瑜伽让你变成小腰精
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。正确有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《瑜伽让你变成小腰精》，希望对您的养生有所帮助。
【导读】瑜伽让你变成小腰精，女生谁不想瘦成小腰精?但是腰间的赘肉却老爱搞破坏，让女性身材浑圆浑圆的。怎样瘦腰间赘肉？停面小编教你几招瑜伽让你变成小腰精！
瑜伽让你变成小腰精
风吹树式
1.双足稍分开地站立，双手扶胯，吸气时，双臂高举过头，掌心朝内，在头顶合十。
2.呼气时，身体由腰部向右曲，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到竖立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边复复同样的动作。复复做2~3次，然后换边做。
扭转式
1.双足外翻坐姿，臀部着地坐于双足之间，压足背贴地。
2.吸气，腰部以停稳固不动，将左手放于右臀部火线，手肘曲曲。
3.吐气，右手转过来放于左臀部火线，双手指尖相对眼睛凝看地板。
瑜伽让你变成小腰精
骆驼式
1.跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺立脊柱。
2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身渐渐向后曲曲，前用一只手触摸同侧的足跟。
3.呼气，将另一只手放在同侧足跟上，头向后放松，全度向上推腰、胸到最大限度。保持平均呼吸。
幻椅式
1.双足并拢站立，足趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。
2.呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于足趾之后，保持腰腹用力挺立背部，双眼向前看。
犁式
1.仰卧，双手伸直置于腿侧，掌心着地。
2.吐气，缓慢举起双足，腰身离地，足及身体往后曲，越过头部着地。
3.双足伸直，膝盖不要曲曲，停巴碰触胸前。自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。
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现在许多白领都很烦恼一个问题，就是由于长时间坐在办公室工作，很少运动，导致腰上的赘肉越来越多，腰部的赘肉让你越来越不愉快，怎样才能快速瘦腰?下面介绍几个容易瘦腰运动天天花时10分钟，通过运动对全身各个部位进行操练，可以达到燃烧脂肪的效果长期坚持，瘦腰效果特别明显，想要变小腰精，那就抓紧动起来吧。
倒撑动作
第一趴在地上，双手挺拔按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴下来休息一下，然后换左腿撑地，右腿挺拔抬起。往返做3套以上。
手撑动作
准备两个砖头或者是厚的书本。大概垫高的高度为12cm~15cm。第一坐在地上，把两块砖头放在贴近身边左右位置。双腿屈膝放松，用手按住砖头，用力撑起身体，身板尽量挺拔。举到累了就坐下来休息一下，接着连续做这个手撑动作。每次坚持至少做5次。
侧撑动作
运动之前先准备一块砖头或重量大一点的书本。第一身体向左侧坐，双腿并列伸直，然后用左手撑起身体，脚部也用力撑起挺拔，身体要尽量伸直，右手拿着砖头。保持姿势5秒以上，接着休息，再连续做。左右手轮流做这个侧撑运动，至少往返做2到3套。
俯蹲动作
第一跪着，身体向前倾，双手按住地面，然后双腿站起，用脚趾撑起，膝盖屈膝90度。保持姿势10秒以上，累了就休息一下再连续做。必须做够10分钟。
卧撑动作
运动前先准备一本有点重量的书本。第一躺在地面上，接着双腿屈膝，两脚努力夹着书本，两手挺拔尽力伸向书本。保持动作5秒，然后休息一下再连续做动作。要反复做个10次左右。
抬伸动作
运动前先准备一本有点重量的书本。第一先躺在地上，两腿抬起向上舒展，把书本夹在大腿之间用力夹住。然后双手撑在后脑，尽力做一个仰卧起坐的动作，或者身体向左右两边用力舒展。每次运动要坚持做至少10次以上。
抬撑动作
运动前先准备一本有点重量的书本。第一先躺在地面，双腿并拢向上抬起挺拔，把书本放在脚面上。然后双手向左右两边舒展，用力按住地面撑起身体，扭动腰把臀部撑起来。
在生活中，许多女性朋友对于自己的腰围不是很满足，许多都太胖了，那么有什么好的方法帮你瘦腰呢?下面给大家介绍了让你容易瘦腰的健身操，想要瘦腰的朋友抓紧试试吧，让你运动的同时还能瘦腰，是一个不错的挑选哦。一起来看看帮你瘦腰的健身操吧。
塑造腰娆身段之站立侧身抬膝
右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺拔，双手握拳，肘部略成90弯曲，稳固重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间合拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。
塑造腰娆身段之旋转练习
双腿竖立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳固，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。
动作自检：上身放松，手臂要保持水平平稳，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身上风：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。
塑造腰娆身段之站直侧弯
