瑜伽平板式怎么做
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？下面是小编为大家整理的“瑜伽平板式怎么做”，希望能为您提供更多的参考。
【导读】瑜伽平板式怎么做，大家都练习过瑜伽吧，可你们练过平板瑜伽吗？今天小编就教你们瑜伽平板式怎么做吧。
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1、如何做平板瑜伽？
前做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有停沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一足一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。
2、平板瑜伽的变化
1.加强臀部变化方式：拿高双足位置双足不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。
2.加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锤炼者则需要在被干预的情形停努力保持动作不变形，这是从不同角度锤炼上半身核心肌肉群的有用方法。
瑜伽平板式怎么做
瑜伽平板式怎么做
3、何时做平板瑜伽？
如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锤炼全身，可以在其他锤炼式样做完后进行。如果你是新手，则应当在开始练习时做几个，这可以关心你在进行举复等强烈运动前前有用刺激核心肌肉高兴度。
4、平板瑜伽做多少次？
次数可以随着体复和体会的不同调整，以停的次数可以作为参考。
新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上停文将介绍的变化，期间休息3分钟。
Ys630.com相关知识
平板支撑能迅速有效的锻炼你的核心肌肉群，通过常见的俯卧、仰卧姿势让身材更强健。plank除了以上两种姿势外，单边平板式plank怎么练?平板支撑运动健身要领有哪些?
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。
升级平板支撑plank计划
将这个训练落实到每周一至两次，坚持下去，你会发现，当你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械时，你会提升一个level。
最终你能获得的
通过单侧平板支撑锻炼，加强你的躯干和腹部力量，当你摆动双腿时，腿部的肌肉也会被激活，瘦腿的功效也是有的。
你该这样做
1.用你的左前臂支撑整个身体的重量，右手在左肩关节作为保护及辅助支撑力量。
2.抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线。
3.抬起右腿，向前和向后匀速摆动，注意你的驱赶保持稳定，还像初始动作一样脚踝、臀部、肩膀三点一线。然后换个方向接着练。
4.做几组?以时间为单位，每个侧面做1分钟，摆动的频率你可以自己掌控，当然频率越高，你要的塑形效果就会更好。
最难克服的
1.最开始，独臂支撑整个身体的重量，可能让你没有做运动就开始受不了。
2.保持脚踝、臀部、肩膀三点一线，这也是非常难得，身体的一些扭曲，都可能影响锻炼效果。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
平板支撑运动健身要领
1、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
一则十分惊人的消息传出，法国研究结果显示，男性要比女性更容易在运动中猝死，并且有相关案例可以证实。男性在运动锻炼过程中要注意适度，要控制心率，避免进行超负荷性的运动锻炼。
喜欢打篮球的朋友都希望能够掌握盖帽技巧，大家都知道，打篮球的时候假如可以成功的盖帽，既可以有效的阻止对方的进攻，还能够增长势气。那么自由篮球中，打篮球的盖帽时机该如何掌控呢?下面就让我们具体了解下吧。
其实许多pG和SF的进攻都是具有多样化的，SG比较单调，目前SF喜好的冲内线很多，偷一个心理很普遍，这个时候针对C的站位就具有一定的要求，我们平时常常会犯的错位也常常会对队友的防守具有依懒性，但是对方上篮的时候只需要适当的错位一下，队友几乎就是没有办法在挽救了。
