我们每天都要摄入一定量的蔬菜来维持身体的营养所需,但是关于食用蔬菜,你可能不知不觉也陷入了误区,跟着我们一起来看看,吃蔬菜的常见误区,你犯了几个呢?
一、久存蔬菜
上班族通常喜欢一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃,这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素,例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%.因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。
蔬菜当中所含的维生素C和生理活性物质在采收后很容易分解。储藏温度越高,分解速度越快,例如在夏天只需一天即可损失全部维生素C.放在冰箱里可以延缓维生素的降解速度,但是并不能阻止这个趋势。因此最佳方案是在早上买刚采收的新鲜蔬菜,然后按照一次食量分装在保鲜袋中,存放于冰箱中。每三天更新一次蔬菜储备。
二、所有蔬菜都是好的减肥食品?
蔬菜是极好的减肥食品,这句话并不仅仅指黄瓜、冬瓜、番茄等少数几种瘦身蔬菜.事实上,除了马铃薯等薯类蔬菜之外,几乎所有蔬菜在减肥时均可以放心食用。
如果不加入大量油脂,除了马铃薯之外,所有蔬菜的能量都很低。比如说,500克青菜所含的热量仅仅相当于半碗米饭,而体积却要大得多。蔬菜中含水分达90%以上,几乎不含糖和淀粉,所以比水果更不容易让人发胖。
有人以为吃蔬菜只能吃生的,其实用水焯一下、加调味品和几滴香油拌一拌再吃,并不会妨碍蔬菜的减肥效果。比如说,一大碗凉拌菠菜,一大碗凉伴茼蒿,一大碗拌茄子泥都是减肥时候的低脂美食。何必每天番茄黄瓜,黄瓜番茄那么单调呢?
如果在用餐时能够先吃半碗蔬菜,就可以轻而易举地把一餐的能量减少三分之一。此外,蔬菜和米饭同吃还可以降低主食的血糖指数,降低脂肪和胆固醇的吸收率,减少脂肪合成机会。对慢性病人也特别好。
三、小火炒菜
维生素C、B1都怕热,因此炒菜避免用小火焖,应该用旺火炒。再有,加少许醋,也有利于维生素保存。还有些蔬菜更适于凉拌来吃,比如黄瓜、番茄等等。
四、菜做好了不马上吃
很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面,等上一段时间再吃,这样也会损失大量的营养物质。试想,辛辛苦苦做好的饭菜,因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养,该多可惜啊。
五、吃菜不喝汤
炒菜时,蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了,不喝多可惜。
六、先切菜后洗菜
食堂的大师傅经常为了省事儿,先切菜再放在一起冲洗一下。很多人不以为然,其实这样做也会令大量的维生素白白流到水中。
七、过量食用胡萝卜素
虽然胡萝卜素对宝宝很有营养,但也要注意适量食用。过多饮用以胡萝卜或西红柿做成的蔬菜果汁,都有可能引起胡萝卜血症,使面部和手部皮肤变成橙黄色,出现食欲不振、精神状态不稳定、烦燥不安、甚至睡眠不踏实,还伴有夜惊、啼哭、说梦话等表现。
八、吃素不吃荤
时下素食者越来越多,尽管有利于防止动脉硬化,但是一味吃素也不对。一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇,适量的胆固醇还有利于防癌。二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足,容易引起消化道肿瘤。三是维生素B2摄入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏锌,因此,素食者也容易严重缺锌。一个比较好的方法是根据自己的身体特点,搭配着吃,既可以取得素食的效果,也可以避免素食对身体的损害。
九、丢掉含维生素最多的部分
人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。
十、偏爱吃炒菜
很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入,其实蔬菜更容易吸收油脂。
十一、经常在餐前吃西红柿
西红柿应该在餐后再吃。这样,可使胃酸和食物混合大大降低酸度,避免胃内压力升高引起胃扩张,使人体产生腹痛、胃部不适等症状。
十二、香菇洗得太干净或用水浸泡
香菇中含有麦角淄醇,在接受阳光照射后会转变为维生素D.但如果在吃前过度清洗或用水浸泡,就会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅,以免造成营养损失。
十三、胡萝卜与萝卜混合做成泥酱
不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为,胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素,会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。
十四、吃没用沸水焯过的苦瓜
苦瓜中的草酸会妨碍食物中的钙吸收。因此,在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下,去除草酸,需要补充大量钙的人不能吃太多的苦瓜。
十五、过多地吃菠菜
菠菜中含有大量草酸,不宜给宝宝过多吃。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌,不易吸收排出体外,影响钙和锌在肠道的吸收,容易引起人体缺钙、缺锌。
十六、吃未炒熟的豆芽菜
豆芽质嫩鲜美,营养丰富,但吃时一定要炒熟。不然,食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。
十七、韭菜做熟后存放过久
韭菜隔夜变成毒。韭菜最好现做现吃,不能久放。如果存放过久,其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐,引起毒性反应。另外,宝宝消化不良也不能吃韭菜。
十八、把绿叶蔬菜长时间地焖煮着吃
绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然,绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐,容易引起食物中毒。
十九、速冻蔬菜煮得时间过长
速冻蔬菜类大多已经被涮过,不必煮得时间过长,不然就会烂掉,丧失很多营养。
二十、蔬菜与水果能否相互替换?
