做平板支撑别超过10秒！
“活动有方，五脏自和。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《做平板支撑别超过10秒！》，希望能为您提供更多的参考。
[db:标签2]平板支撑已经成为健身房和瑜伽课堂上的招牌练习动作，连英国首相特雷莎·梅都对它情有独钟。平板支撑的吸引力在于，它有助于增强全身的肌肉力度。发表在《力度与健身练习探索杂志》上的一项探索成果显示，平板支撑能锤炼到100%的腹部肌肉，相比之停，做传统的仰卧起坐或卷腹动作只能锤炼到64%的腹肌。平板支撑做起来很简单，锤炼者只需俯卧，四点撑地，然后用足趾和肘关节来平稳身体，后背伸直，保持这个水平的姿势全可能长的时间。相关阅读
做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法：
据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?
平板支撑有什么用?
利用平板支撑(plank)进行运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：
2、动作变化
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
运动生理学家和运动研究人员都认为，越野滑雪是世界上最好的一种有氧运动。它要求你协调地运用手臂和双腿，操纵雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的区别就是在越野滑雪时你只有脚趾与雪板连在一起，而脚跟是自由的。高山滑雪时，整个脚掌都与雪板相连。越野滑雪时，因为脚跟可以活动，于是你就不但可以翻山越岭，还可以在雪原上奔驰。同样是滑雪运动，但在进行高山滑雪和用滑雪板滑雪时，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪几百年前起源于斯堪的纳维亚半岛，当初生活在冰天雪地里的北欧人只是把它当作一种运输方式。如今越野滑雪比赛已经进入了奥运会，尤其在北欧国家更是一种非常普及的运动方式。
越野滑雪分成两种：古典式和自由式
越野滑雪的三大好处
1、简单易学
学会越野滑雪不需要什么特别的技巧，它运用的是你本来就常用的动作;
2、老少咸宜，全家上阵
你可以背着孩子甚至婴儿去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危险性小，同样适合于年迈者。喜欢速度与刺激的年轻人则可以用自由式，它结合了滑冰和越野滑雪两种技巧;
3、健康
越野滑雪既锻练身体，又有益于心灵健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在运动时心旷神怡。
滑雪装备
平板支撑是比较常见的健身方法，它类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在健身锻炼的时候，主要是成俯卧姿势，这样能够有效的锻炼腹横肌，是目前公认的训练核心肌群的一个有效的方法，在进行这方面锻炼的时候，一定要掌握正确的姿势，要了解一些动作的要领，另外也要了解一些注意事项。
平板支撑正确姿势
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
锻炼效果
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
注意事项
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
平板支撑这个运动不管什么地方都是可以做的，在全球都特别流行，这个动作看起来特别简单，其实做起来是很难的，做平板支撑可以让肌肉得到很好的锻炼，能够让身材变得更好，还可以起到强健身体作用，很多人做平板支撑会出现误区，下面就给大家介绍一下平板支撑的误区有哪些。
一、平板支撑的误区
很多人认为平板支撑可以达到减肚子的作用，其实平板支撑就是让我们核心肌肉的力量变得更强，但是对于减少脂肪来说并没有很大的作用，核心肌肉变得很强，但是被脂肪包裹肚子仍旧是存在的，没有方法让腹部出现人鱼线，所以只能够锻炼肌肉强度，没有方法达到减肥效果，这就是很多人的一个误区，很多人还认为平板支撑一分钟可以达到跑步半小时的效果，这种说法也是特别不正确，没有任何的支撑，只是一种无氧运动，除非你一次性做很长的时间，否则是没有方法达到减脂效果的，而跑步是有氧运动里面的一种，能够消耗的能量特别多，可以把身体里面的脂肪以及糖分有用的排除，还有一些人认为平板支撑是一种特别简单的运动，不管什么人都可以做，其实这个动作看上去特别简单，其实并不简单，做的时候不能出现塌腰情况，又不能出现臀部升起弓腰问题，否则就轻易让颈椎受到太大的压力，让颈椎出现损害。做平板支撑必定要180度，这种想法也是错误的，因为并不是所有的人都能够达到这样的效果，平板肌肉的主要作用是锻炼核心肌肉，在做的时候角度收缩，每一个人的情况又不同，角度有一些偏差其实并不会有太大的问题，所以不需要太过牵强。
二、做平板支撑注重事项
做平板支撑之前热身运动要做好，最好能够热身10分钟到15分钟左右，平板支撑对于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特别高，假如有肩腰背疼痛的问题，最好不要做平板支撑，在做平板支撑的时候，轻易出现一些错误的姿势，应该及时纠正过来，姿势不正确的话就轻易造成没有必要的运动损伤，必定要特殊注重。
上面给大家介绍的就是平板支撑的误区有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，平板支撑这个动作看上去简单，其实特别困难，特殊是要长时间坚持，难度就特别大，想要练习平板支撑的人也应该采纳按部就班的方法，不要太过着急，动作最好能够做得标准一些，这样才能够起到更好的锻炼目的。
平板支撑也是一种锻炼的方法，是指手放在平板上面支撑着，在这样的情况下很多人会受不了，这种平板支撑很有可能会丧失很多力气，有点人在锻炼腹肌的时候也会选择用平板支撑的方式来锻炼，平板支撑会让人流汗不止，做了之后感觉肚子也空荡荡的，很饿的感觉，但是如果做平板支撑能练腹肌吗?