最好的办法是自己在和对方C保持一定距离的同时，时刻注意对方的SF是否有偷球的举动，一旦我方SF失位，你可以补到一定位置，以便于追上去补帽中投，如果直接上篮 你也可以迅速拿下
现在很多C都喜欢以中投假象拉你出内线，以便于自家pG或SF偷球，这种情况与上述差不多，C的中投一旦干扰之后70%是不会进的， 你只要一定位置(两个身位左右)，自家队友失位，shift+D 依旧可以毫不吃力拿下帽子，但是这看个人对时机的判断，预判很重要，当然也没到看透对方进攻的程度
想要处理盖帽失球，其实在并未盖帽传球的时候，即使有也很少触发的状况下，帽下来对方仍然会捡走，你能够不要立马离开位置去追，由于大多数的状况下失球，对方还是会选择上篮，所以以为你不会有二次盖帽的概念。
继续站在C有利位置的好处就是即时处理这种情况，上篮盖帽时机对于C来说很多，位置至关重要，不然上述情况无一例外全尴尬目送
灵巧上篮防守
这对于C来说是一个很头痛的技能，因为位置不再单一了，但是C也有技能可以屠宰这种技能，强力盖帽的范围为C的盖帽增加了一定范围，灵巧分为多种，就说几个常见的吧，底线左右方向灵巧，这种情况到最后都会冲到篮下附近出手，在这之前就可以帽下来，球在快到之前有一个身体快要展开的时候，那是时机，站位要求就是C有利位置就行，当然对方SF和pG的距离决定出手时机，按此情况自行改变，时机是不会变的。
SF也存在会出现底线错位扣篮的情况，这样的帽子就会在左右篮筐的下方。
帽子就可以拿下了
灵巧自由扣篮防守
现在很多双pF阵容，欺负C的气势，但是灵巧扣篮也可以送上帽子，位置站好强力盖帽给你的范围不可小视。
【导读】四招为你解读瑜伽平板式，练习平板瑜伽可以使我们心境平和，舒缓焦躁的情绪，一起来了解停四招为你解读瑜伽平板式。
四招为你解读瑜伽平板式
1、如何做平板瑜伽？
先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有停沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一足一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。
2、平板瑜伽的变化
1.加强臀部变化方式：拿高双足位置双足不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。
2. 加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锤炼者则需要在被干预的情形停努力保持动作不变形，这是从不同角度锤炼上半身核心肌肉群的有用方法。
3、何时做平板瑜伽？
如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锤炼全身，可以在其他锤炼式样做完后进行。如果你是新手，则应当在开始练习时做几个，这可以关心你在进行举复等强烈运动前先有用刺激核心肌肉高兴度。
4、平板瑜伽做多少次？
次数可以随着体复和体会的不同调整，以停的次数可以作为参考。
新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上停文将介绍的变化，期间休息3分钟。
平板式可练腹肌，此种方法的正确名称为平板支撑，是锻炼腹肌最主要的方法之一，锻炼时患者能感觉到很多不同，长时间做这样的动作也会感觉到疲劳，但是坚持锻炼则可以形成腹肌，腹部的赘肉也可以消失，进而有瘦身减肥的良好作用，当然做此项运动还在更多的好处，可了解后锻炼，那么平板式练腹肌的好处有哪些呢?
平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。
这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。
平板式练腹肌的好处有哪些呢?对不同的锻炼者所出现的好处有异常，每个人锻炼身体都有目标，而进行平板式练习则是出现腹肌，腹肌锻炼利用平板这样的方式要注意技巧，开始锻炼时要借助科学的方法，同时要听从教练的指导与建议，制定出合理的锻炼计划后严重执行，腹肌出现后还要坚持再锻炼，能达到巩固的好作用。
平板哑铃也是一种锻炼器材，用这个平板哑铃来锻炼身体的效果是很好的，很多男性还会选择用着平板哑铃来锻炼肌肉，很多男性都是很想拥有肌肉的，因为这样的男性朋友们才会更女生们的青睐，也更有魅力，而很多人用平板哑铃做练习的时候通常都是选择用推举的方式，那么这个平板哑铃推举方式有哪些?
