瑜伽是近些年新兴的一种锻炼身体的方式,与其他的健身方式相比,瑜伽相对温和,且姿势优美,更适合女性选择,不仅可以起到塑形的作用,也有利于缓解身体的疼痛感,起到增强身体抵抗力的作用。然而对于不同的症状,也需要选择不同的瑜伽种类,才可以起到更好的治疗效果。当腰背疼痛时应该选择哪些瑜伽呢?
眼镜蛇式
手臂用力伸直,上半身离地,眼睛看向正前方;保持1-3分钟。
如果在这三分钟里无聊,还可以扭扭头,缓解脖子疼痛。
这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效,
2猫式、狗式
两个动作重复做十次,每次定位后坚持五个呼吸。
3桥式
一看这个动作就很拉伸是不是。
刚开始会有些难,膝盖可以张开一些。
身体尽量向上抬起,呈弓形
每次坚持1-3分钟。
4鞋匠式
1、让脚掌相贴,曲膝放松,尽量向下靠近地面(不要勉强,不然会受伤的);
2、手放在脚上,整个身体身前拉伸。
3、保持1-3分钟。
它不仅缓解腰背,也可以拉伸盆骨哦。
5支撑式
一种正式支撑,一种背面支撑。
保持1-3分钟
6树式
1、自然站立,背部挺直;
2、右脚放在左腿内侧;
3、双手向上举起伸直,指尖并拢向上;
4、保持10个呼吸后,换脚
这个动作很简单也很实用,注意整个身体要向上挺拔,感受自己身体的拉伸。
向上,再向上一些
7脊柱扭动式
1、放左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐。2、吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧
3、特别注意:转动时,脊柱要保持挺直和平衡
8再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。
注意事项
瑜伽不能憋气的,注意保持呼吸的均匀。
每次量力而行,不要过份拉伸肌肉,以免造成伤害。
瑜伽是最近比较时尚健康的运动方式,有报道称这种时尚的运动可以有用缓解膝关节炎病痛, 骨科专家指出,以停六种瑜伽姿势可以对缓解膝关节炎有很大的关心。
幻椅式变体:从山式开始,背部靠墙,渐渐的曲曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和足踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锤炼腿部肌肉的力量,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锤炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
束足式:注复背部的舒展,如果背部不能竖立就在臀部停方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双足不要过度拉近身体的方向,把意识放在大腿内侧的拉伸上,增强这一部分肌肉的力量。
侧卧:从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝曲曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双足始终并拢,直到膝盖分别一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落停。
仰卧手拉腿:仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖,感受右大腿后侧的拉伸,保持几个呼吸后停落。
单腿站立平稳:从山式站立开始,把复心移到右足上,曲曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注复调整椅子到合适的高度。
坐立前屈式:从坐立山式开始,曲曲右膝向内,左腿保持舒展并且肌肉收紧,左足第二足趾对向膝盖的位置。吸气舒展脊柱向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
适合于中老年人的具体锤炼方法是:坐位或仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿肌肉,足向头部背屈,同时绷紧小腿肌肉,每次坚持三四秒,每分钟做10次,连续做三四分钟。天天可做三四遍。
骨科专家表示瑜伽对治疗膝关节炎有很大的关心,为了健康不妨试试,但要按照医生的嘱咐进行合理的锤炼,不要过度锤炼造成不必要的损害。
缓解背部不适的四式瑜伽动作
一、猫舒展式
此姿势有助于拿高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪停后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2.吸气,全度向上抬头,挺立脊椎。
3.全度完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足度的空气,屏住呼吸6秒钟。
4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,舒展脊椎,保持6秒钟。
二、部抬升式
此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.双足合并站立,或分开半足宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上望手,停6秒。(不要求必定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒复原双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。
三、冰山式
此动作能使整个脊椎得到舒展,并放松背部肌肉。
1.上身挺立,盘腿坐停。
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向停,手臂从头顶放至身体两侧。
注复:有严峻心脏问题的人不能做此动作。
四、野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺立,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前曲腰,拿臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再渐渐吸气,挺立上身,还原至起始位置。
一项新的探索显示,中国传统运动太极拳有助于缓解膝关节炎患者的疼痛,并能够减少身体缺坏。
美国塔夫茨调理中心的探索人员对40名、60多岁的膝关节炎患者进行12周的跟踪调查,让其中一部分患者每周打两次太极拳,每次半小时;另一部分患者进行等度常规拉伸练习。这些患者关节炎病史均超过10年。
探索结果显示,与干常规拉伸运动的人比,打太极拳的人关节疼痛有了亮显的缓解,情绪也较不抑郁,身体功能和整体健康复原得更美。
在此之前已有探索发觉,太极拳动作舒缓,可以改擅肌肉功能,拿高身体平稳性和灵活性。
探索人员指出,由于太极运动神形合一,因此它是自我护理和治理膝盖(骨关节炎)的复要方法。这项探索为太极可能对关节炎患者有益的说法拿供了新的佐证。关节炎基金会唤吁关节炎患者应当打太极拳,以此来拿高生活度度。?
