健康饮食最营养的粗细搭配法则
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。正确有效的饮食养生是如何进行的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编收集整理的“健康饮食最营养的粗细搭配法则”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
“粗粮”是一个很广泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食，那些没经过精细加工的粮食，也算做粗粮之列。 而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。现代人都吃得细吃得精，但这并不意味着吃得健康。研究发现，“细”、“粗”都要吃一点，这样才是最有营养的吃法。
1、薏米
推荐理由：薏米含有丰富的亚油酸、维生素，容易消化吸收，对减轻胃肠负担，增强体质有很好的效果。药用价值也很高，有很好的防癌作用。此外，薏米还是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻。
薏米吃法：薏米莲子百合粥，是用薏米、去心莲子、百合、粳米等炖成的，先将薏米、莲子、百合煮烂，再与粳米一起煮成粥，然后用适量的蜂蜜调味即可，具有润肺止泻，健肤美容作用。用薏米、白果一起煮汤，再用适量冰糖调味，就可以做成薏米白果汤。
现代人都吃得细吃得精，但这并不意味着吃得健康。研究发现，“细”、“粗”都要吃一点，这样才是最有营养的吃法。
2、玉米
推荐理由：玉米是很多人非常喜欢的食品，美味可口，营养价值高。它含纤维素特别高，而纤维素可加速肠道蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病。此外，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。
玉米吃法：玉米既可以做菜，又可直接作为零食。菜肴中常见的有玉米炖排骨、玉米炒青豆等。作为休闲小吃就有爆米花、玉米烙等，或者煮熟了直接吃。
现代人都吃得细吃得精，但这并不意味着吃得健康。研究发现，“细”、“粗”都要吃一点，这样才是最有营养的吃法。
3、小米
推荐理由：小米又称粟米，含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，营养价值较高，尤其是胡萝卜素和维生素B1的含量更加高。对老弱病人和产妇来说，是最理想不过的滋补品。
小米吃法：小米最常见的做法是熬粥，可以与各种粗粮搭配，做成不同风味的粥，有着很好的营养和药用功效。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。如南瓜小米粥，使用的材料有小米、水、南瓜等。先将南瓜切成2厘米厚的块，小米浸泡半小时后铺上南瓜，用电饭锅焖熟即可。由于南瓜水分比较多，烹调时注意不要放入过多的水，这种粥可以缓解人紧张的工作压力。
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吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
粗粮中纤维素含量（每100克食物中含的克数）
麸皮18
黄豆11.9
荞麦6.5
全麦面6
黄玉米面2.1
小米1.3
吃粗粮成了近年来的一种时尚。
很多年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。
什么是粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。
同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
吃多了降低免疫力
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25-35克。
现代人都吃得细吃得精，但这并不意味着吃得健康。研究发现，“细”、“粗”都要吃一点，这样才是最有营养的吃法。
“粗粮”是一个很广泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食，那些没经过精细加工的粮食，也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。
1、薏米
推荐理由：薏米含有丰富的亚油酸、维生素，容易消化吸收，对减轻胃肠负担，增强体质有很好的效果。药用价值也很高，有很好的防癌作用。此外，薏米还是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻。
薏米吃法：薏米莲子百合粥，是用薏米、去心莲子、百合、粳米等炖成的，先将薏米、莲子、百合煮烂，再与粳米一起煮成粥，然后用适量的蜂蜜调味即可，具有润肺止泻，健肤美容作用。用薏米、白果一起煮汤，再用适量冰糖调味，就可以做成薏米白果汤。
2、玉米
