中老年人随着年龄的增长,很容易出现骨折、骨质疏松等病症,因此需要合理补充钙、锌等食物。但是,由于钙和锌的吸收原理很相似,补充时两者容易竞争,使二者的吸收受到制约。同时,钙在体内的含量远远大于锌,也比锌活泼,补充钙会影响锌的吸收,因此,这两种微量元素最好分开补。
补充顺序“先锌后钙”
郑州市第三人民医院营养科主任张素革说,补充这两种微量元素的顺序最好是“先锌后钙”,比如说,白天多食用瘦肉、牡蛎等食物补锌,晚上多吃豆制品、喝牛奶补钙,会更利于钙的吸收和利用。而且牛奶还有助于睡眠,晚上喝杯牛奶是最合适的补钙方式。
瘦肉、鱼类、蛋黄、花生等含锌高
日常生活中最好的补锌办法是通过食物补锌,牡蛎、瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、虾皮、紫菜、芝麻、花生含锌较高,可以常吃这类食物。
张素革说,蛋黄、干贝和木耳是食物中补锌的高手,可用这几种食材做成银丝羹,味美又有营养。制作时可把蛋黄豆腐(又名日本豆腐)及洗净去蒂的黑木耳切丝,用冷水浸泡备用;将干贝蒸软,放凉后搓碎;汤烧开后下入备好的蛋黄豆腐、黑木耳、干贝、葱、姜丝等,然后勾芡,撒入香菜末,一碗清淡鲜香的汤很是诱人。
烧骨头汤放点醋,帮助钙质溶出
张素革说,食物中钙的来源很多,如果选择得当,每日从中摄取足量的钙是不成问题的。除了牛奶和豆制品外,动物骨头汤含钙也很高,可做成多种款式的骨头汤。
张素革推荐一种玉米排骨汤。先将排骨用烧开的水汆一下,洗净,玉米切成两到三段,与排骨一同放入锅中。汤烧沸后,放入红枣、葱、姜,在锅中滴入少许料酒,再滴几滴醋,可以帮助钙质溶出,达到更好的补钙效果。待排骨煮熟后,加少许盐调味。
玉米含丰富的膳食纤维,不仅可以吸收排骨中的油脂,还可以帮助消化吸收排骨的营养,同时,玉米含有丰富的植物蛋白,配合排骨的动物蛋白,比例合适,可以同时满足人体对这两类蛋白质的需求,因此,玉米排骨汤是一道营养丰富的滋补菜。
老年人是骨质疏松症的高发人群。因此很多老年人都在服用补钙药。
老然而,目前市场上的补钙药品种很多,多数老年人都不知道自己该选择什么样的补钙药。为此,专家介绍说:老年人补钙最好选择含有机酸钙成分多的钙剂。因为有机酸钙更容易被老年人的肠胃吸收。
目前,市场上出售的补钙药主要包括含无机酸钙多的补钙药和含有机酸钙多的补钙药。其中含无机酸钙多的补钙药其钙的含量虽高,但其溶解度较低,对人的胃肠道还有一定的刺激作用。老年人的脾胃功能本来就弱,若服用了含无机酸钙多的补钙药,就容易出现烧心、恶心、胃痛等症状。这不但会影响老年人的补钙效果,还会给其胃肠道带来损害。另外,无机酸钙必须经过胃酸的中和才能被人体吸收,老年人的胃酸分泌相对较少,对无机酸钙的吸收率自然不高。而含有机酸钙多的补钙药其钙的含量虽然较低,却不需要很多的胃酸分解就能被人体吸收,故极适合老年人服用。
那么,老年人该如何选择含有机酸钙多的补钙药呢?专家介绍说,老年人在购买补钙药时一定要弄清药品的成分。一般来说,乳酸钙和葡萄糖酸钙属于有机酸钙。而碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等都属于无机酸钙。
需要注意的是,老年人最好能在饭后服用补钙药。因为在饭后服用补钙药,不但能减轻药物对胃肠道的刺激,还能延缓钙离子进入血液的速度,不至于让人的血钙浓度升得过高(血钙浓度升得过高会给人的心脏带来损害)。另外,降压药中的利尿剂和某些治疗心律失常的药物都容易和钙离子发生不良反应。因此,患有高血压和心脏病的老年人不可盲目地服用补钙药,如果必须服用,应有医生的指导。
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