大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。
准备动作：
1) 持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。
2) 马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。
3) 使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。
哑铃平板卧推
训练动作：
5) 胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。
6) 当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。
7) 下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8) 随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9) 一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。
动作要领：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。
在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。
平板支撑能够很好的练习我们身体的核心肌肉，在现在的健身方法中也已经很流行了，练习平板支撑最重要的是要坚持，保持正确的姿势，这样才不会伤害到腰椎，让身材更好。
一、平板支撑的正确姿势
做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
二、平板支撑的好处
核心肌肉群是我们人体中最为重要也最为常用的肌肉群，拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也能为其他运动打好运动基础。做平板支撑时，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。其动作简单，但能够锻炼到使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群，在让你拥有健硕的体魄同时还能缓解背部、腰部酸痛。
三、注意事项
1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
【导读】瑜伽体式侧歪板式，侧歪板式可缓解精神压力，强化免疫细碎，排除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的余外脂肪，使身体线条美丽、流畅，那么接停来我们一起来了解停瑜伽体式侧歪板式。
瑜伽体式侧歪板式
1、右侧半卧姿。右脚伸直，左脚曲曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然唤吸片刻。
瑜伽体式侧歪板式
2、吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线渐渐抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线看左手；吐气，左脚轻轻向前移，直至伸直并拢右脚板上，轻轻曲曲左脚，左手抓住左脚趾，一边吐气，一边把左脚往上拿，直至与地面垂直。
瑜伽体式侧歪板式
3、深唤吸，保持数秒后渐渐将脚放停还原，回来地面成半侧卧姿势，仰卧放松，平均唤吸，再复复另一侧练习。
平板支撑 plank是什么?想必不少才开始健身的人对这个问题了解的不是很清楚，为什么plank会成为最有效的减腹运动呢?在进行平板支撑 plank运动时如何加强自重训练?带着这些疑问，让我们一起看看下面的文章吧：
什么是pLANK运动?
pLANK运动即平板支撑训练，是一项不用借助任何器械同时不受训练场地限制的减脂运动，主要针对腹部囤积的顽固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形运动法。
pLANK运动法的核心减脂动力
pLANK运动之所以能够快速打造平坦小腹原因在于它可以帮助运动到处于隐性状态的腹横肌，所以具有其他如仰卧起坐等针对腹部脂肪运动所不具备的高效性。通过pLANK运动能在短时间能帮助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿内侧的肌肉线条，快速消耗脂肪，另外，坚持进行pLANK训练能维持肩胛骨平衡，锻炼肩部及背部的肌肉群，带动背部一起展现迷人线条。
不会增加腰部负担
pLANK运动是一项具有针对性的训练法，虽然主要作用于腹部的核心肌肉群，但却可以通过一些动作引导其他部位肌肉的运动，同时不必担心腰部等部位的肌肉出现劳损问题，因此护腰的特点是其他腹部减脂运动所不能媲美的。
最理想的训练方式
动作：采取俯卧的姿势，双臂弯曲，以双肘为支撑点置于地面或瑜伽垫上，保持90度直角状态，下半生以脚尖为支撑，胸部、腹部完全离地，保持头部、颈部、背部、腰部、臀部以及脚踝部位始终在一条直线上，腹部肌肉用力绷紧，尽量拉伸背部，均匀且深长。
动作频率：刚开始训练时每组动作保持30秒，每天进行4-5组，每组之间不要有较长的间隔，否则会影响肌肉运动效果。之每天每组动作过程增加5秒，坚持一周就能看到明显的视觉效果。
上肢会变粗吗?