推荐理由：玉米是很多人非常喜欢的食品，美味可口，营养价值高。它含纤维素特别高，而纤维素可加速肠道蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病。此外，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。
玉米吃法：玉米既可以做菜，又可直接作为零食。菜肴中常见的有玉米炖排骨、玉米炒青豆等。作为休闲小吃就有爆米花、玉米烙等，或者煮熟了直接吃。
3、小米
推荐理由：小米又称粟米，含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，营养价值较高，尤其是胡萝卜素和维生素B1的含量更加高。对老弱病人和产妇来说，是最理想不过的滋补品。
小米吃法：小米最常见的做法是熬粥，可以与各种粗粮搭配，做成不同风味的粥，有着很好的营养和药用功效。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。如南瓜小米粥，使用的材料有小米、水、南瓜等。先将南瓜切成2厘米厚的块，小米浸泡半小时后铺上南瓜，用电饭锅焖熟即可。由于南瓜水分比较多，烹调时注意不要放入过多的水，这种粥可以缓解人紧张的工作压力。
水果养生，但也要讲究搭配。那水果怎么搭配最营养呢？怎么样吃水果才能既保证充分吸收其营养成分，又不对身体造成不良影响呢？下面就具体看看吧。
早上最宜，苹果、梨、葡萄。
早上吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人一天都感觉神清气爽。人的胃肠经过一夜的休息之后，功能尚在激活中，消化功能不强。因此酸性不太强、涩味不太浓的水果，比如苹果、梨、葡萄等就非常适合。
餐前别吃，圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。
有一些水果是不可以在饭前空腹吃的，如圣女果、橘子、山楂、香蕉等。圣女果中含可溶性收敛剂，如果空腹吃，就会与胃酸相结合而使胃内压力升高引起胀痛。橘子中含大量有机酸，空腹食之则易产生胃胀、呃酸。山楂味酸，空腹食之会胃痛。香蕉中的钾、镁含量较高，空腹吃香蕉，会使血中镁量升高而对心血管产生抑制作用。柿子有收敛的作用，遇到胃酸就会形成柿石，既不能被消化，又不能排出，空腹大量进食后，会出现恶心呕吐等症状。
饭后应选，菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂。
菠萝中含有的菠萝蛋白酶能帮助消化蛋白质，补充人体内消化酶的不足，增强消化功能。李时珍在《本草纲目》中也说，菠萝可以健脾胃、固元气。餐后吃些菠萝，能开胃顺气，解油腻，助消化。木瓜中的木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质，饭后吃少量的木瓜，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等都有一定的功效。猕猴桃、橘子、山楂等，富含大量有机酸，能增加消化酶活性，促进脂肪分解，帮助消化。
夜宵安神，吃桂圆。
夜宵吃水果既不利于消化，又因为水果含糖过多，容易造成热量过剩，导致肥胖。尤其是入睡前吃纤维含量高的水果，充盈的胃肠会使睡眠受到影响，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康。但如果睡眠不好，可以吃几颗桂圆，它有安神助眠的作用，能让你睡得更香。
现在随着生活条件的不断改善，人们不光是能解决温饱的问题，而且还能吃的是越来越好，越来越精细了。营养是提高了但是很多以前比较少发生的疾病也越来越多了，比如高血压、糖尿病等。这个现在饮食吃的过于精细有很大的关系，所以适当的吃一些粗粮是非常有必要的。那么我们就说说看怎么搭配才合理。
人们日常所吃的食物应以谷类为主，做到粗细搭配，这样更有利于营养健康。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮和全谷类食物。一般成年人每天摄入谷类食物250克至400克为宜，其中最好包含50克至100克粗粮杂粮或者全谷类食物。
目前，已证实人类需要营养素40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒，维生素A、B1、B2、B6、C、E等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需要。在我们的日常生活中，可供选择的食物虽然很多，但除了母乳可以满足6个月以内婴儿的营养需要外，长期吃单调的膳食、偏食和挑食，都会引起营养不良，特别是对处在生长发育期的青少年儿童，会直接影响他们的身心健康。
那么也许你会说，我直接服用含有40多种营养素的胶囊或药片好了，省心又省时。答案是：不行！因为食物中不仅含有人体必需的营养素，还含有许多对健康有益的非营养素成分，这些非营养素成分有促进健康的作用，必须摄入，以平衡膳食。我们所吃的食物没有好坏之分，因为每一种食物都含有人体所需要的营养素。但由于每一种食物所含的营养素种类不同，数量也有多有少，所以，如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，满足人体需要，就有合理与不合理的区别。
