很多女性都遭遇过腹痛,胸胀,烦躁易怒等经前不适的症状。营养专家发现,经前不适与营养素的缺乏有关,只要补充相应的维生素,你就能轻松愉快地度过这段时间。那么,到底你缺乏什么营养元素呢?又该如何补充呢?
问题一:胸部不适
张琳一到临近经期,就发现自己的胸部变硬,乳房胀痛到一点都不能碰。其实这也是经前综合症的常见症状之一。
缺乏元素:维生素E
摄入维生素E的女性,胸部不适会降低11%。这种营养物质能减低前列腺素的产生,而前列腺素是一种能引发一系列经前疼痛的物质。维生素E也能缓解腹痛。
问题二:腹痛
在经前的一个星期就会感觉到断断续续的腹痛,当临近经期的2-3天,这种疼痛就变得更加剧烈。
缺乏元素:赘-3脂肪酸
腹痛是最为常见的经前问题,如果女性在每天的饮食中多摄入一些赘-3脂肪酸就能缓解40%的腹痛。赘-3脂肪酸能减少女性体内一种荷尔蒙的分泌,而这种荷尔蒙可能在经前期加剧子宫收缩引起腹痛。赘-3脂肪酸还能缓解因经前综合症引起的焦虑。
推荐食物:深海鱼类,如三文鱼、金枪鱼
问题三:失眠,睡眠质量不高
晶从经前一周就开始失眠,即使睡着了也很容易惊醒,晶晶觉得疲惫不堪,体力不支。
缺乏元素:色氨酸
因为荷尔蒙的变化,大约有60%的女性在经前一周都不容易入睡。不过色氨酸能有效提高睡眠质量,身体会利用色氨酸来产生一种化学复合胺帮助你安然入睡。
推荐食物:火鸡肉、牛肉、山核桃
问题四:痘痘
晨晨每个月都能准确地知道自己的来潮时间,因为在那之前,讨厌的痘痘总是准时出现在她漂亮的脸蛋上。
缺乏元素:锌
痘痘找麻烦是女人最烦恼的事,一项研究表明,不长痘痘的女人体内锌的含量明显比长痘痘的女人高。锌能阻碍一种酶的生长,这种酶能够导致发炎和感染。此外,锌还能减少皮肤油脂分泌,减少感染机会。所以要消灭小痘痘,给自己补点锌吧!
推荐食物:牛肉、大肉、小羊肉、虾、南瓜
问题五:嗜吃甜食
芊总是会在经前一周发胖,因为她在这个时候特别容易觉得饿,而且对甜食有强烈的 渴望。
缺乏元素:钙
经前摄入比较多钙的女性,饥饿的感觉会降低48%。因为这时雌激素的分泌增加,阻碍了钙被溶解在血液中。因为缺钙,女性的情绪也更容易起伏,情绪不好的女性容易通过暴饮暴食来发泄不快。通过补充含钙高的食物,你可以缓解经前饥饿的症状,同时还能缓解经前头痛,消除身体浮肿。
问题六:喜怒无常
肖洁每次月经前都会变得喜怒无常,容易哭泣,抑郁,情绪的变化连自己都不明白为什么会出现。
缺乏元素:维生素B6
研究表明,那些摄入了足够维生素B6的女性,在经前也能够保持情绪的稳定,这是因为维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素,如多巴胺。还有一项研究表明,如果和镁制剂一起服用的话,维生素B6还能缓解经前焦虑。
推荐食物:菜花、胡萝卜、香蕉
一、锌是最重要的
微量元素锌是全身酶的活性成分,它有助调理免疫系统,是适当生长的重要因素。但男性却往往忽略锌的重要性。据调查,锌达标的男子不到1/3。锌,可从海鲜、瘦肉、粗粮和豆科植物中获得。
二、对铁可放松
缺铁的男性比例不足1%;绝大多数男性不必为食物中的含铁量而担心;男性相对比较不能承受铁的超负荷;补铁有可能会掩饰内出血而出现的缺铁信号。
三、正确看待蛋白质
很多男性想使肌肉发达,从而多吃蛋白食品。事实上,大多数男性不需要额外补充蛋白质。中量的肉、禽、鱼或豆类,加低脂乳品将十分有益。
四、加入维生素B6和叶酸
这两种难以获取的B族维生素有助于分解高半胱氨酸。这种氨基酸如果过多,较容易导致心脏病。维生素B6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物中;叶酸则大量存在于绿叶蔬菜、橘汁、豆科植物和强化谷类食物中。
五、抗氧化剂摄入提高
抗氧化剂,尤其是维生素E能阻止自由基损伤血管壁,从而预防胆固醇堵塞,故有助于对抗心脏病和脑卒中。粗粮、坚果、植物油都含有维生素E。为了得到比每日定量多的数量,就须补充。吃水果和蔬菜也能获取其他抗氧化剂的益处。
调查显示:30~45岁的男性中有高达65%的人营养失衡其中30%情况严重,这也让男性亚健康状态越来越严重。亚健康状态的男性需要多多补充营养,以下八种营养是亚健康男性必需的。
1.维护免疫力的必须——维生素A
研究发现,维生素A具有提高免疫力和抗癌作用,而且对保护视力大有益处。
摄入量:一个男性每天维生素A的正常摄入量为1.5毫克,相当于一块奶酪的维生素含量,而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。
食物来源:富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A,不需要额外补充片剂,因为补充过量容易中毒,过犹不及。
2.减压必备——镁
研究表明,镁摄入量正常可以减少心脏病,降低血压。另外,镁还可以增强生殖能力,提高精液中精子的活力。
摄入量:350毫克左右为佳。
食物来源:你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3.胆固醇的克星——维生素E
研究表明维生素E可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,提高免疫力,清除体内杂质,防止白内障。
摄入量:不超过300毫克。
食物来源:富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E,那么最好服用维生素E胶囊,每天一粒就好,不要过量。
4.肠道健康的保证——纤维素
高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三),还可以控制糖尿病人的血糖指数,甚至能帮助你减肥。
摄入量:我们每日理想的摄入量是18~35克,而70%以上的人摄入量不及一半。
食物来源:含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。
5.爱护心脏的功臣——维生素C
维生素C增强免疫力,减少心脏病和中风的风险,有利于牙龈和牙齿,防止白内障发生,加速伤口愈合,缓解气喘,对治疗不育症也有一定的功效。摄入量 ——每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好,吸烟的男人则更应注意加量补充,但补充再多也不要超过35毫克。食物来源——维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
6.成就雄性之美——锌
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常,医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合,在抵抗疾病方面也有明显的功效。
摄入量:“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克,可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。
食物来源:块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半,其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
7.远离膀胱癌的威胁——维生素B6
维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌,还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症也有一定的治疗作用。
摄入量:你每日只需2毫克维生素B6,约等于2只大香蕉的含量就够了。
食物来源:好运动的男性消耗的维生素B6相对较多,因此,饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯,还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
8.耐力的保证——铬
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。
摄入量:普通男性每天至少需要50微克铬,好动的男性则需要100~200微克。
食物来源:铬最好的来源是各种海产品,例如鱼虾等。另外,从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬,所以,每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
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