很多女生会担心pLANK运动使前臂变粗壮，就像经常跑步容易使小腿肌肉发达，其实，只要运动方式得当这个顾虑完全是可以避免的。在进行pLANK训练时一定要让身体尽量保持直线状态，这样一来手臂一起腿部肌肉的受力就会变得比较均衡，从而直接避免手臂变粗的问题产生。
基础自重练习
1、下蹲
让我能观测训练者的下肢力量，以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。
2、弓箭步
让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。
3、T-稳定式俯卧撑
这是我最喜欢的观测核心力量，其次是观测上身力量的练习。
4、倾斜上拉
让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前触够
完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。
6、旋转
让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。
T-稳定式俯卧撑是涉及了上身于核心的出色练习。我们使用它来发展核心力量，上身力量，以及柔韧性。
所有的这些练习既是评估工具，又是出色的训练工具。我们可以通过使用一些有趣的小器械为这些基础练习增添乐趣。我们可以用药球将下蹲变为砍树动作，药球同样还可以为许多旋转练习增加阻力。稳定球可以被结合到俯卧撑动作中，以提供不稳定训练环境，增加稳定需求。弹力绳能为推，拉，和旋转练习提供多变的阻力。
跳绳是我们小时候常做的一项运动，可是长大后却又抛弃了这项运动，认为这是小孩子的游戏，其实并不是的，跳绳是一项非常好的健身运动，它半个小时就可以消耗300千卡热量，对减肥也有着非常好的效果，那么下面小编就带你一起领略跳绳这项健身运动吧!
跳绳也要掌握科学的方法，比如什么时候跳?跳绳有哪些技术要领?才能让跳绳更加的有益于身体，下面就一起来看看跳绳的一些知识吧!
跳绳的最佳时间： 注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动!跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。
跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
在跳绳后，做些拉伸的运动，或者身体放松，做深呼吸10次。这样可以使你整个身体的疲累都得到缓解，对运动后的损伤起到一定的预防作用。
再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动!
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
跳绳运动也要做身体准备活动，而且对衣服和鞋子也有要求，跳绳的时候要穿宽松点的衣服，和柔软后世的鞋子，并且跳绳的场地一定要足够的宽敞。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。 跳绳减肥倍受专家推崇 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进 对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。
一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
俯卧平板支撑是plank运动中最容易做的一项，有人做的时间长了便觉得没意思、没新意了。其实俯卧平板支撑看似容易，但也可以做很多变化哦~那么俯卧平板支撑以及变化怎么做?
俯卧平板支撑
Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
平板支撑练起来
不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出漂亮腹肌!最近，有关平板支撑 plank的训练在微博微信上热传，相关健身教程频频被转发。平板支撑真的这么神?
平板支撑动作很简单，基本上一看就会：伸直全身俯卧，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以。如果觉得plank动作太单调，网络教程中还有几种平板支撑的花式玩法可以选择，增加练习的难度与乐趣。这项运动主要训练的是腰腹肌肉，长期训练更可以给全身肌肉塑形，带来匀称的躯干美感。
这一动作看着简单，做起来却不易，有网友说，第一次做plank，不到一分钟就全身颤抖，不过坚持下来，似乎腹部肌肉是紧实了一些。
但平板支撑真的像网上说的那么神奇，能在一个月内就练出人鱼线、马甲线吗?
国家级健身教练介绍，平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出人鱼线、马甲线，难度还是很大的。
实际上，人们或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来，也许能隐隐见到人鱼线。
人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式plank动作视频，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制，千万不要操之过急，注意支撑时要收腹不能塌腰，循序渐进。做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练4次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
