健身房,因为健身房不仅能够强身健体,还能够坚定自己健身的信心。有一些人去健身房是为了减肥的,因为在健身房中有很多器械可以帮助自己减肥。可是有一些人减肥是有针对性的,例如一些人就想要达到瘦腿效果,因此健身房中哪一个器械可以有效瘦腿呢?
1、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。
2、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习氏那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
3、登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多,对膝关节的伤害也较小。
4、跑步机
科学研究,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。
首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说,也是同样重要的。
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?
健康提示:男人在日常运动时,腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能,闲来最好多做有助这些部位的针对性运动,以下有一招简单的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,平日在床上或地上便可进行,男人想保持实力,最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。
饮食养生
运动养生