以前人们都是觉得吃很多有营养的食物是一件好事，但是却不知道，这些营养高的时候也是能让人体出现很多疾病的。所以我们一定要合理的搭配膳食才是健康的。这样才能让疾病远离我们，也才能让我们减少被病魔折磨的痛苦，生活的质量才会提高。
小孩由于年纪尚小，身体各种发育机能不完全，消化功能有所欠缺，因此说，在饮食方面也要尤其注意，否则，不仅影响机体正常生命活动，而且在一定程度上还会对孩子成长发育起到抑制的作用。那么，小孩饮食搭配是什么呢？
首先，要很好地搭配动物性食物与植物性食物;其次，荤菜与素菜搭配(每餐有荤也有素);再次，粗粮与细粮搭配，每天有细粮也有粗粮。干、稀搭配，早、午、晚有干粮、也有汤和粥。最后咸、甜搭配，儿童小孩以少食甜食为佳。
除做好以上搭配外，每星期应吃1次―2次猪肝、鱼类或禽类，每星期吃2次―3次海带、紫菜、黑木耳等菌藻类食物，另外含钙、铁丰富的芝麻酱应该经常食用。机体对各种营养素的需求量应当有一定的比例。由于摄入量人体内的各种营养素之间存在着相互配合与相互制约的关系。
各种膳食营养素的摄入量应选定在合理范围内，摄入量过少将产生营养素缺乏症，过高将出现副作用，都对健康不利。品种应当多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即是由谷、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。
小孩正处于快速发育阶段，营养的需求要全面，因而他们的饮食搭配显得非常重要。小孩的营养均衡最起码要达到以下几个基本要求:保证他们的膳食品种多样化;机体对各种营养素的需求量应当有一定的比例;各种饮食营养素的摄入量应选定在合理范围内饮食搭配合理。
近年来不少养生书籍提倡公众多吃粗粮，在市民中尤其是白领人群中掀起一波“粗粮运动”。然而近日召开的一个消化疾病研讨会上，多位专家表示，“粗粮运动”其实是一种饮食误区，吃过多粗粮，而没与细粮合理搭配，容易导致胃病。至于粗粮能够治病的一说，专家认为更是无稽之谈。
二军大附属长海医院消化内镜诊疗中心主任李兆申教授说，在临床上经常有病人向医生反映，不少养生书籍倡导多吃粗粮，就买了大量粗粮当主食，长久下来就有胃胀的感觉。
复旦大学附属中山医院普外科许剑民教授告诉记者，长期过多地食用粗粮会破坏胃肠道的正常功能。
上海市中医医院消化内科朱凌云教授表示，粗粮是相对于大米、面等细粮而言的，我国膳食指南的第一条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”中，“粗细搭配”非常重要，现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不可取。
参与制定我国膳食指南的华东医院营养科主任孙建琴教授明确指出，一般来说成年人每人每天最好能吃50克左右的粗粮，也就是相当于四片面包或一个馒头、一碗燕麦粥的量.
老年人的饮食不能大鱼大肉，要根据自己的身体状况来选择吃什么，下面就跟小编一起来了解老年人的健康饮食应该如何搭配吧！
（1）粗细搭配
主食主要以细粮为主，其实要在饮食中注意选用一些粗粮，如小米、全麦、燕麦、面包、糙米、荞麦等。饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、便秘等，而且还有助于减肥。
（2）干稀搭配
干的食物与稀的食物搭配食用，如赤小豆炖鲤鱼汤利水渗湿；黑芝麻糊及红楼梦中记载的六种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥及燕窝粥）等均为干稀搭配的典型代表。
（3）酸碱搭配
呈酸性食品主要是指肉类，酸性物质附着血管壁易致动脉粥样硬化，还可使人的免疫力下降；呈碱性食品主要是蔬菜，如黄瓜、萝卜、菠菜、海带、西红柿等，水果如葡萄、草莓、柿子等类。
（4）主副食搭配
饮食中应将主食和副食统一起来。早餐单纯饮用牛奶，不如饮牛奶的同时，加用面包会更好。
（5）颜色搭配
食物一般分为五种颜色，如白色—米面、牛奶等；红色—西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色—绿色蔬菜、绿茶等；黑色—黑豆、黑米、黑芝麻、墨鱼等；黄色—柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。
（6）荤素搭配
（7）生熟搭配
吃瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。
（8）皮肉搭配
连皮带肉一起吃渐成时尚。如小蜜橘、大枣等带皮一起吃营养价值更高。
（9）性味搭配
食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉，五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之”。
（10）烹调方法搭配
单一的烹调方法，如红烧，容易引起肥胖。在烹调时，应该蒸、炖、红烧、炒、氽、炸、涮搭配进行。
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