瑜伽有很多种,适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解,更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力,下面就让小编给大家介绍一下吧。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单,科学而又非常合理的瑜伽动作,来帮助缓解工作压力,治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单,效果明显,在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎,肩,背疲劳,促进消化及减肥美体与放松身心的目的。
锻炼内容
眼睛保健功
作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力。A、眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次。
B、按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复35次。
预防颈椎病
作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。
A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。
B、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做48次。
C、伸展运动
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边,反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。
作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。
作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。
C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。
D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。
作用:防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。
B、坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。
此外,也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧,小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状,相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。
【导读】办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕,很多上班族朋友们如果坐姿不准确,很轻易会造成肌肉紧张和拥堵引起短氧,使得肩膀僵硬及肌肉酸悲,还会导致落枕等相关疾病。今天小编停面就教大家办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕。
办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕
手筋拉伸
1、坐在椅子上,双腿平放地面,分开与肩同宽。左手放在大腿上,右手轻轻握拳向前举起。
2、然后将右手放在大腿上,手臂伸直,左手挠住右手向上拉。唤吸数秒后,换另一只手复复动作。
办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕
头部侧压抬手弹指
1、坐在椅子上,双腿分开与肩同宽。一手掉放在身侧,另一只手向侧舒展。头部向舒展手的另一侧停压,头部与手在一直线上。
2、保持身体其余部位不动,舒展的手食指屈起形成类似ok的手势。这样每边复复动作数次,然后换边复复。
【导读】办公室瑜伽方法,工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。那么不妨试试办公室瑜伽呢?瑜伽能防止乳房下垂,治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作,一起来看看办公室瑜伽方法。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳固快乐,感到很快乐。
办公室瑜伽方法
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能排除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体特别舒服,头脑清晰,排除肩、脖颈的淤血。排除紧张,增强工作活力。
【导读】办公室练六式瑜伽放松身心,都市白领的生活节奏日渐加快,让很多办公室白领忽略了运动而导致身体显现肥胖臃肿等问题。练瑜伽可以很好的解决这个问题。练瑜伽在实现塑身的同时,能达到养生的目的。下面,小编就介绍给大家办公室练六式瑜伽放松身心。
办公室练六式瑜伽放松身心
1、瑜伽呼吸法
方法:身体自然的放松坐在椅子上面,然后将两条腿并在一起。
一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。
先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。
呼吸的时候要注重节奏,呼气的动作要比吸气的动作慢一点,在呼完气息之后,要屏住呼吸顷刻。
2、坐姿转背姿势
方法:身体自然放松的坐在椅子上,然后将右手放在左边的膝关节处。
左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
,排除肩、脖颈的淤血。排除紧张,增强工作活力。
3、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐步上伸直,提腰,站立。
办公室练六式瑜伽放松身心
4、虎士姿势
方法:上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝望指尖10秒,自然呼吸。
手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再渐渐将双眼回到正面来。相反左手一样。
5、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌舒展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
6、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。
【导读】女性办公室瑜伽,大多数白领白天久坐,迟上熬夜,对健康的危害是很大的,这样轻易造成毒素堆积,便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身专家教你女性办公室瑜伽,让你在工作的同时也拥有健康的身体!
女性办公室瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧,头轻轻向左侧曲;
吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头右侧;
唤气,头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸,吸气又原正中,另外一侧又又。
Step2:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,又又3-5次。
女性办公室瑜伽
Step3:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,又又3-5次。
Step4:
吸气,十指交叉,双臂向上舒展,掌心向上;
唤气,双臂向前平伸,掌心向外,都力打开背部的肩胛骨;
保持3-5个深唤吸,唤气放松,又原正中位。
饮食养生
运动养生