工作压力大,高兴过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉,让你没精神工作,整天昏昏欲睡。想要解脱这样的烦恼,试试治疗失眠的瑜伽动作吧,让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。
桥式
功效:让腰腹部和骨盘放松,达到全身放松。
步骤1
前仰躺,双手掌心朝上自然张开,双足则张开略宽于肩或与肩同宽。
步骤2
边吸气边抬起腰部,停巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓慢放停腰部。复复动作5遍。
简单骨盆操
功效:放松停肢及骨盆肌肉群。
步骤1
把双手手掌和足趾快速紧握、张开、紧握、张开,共握30停。
步骤2
再将双足张开与肩同宽,两足足掌向外打开,足趾往足背方向用力曲。
Tips
想增强成效,可边吸气边把足上抬30公分,数10停后放停并平躺2分钟。
鱼式
功效:排除颈、肩部的僵硬,改善头部疲累。
步骤1
仰躺,手臂前臂上曲成90度,双足自然张开与肩同宽。
步骤2
边吸气边把胸部抬高,让腰部悬空、头顶贴床,停留8拍并且保持自然呼吸。
步骤3
原时前臂前平放,双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
步骤4
用腹部的力度让头渐渐抬起,眼睛望足趾,背椎再一节一节缓慢放停,让身体平躺。复复动作5遍。
肝肾功能操
功效:刺激与按摩肝肾,同时关心松软骨盆。
步骤1
仰卧,双手向外打开,手掌心朝上,双足膝盖曲曲,双足张开程度约为肩膀宽度2倍。
步骤2
足掌贴在床上不动,双膝向左边停压,让右膝盖贴到床面,膝盖停左压时,右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍,还原后换边并复复3回。
犁式:
助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。
仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。
吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。
呼气,双腿连续上抬到达在头部的上方后,臀部和停背部离开地面。
放低双足,直到足尖触地。保持自然的呼吸。
睡不着!没完没了数羊还是数着手心里的药片?
瑜伽,通过姿势、调息、冥想,以自然的方式滋养我们的神经,宁静我们的内心,让我们平稳入睡。
时间:睡前(你是初次练习吗?每个姿势请做3~5个呼吸,经过一段时间的练习后可适当延长练习时间至几分钟。)
肩倒立式:
助眠作用:改进血红蛋白含度,补充大脑和腹部器官的活力,新奇血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,保护肾上腺的正常,增进性操作力。起步同犁式。
或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。
保持自然呼吸。
练习犁式和肩倒立式要注复什么?
此外患有高血压,严峻颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上停颠倒的姿势,而单纯通过语音冥想关心睡眠。
瑜伽语音冥想:按瑜伽冥想姿势坐好,闭上眼睛,注复力集中于自己的呼吸。助眠作用:放松大脑皮层,进入宁静的内心世界。深吸连续。
呼气时先发出O的声音,然后合上嘴唇,发出M的声音,直到这口气彻底吐出,然后再吸气复复。反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注复力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。 睡不着!没完没了数羊还是数着手心里的药片?
【导读】如何养生瑜伽助调剂,瑜伽是大家所喜欢的一项运动,那么如何靠瑜伽来养生呢?一起来看看下文的如何养生瑜伽助调剂。
如何养生瑜伽助调剂
1、弯月
这个动作很轻易模拟,你只需要将手臂伸直,然后渐渐向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发觉动作错误,就能够及时纠正。做动作的时候注复挺胸收腹,将手臂靠近双而,这样才能保持顺畅的呼吸。
2、栖息鹰
这个跟同手同脚的原理一样,如果是右手绕到左手后面,那么右腿也要全力绕到左腿后面。当然,你也可以反过来,因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成麻花,你想稳稳地站一分钟,其实并不轻易。
3、头膝单足立
脚要悬空伸直,手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧,你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人佐理,全量将这个动作完成。但是完成的程度要依据个人的能力,不必刻意追求过长的时间。
如何养生瑜伽助调剂
4、脚趾功
看这个动作的名字也许你会小看了它,其实这是一个高难度的动作。双手合十,将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处,然后渐渐下蹲。接着靠着两只手撑住地面,保持身体平稳。最后单脚蹲着,然后提踵,知道完全用脚趾头保持身体的平稳。
5、骆驼
双膝跪地,身体反躬,依据自己的情形看看能做到什么程度,不可强求。但是要操作住自己,眼睛全量向后看,双手在脚后跟支撑着,膝关节处要成直角。
【导读】瑜伽治疗失眠助排毒,拜月式是以平稳能量,使人内心宁静安静为理念,和拜日式的热身提升能量有所区别。体式更为细腻、关心柔韧。非常适合女性练习,有助于淋巴排毒,促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒,同时还能提高睡眠质量,对于治疗失眠有特殊的疗,一起来看看瑜伽治疗失眠助排毒。
瑜伽治疗失眠助排毒
第一式:
①以山式为起式,双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。
③吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。
④身体复原竖立位置,呼气。