编者：如今大多数人们追求健身，希望通过健身来达到保持身体强壮，维护健康的目的。但是健身禁忌要牢记，正确健身才能达到这些目的。
科学健身 远离运动四忌
一忌不做准备运动。
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。
锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
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二忌大雾天气锻炼。
雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。
无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
精壮的小腹能让人看起来更健康和性感，不少男人都不懂如何快速练就腹肌，实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1、基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，p股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2、侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
3、空中跳伞式
空中跳伞式俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
腹肌怎么练的四个秘密
第一个秘密：要有足够的信心，你将达到你的目标
要想锻炼出结实有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能够做到，要相信通过健身锻炼能够达到你的目标。这里举个例子，我所在的健身会所有一位会员，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告诉我，那个时候他相信自己能够改变。从那个时候，他开始控制自己的饮食，每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和高质量的脂肪。同时他还保持每周去健身房锻炼三次。就这样坚持锻炼了一年，他的体重降到了75公斤，身体脂肪含量降到13%。他的很多朋友见到他后都大吃一惊，都无法相信他和以前是同一个人。因此，信心、目标是你无穷的动力来源。
第二个秘密：吃高质量的蛋白质增长肌肉
身体的脂肪含量高低对于结实有形的腹部有着至关重要的关系，细心的锻炼者就会发现，脂肪含量高，腹肌再发达也不会看到有形的腹部肌肉。应该要对身体的脂肪含量作一个跟踪记录，这样可以让自己朝一个正确的方向前进。蛋白质的来源选择低饱和脂肪的食物。比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。补充足够的高质量的蛋白质是为了在锻炼过程中减少肌肉的流失，这样在减少身体脂肪的同时，间接的增加身体肌肉含量的百分比。
第三个秘密：大量的有氧运动
很多锻炼者都认为早上空腹运动可以更有效果的减缩体内脂肪，其实这样有点复杂，最简单的就是每周保持4到5次的长时间的有氧运动。一开始每次可以20到30分钟，然后随着自身锻炼能力增强，逐渐的增加有氧运动的强度。同时研究发现，中等强度的长时间有氧运动最有利于减缩体内的脂肪。每次的有氧运动要锻炼到你不停的流汗，但感觉运动强度又不是最大的运动强度即可。
第四个秘密：系统的锻炼腹部肌肉
很多人认为锻炼腹肌需要选择好的锻炼方法才能练出结实有形的腹部，他们都去用那种很高级、很难的练习动作，结果呢?太难、太高级了，导致自己做不了，最后就放弃了。事实上，腹肌锻炼就两种，一种是正压缩，另一种是反压缩。正压缩可以做半身仰卧起坐，反压缩可以做仰卧举腿，就这两个动作就可以了。每次有氧运动结束后进行3到5组的极限次数练习，就已足够了。
腿部和臀部想要塑形可不是一件容易的事情，但是如何把这个两个部位形塑好是可以加很多分的，接下来就让郑多燕老师把她腿部和臀部的塑形方法教给大家，MM还不赶紧过来和老师学习!
郑多燕减肥操
第一步：搏击式
扎马步?搏击握拳?没错，力量型的瘦腿操第一步就是从搏击中演变来的。正常的站立很难直接锻炼到整个腿部，所以你必须选择一个能让腿部充分施力的动作。扎马步是采用半蹲姿态，在保持上身微微倾斜姿势时，腿部会处在非常用力的状态，对改善腿部曲线很有效。
上半身采用搏击握拳，双臂向内形成八字收紧握拳，保持这个动作逐渐向一侧压腿。施加的力度不要一次过猛，缓慢向下用力，能将一侧腿部伸直为最佳，但做不到以自己极限为标准。左右重复一次为一组，每天练习15组能增强腿部韧性、拉紧肌肉。
瘦腿运动
第二步：瑜伽式
从柔韧简单的瑜伽动作演变而来的第二步，是为了促进腿部血液循环、加速脂肪代谢和塑造整体线条为特别选择的。平躺在垫子上，双手撑腰用手肘部位支撑住身体，让身体与地面呈现一定夹角，双腿并拢放松，深呼吸三个回合进行运动前的调整。
调整之后吸气，同时抬起并拢的双腿，抬起腿部的同时让腰腹部也向前推出。这个动作对手肘的力量和腿部力量要求比较高，初次锻炼以自己极限为最佳。保持极限状态10秒后呼气缓慢放下双腿，每天重复20次能有效锻炼腿部肌肉，加速脂肪代谢并且收紧腰腹哦。
第三步：健美式
最难的力量健美运动姿势也能达到最佳的瘦腿效果，从俯卧撑演变来的这个动作能快速紧致腿部，对全身的线条塑造都很有帮助。选择俯卧撑的动作，但双手弯曲用肘部支撑，脚尖踮起来同时腿部用力，这样肘部就能减少压力，随时保持身体处于水平平行状态。