说实话，平板支撑可以炼到腹肌，但是它强度不够大，举个例子就是前一段的北京一警察不是破了世界记录了了吗?你看他腹肌也不是非常好，对吧?
最好的办法还是通用的一些动作，比如最常见的仰卧起坐、卷腹、举腿，等等。最主要的还是坚持，增肌来说，善于坚持的意志力是最重要的。建议的话，每组做到力竭，5-6组。
腹肌恢复比较快，可以每天练。
那我来举例子，每天睡前练，6组，每组25-30个卷腹。
腹肌是小肌肉，营养补充方面不需要特别注意，除非身体其他部分你也有练。多吃俩鸡蛋，总没坏处，呵呵
还有就是，如果想要腹肌显现出来，脂肪厚度要控制好哦。
平板支撑是可以锻炼腹肌的，不过在锻炼腹肌的时候完全选择这样的方式来锻炼也不是最好的，而在做平板支撑的时候必须要坚持到底，每次做平板支撑是有些吃苦的，身体也会非常的累，在这样的情况下想要放弃的人很多，不过自己每天坚持一点，进步一点，那么所得到的锻炼效果会更好。
平板支撑这种运动不管是什么地点都是可以做的，做平板支撑也是比较热门的一种方式，但是现在的上班族白天都比较忙，没有时间做运动，所以都会把运动时间放在晚上，下面就给大家具体的介绍一下平板支撑可以晚上做吗，想要了解的人就一起来看看吧。
一、平板支撑可以晚上做吗
平板支撑是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，对于场地的要求也不是很高，只要想做的话都可以，所以晚上做也是可以的，但是必定要和吃饭的时间隔开来，睡觉之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡觉，因为做完平板支撑以后心血管系统以及心脏正处在一个运动的状态，如果立刻就睡觉就没有方法很好的调整，会对睡眠质量造成影响，特殊是长时间的平板支撑，对于大脑皮层来说正处在高兴的状态，很轻易出现失眠的情况，一般做完平板支撑以后都需要休息15分钟到三非常钟左右，这样才能够让身体恢复安静。晚上想要做平板支撑，应该要在傍晚5点到7点左右，这个时候身体的体能比较好，而且代谢的速度也特别快，能够达到更好的锻炼效果。
二、晚上做平板支撑多长时间合适
晚上想要做平板支撑，时间方面的掌握还是特别重要的，依据每一个人身体的不同情况来决定平板支撑，对于核心肌肉群的稳固性以及力量性来说，锻炼的效果还是特别明显的，刚开始的时候可以先做几十秒钟，然后再渐渐的增加到一分钟两分钟时间不要太长，否则很轻易出现疲惫的感觉。
上面给大家介绍的就是平板支撑可以晚上做吗，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，平板支撑是可以晚上做的，但是做完以后不能立刻休息睡觉，应该要先平稳一段时间，然后再上床睡觉，否则睡眠质量就会受到很大影响，身体也会觉得特别的疲累，对健康没有什么太大的好处。
现如今平板支撑已成为当代复要的流行元素，也得到了不少人的跟风，平板支撑有什么用？会被大家认为是好的减肥瘦身方法。非常是那些想练出傲人的马甲线和人鱼线的小伙伴们，做平板支撑的注复事项又是哪些？今天小编就为大家打开做平板支撑的准确方式。
平板支撑有什么用?