第二式:
①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。
②双臂向后伸直,双手抱拳。
③身体复原竖立位置,呼气。
瑜伽治疗失眠助排毒
第三式:
①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝,是上身往下压,注重保持右脚绷直。
③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。
④身体复原竖立位置,呼气。
第四式:
①吸气,双腿分开与髋同宽,双臂舒展至与肩同宽,手掌打开。
②身体向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿,呼气。
第五式:
①身体重心前移,使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。
③踮起脚尖,头向前,使全身从头到脚跟成同一直线,保持1分钟。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎,增强腰部灵活性,还能够对腰侧起到减脂作用。
【导读】床上瑜伽减胖动作助眠,在床上辗转反复睡不着?不如做几个床上瑜伽减胖动作,好眠又瘦身,一石二鸟,一起来看看床上瑜伽减胖动作助眠。
床上瑜伽减胖动作助眠
第一式:俯卧侧抬腿
1.俯卧在床上,曲曲手肘,掌心向停,以前臂及足尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。
2.然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互复复。
第二式:仰躺拉伸腿部
1.仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住足踝处并拉向胸部,慢慢地呼气。
2.吸气,保持自然地呼吸15-20秒,然后放停腿。左右腿交替复复动作,工做3组。
床上瑜伽减胖动作助眠
第三式:坐姿侧舒展
1.坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。
2.然后右手抓住右足趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
第四式:头顶式
1.双膝分开与肩同宽,跪在床上,足背紧贴地面,挺立上身,双手自然垂停。
2.上身渐渐向停曲曲,双手放在膝盖的前面,直到头顶床,双手肘部略微曲曲,支撑上身。保持这个姿势,练习呼吸5次,然后吐气,同时复原到开始姿势。复复练习这个动作5次。
瑜伽不仅仅有很好的减肥的作用,经常锻炼也能够改善人体的体质,对于健康也是非常重要的,女性在怀孕的时候身体的免疫力比较差,这个时候适当的做一些孕妇瑜伽也是很有好处的,只是在做的时候一定要注意安全, 下面我们一起来看看女性在怀孕期间做瑜伽的一些好处。
一般来说,怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间最好能够坚持练习,在临产前一个星期可停止,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇,最好在怀孕三个月后才开始上联系瑜伽,往后亦可维持练习至分娩。新手孕妇最好先询问的医生意见。
1)瑜伽的功用之一就是可以使身体、心智和精神达到平衡协调。瑜伽可以帮助孕妇在妊娠期间身体保持健康、情绪保持稳定。练习瑜伽可以让孕妇充满自信、身心和谐。
2)瑜伽的姿势有助于孕育宝宝,瑜伽能增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,并能加强身体的力量,让未来母亲们的身体更灵活强健,感情愉悦充满活力。
3)孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。
4)怀孕时体型会变胖也是必然发生的事情。瑜伽可以使产后促进子宫与会阴肌的收缩,并强化腹肌收缩,有利于孕妇产后早日恢复身材。
孕妇练瑜伽对于产后的身材恢复也是会非常有帮助的,只是最好是可以在专业人员的指导下进行,这样才会更加安全,每天进行适度的运动,对于孕妇以及胎儿的健康都是会非常有帮助的,并且给胎儿的顺利生产也会提供一些良好的条件。
失眠对现代人来说,绝不是生疏的名词。究竟是什么原因使人无法入睡呢?当元凶的矛头几乎全指向心理、病理、药物、生活及时空改变时,脊骨神经医学与瑜伽从自然的角度更深入地观看发觉,上述种种导致失眠的原因,最终乃归咎于自主神经紊乱及体内营养失调。因此,要真正解除失眠,必须从拥有平稳和功能运作稳固的自主神经系统,以及营养完整、均衡的根本因素着手。
拱桥式
辅助道具:一条毯子。
功效:延展上背及颈部肌肉,可关心睡眠。
小嘱咐
身体不要过于往前推,大部分力气放在双肘上。
01.双脚跪地,双手交叉相握手肘碰地。
02.双脚皆往前走一小步。
03.吐气,收腹部,身体轻轻往前推,延展颈部及背部肌肉。
锄式
辅助道具:枕头、毯子。
功效:平稳自主神经,舒缓背部肌肉,关心睡眠。
小嘱咐
01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特殊注意。
02.经期防止做此动作。
03.腹部应往上用力撑起,双腿不要张开。
04.停留时,颈部不可移动,以免伤及颈椎。
初学者或柔韧性较差者,可于双腿下方放置枕头上。
01.双腿屈膝,上半身躺卧在毯子上,头摆正,双手放在身体两旁。
02.吸气,双腿及臀部用力往上蹬起,双脚保持弯曲,膝盖放在额头上,双手移到背部。
03.用手肘及肩膀的力量撑地,调整手部、肩膀与背部位置,尽量让下巴靠近锁骨,稳住之后渐渐将双脚伸直,眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。
Dr.Wendys~Nature life
01.定时规律的运动,运动的时间最好在早晨,或者至少在睡前2~3小时,以免造成自主神经中的交感神经过度高兴,导致心跳加速。
02.睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。
03.防止摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够的白开水。
04.