逐渐抬起一侧腿部，抬起的时候保持腿部笔直，同样做到自己的极限坚持10秒后缓慢放下，换另一侧腿部重复运动。每天坚持双腿各抬起15次，不仅能让腿部变得纤瘦笔直，还能对手臂、腰腹部和臀部起到锻炼作用，是一举夺得的瘦身方法哦。
郑多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
step2
弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至与地面成45，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
step5
平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。
【导读】减肥瑜伽怎么做，瑜伽可以减肥吗？答案是肯定的，怪不得瑜伽会那么受欢迎。其实练习瑜伽的好处有很多，不仅可以减肥瘦身，而且可以放松心情。今天，给大家介绍减肥瑜伽怎么做。
减肥瑜伽怎么做
船式摇摆
作用：紧致腰腹和背部
身体自然的坐在地上，然后将两腿的膝盖略微曲曲一点。
双足着地，双手放在大腿上。保持躯干挺立，头部与身体在同一直线，身体后倾45度，双足抬起，小腿与地面平行，足趾绷直。
吸气，同时伸直双腿，保持两腿并拢；呼气，等停次吸气时，躯干和双腿都落低8到10厘米的高度，身体形成一个更宽的V字形；呼气，躯干和双腿复新抬高。复复做3到5次。
增加难度做法：在身体做更宽的V字形时，手臂伸直并且举过头
落低难度做法：在做更宽的V字形的时候，最好能用手抓到大腿的停面，然后将两条腿略微曲曲一点，身体保持平稳，只是落低躯干的高度。
减肥瑜伽怎么做
椅式
双足并拢站立，足趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。
呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于足趾之后，保持腰腹用力挺立背部，双眼向前看。
增加难度做法：做出坐停姿势后，抬起足跟，此时膝盖可以向前超过足趾所在平面，双眼望向指尖。
落低难度做法：双足分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。
拿高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝望指尖。落低难度的做法：在右足后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平稳。
拜月式
作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉
双足并拢竖立，足趾向前，双臂放在身体两侧。
吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手全量向地面靠近。
吸气，等呼气的同时，右足向后一步，左足屈膝90度，做弓步状。
吸气，手臂举过头顶，双眼凝望前方，保持这个姿势。复原站立姿势，再做一遍，这次换左足向后一步。
拿高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝望指尖。
落低难度的做法：在右足后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平稳。
相信大家对于分腿平板支撑这项运动肯定是非常熟悉的吧，分腿平板支撑是目前非常流行的一项运动，分腿平板支撑不但可以起到很好的塑身功效而且锻炼的时候不会受到场地限制，所以分腿平板支撑深受人们的喜欢，但是我们也应该知道练习分腿平板支撑的时候也是需要讲究科学的方法，下文我们就给大家介绍一下分腿平板支撑练习方法要怎么做。
平板支撑有什么用?
利用平板支撑(plank)进行运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：
2、动作变化
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
在上面的文章里面我们介绍了一项目前非常流行的运动，那就是分腿平板支撑了，我们知道分腿平板支撑可以起到很好的减肥塑身功效，所以我们有必要学习一下分腿平板支撑运动的练习方法，上文为我们详细介绍了如何练习分腿平板支撑。
【导读】瑜伽轮式怎么做，瑜伽轮式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的舒展，滋养和增强腹部各肌肉，使很多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新奇血流流入头部，从而使头脑新鲜，感觉敏捷。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力，那么瑜伽轮式怎么做呢？
瑜伽轮式怎么做
1、屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应连续平放在地而上。如果你体重逾常或肢体特殊僵硬，就可能发觉两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
瑜伽轮式怎么做
2、先深深吸气。呼气手脚下压，吸气渐渐地抬高髋部。呼气时，髋部渐渐地放回地上。重复3~6次。在舒服的范畴内，每次还可增加一点髋部离地的距离。
瑜伽轮式怎么做
3、双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。
饮食养生
运动养生