很多人觉得蔬菜与水果的营养成分与保健功效有些相似之处,就觉得两者可以相互替换,其实不然。首先,蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物高于水果,所以水果不能取代蔬菜。其次,水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬菜要高,且其营养成分不受烹饪方式的影响,所以蔬菜也不能取代水果。推荐每餐有蔬菜、每日有水果。
关于蔬菜有很多注意事项,一定要在日常饮食多加累积,才能让我们的饮食更健康,避免陷入误区。
做菜的7大误区
先切菜,再洗菜更营养吗?
豆角、芹菜、白菜、卷心菜等蔬菜,很多人都喜欢“先切后洗”,其实这种做法会流失蔬菜中的许多水溶性维生素,如维生素B、维生素C,和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类都会溶解在水里流失。蔬菜没洗就先切,还会增加被蔬菜表面细菌污染的机会,留下健康隐患。所以,蔬菜不能先切后洗,而应该先洗后切,而且要尽量做到“现炒现切”,如果切开放置时间超过两个小时,就容易导致某些营养素的氧化。
切完菜,先用水焯比较好?
有时为了满足菜肴的烹调需求(去异味、缩短烹调时间、去除部分草酸等),有些原料要进行水焯处理。但是要注意,一是蔬菜不要切得太碎,二是水焯时要大火沸水,水量大,加热时间要短,操作要迅速。这样,动物性食物能很好地保护原料内部的营养素;而蔬菜类也能减少维生素C的流失,颜色变化也不会太大。如果你想 让某些菜焯水后更鲜亮,可以在沸水中滴入一两滴植物油。还要注意,原料出水后,不要挤去汁水,以免水溶性维生素大量流失。比如白菜焯水后去汁,水溶性维生素损失高达77%。
热油冒烟了再放菜
其实这也是一部分长辈流传下来的“习惯”。因为那时的用油是颜色暗淡的粗油,杂质比较多,在130℃以上就开始冒烟了。而我们现在用的油都是纯净透明的,通常情况下,200℃以上才会冒烟。所 以,现在如果等冒烟了再放菜,那温度不仅对油有害,也破坏了很多菜中的维生素,同时也是一种严重的空气污染。油温到达200~300度,产生的油脂中就已 经含有多种有害物质,比如甲醛、苯、丙烯醛等,都是有毒物质和致癌嫌疑物质。所以,健康起见,还是建议大家用“热锅冷油”的方法。
炒菜时加入多种含盐调料
盐是百味之首,缺了盐,有些人就会觉得“没胃口”。世卫组织建议每人每天盐的摄入量是6克,可是我国的人均摄入量都达到了10克左右。为什么?就是做菜时加入了太多含盐的调料!生抽、老抽、鸡精等都是属于高盐调料,特别是酱油类,盐的含量达到15%—20%。火锅底料、辣椒酱、豆瓣酱、蚝油等含盐量也不少。 口味重的亲们,总是会加入好几种含盐调料,促使身体钠摄入超标。钠超标易引起多种慢性病,所以奉劝大家:可以偶尔调剂一下口味,但也要注意适量。尽量清淡饮食,适当使用“醋”等来改善口感。
油炸过的、炒完肉的剩油接着炒菜
干炸里脊、干炸虾仁、炸耦合、炸茄盒,炸丸子、甚至是炸馒头片等,都是很多家庭餐桌上的常客。然而,炸完类似菜的剩油估计没有几个家庭是会倒掉的,而是继续用它们来炒菜。殊不知,这种油里面已经有了残留的致癌嫌疑物,比如苯并芘、醛类、杂环化合物等,如果再次高温烹调,会让这些有毒物质加倍。所以,如果实在不舍得倒掉,那就少吃油炸食物吧,或者适当地用来调拌凉菜或蒸花卷之类。
炒菜后不刷锅,接着炒下一个菜