平板支撑的准确方式
第一，要将手部双肘弯曲，垂直的支撑于地面，肩膀和身体与地面成两条平行线，双脚的两个前脚踩于地面，躯体伸直，整个身体与地面保持平行，肚子与臀部收紧，脊椎随着双肘的支撑进行延伸，眼睛看着地面，呼吸平均。必须要让双肘和肩膀与身体之间都要保持垂直。在平板支撑时，要用你的双肘和前脚尖的力量来支撑整个身体。任何时候都要保持身体与地面的平行，全量做到自身大承担能力范畴。
4、你会变得更加灵活
平板支撑主要锤炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种上风延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
5、平板支撑燃脂
平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锤炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中耀燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有用的促进我们局部的脂肪燃烧。
plank是最实用的一组减肥动作，而且不需要借助其他的锻炼工具就能达到减肚子的作用。平板支撑虽然易操作，但在实际应用中还有会有很多误区，那么如何正确做plank运动?
哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟俯卧撑是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢?别着急，这个叫做平板支撑 plank的动作可不是练胸大肌的，仔细看图片上姑娘的手臂，支撑上半身的不是手而是整个前臂。所以这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉呢。
什么是核心肌群
腹部+下背和腰臀的一群肌肉
为什么要锻炼核心肌群
保护稳定脊椎
脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。
根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。
改善下背疼痛
你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢?弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦?
正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔!
美化身体线条
紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～
强健的背肌还能够让我们摆脱驼背，真正打造S型曲线，展现出妳的纤腰翘臀喔!
行动敏捷快速
除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔!
拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。
plank室内健身 注意三大缺陷
1、室内训练空气浑浊，难以呼吸
健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。
其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。
2、室内训练设施消毒很难保障
在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。
健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。
3、很不放心健身房的卫生用品
凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。
而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起裸体的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。
编者：健身的目的是为了保持身体更强壮更健康，但是由于人们年龄不同，身体素质不一样就要求人们体育健身运动也不同。那么，不同年龄如何健身?健身指南教你秘诀。
二十多岁
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。
在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做出气筒。
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三十多岁
建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。
在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁
选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。
网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。
很多人的工作性质决定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作，这就导致在一天的时间中，他来不及运动或者运动量过少，这样肚子上的赘肉越积越多，非常是对于特殊注重身材的健身人士而言，这简直就是灾难，所有凸显身材的衣服都会出现一个小肚子，很影响美感，因此，很多人专门挑选一些方法来瘦肚子，其中比较热门的就有平板支撑法减肚子，那么这种方法有用吗?下面就让我们一起来看一下吧。
平板支撑能减肚子吗
有实例表明，练习平板支撑确实是会瘦肚子的，因此这个运动有必定的减肚子的功效。这是因为练习者在做平板支撑的运动过程中，身体连续保持一个动作很久会使肌肉紧绷、身体出汗发热，从而会使消耗身体必定的热量，减少腹部的部分脂肪，长此以往，不仅可以塑造腰部腹部的曲线，使其形体更为完美，而且还可以瘦肚子，这样在穿修身的衣服的时候就不会很尴尬了。
在做平板支撑时，身风光对地面，两只前臂向下弯曲与地面接触，同时·手肘和手指都放到地面你，脚趾略微弯曲并收紧腹部，尽力使腹部和肚脐处向脊柱拉伸，伸直身体并保持身体笔直，提高一条腿使之与地面相距十厘米左右，保持该姿势几分钟，左右脚相易着来。
但是要注重地是，平板支撑运动瘦肚子的作用不是特殊理想，这个运动的燃脂效果也有限，瘦肚子的效果也没有那么快，还得进行其他跑步、游泳等运动来辅助一下。此外，由于平板支撑运动对于瘦肚子的效果见效不是很快，所以得经常坚持，一般来说坚持3个月左右即可见到效果，当然事实情况也因人而异。
在做平板运动瘦肚子的时候，动作的标准型也很重要，专家是建议一次做三到五组，之后按部就班即可。此外，单纯的平板支撑运动并不能达到减肚子的功效，还需要和其他的运动搭配，比如跑步、游泳、跳绳骑车、俯卧撑、仰卧起坐等运动，当然还需要操作食物的摄入量，多吃蔬菜水果。
平板支撑 plank是什么?想必不少才开始健身的人对这个问题了解的不是很清楚，为什么plank会成为最有效的减腹运动呢?在进行平板支撑 plank运动时如何加强自重训练?带着这些疑问，让我们一起看看下面的文章吧：
什么是pLANK运动?