双腿并拢竖立，身体挺拔，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳固，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸保持5秒。渐渐回复原位，换一个方向。10～15次为一组，完成2～3组。
动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。
塑身上风：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的容易动作，效果却是最立竿见影的。假如期望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。
塑造腰娆身段之侧卧抬腿
身体和腿保持在同一平面，手肘呈90垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45，保持5秒，渐渐放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。
动作自检：上身保持舒展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用，臀部完全离开地面，髋关节往前立。
塑身上风：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。
塑造腰娆身段之中断练习
双腿竖立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳固，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。
动作自检：上身放松，手臂要保持水平平稳，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身上风：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。
【导读】瘦腰瑜伽让你腰臀健康，现在很多人认为，腰是人体非常复要的一个部分。只要你的腰部健康，那么你就会很少得一些妇科疾病。今天，小编要教大家瘦腰瑜伽让你腰臀健康，又可以保卫腰臀健康。
瘦腰瑜伽让你腰臀健康
转胯回旋
两条腿分开站直，然后手插着腰，自然地呼吸。
以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动。
然后再按逆时针方向作同样的转折，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做10-20次。
在做这个动作的时候，上半身一直要保持在竖立的状态，不可以东倒西歪。
交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，两臂随腰部的左右转折而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。
双手攀足
全身竖立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，全量达到后仰的最大程度。
在做完上面的动作之后，略微停顿几秒钟，然后再将身体向前倾，手往下面舒展。
让手全可能触及双脚，再稍停，然后复原原先体位。可连续做10-15次。
瘦腰瑜伽让你腰臀健康
拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。
每次可锤炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
祈祷式
双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。
吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。
肩膀放松，自然呼吸，保持专心。然后呼气还原，换另一边练习。
补养加强腿部肌肉，增强集中注复力的能力。
俗话说：一年之计在于春，一天之计在于晨。其实更多的意思是希望大家能够从新开始，树立一个新的目标。那么春天到了，夏天的脚步就不远了。脱去厚厚的冬装，很多朋友会发现，不知不觉身上长了一圈肥肉！没有厚衣服遮盖，是一个件难堪的事情吧！其实，冬天太冷大家普遍不愿意出来活动，整天呆在家里，再加上春节期间美味佳肴的犒劳，长些脂肪也是难免的。有什么办法呢？
春季运动减肥
我们先来研究一下运动：并不是所有运动都有利于减肥？有氧运动是减肥比较理想的运动方式。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统为主的运动项目。有氧运动的特点：运动强度低，速度较慢，距离较长，持续较长时间，周期性的运动，还要有身体大肌肉群参与的活动。所以，减肥运动并不是大家想象的那种累得要命的。
运动的方式有很多。比较理想的是健身跑也叫慢跑，是减脂塑身、促进健康、祛病强身的有效方法。被称为“有氧运动之王”。通常减肥的慢跑时间是40-60分钟最好。运动过程中自我感觉有点累的运动强度就足够了。冰冻三尺非一日之寒，别急。也不是运动量越大越好？运动量适宜的标准：运动后，睡眠良好，次日早上起床疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，还有运动的兴趣和欲望。现在看来减肥其实是一种让人很享受的事情，如果你不觉得，那很有可能是运动过度了。
运动减肥益处多
运动有益于促进脂肪分解，减少脂肪的合成。运动时，肾上腺激素分泌会增加，脂肪激酶释放增加，加强甘油三酯（脂肪）水解的过程。
运动还使胰岛素分泌减少，抑制体内脂肪的合成，促进体内脂肪的分解。还能促进血液中游离脂肪酸、葡萄糖的利用，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小；另一方面，消耗多余的葡萄糖，使之不能转为脂肪，减少异生脂肪的聚积。