有些亲为了省事,炒完一个菜后,看着锅比较干净,就直接炒下一道菜。然而,看似干净的锅表面会附着一些油脂和食物残渣,当再次高温加热时,就可能产生苯并芘等致癌嫌疑物。因此,建议亲们:每炒完一道菜都要将锅认认真真地清洗干净后再炒下一道。这样不仅减少了有害物质的产生,还不至于影响到下一道菜的口感和卖相。
炒完菜马上关掉油烟机
一部分女性不肯下厨房的原因,主要来自于厨房里那恼人的油烟。油烟会让皮肤沾上油腻、身上沾染污浊味道。因为炒菜过程中,难免会产生一些有害物质,油烟机虽然起了很大的作用,但排除废气的过程也是需要时间的,当炒菜结束后仍会有未排干净的废气残留在厨房。所以,炒完菜后建议让油烟机继续运转3分钟左右,确保 有害气体排除干净。而且,炒菜时尽量关上厨房门,厨房有窗户的尽量打开,这样也能减少一部分的有害物质在厨房内的残留。
喜欢炒菜的人都知道,能够利用自己的劳动成果换取别人的一句赞扬是一件多么幸福的事。但是炒菜也是一门学问,不正确的炒菜方式会严重伤害人体健康,甚至会产生很多致癌食品。所以你们应该注意自己的炒菜方式,下面小编为大家介绍四大错误的炒菜习惯。
炒菜后不刷锅接着炒。
很多人为了省事或看锅比较干净,往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而,看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣,当再次高温加热时,可能产生苯并芘等致癌物。因此,建议大家每炒完一道菜都要将锅认真清洗干净后再炒下一道,这样不仅减少了有害物质的产生,还能防止上一次炒菜的调味料和残渣影响下一道菜的口感和卖相。
炒完菜马上就关油烟机。
炒菜过程中会产生大量的有害物质,而油烟机在排除废气方面起了非常大的作用。有的人喜欢炒菜结束后,立马关掉油烟机。事实上,油烟机排除废气也是需要时间的,当炒菜结束后仍有未排干净的废气残留在厨房。炒完菜后,不妨让油烟机继续运转3~5分钟,确保有害气体完全排出。另外,炒菜时尽量关上厨房门,将窗户打开,这样在一定程度上也能减少有害物质在厨房内的残留。
油冒烟时才下锅。
等到油锅冒烟,这样的油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加癌症风险。这种条件下,蔬菜中的很多营养素也被破坏了。此外,油在这种温度下,不仅其中所含的脂溶性维生素受到破坏,而且其中人体中必需脂肪酸也受到氧化破坏,降低了油的营养价值。烹调时,应控制油温在150℃~180℃左右。最简单的方法是,把竹筷子插入油中,当其四周冒出许多小气泡时,就表示温度够热可以下锅了。
剩下油炸的油仍用来炒菜。
很多人不舍得扔油炸过的油,还会用来高温炒菜或油炸。但这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,当继续使用这种油高温烹调时,致癌物产量会急剧增加。这类油应该避免高温加热,可用来做炖菜或者花卷等面点。
饮食养生保健最常见方法就是煲汤,各种不同的汤品具有不同的营养价值,可以根据不同的需要来选择。不过,要提醒大家的是喝汤也是有很多常见误区的,下面就和小编来一起看看这些误区是什么吧。
喝汤的10大误区
煲汤时间越长,营养越高。通常人们都认为汤煲的越久,味道越好,汤中营养越充分。其实在煲汤时因为热力破壁的原理,食材的部分营养物质(氨基酸、嘌呤等含氮化合物和油脂)会溶解到汤里,提供了汤的独特香味和基本营养。而随着炖煮时间的拉长,虽然总氮增加,但可溶性维生素的损耗也增加,总体的营养价值呈现递减。因此,煲汤越久,营养越好的说法并不科学哦!
