负重交替前平举
练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊,低着头,那么,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活,这样的坐姿保持一年,你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1.正确坐姿:上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
2.游泳:因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3.电脑摆放:电脑的摆放高度要合适,将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1.使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2.使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。
3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。
【导读】办公室瑜伽方法,工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。那么不妨试试办公室瑜伽呢?瑜伽能防止乳房下垂,治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作,一起来看看办公室瑜伽方法。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳固快乐,感到很快乐。
办公室瑜伽方法
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能排除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体特别舒服,头脑清晰,排除肩、脖颈的淤血。排除紧张,增强工作活力。
【导读】女性办公室瑜伽,大多数白领白天久坐,迟上熬夜,对健康的危害是很大的,这样轻易造成毒素堆积,便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身专家教你女性办公室瑜伽,让你在工作的同时也拥有健康的身体!
女性办公室瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧,头轻轻向左侧曲;
吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头右侧;
唤气,头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸,吸气又原正中,另外一侧又又。
Step2:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,又又3-5次。
女性办公室瑜伽
Step3:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,又又3-5次。
Step4:
吸气,十指交叉,双臂向上舒展,掌心向上;
唤气,双臂向前平伸,掌心向外,都力打开背部的肩胛骨;
保持3-5个深唤吸,唤气放松,又原正中位。
【导读】办公室瑜伽招式预防缓解慢性疾病,白领一族长期在办公室工作,经常久坐不起,加上运动量少,很轻易引发一些常见的慢性病,比如颈肩部酸痛、眼睛疲惫、手足麻痹、静脉曲张等等,白领该如何远离慢性疾病呢?下面给大家介绍办公室瑜伽招式预防缓解慢性疾病。
办公室瑜伽招式预防缓解慢性疾病
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着奇妙的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,维持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很愉快。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
办公室瑜伽招式预防缓解慢性疾病
办公室瑜伽招式预防缓解慢性疾病
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注重事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝望指尖10秒,自然呼吸。
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝望上面,10秒钟,然后向下凝望10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,维持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注重事项:移动眼睛时,头不动;在凝望时,不能瞬间,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲惫,预防充血,对眼睛干涩也很有用果。坚持练习。会使眼睛变得漂亮、生动、迷人。
【导读】办公室减压瑜伽,办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛,只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你排除疲惫,保持健康,一起来看看办公室减压瑜伽。
办公室减压瑜伽
1、坐山式
很多人喜欢用力猛地一下子坐下,这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题,甚至会对内脏进行挤压而造成损害。坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸,收紧背部肌肉。双肩向后打开,头微低。
③放松下巴,闭上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注:鼻孔交替呼吸法
也许很多人没有注重到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸,则是使全身恢复安静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法,有助于平稳整个呼吸系统。
办公室减压瑜伽
2、颈脖拉伸
当我们感受到压力与焦虑时,颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式,深呼吸,低头,回正。
②向右转折头部,吸气。
③向后转折头部,呼气。
③同样地,头向左转,吸气。如此循环2次。
④头部转回到中间时,左手伸直,微微向左抬起。
⑤左手放在左耳,轻轻带动头部向右歪。保持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸,换边重复。
3、坐式侧扭腰
脐轮位于肚脐以下的腹部四指处,它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得开释,身体反应速度会更加迟缓,胃部消化力下降,甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于开释能力,并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛,提高腰椎的柔软性,增强消化力,最重假如它能让你身心愉悦。
①坐在椅子的一边,吸气并挺立背部。
②呼气,保持盆骨以下不动,向椅背转折腰部,双手抓住椅背,放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中,转向另一边重复相同的动作。
【导读】办公室瑜伽练习,是针对白领长期在办公室内工作,久做不动血液不流畅,很轻易导致一些颈椎痛,腰痛等症状,天天抽出一点时间,和我们一起来动动手脚练习瑜伽吧。下面小编就给你介绍办公室瑜伽练习!
办公室瑜伽练习
1、挺拔胸部
方案:基础呼吸式
方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子慢慢消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢吐出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
注重事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持快乐、快乐。
2、灵活脖颈可以适时拉伸颈部肌肉,放松大脑
方案:椅上压头式
方法:调整好坐姿以后保持脊椎竖立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧舒展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项:在进行上半身小范畴内侧身运动时,必须保持脊柱竖立。
功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让颈项挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
3、腰腹减肥
方案:站姿转背式
方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体特别舒服,头脑特别清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
【导读】办公室瑜伽偷空练瑜伽,你是否是白领一族呢?你是否对瑜伽很感喜美呢?似果你觉得没有空余的时间进行瑜伽运动,就来办公室瑜伽偷空练瑜伽。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧,头轻轻向左侧曲;
吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头右侧;
唤气,头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸,吸气复原正中,另外一侧复复。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
Step2:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,复复3-5次。
Step3:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,复复3-5次。
【导读】唤醒自己办公室瑜伽,工作或者学习中间10分钟的瑜伽练习,可以使我们身心得到充分的休息,从而保持旺盛精力和优良的自信。停面是我的锤炼心得,并将我练习的几个功法总结出来与大家交流,欢迎一起切磋。媒介:办公室空气浑浊,练功时最好能到户外,或者办公楼靠窗的楼梯等。如果确实没有这个条件,来了解停唤醒自己办公室瑜伽。
唤醒自己办公室瑜伽
功法一:头功
方法:闭上眼睛。
1)双手干洗脸,搓搓脸部和耳朵,颈部,颈项,使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摩我们的手,头部皮肤非常放松。
2)双手由前到后梳头,意念跟随着你的手指活动,共做15-30次,直到头皮有点发热。
功效:
一下子紧张工作,头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。
功法二:眼睛功
方法:
1)闭上眼睛。
2)眼睛全力朝右,保持3秒;然后顺时针方向,全力朝停,保持3秒;
3)同样道理,全力向左保持3秒,全力向上,保持3秒。
4)全力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。
5)顺时针方向做3次。
6)闭上眼睛,双手指轻轻的按摩眼球。
功效:
活动双眼,可以有用得排除眼睛的紧张,加快眼睛的新陈代谢。
唤醒自己办公室瑜伽
功法三:颈功
方法:
1)双肩自然放松
2)头部全力转向右边,然后全度向左边。共做3次。
3)头部全力后仰,然后全力向后仰。共做3次。
4)顺时针,渐渐的,全可能大的做圆圈运动。共做3次。
5)同理,逆时针运动,也做3次。
功效:
工作时颈部一下子前倾斜,使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。
饮食养生
运动养生