现代营养学研究表明:三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。
专家认为,我们一天的饮食量均衡分配在一日三餐里,午餐在这三餐里是什么地位呢?现代营养学研究表明:三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。如果工作午餐长时期不合理地摄取食物,身体无法获得必需的营养素,抵抗力自然会减弱,就容易患病。虽然现代医学已经很发达,但药物减轻的只是症状,并不能治本。
在工作日,多数上班族都以外食解决午餐,特别是市区里大街小巷,各式各样的餐馆林立,每天中午人群摩肩接踵、游走觅食。你是否留意过,这样吃对身体会不会造成不良影响?会不会影响到繁忙的工作进程?让我们听听国家公众营养与发展中心胡承康教授是怎么说的。
一、吃工作餐奉行五不主义
辣椒过量不利健康:
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了,麻辣鲜香,怎么吃怎么对味,即使被辣得涕泗横流,也有那么一群人是舍命为美食的!麻辣自然脱不了辣椒,对于辣椒,胡承康教授说,辣椒有其双面性,有好也有坏,好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C,丰富的纤维,热量较低,而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素,对经常面对电脑屏幕的职员的视力有好处。适量辣椒能开胃,有利于消化吸收,但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适,对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多,容易令食道发热,破坏味蕾细胞,导致味觉丧失。
面食不是工作动力之源:
对于偏爱吃面食的一族,专家说,对于上班族来说,在中午如果仅仅吃一碗牛肉面,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大宏量营养素的摄入量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。
不可用水果代替正餐:
对于这种情况,胡教授表示,水果与蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,促进肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,同时,使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收,同时从体内排出。这是预防上班族便秘的最为简便有效的方法。
不要喝酒影响工作质量:
对于酒仙一族,专家尤其强调,中午千万不要喝酒,否则肯定会影响下午的工作效率,而且还将严重影响工作质量。
吃饭过快不利下午工作:
吃工作餐求速度也不是一件好事,因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,又影响到胃肠道的加工负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。
二、工作餐定时定量最重要
一顿工作餐的好坏,可直接牵涉到一个人的身体健康和工作效率,千万马虎不得。对于怎样吃好工作餐,专家提出以下建议:
少吃洋快餐
因为洋快餐主要以油炸食品为主,它明显存在着三高三低,即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维。
定时吃工作餐:
在适当时间里就餐最重要。一般每天中午的11:00~13:00之间属正常就餐时间。但是,必须是每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道正常功能的发挥与调节。
工作餐只吃八分饱:
工作餐大都以午餐为主,建议只吃八分饱。因为用餐后,身体中的血液要集中到胃来帮助进行消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。
营养搭配要科学:
工作餐要注意营养搭配,可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。
导读:传统上人们认为完成很重要,午餐随便一些也不妨,其实对于上班族来说,午餐起到承上启下的作用,对人一天中体力和脑力进行补充,你知道午餐吃什么最营养吗?