经过长时间的煲煮,许多营养素遭到破坏,煲的时间越长,蛋白质变性越厉害,维生素被破坏得越多。老火汤仅含有极少量的蛋白质溶出物、糖分和矿物质,只能说比白开水多一点点营养。煲老火汤时间不宜过长,一般以2小时以内为宜。
人人都能喝浓汤。汤越靓,营养越高,其实并非如此。猪骨、鸡肉、鸭肉等肉类食品经水煮后,能释放出肌肽、嘌呤碱和氨基酸等物质,这些总称为含氮浸出物.很显然,越美味的汤,含氮浸出物越多,包括嘌呤等就越多,而长期摄入过多的嘌呤可导致高尿酸血症,后者是引起痛风病的罪魁祸首。
喝鸡汤能补充蛋白质。鸡汤被冠以补身子的美誉,最早是源于清朝年间。慈禧曾因身体虚弱,喝鸡汤几日后痊愈,而使鸡汤的滋补功效逐渐传开。
饭前先喝两碗汤。专家建议,饭前20~30分钟喝汤100~200ml,有助于减少正餐的能量摄入,这对于想要减肥的人群而言可谓福音。然而,一次性过量喝汤两碗,却不是明智的选择。一方面,对于肠胃消化不好的人来说,饭前大量喝汤容易稀释胃酸,让肠胃蠕动更加缓慢。另一方面,喝汤量过多容易造成油脂和盐分摄入超标,进而引发水肿、高血压和神经损伤等疾病。每100ml汤所含盐分为0.5~1g,对比中国居民每日推荐盐摄入量6g,喝太多汤就有可能超标,可见限量喝汤的必要性。
汤的精华在汤,纯喝汤就好。一般人认为汤经过炖煮后,营养精华都在汤内,所以喝汤就好!其实,不管是煮鸡汤、牛肉汤、鱼汤等,就算是熬煮数小时,汤很浓郁,汤的蛋白质也只有约6%~15%,85%以上的蛋白质营养仍是在肉的本身,仅喝汤不吃肉很可惜。
用餐最后才喝汤。你肯定觉得这条跟上述的第四条会有冲突,其实不然,饭前喝汤的确比饭后喝汤要好,但是饭前喝汤要适量。西餐的出菜顺序是先喝汤,再用主菜及副餐;中国菜则是把汤放在用餐最后。由于此时多已吃饱了,再喝汤容易导致营养过剩,造成肥胖;并且汤会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。所以先喝汤比最后喝汤,健康且有减重效果。
喝汤要喝滚烫的汤。人体的口腔、食道、胃黏膜最高能忍受的温度,在摄氏60度左右,超过此温度容易造成黏膜损伤,爱喝热汤会增加罹患食道癌风险。
爱喝汤,一餐喝数碗。如果汤的种类是高热量、高盐份、高普林,则不能多饮,尤其是患有痛风、肾脏病及高血压的人,应避开喝这些汤。一般人吃饭时可缓慢少量喝汤,以胃部舒适为原则。
汤泡饭。用汤泡饭,由于米饭泡软易吞,往往懒得咀嚼就快速吞咽,增加胃的消化负担,长期下来将引发胃病。所以,吃汤泡饭是不利健康的。
喝骨头汤能补钙。老人常说吃什么补什么,喝骨头汤补钙,但事实并非如此。骨头中的钙能溶解在汤里的量很低,10千克排骨熬成猪骨汤中的钙量还不足150毫克。
正确的喝汤养生,切记以上误区哦。
酸奶很多人都是每天喝的,它的味道甜中带酸,喝起来让人感觉很舒服,而且酸奶的营养价值高,喝了之后还可以为人体带来不少的好处。但是你知道吗,喝酸奶的时候其实存在很多的误区,不少人喝酸奶的方法都是错的,具体的情况就请看下面的介绍吧!