pLANK运动即平板支撑训练，是一项不用借助任何器械同时不受训练场地限制的减脂运动，主要针对腹部囤积的顽固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形运动法。
pLANK运动法的核心减脂动力
pLANK运动之所以能够快速打造平坦小腹原因在于它可以帮助运动到处于隐性状态的腹横肌，所以具有其他如仰卧起坐等针对腹部脂肪运动所不具备的高效性。通过pLANK运动能在短时间能帮助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿内侧的肌肉线条，快速消耗脂肪，另外，坚持进行pLANK训练能维持肩胛骨平衡，锻炼肩部及背部的肌肉群，带动背部一起展现迷人线条。
不会增加腰部负担
pLANK运动是一项具有针对性的训练法，虽然主要作用于腹部的核心肌肉群，但却可以通过一些动作引导其他部位肌肉的运动，同时不必担心腰部等部位的肌肉出现劳损问题，因此护腰的特点是其他腹部减脂运动所不能媲美的。
最理想的训练方式
动作：采取俯卧的姿势，双臂弯曲，以双肘为支撑点置于地面或瑜伽垫上，保持90度直角状态，下半生以脚尖为支撑，胸部、腹部完全离地，保持头部、颈部、背部、腰部、臀部以及脚踝部位始终在一条直线上，腹部肌肉用力绷紧，尽量拉伸背部，均匀且深长。
动作频率：刚开始训练时每组动作保持30秒，每天进行4-5组，每组之间不要有较长的间隔，否则会影响肌肉运动效果。之每天每组动作过程增加5秒，坚持一周就能看到明显的视觉效果。
上肢会变粗吗?
很多女生会担心pLANK运动使前臂变粗壮，就像经常跑步容易使小腿肌肉发达，其实，只要运动方式得当这个顾虑完全是可以避免的。在进行pLANK训练时一定要让身体尽量保持直线状态，这样一来手臂一起腿部肌肉的受力就会变得比较均衡，从而直接避免手臂变粗的问题产生。
基础自重练习
1、下蹲
让我能观测训练者的下肢力量，以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。
2、弓箭步
让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。
3、T-稳定式俯卧撑
这是我最喜欢的观测核心力量，其次是观测上身力量的练习。
4、倾斜上拉
让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前触够
完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。
6、旋转
让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。
T-稳定式俯卧撑是涉及了上身于核心的出色练习。我们使用它来发展核心力量，上身力量，以及柔韧性。
所有的这些练习既是评估工具，又是出色的训练工具。我们可以通过使用一些有趣的小器械为这些基础练习增添乐趣。我们可以用药球将下蹲变为砍树动作，药球同样还可以为许多旋转练习增加阻力。稳定球可以被结合到俯卧撑动作中，以提供不稳定训练环境，增加稳定需求。弹力绳能为推，拉，和旋转练习提供多变的阻力。
跳绳是我们小时候常做的一项运动，可是长大后却又抛弃了这项运动，认为这是小孩子的游戏，其实并不是的，跳绳是一项非常好的健身运动，它半个小时就可以消耗300千卡热量，对减肥也有着非常好的效果，那么下面小编就带你一起领略跳绳这项健身运动吧!
跳绳也要掌握科学的方法，比如什么时候跳?跳绳有哪些技术要领?才能让跳绳更加的有益于身体，下面就一起来看看跳绳的一些知识吧!
跳绳的最佳时间： 注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动!跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。
跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
在跳绳后，做些拉伸的运动，或者身体放松，做深呼吸10次。这样可以使你整个身体的疲累都得到缓解，对运动后的损伤起到一定的预防作用。
再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动!