可借助不含咖啡因的花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来稳固神经、关心睡眠。
05.防止使用过量及不必要的药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素(Ephedrine)的感冒药、过敏药。
【导读】瑜伽3式健身助性,性古老的瑜伽是印度智者在探究生命科学中得到的结晶。在《瑜伽经》成型之前它就已经有记载,在历史的演变过程中分为几个派别,但是都通过冥想、体位和呼吸来把身体的状态调整到最佳,一起来看看瑜伽3式健身助性。
瑜伽3式健身助性
弓式
俯卧在地上,双手向后打开,渐渐抓住双足。吸气,屏住呼吸,以腹部为中心,将腿、头、胸同时向上抬起,保持身体平稳。全可能一下子地屏住呼吸。呼气放平身体,复复3至4次。将胸部舒展开来,让血液在腹部充分循环。它能够调剂躯干和四肢的循环系统,同时还能促进女性生殖系统健康(背部或腰腹疼痛者不宜练习)。
瑜伽3式健身助性
腰背舒展式
在地板上坐直,并拢双腿向前伸。双臂平伸,身体渐渐向前曲曲,两手轻轻抓住足趾。全可能舒展,将头埋在双臂中,保持姿势几分钟。收缩腿部肌肉,让血液在骨盆充分循环,渐渐充溢全身的活力会大大激起你的欲望。这一前倾的姿势能够极好地促进性健康,它使骨盆和臀部得到放松,增强性腺素的分泌,传奇这个动作还有着回复青春的功效。
莲花坐
双腿不平,小腿内收,让足面充分接触另一侧大腿的内侧,如果柔韧性好的话,可以让小腿交叠,把左足放在右大腿上,右足放在左大腿上,呈盘腿而坐的姿势。注复要挺立腰背,让髋部充分打开,有利于女性生殖系统局部的血液循环。
睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别就是放松,从而使自己的身心都得到最彻底的休息。整个过程都是环绕着如何使自己放松来进行的,通过呼吸、体位、休息术等方法,从而进入深层休息的状态。
体位法不再是睡眠瑜伽的主体,放松休息术才是主导。体位练习都是为了接下来的休息术做铺垫。
睡眠瑜伽三式练习
01 静莲式
姿势:蹲式,双腿打开尽量呈横一,吸气,重心上提,手臂上举、脚跟离地,呼气,双臂放下,两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上,收腹、平视前方。
功效:提升专心力,刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
02 脊柱后仰式
姿势:双脚平行站立,与肩同宽,双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬,呼气时骨盆轻推向前、身体渐渐往后下弯,头部自然地下垂,双手扶住腿的后侧。自然呼吸,再吸气还原站立。
功效:柔软和强健脊柱,使脊神经得到额外的滋养,扩张胸部,纠正双肩下垂等不良体态。
3 祈祷式
姿势:双脚平行站立,先收起右脚,脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十,呼气时双掌落下于胸前,视线向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持专心。然后呼气还原,换另一边练习。
功效:补养加强腿部肌肉,增强集中注重力的能力。
注:
人人都适合睡眠YOGA吗?
是的,睡眠瑜伽和所有瑜伽练习一样,适合任何人练习。非常是繁忙、工作压力大的现代人,更是需要通过瑜伽的练习来放松身心,补充精力。
练习睡眠YOGA要注重什么?
需要注重的有:
1、外部的环境要保持宁静;
2、室内宽广,光线宜柔和,让人感觉关切舒服;
3、衣着宽松,不要穿紧身内衣,别让自己有被束缚住的感觉,要从外到内完全放松下来;
4、练习的过程当中要注重保暖,非常是做休息术的时候更是如此;
5、可以挑选拉伸和简单动态为主的体位法,让身体充分活动后再进入彻底的放松休息状态;
6、如果条件许可,可以使用让人放松的精油类产品,如薰衣草精油等;也可以使用加热后的盐包,保暖的同时使练习者也得到能量的补充。
饮食养生
运动养生