酸奶的误区
酸奶不是越稠越好
现在的酸奶种类很多,不仅有了特浓酸奶,还有一种类似果冻的老酸奶,有一些人认为酸奶越浓就越好,代表里面的营养更多。其实这样的想法是完全错误的,酸奶的浓稠度不是由营养价值决定的,而是要看里面的增稠剂放了多少,因此不必盲目追求浓度。
想喝水果酸奶自己加
酸奶本身已经很美味了,如果在里面再添加一些水果,味道就会更好了。正是因为抓住了消费者这样的心理,现在很多的酸奶都推出了添加水果或者是谷物的新型酸奶。这些酸奶价格更高,并且标榜营养更丰富,爱买这种酸奶的人有很多。
水果酸奶真的好吗?其实不是这样,酸奶中的水果和我们平时吃的水果是不一样的,它们已经经过了一些加工,营养价值大打折扣,购买这种高价酸奶实在是不划算。建议大家自己去买点水果,切碎了之后放在普通酸奶里面,这样的水果酸奶更健康。
喝酸奶并不是老少皆宜
在很多人的印象中,酸奶是一种很营养的饮品,而且比牛奶好吸收、消化,因此酸奶适宜所有的人群喝。其实这样的想法是不对的,老人以及孩子不一定适合喝酸奶,他们的肠胃功能比较弱,喝酸奶可能会让他们出现腹泻的问题,应该避免食用。
如果是肠胃功能比较好的老人,少量的喝点酸奶也是可以的,只要喝了之后自己没有不良的反应就行了,具体还是要看个人的体质。一岁以下的孩子是应该绝对禁止喝酸奶的,一岁以下只能喝配方奶粉以及母乳,其他的奶制品都不建议添加,一岁以后可以酌情少量添加。
酸奶除了具有很强的通便作用之外,里面是糖分含量也很高,因此糖尿病、高血糖以及胆囊炎的患者也是不适合喝酸奶的,以免造成病情受到影响。当然现在市面上也有无糖的酸奶,但是价格非常贵,而且数量很少,如果买不到这样的酸奶,普通的酸奶还是不喝为好。
只能冷藏不能加热
在超市购买酸奶的时候,我们都知道是放在冰柜里面的,什么样的东西会保存在冰柜里面呢?自然是需要低温储存的东西了。酸奶中的活性菌只能在低温中生存,如果在常温环境,甚至是加热之后,酸奶中的营养就所剩无几了。
很多人老年人以及肠胃不好的人都会喜欢吃热的东西,其实热的食物不能让你的肠胃更加健康,只是很多人心理上以为热的食物好而已。通过实验已经发现,常吃过热的食物可以引发食道癌,希望大家要注意。
如果真的觉得酸奶有点冰,那么从冰箱拿出来之后可以放置几分钟再喝,不要立即喝。酸奶虽然喝起来是凉的,但是其实是牛奶制品,并不是寒性的东西。大家不要以为吃起来冰就是凉性的,热性还是凉性是看食物,不是看温度的。
酸奶不可随意搭配食用
酸奶和很多食物搭配起来都很不错,特别是早餐配着面包、点心,不仅口感好还营养丰富。
酸奶不宜和某些药物同服,如氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物等,它们可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌。
但酸奶很适合与淀粉类的食物搭配食用,比如米饭、面条、包子、馒头、面包等。
并非量越大越好
有些人知道酸奶可以补充钙质和益生菌,于是就把酸奶当做水一样,一天喝上好几杯。
其实这种做法是没有必要的,正常人一天一杯酸奶就可以了,喝多了可能会引起肠胃不适,而且营养也吸收不了。
喝酸奶的好处
1、美容养颜
酸奶有美容养颜的功效,经常喝酸奶能滋润皮肤。酸奶中含有各种营养成分,可以为身体补磷补钙,还能润肠通便,大便通畅了,毒素自然就产出体外了。有些人会气血不足,脸色不好,可以多喝点酸奶调理一下。多喝酸奶对有脂肪肝的朋友也有很大的好处。
2、通便
酸奶之所以有润肠通便的功效,是因为酸奶中含有丰富的有机酸,这种有机酸,可以促进胃酸的分泌对于食物消化有着很大的帮助,同时经常喝酸奶也有润肠的作用,所以对于缓解便秘也是比较好的。
3、祛痘
酸奶还有祛痘的功能。酸奶中还有大量的高活性无机矿物质,以及一些人体所需的微量元素和维生素e的衍生物。这些物质都可以帮助人体快速的排出毒素,体内的毒素少了,痤疮、痘痘自然就少了。所以脸上长痘痘的女性朋友可以多喝酸奶,对于祛痘还是有一点作用的。
4、补钙
大家知道牛奶里面有很高的钙,酸奶里面也含有丰富的钙,但是酸奶里面的钙通常会与酸奶里面的乳酸相结合,与乳酸相结合的钙更容易被人体所消化吸收。所以人们在吃完饭之后的30分钟到两个小时之间,如果能够喝一瓶酸奶的话,那么对于补钙是特别有效果的。睡觉之前如果能够喝一杯酸奶的话,对于补钙的效果就会更好。
5、降低胆固醇
经常喝酸奶还可以降血脂,胆固醇是人体血液中不可缺少的一部分。但是现在人们生活水平越来越高了,所以很多人都有高血脂的问题。这就是因为血液里面的胆固醇含量越来越多,导致的血液疾病。酸奶里面含有3-3羟-3甲基戊二酸和乳酸,这两种成分都有降低血液中胆固醇的作用。
总结:酸奶的功效是很厉害的,因此爱喝酸奶的话可以经常喝哦!假如你的血糖比较高,或者是肥胖人士,也不必担心不能喝,现在市面上已经出现了无糖的酸奶,选择这种酸奶就可以了。关于酸奶的内容就是这些,希望可以帮到大家哦!