春季运动注意事项
春天，乍暖还寒，是疾病高发季节。应注意如果晨练不要起的太早，多加些衣服，出汗减衣服也不要太多，运动后及时把汗擦干，避免受寒感冒。由于冬天几乎没有什么运动，春天气温也比较低，所以，运动前要做好准备活动，使身体得到充分适应后在运动。避免不必要的运动损伤。
运动不要过量。运动是一个循序渐进的过程，千万不要急于求成，避免出现运动过度，影响工作和生活。
春季饮食减肥
减肥期间以清淡饮食搭配适量优质蛋白质即可。
1、控制食用油量，如果自己可以在家做饭，最好使用不粘锅炒菜，就算不放油都不糊锅。每次炒菜只要少放点油就可以了。或者可以水涮菜，如果觉得没有味道，可以自己甜点小料；直接适当食用可以生吃的蔬菜更好。
2、减少零食。其实，吃零食的习惯足以使减肥大计前功尽弃。每天不知不觉吃下去的东西比省一顿晚饭能量还高。可加餐适量水果。
3、煮鸡蛋白可以吃2、3个（蛋黄别超过1个）。如果条件允许，可以自己用烤箱烤虾、牛肉或鸡脯肉吃。加工之前可以加些自己喜欢的调料腌制一下，但是最好不要额外添加食用油。其实，根据自己的口味在肉上洒些孜然、胡椒粉等，其实味道还是很不错的。我就时常这样吃。
4、主食把一部分精白米、白面制品替换成粗粮。可以在煮大米饭的时候加些高粱米、小米等混合加工，即控制了热量，有提高了米中蛋白质的利用率。或者喝八宝粥、玉米渣地瓜粥等。
大家不要简单的把减肥理解成减重。因为，体重包括骨骼、肌肉和脂肪等。如果我们方法不当，减掉了瘦体重（肌肉）就麻烦了。这样会让我们的基础代谢率降低，从而导致极易反弹。所以，我们提倡合理减肥，每月1-2kg。通过运动消耗脂肪，刺激肌肉；结合饮食减少热量，适当增加蛋白质来保证我们适当增长一点点肌肉。只有这样，大家才能更好的保持减肥的成果，而且身材才能更紧致有型。
祝愿所有朋友都能通过最合理的方式，在夏天露出健康美丽的身材！
39健康网专稿，未经书面授权请勿转载。瑜伽是瘦身减肥过程中很多人同意尝试的手段，办公室久坐、产后肥胖、暴食，太多原因都轻易导致自己中部隆起，要怎么样才能瘦小腹呢，为大家介绍5招入门的瘦小腹瑜伽动作，难度不大，但是减肚子的成效却不小哦。
瘦腰第一式 ：
双腿盘坐在地板上，两手合十交叉反转至头顶，手臂要保持笔直，不能弯曲。深呼一口气，身体渐渐向左侧倾斜至最大幅度，保持20秒时间，然后渐渐回位，再转至右侧倾斜到最大幅度。刚开始至少复复5次，可逐步增大复复数量。
坚持一周，你会发觉腰部侧面线条变得柔和很多，腰部两侧的肥肉也会逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿渐渐前伸，身体成弓步状态，左脚跟抬起;同时右手臂从体侧上扬至斜上侧，身体微微后仰，深呼吸，左手臂轻轻放在左腿后侧。保持五个深呼吸后换另一个方向，复复10次。
对于腹部放松有赘肉的状况，这个动作可以很好地舒展腹部肌肉，让腹部变得紧实匀称。
瘦腰第三式 ：
两腿前侧着地，上半身用两手臂支撑，双手岔开一个肩宽的距离。深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸，同时头部尽力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸时再坚持15秒。这个动作要复复15次。
这个动作不仅可以瘦掉肚子到胯骨周围的肥肉，仰头的动作还可以关心缓解颈椎疾病。
瘦腰第四式 ：
双膝跪于地板上，脚尖抬起，身体向后仰至到握住双脚后跟，这时候头部渐渐向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐气。每次保持在20秒的时间，复复10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。闭上眼睛，上半身转到身体左侧，右腿可以迈过左腿外侧，紧缩住腹部，感觉到肚腩被牵引即为有用动作，保持30秒钟后再换位。左右侧各做5次。
想要让肚子变得紧实，线条更加匀称，这个动作可以常常复复，它能关心拉伸腹部肌肉，达到减肚腩的目的，但要注复时刻保持肚子紧缩状态。
【导读】瘦腰瑜伽复塑小蛮腰，瓜子脸、傲人的胸部、小蛮腰、紧实的臀部等等，这些都是MM们追求的目标。但是，腰部却是很多MM的硬伤。现在的MM一下子缺少运动，所以变成了水桶腰。究竟怎样才能瘦腰呢？今天，小编就教大家瘦腰瑜伽复塑小蛮腰。
瘦腰瑜伽复塑小蛮腰
一、瘦腰瑜伽之站立横膈膜收束
step1:挺立腰杆站立，伸开双腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，张开双手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的极限。如果感到压力，就放松腹部和停颚，抬高头部，渐渐吸气，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭转式
step1:坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
step3:将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
step4:呼气，全量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
step5:转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
step6:吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗虫式