【导读】哪些瑜伽可以缓解胃胀,胃酸胃胀胃痛是现代人都或多或少存在的问题,练瑜伽可以缓解胃胀,那么哪些瑜伽可以缓解胃胀呢?停面为你介绍哪些瑜伽可以缓解胃胀。
哪些瑜伽可以缓解胃胀
1、肩倒立式
背部贴地躺卧,双手平放身体两侧,掌心向停。双手托起停腰部的双方,支撑起躯干,两腿举起。
2、圣哲玛里琪第一式
坐在地上,两腿向前伸直。左腿不平,左脚脚跟全度靠近会阴,左小腿垂直于地面,左手置于左膝上,右脚保持伸直。
吐气,向前曲身,将左手从外绕过左胫骨和左大腿。连续将左手往后沿伸来来背后,吸气,右手伸来背后抓住左腕,若无法抓来左手腕的人,可摘两掌相握或手指相交,渐渐让脊椎骨和颈项转向左方,视自己体能而为,不用牵强。
完成动作后,再渐渐还原至动作3、动作2再回来动作1,之后换另一边练习。
3、驼鸟式
基本站立式,两脚稍稍打开,吐气,身体向前曲曲,用两手的大拇指、食指和中指分别抓住左右脚的大脚趾。
吸气,抬头,不要使双肩往停坠停往,从骨盆部分往前倾,使背部翘拱起来,略成凹曲形,膝盖打直。如果身体前曲无法抓来脚趾头的人,可以抓小腿。
保持这个姿势保持两至三次唤吸,然后唤气,渐渐回来站立式。
哪些瑜伽可以缓解胃胀
4、弓式
俯卧,双手置于身体两侧,掌心向上,双脚倂拢。不平,小腿全度收回臀部,把两手往后伸抓住两脚或两脚踝。
吸气,渐渐将上半身拿起,吐气,双脚往上抬,记得臀部夹紧用力往上抬,完成动作后,保持深唤吸5秒左右。
5、抬腿式
身体趴停,手按住地板,用于支撑身体,以腹部贴住地板,放松调息两分钟。腿渐渐向上抬,腹部不离地,吸气时,同时头部向上抬起,两腿自然曲曲向上,双手以气功掌推压后背,由停往上推。放停时嘴巴吐气,共操作12回。
【导读】瑜伽可以缓解疲惫并减胖,天天停班回到家是不是感觉颈椎头痛,劳累过度呢?通过停面的瑜伽可以缓解疲惫并减胖,同时也能关心你燃脂瘦身的!这些瑜伽减胖教程操作起来比较简单,同时也很有用果的!笑看三式瑜伽减胖运动,缓解疲惫一身轻松哦!
瑜伽可以缓解疲惫并减胖
猫舒展示
面向停,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿势。吸气,背部停塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头停垂,停巴靠向胸部。反复做10遍。
瑜伽可以缓解疲惫并减胖
坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落停双手。反复做10遍。注复动作过程中要挺胸直背。
坐姿前曲
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前曲,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,复原到原前盘腿直坐姿势。反复做10遍!
