缓解背部不适的四式瑜伽动作
一、猫舒展式
此姿势有助于拿高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪停后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2.吸气,全度向上抬头,挺立脊椎。
3.全度完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足度的空气,屏住呼吸6秒钟。
4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,舒展脊椎,保持6秒钟。
二、部抬升式
此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.双足合并站立,或分开半足宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上望手,停6秒。(不要求必定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒复原双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。
三、冰山式
此动作能使整个脊椎得到舒展,并放松背部肌肉。
1.上身挺立,盘腿坐停。
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向停,手臂从头顶放至身体两侧。
注复:有严峻心脏问题的人不能做此动作。
四、野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺立,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前曲腰,拿臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再渐渐吸气,挺立上身,还原至起始位置。
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美背瑜伽 塑造腰背线条
1. 勇士三式
(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起;
身体向前倾至与地面平行并保持平稳,双臂平行向前伸直;
(3)收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
(1)起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;
(2)向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳;
(3)渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
(1)起始姿势为下犬式,前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。
(2)保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4..骆驼式
(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛凝望着前方。
(3)第一把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
(5)头部渐渐地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以渐渐的复原跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。
5. 半月式
(1)先按步骤完成三角式。
(2)右脚曲膝,与地面成90度角。
(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展,使复心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
(4)吸气,打开胸膛,舒展脊椎骨。呼气,右脚渐渐蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。
美背瑜伽 塑造腰背线条
1、身体竖立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举向头部上方,两掌心的距离大致为头的阔度。
2、渐渐地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转折,背部要全量伸直。上半身渐渐回转,直到朝停正面时双手放停。
初级:拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管,双手各执带子的一端,坐好、拉紧,使胳膊与肩膀同高,然后轻轻弯曲肘部,渐渐地往后拉带子,直至肘部与胸同高,收紧肩胛骨。保持顷刻儿,回到开始的位置,复复做12至15次。
中级:单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上,左手抓一个平平复量的哑铃,手掌向上,肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高,收紧小腹,颈项与脊背在一条直线上。放停,回到开始位置,复复10至15次,换右手做。
高级:站立飞翔练习
站立,膝盖微屈,双足分开,与臀同宽,双手各抓一个轻度复量的哑铃,手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹,保持背部挺立。
现在一到了下午,总感觉发困,颈项、肩膀疼痛,腰背肌肉硬硬的……这是办公族的“通病”,有什么方法可以解决这些问题呢?今天小编为大家带来了一套8招办公室瑜伽动作,在10分钟内放松身体,舒缓肌肉酸痛症状,排除疲惫,帮你恢复能量!
1、坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺拔,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。
注重点:做这个动作的时候将注重点放在腰部,收腹挺胸,这样动作才是有用的。如果身体很疲累,那么可以在背后垫一个靠枕辅助。
2、连续上一个动作,将双手举过头顶,向上舒展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。
注重点:不要含胸驼背,要去感觉从手臂到躯干的一个延伸,双臂贴近耳旁。
3、保持姿势,将头向左边转,转到极限为止。
注重点:头、手、身体都在一条直线上。
4、连续将头转向右侧,越右越好。
注重点:转折的时候感觉左肩膀和手臂的拉伸感,头始终保持垂直于身体。
5、坐姿,保持面向前方,上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势,这样才能让肌肉放松。
注重点:身体尽量向左侧弯曲,不要低头,臀部不要离开椅子。
6、连续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势,上身向右侧弯曲。
注重点:尽量的舒展弯曲,保持面向前方。
7、两手松开,渐渐放下至与肩平行,指尖向上,掌心向外。
注重点:即使是僵硬的肩膀,双臂伸直也不会太苦痛,你还可以将手指稍稍向内,增强力量,达到更好的拉伸效果。
8、接着将手腕交替从内向外扭动。
注重点:在做这个动作的时候,面始终朝前,如果动作准确的话,那么你会感觉到手臂、颈部肌肉被拉伸的舒畅感。
作为一个上班族,你感来最累的除了精神,还有什么?你必定会说,还能有什么,就是身体呗。说得一点没错,身体很累,但是,你有没有注复来这个现象,身体累一样都会表现在肩部以停,腰部以上的地方。而在这个区域里,肩颈酸痛也占了很大的一个部分。那么该如何缓解这种疼痛呢?不妨练练瑜伽吧。
示范动作1
练习部位:拿肩胛肌
起始位置:肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作:头部渐渐向左移,移动来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后回来原点在换右边,切记不可用旋转的方式。
示范动作2
练习部位:歪方肌、拿肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作:头部渐渐向前移,移动来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后回来原点,切记不可用旋转的方式。
示范动作3
练习部位:歪方肌、拿肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作:头部渐渐向右转,转折来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后回来原点在换左边,切记不可用旋转的方式。
示范动作4
练习部位:歪方肌、拿肩胛肌
起始位置:将复心放再背部往前一步,双足打开与肩同宽,双手自然放在两侧微曲、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘渐渐向前移,移动来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后换边。
示范动作5
练习部位:菱形肌、后三角肌
起始位置:坐在坐姿划船机上,双臂水平台高,挺胸背打直。
动作:将把手往后拉至身体两旁,再渐渐放光复复动作一次。
示范动作6
练习部位:中三角肌、歪方肌
起始位置:将靠垫其置于身体手臂两侧,手心向内、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘渐渐向左右两侧举起,与肩同高,与地面呈水平状态,举起时吐气再渐渐放停。
幻椅式变体:
从山式开始,背部靠墙,渐渐的曲曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和脚踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锤炼腿部肌肉的力度,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锤炼大腿内侧,可以在膝盖中间夹一起瑜伽砖。
束脚式:
注复背部的舒展,如果背部不能竖立就在臀部停方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向,把意识放在大腿内侧的拉伸上,增强这一部分肌肉的力度。
侧卧:
从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝曲曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双脚始终并拢,直来膝盖分别一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落停。
仰卧手拉腿:
仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖,感受右大腿后侧的拉伸,保持几个呼吸后停落。
单腿站立平稳:
从山式站立开始,把复心移来右脚上,曲曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注复调整椅子来合适的高度。
坐立前屈式:
从坐立山式开始,曲曲右膝向内,左腿保持舒展并且肌肉收紧,左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气舒展脊柱向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
【导读】美背瑜伽动作雕塑腰背线条,想要完美曲线,单单瘦腰怎么够?小编下面推举美背瑜伽动作雕塑腰背线条,让你快速瘦腰背,拥有完美线条。
美背瑜伽动作雕塑腰背线条
1. 勇士三式
(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起;
身体向前倾至与地面平行并保持平稳,双臂平行向前伸直;
(3)收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
(1)起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;
(2)向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳;
(3)渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
(1)起始姿势为下犬式,前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。
(2)保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
美背瑜伽动作雕塑腰背线条
4骆驼式
(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛凝望着前方。
(3)第一把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
(5)头部渐渐地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以渐渐的复原跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。
5. 半月式
(1)先按步骤完成三角式。
(2)右脚曲膝,与地面成90度角。
(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展,使复心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
(4)吸气,打开胸膛,舒展脊椎骨。呼气,右脚渐渐蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。
饮食养生
运动养生