上班族营养不流失 你会吃午餐吗
据营养专家介绍,超过七成出外进食的上班族习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等,这些食物含有高饱和脂肪,对心脏健康构成极大威胁。
健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。
午餐不能掉链子
俗话说,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易,尤其是匆匆忙忙的那顿午餐,很多人往往是应付了事。
人的身体自我调节能力很强,一两餐吃不好看不出什么问题,但一两年、三五年下来,早晚会出问题:疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时,为时已晚。
午餐必备内容
必备之一:足够的碳水化合物
早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,午餐的碳水化合物要足够,这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类,宜选择淀粉含量高的谷类。
米饭、面条等,避免含蔗糖较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖,不宜作为主食。午餐若选择米饭,量宜在75克至150克。
除了选择谷类,午餐中若有粗粮就更好,这样下午的血糖会更稳定,释放缓慢,使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。
必备之二:高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力,帮助稳定餐后血糖,为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。
但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高,因此要控制好摄入量,最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例,午餐时纯肉类在75克左右比较适当。
一些白领因担心身体发胖,午餐时刻意少吃米饭等主食,其实当身体需要的主食不够时,会相应地多吃肉类或油腻食物,这样更容易发胖。
必备之三:维生素、纤维素不可少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克,水果为200至400克,午餐减半即可。
午餐无论是在外面吃,还是自带食物,都存在一个问题,很难摄入足够的水果和蔬菜,解决的办法有两个,一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。只吃八分饱。进食午餐后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。
食物搭配要合理。白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量,至少摄入150克。米和面是最好的主食,若能加些豆类
很多女性午餐不吃主食,认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。殊不知,长此以往,不但可致营养失衡,还会引起免疫力下降,容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。
保证午餐不仅要吃得饱还要吃得好才能让身体各项机能高效运行,一天的工作也就随心所应。
盒饭族:
不必下楼就可以吃上荤素搭配的饭菜,确实对繁忙的上班族极有诱惑。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里,中间时间比较长,蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标,而绿叶蔬菜不足。长期饮食热量超标,可导致肥胖,易患高血压、糖尿病、高脂血症。
补救法:建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
嗜辣族:
麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅趁午休时间,召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心。但是食辣过多,不仅会刺激胃肠黏膜,还可能引起上火、便秘等症状。
补救法:一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用,以降低麻辣食物过多引起的火气。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果,以加速胃肠蠕动,帮助常食辣椒的人滋阴润燥,其中柚子就不错。还可以喝杯绿茶,既提神又降火解腻。
零食族:
多为年轻女性,一来图方便,二来想减肥,仅以零食和水果充当午餐。这是所有午餐类型中最伤身的。摄入的营养不足,久之可导致营养不良,免疫力下降;不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱,得了美丽,却丢了健康。
补救法:应选择营养价值高、易消化的零食,如1015粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意,吃零食不能影响正餐,零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。
食堂族:
单位食堂卫生及饭菜质量有保障,也可以吃到新鲜的绿叶蔬菜。如为自助式,选择食物的品种数量是关键,一份主食、一份肉类或鱼类、一个水果、三份蔬菜,足以应付下午活动所需的能量。如为点餐,菜肴可能比较单一,容易吃腻。
补救法:午餐前半小时吃些水果开胃,饭后喝点酸奶促进消化,对吃完午餐就坐在电脑前不再活动,容易消化不良或脂肪积累的上班族来说,非常有益。
唇部是女性朋友们最容易出现不适情况的一个部位了,特别在比较干燥的时候,这时候我们更容易会出现这样的烦恼问题,对我们皮肤健康影响很大,是大家不希望看到的,那么有什么好方法可以改善唇部干裂不适问题,一起看看如何护理效果好。
先去除死皮
如果我们出现了唇部干裂的情况,那么就要学会方法去调节才行,首先在早晨起床洗漱完后,先用热毛巾敷两分钟唇部,然后,拿少量的食用盐或者是洗脸盐涂抹在唇部上,用手指一分钟左右按摩。但要注意按摩的时候一定要轻轻地。按摩完之后,再用温水将其冲洗干净,这样对缓解唇部不适有帮助,对我们保护好唇部健康有意义。
用润唇膏滋润
我们都知道润唇膏是护理唇部的必备品,而且实际上大家不管是在上班还是在家,唇部如果长时间暴露着,那么就会经受干燥空气的侵扰,唇部也会因此而变得干燥,所以这是导致我们唇部健康受到影响的一个情况。我们可以用润唇膏涂抹唇部,可以有效地保护唇部,如果唇部过于干燥,则可以涂抹多一层,这样对我们保护唇部健康有好处。
需要大量喝水
除了上面介绍的方法,女性朋友们在平时还要注意,我们需要喝大量的水来缓解干燥的唇部。喝水也要有讲究,温水是我们最佳的选择。另外,我们也可以多吃一些含水量多的水果,像雪梨、橙子等新鲜水果,这同样对唇部护理有帮助,这对女性健康是有好处的,大家不能错过。
女性朋友们是容易出现唇部不适问题的,特别要小心唇部干裂的情况产生,所以我们要注意方法去调节才行,上面介绍的方法对我们调节唇部问题有帮助,坚持就可以护理好唇部,特别在比较干燥的时候,那么女性朋友就更应该注意多喝水。
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