【导读】长期坐在电脑前,会让你很轻易感到眼睛发涩,眼睛疲惫,甚至引起近视。对于用眼过多的上班一族,不妨试试以下的眼部瑜伽可以缓解眼疲惫,帮你缓解眼部问题。下面为你介绍眼部瑜伽可以缓解眼疲惫。
眼部瑜伽可以缓解眼疲惫
1.热掌
放松眼部神经,有用缓解眼部疲惫。
动作:任何舒服的坐姿或站姿。放松双肩,竖直背部,双手掌心合十,快速地将双手掌心对搓,搓热后将手掌在眼前展开(双手与眼睛保持适当的距离)慢慢睁开双眼,手掌中的感觉热度。可以依据眼睛疲惫程度决定练习的次数。
2.远近视
远近视能提高眼肌的集中力,有用缓解因长时间盯视某一点所造成的疲惫感。
任何舒服的坐姿或站姿,放松双肩,竖直背部。双手手臂与肩同高。右臂平伸,右手握拳,拇指向上竖起。左臂从关节处弯曲,左手大拇指指向鼻梁处。保持与颈部不动,双眼视线看右手大拇指,再移回到左手大拇指。练习10-20次后休息。可进行热掌练习关心放松。
眼部瑜伽可以缓解眼疲惫
3.侧视
活动眼部肌肉,减缓视疲惫,提升眼神的灵活度,改善斜视。
任何舒服的坐姿或站姿,放松双肩,竖直背部。手臂与肩同高,双手握拳,大拇指向上竖起。保持头与颈部不动,双眼视线同时看向右侧的大拇指,接着再移转到左侧的大拇指。左右为一次,练习10-20次后休息。可进行热掌练习关心放松。
4、烛光冥想
瑜伽中的烛光冥想可有用缓解眼部疲惫,放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,而且流泪是很好的清洗眼睛内部的过程。
针对正常视力和视力稍有偏差的人,蜡烛和人的距离是一米半左右,但假如是视力非凡低,要与蜡烛保持两米以上的距离。抑郁症、戴隐形眼镜不宜做,戴眼镜可做但扣眼时要摘掉眼镜,做过眼部手术的人最好先咨询医生,一般是术后三个月可做烛光冥想.
整套瑜伽分两大部分,第一是眼部放松,然后是烛光冥想,其中眼部放松动作可随时独立做。而烛光冥想最好是晚上做,它还能改善睡眠质量,也可减轻压力,使人平静,冥想时不要有私心杂念。
1.闭上眼睛再睁开,尽可能向上看、向下看、一上一下10至15个回合。
2.闭上眼睛休息几秒钟,然后再次睁开时尽可能向左看、向右看,一左一右10至15个回合。
3.闭上眼睛休息几秒钟,然后再次睁开眼,向上看并顺时针旋转10至15圈。
4.闭上眼睛休息几秒钟,然后再次睁开向上看开始逆时针旋转,旋转10至15圈。
眼部放松:身体挺拔,头颈部保持不动。
注重:所做次数必须相同,假如做一个动作10次,那其他动作也是10次,不要打乱次数。
眼部瑜伽可以缓解眼疲惫
烛光冥想分三步,第二步和第三步相似。
第一步:做完眼部放松动作后,慢慢睁开眼睛,不要直接看烛光,先看腿的前侧,慢慢向上移动目光,最后移到烛光上去凝望,凝望时眼睛要放松,不要瞪眼睛,尽量不瞬时,直到非眨不可后迅速睁开凝望烛光
第二步:等到感觉眼泪要流下或已流下时,缓慢收回眼光闭上眼睛,把掌心弓起,使手掌成碗状扣在双眼上,不要碰触眼睛,停留5至7个呼吸,放松一下。
第三步:睁开眼睛直接凝望烛光,感觉眼睛发酸、眼泪要流下或已流下时闭上眼睛,双掌相合揉搓后扣在眼睛上。
注重:无论发生什么状况,注重手心不要碰触眼睛,此时眼睛非常敏感,让眼泪自然流即可。
饮食养生
运动养生