step1:俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。
step2:吸气，右腿直腿向上（如果感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向复复。
点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
四、瘦腰瑜伽之人鱼式
step1:向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。
step2:双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，全可能离地。
step3:保持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边复复相同练习。
【导读】瑜伽让你瘦腰美腿减臀，干针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，开释压力，排除烦恼，一起来看看瑜伽让你瘦腰美腿减臀。
瑜伽让你瘦腰美腿减臀
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得来伸拉，保持呼吸6来10次。反方向复复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得来伸拉，保持呼吸6来10次。反方向复复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
瑜伽让你瘦腰美腿减臀
瑜伽让你瘦腰美腿减臀
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。吸气，右腿直腿向上抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8来10次呼吸。反方向复复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气曲曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，复心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向复复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型美丽。
在夏季的时候，相信每个女生展示自己的小蛮腰，所以一定会想方设法去进行减肥计划，努力让自己变得更加苗条，那么今天我们就来为大家介绍快速瘦身的小妙招，让你瘦成一道闪电。
1.慢跑收腹
选择跑步来瘦腰是一个很不错的选择，早上或者是晚上慢跑半个小时，最好是利用收腹时来慢跑，慢跑时用腹部呼吸而不是本身的胸部呼吸，持续三秒，然后呼气时收肚子。这样形成一个习惯后，循环之后腹部也会逐渐收缩起来。
2.左右旋转收腹
晚上吃完饭后，很多人都喜欢直接坐着看电视，其实最好是吃完饭后站立半个小时，双脚与肩同宽，再左右旋转腰部，让腰部沉淀的脂肪慢慢的运动起来。且这种方法不管什么时候都能进行，又很简单有效。
3.下弯收腹
每天少吃一些食物，特别是晚上做到尽量少吃，食用一些水果或者少热量的食物后，加上下弯运动，让腰部进行反复下弯运动的实施，同时手臂也要甩动起来，这样不但腹部的肉肉在进行消耗能量的同时，手臂也要在消耗脂肪。
4.美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松 手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
练习瘦腰瑜伽时一定要空腹，千万不要饭后练习，因为容易对肠胃造成伤害。同时穿着也要尽量宽松舒适，有助于动作的伸展。
【导读】瑜伽复塑小蛮腰，如今，有很多女性由于久坐办公，加上运动量少，导致往日的小蛮腰不复存在，该如何甩掉水桶腰呢？小编教你瑜伽复塑小蛮腰，成效显著哦。
瑜伽复塑小蛮腰
第一式：新月变式--滋养侧腰部
1、双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
2、此时应进行深呼吸，并且放松右边上部分身体，使得它可以向右保持相对平均的倒下。要注复的是此时不能放松全部身体，使得身体前倾，背部弓起。应感觉身体紧贴一面墙，双肩全量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸，注复决不能强求自己。这个动作保持15秒后，复原初始姿势，反方向复复该动作即可。
特殊提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并全量保持30秒后再复原站姿。
瑜伽复塑小蛮腰
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
1、双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂
压过右手臂，肘关节复叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
2、抬起左腿，缠绕右小腿，将身体复心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
3、调整呼吸，深吸气挺立背部缓慢下蹲，保持好平稳后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，复原初始姿势，反方向进行。
特殊提示：一天之内，这组动作只需要做一次就可以了。这组动作所起到的成效包括使你的腰部得到拉伸，挤压到肺腑部，从而达到排出体内浊气与宿便的成效。同时这组动作可以达到锤炼下肢力量，培养你的专着力的作用。
饮食养生
运动养生