吃什么食物补铁呢?众所周知,铁质是我们身体不可缺少的一种营养元素,对于补铁我们经常第一反应是吃菠菜,除了这个,还有哪些补铁的饮食方法呢?
为什么我们要通过饮食补铁?
铁元素是构成人体的必不可少的元素之一,缺铁会影响到人体的健康和发育,最大的影响即是缺铁性贫血。
铁缺乏症是全球性的营养缺乏症之一,全球共有20多亿人口不同程度缺铁。其中,以育龄期妇女、孕妇、婴幼儿及儿童为最易高发人群。当人体缺铁时,会造成头晕、免疫力低下、失眠多梦、四肢乏力、畏寒怕冷等多种不良反应,影响工作和生活。尤其,对孕妇而言,预防铁缺乏症的意义尤为重大。一旦发生贫血,轻则自身抵抗力减弱,极容易被各种疾病侵害,增加流产风险,重则诱发贫血性心脏病、心衰,甚至影响到胎儿身体及大脑神经发育,使胎儿行为认知能力永久受损。
铁元素对我们的身体影响这么大,那么如何在饮食上预防人体铁缺乏呢?
吃什么食物补铁
黄豆及其制品:黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位,已有不少营养学家提到过。每100克黄豆及黄豆粉中含铁 11毫克,人体吸收率为 7%,远较米、面中的铁吸收率为高。
木耳和蘑菇:铁的含量很高,尤其是木耳,每 1OO克含铁 185毫克,自古以来,人们就把它作为补血佳品,此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品。
动物肝脏:肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品。每 100克猪肝含铁 25毫克,而且也较易被人体吸收。肝脏可加工成各种形式的儿童食品,如肝泥就便于婴儿食用。
各种瘦肉:虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买加工容易,小孩也喜欢。
芝麻酱:芝麻酱富含各种营养素,是一种极好的婴幼儿营养食品。每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙。磷、蛋白质和脂肪,添加在多种婴幼儿食品中,深受儿童们欢迎。
绿色带时的蔬菜:虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但儿童每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源。
鸡蛋黄:每 100克鸡蛋黄含铁 7毫克,尽管铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,而且还富含其它营养素,所以它仍不失为婴幼儿补充铁的来源的一种较好的辅助食品。
动物血液:猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,供给集体托。幼机构,这对于预防儿童缺铁性贫血,倒是一个价廉方便的食品。
很多人在提到食补时,很容易陷入矫枉过正的误区。那么在补铁上,有什么误区是我们需要避开的呢?
避开补铁的几个误区
误区1、多吃菠菜可以补铁
菠菜也是在补铁补血食物中呼声较高的。但事实上菠菜的含铁量在叶菜里实在算不上高,且为非血红素铁,吸收率较低。菠菜中大量的草酸,即使焯水依然含量不少,也会影响铁的利用率,同时还会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。
误区2、铁锅并不能补铁
使用铁锅炒菜,锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下,有微量碎屑掉下来,接触到食物中的酸性物质之后就会发生化学反应变成铁离子,混入到食品当中,增加食物中铁的含量。
虽然用铁锅炒菜能够增加菜肴中的铁含量,但这些铁都是无机铁,而人体吸收时需要吸收有机化合物形态的铁,又被称为血红素铁,血红素铁在人体中的吸收率约为30%-35%.而来自铁锅中的非血红素铁的吸收率并不高,估计只有3%以下。因此,用铁锅炒菜来补铁并不合适。
误区3、补血铁剂或食物多吃无妨
补血的铁剂含有人体造血所需要的大量铁元素,能够及时快速的改善缺铁性贫血的症状,但是,并非能随意吃。贫血的补铁应该循序而补,不管是食物还是铁剂,一旦一次过量的摄入过多的铁,就会造成铁中毒,轻微者会头晕恶心、腹泻休克,严重者甚至会昏迷死亡。
所以在补血的过程中,我们应该遵循小量、长期的原则,预防铁中毒,特别是服用铁剂,更应该严格遵循医生嘱咐。
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