:上班族朝九晚五的固定工作时间内大多在椅子上度过,久坐会对腰椎产生一定的伤害,那么上班族如何保护腰椎呢?下面为您介绍上班族如何保护腰椎,看看吧。
1、挺背收腹,不靠椅面。如果靠着椅背,会令脊背肌肉处于拉伸状态,时间久了容易导致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可预防腹部脂肪堆积,还能舒展背部肌肉,有助于集中精力工作。
2、腰部放一个靠垫,可以使腰部得到有效的承托,维持腰椎的生理前屈,增加身体舒适度,但是靠垫一定要放在腰部,不能放到胸背部。靠垫不要太厚,以10厘米厚的软垫为好。
3、跷二郎腿不仅容易弯腰驼背,还会妨碍血液循环。坐着时最好并拢双腿,膝盖间夹张纸,大腿平行于地面,与小腿保持直角,能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。
4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力,所以睡觉要选择硬板床或较硬的卧具,睡姿取侧卧,双下肢屈膝位。
5、弯腰搬重物,抱小孩时及突然转腰,都有可能损伤腰部肌肉和椎间盘,因此搬重物时,屈膝下蹲,把重力分担在腿部肌肉,减轻腰部的负担。同时逐渐用力,防止腰部突然受力。自己一个人不要抬重物,动作不要过猛,拿东西时身体要靠近物体,避免闪腰。
6、要控制体重的增加,因为过于肥胖的腹部也会增加腰部负荷。当然,身体也不能过于瘦弱。
7、腰部容易受到风寒侵袭,所以要做好保暖工作,在办公室常备一件厚衣服或者用束腰。
8、在居室内不应把电视放的太高,看电视最好坐在沙发或靠椅上,腰部尽量放一个靠垫,顶住腰部,以腰部不至酸痛为宜。
9、练练脊椎操:先抬头挺胸坐直,将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬,双目远看前方,脑门用力向上拔直,就如同身体的前面有一堵墙,要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟,做2~3下。在做的时候,一定要身体坐直,脖子要尽量向上拉长,眼睛要尽量地向远处看。
10、没事多扭腰。抬头挺胸坐好,双手十指交叉抱于脑后,上臂抬起来,肘关节向两侧尽量展开,眼睛平视前方。保持臀部不动,上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去,直到转不动的时候停留3~4秒。然后慢慢地还原并转向另外一侧,重复进行,在工作间歇做5个来回就可以了。
11、双手叉腰向后挤锻炼背部。抬头挺胸坐直,双手叉腰,双脚平放在地面上。保持姿势,肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢,此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间挤。保持最大的用力感坚持3~4秒,然后慢慢放松还原,重复进行,每组做5~10次,每天连续做3组。
12、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。
13、利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。
14、经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
15、长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。
上班族如何保护腰椎,以上就是为您总结的内容,供参考。
:白领们整日坐着,最容易得颈椎病。为了做好上班族养生,您需要了解上班族怎么预防颈椎病才好。那么上班族怎么预防颈椎病呢?下面为您介绍上班族怎么预防颈椎病,看看吧。
什么是颈椎病?
颈椎病又称颈椎综合症,可发生于中老年人,也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。
为什么上班族容易患颈椎病?
正常脊柱各段因人体生理需要,均有一定的弯曲弧度,称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在,能增加颈椎的弹性,减轻和缓冲重力的震荡,防止对脊髓和大脑的损伤。
经常低头伏案,会使得颈椎正常的生理屈度变直,引起颈椎很多其他变化(如松动、增生、肌肉紧张等),从而刺激周围神经或血管,导致颈椎病痛。
据研究发现,目前30至40岁的上班族颈椎病患者中,76%以上都是由于劳损导致的颈肌型颈椎病。此类颈椎病主要是由于工作中姿势性劳损、过度劳累,从而使得颈部软组织损伤、气血郁滞。上班族的颈椎病属于慢性疾病,需要长期预防和治疗。
上班族怎么预防颈椎病?
颈椎病的致病因素有劳损、落枕、睡姿不良、枕头不当、风寒、头颈外伤等,如能尽早采取有效预防措施,就可以降低颈椎病的发病率,推迟其发病时间。
1、每个人生命中有1/3的时间在睡眠,一个紧密适合颈椎生理曲度的枕头,可使你在睡眠之中解除颈椎肌肉、韧带的疲劳。枕头的形状以中间低、两端高的元宝形枕头最适合颈椎生理曲度,中央略凹进,颈部可以充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。
2、笔记本电脑在人体工学方面存在严重缺陷,屏幕与键盘之间距离太近,僵着脖子低头看屏幕,可能造成颈肌肉损伤,大家在使用笔记本电脑时最好将机器抬到眼睛适合的位置,可以减少肩膀和手臂的肌肉劳损,也可以预防颈椎病。
3、要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适自然的姿势。
4、办公室工作者,应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动范围为准,使颈椎关节疲劳得到缓解。
5、当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。
6、睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。
7、注意防寒保暖,以防寒冷湿气袭击肌肉组织,引起肌肉收缩产生致痛物质和乳酸。
8、做做颈椎保健操。
①屈后仰双足同肩宽站立,颈部肌肉尽量放松,眼睛保持平视,自然呼吸。头部缓缓下垂,尽量使下颌接近胸部。然后缓缓仰起,眼睛看向后方,过程中需配合深呼吸。
②左右转动姿势同上。将头部缓缓向左转,呼气,眼看向左侧。右转还原,吸气。继续右转,眼睛看向右侧,呼气。还原,吸气。
③左右侧屈姿势同上。呼气时头向左侧屈,吸气时头向右侧屈。
④上下耸肩双臂下垂,上下耸肩,配合深呼吸。站立或坐姿均可。
上班族怎么预防颈椎病,以上就是为您介绍的内容,供参考。
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