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
跳绳运动也要做身体准备活动，而且对衣服和鞋子也有要求，跳绳的时候要穿宽松点的衣服，和柔软后世的鞋子，并且跳绳的场地一定要足够的宽敞。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。 跳绳减肥倍受专家推崇 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进 对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。
一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
平板支撑是一项特别累的运动，因为我曾经就自己在家里自己做过这项运动，发觉自己并不能坚持特别长的时间，而一定是那些经过特殊练习的人才可以坚持很长时间，而且动作才可以标准，所以说这是一项难度系数，特别大的运动。那有些人呢?就想要锻炼自己的腹肌，还有自己的手臂的力量，那么他就会挑选去这个平板支撑这项运动。那我们就来介绍一下平板支撑的基本姿势。
一、支撑的正确姿势
1.只要做好了，就是做平板支撑之前的准备工作，第一将一个瑜伽垫铺在地上，然后进行热身揉揉腿，还有自己的肩膀，手臂等给他活动开。然后做好这一切的准备，工作之后就可以做平板支撑这项运动了，而且一定要做好心理准备，这确实是一项很大的工程。
2.将自己胳膊的肘部放在瑜伽垫上，然后自己的小臂平铺在瑜伽垫上，支撑起自己的整个身体，然后脚蹬着瑜伽垫将自己的头背部臀部和腿保持一个直线，而且尽量保持一个平面，将臀部放低，不能放高，因为这样的话重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，这样做起来就没有什么效果了。
3.这项运动的强度特别大，所以说刚开始的时候并不提倡你用尽自己全身的力量去挑战一个极限去坚持一个特别长的时间，可以慢慢的进行积存，然后往上加，比如说第一次你坚持了五分钟，然后就要休息五分钟，因为这样是保持你的身体，在一个可伸缩的范畴内，然后连续可以做四五组，这样就是有用果的，之后你可以在两三天之后，然后可以每次支撑十分钟，然后慢慢往上积存。
做平板支撑，很累，假如说你拿到了一个特别强的强度，那么你就是一个特别强的人，平板支撑，不仅可以锻炼自己腰腹部的力量，而且还可以减肥哦。大家都可以拥有一个特别健康的身体，而且那些做瑜伽的人也会挑选做平板支撑，因为可以练习自己的体型，也是特别有关心的。运动是有一定的限度的，一定要在一个限度之内，防止损害自己的身体。
我们日常不要器材就可以锻炼的健身项目，比如俯卧撑或是仰卧起坐之类。比较有难度还有诸如俯卧平板支撑这样有难度的项目。而对于经常做俯卧平板支撑的朋友来说，采用正确的方式和姿势才能更好的发挥俯卧平板支撑的锻炼效果。下面是做俯卧平板支撑应注意的事项介绍。
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
锻炼效果是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
俯卧平板支撑的难度相较于其他项目难度较高，如果不注意锻炼的方法还可能造成身体的损伤，所以对于经常俯卧平板支撑来锻炼的朋友，注意上述的注意事项可以帮助你们更好的锻炼自己的身体，同时也能帮助我们避免受伤。
最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----plank(平板支撑)。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
有人说，能坚持2分钟就是英雄，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
【贴士】
核心力量训练腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
plank到底应该怎么做?估计不少人看过网上相关的健身视频后都有些懵了，面对那么多的plank训练法，在家如何做平板支撑炼腹肌?plank腹肌板锻炼注意事项有哪些?
1.海鸥式平板支撑
动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。
理想组数：10次/组，做3~5组。
2.侧桥支撑
动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。
理想组数：10~15个/组，做4~5组。
觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。
3.动态助力
由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。
腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。
身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。
腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。
简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。
plank腹肌板锻炼注意事项
何为腹肌板?像以前古人常说的上下凳就是现如今的腹肌板了，不过现在更流行称它为仰卧起坐版。腹肌板的重要作用就是拉伸全身各关节。下面介绍一下腹肌板的使用方法和注意事项：
1.有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3.在进行腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动。
4. 腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。
5.在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。
6.练习时如果头疼，就中断练习。
7.练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。
总之，加强身体的锻炼时是十分重要的，因为它直接决定了我们的健康水平和生活质量。我们平时在健身房锻炼时，不要忽视腹肌板的作用，因为它的作用是其他健身器材或是运动方式所不能替代的。
工作多，下班晚，这是很多人没有健身时间的原因，那要怎么解决呢?其实健身有很多种的方法，下面小编就为大家介绍一套早中晚只要40分钟就能完成的健身运动，一起来学习学习吧!还有减肥的效果哦!
每天只要耽误你的一点点时间，就可以减肥健身，请问大家何乐而不为呢?下面这一套健身运动，只要40分钟，小编就从早上的10分钟给大家说起吧!
1.清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100～120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果
快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余的热量，还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议
什么是好的早餐的定义呢?一顿良好的早餐应该有谷类食物、水果和奶制品。这样的早餐富含很多营养元素，可以让身体更好的吸收，也可以让身体更健康。
推荐早餐食谱：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
10分钟健身法与一次30～40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
2.午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。
效果
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议
午餐八分饱，可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人，建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
饮食养生
运动养生
