想要瘦身又能睡得香,睡前不妨试试可促进血液循环、稳固呼吸频率的瑜伽动作。睡前最适合的莫过于瑜伽了,做完瑜伽后不但不会全身大汗,还能达到纤体的效果,然后舒服地进入甜甜的梦想,该是一件多美好的事情。那么,怎样的瑜伽比较适合睡前做的呢?小编提供4招供你挑选,快快收起来吧!动作,可让呼吸道更畅通,皆有安神助眠效果。
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作,可关心血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节四周有特别多神经,藉由开髋动作可强化骨盆四周血液循环,具冷静安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
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开髋动作连续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。
【侧躺扭转】
睡前做扭转折作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可舒展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调剂呼吸频率。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可舒展双腿外侧肌群,特别对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,防止废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,关心你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面出现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
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若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,保持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平稳,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
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筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,防止受伤。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流淌,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
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后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒服。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可舒展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
【导读】瑜伽四个招式有用瘦身,瑜伽的辅助工具有很多,瑜伽球就是其中之一,使用瑜伽球可以关心瘦身,可以拉伸身体,安全性高,那么用瑜伽球要怎样快速瘦身呢?一起来看看瑜伽四个招式有用瘦身。
瑜伽四个招式有用瘦身
球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺拔。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:舒展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
瑜伽球怎么用 四个招式有用瘦身
注重事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平稳。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锤炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注重事项:注重力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
舞者式动作:把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球;抬起左脚,左手将其拉高,保持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
瑜伽四个招式有用瘦身
战役式
动作:将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面;将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,排除下肢的余外脂肪。
瑜伽球练习时注重事项在练习健身球瑜伽的时候要注重穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。
在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
尽管瑜伽球锤炼不易受伤,但还是要注重保持平稳,非常是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候必定要用手撑好。
给球打气的时候打到八分饱,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便操作。一般来说,大球比较轻易保持平稳,小球较轻,但不易平稳。
【导读】瑜伽不仅可以塑造女性独有的秀丽线条,而且还能提升气质,使女性更加的性感和漂亮,下面小编为您介绍八式瑜伽招式高效燃脂,期望八式瑜伽招式高效燃脂能对您有所关心。
八式瑜伽招式高效燃脂
1.蝗虫式
俯卧在瑜伽垫子上,手掌向上放在臀部两侧,吸气双腿夹紧向上,头部带动上半身向上抬,手臂伸直,眼睛往上看,停留五个呼吸,呼气还原。强健腰腹,变身小蛮腰。
2.屈膝起跑式
下犬式的姿势,踮起双脚,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉,弯曲左膝向前压近胸部,绷直左脚,注重右脚伸直向后压,然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。
3.曲腿扭转式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身体平稳,如同坐在一张椅子上,双手合十,腹部收紧将右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体答应,你可以再向下蹲一点,让大腿和臀部更加用力。
4.下犬式
将身体的力量渐渐过渡到手臂,保持背脊平稳,脚后跟向下压,收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟,再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势,但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
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5.乌鸦式
接上一个动作,十指撑开贴紧地面,使力量平均在手掌上有利于平稳,准备好以后,双腿收紧离地,身体渐渐向前,屈肘,不过要记得放松肩膀,停留5个呼吸,回到下犬式。坚持练习,很快就可以和手臂上的拜拜肉说拜拜了。
6.加强直角式
双腿分开两个肩宽,双手高举过头顶,身体渐渐向前倾,使背部和双腿形成一个直角,注重背部平稳,眼睛向下看,肩膀放松。这个动作看起来很轻易,你可以用手臂的力量带动身体向前,使更多的重量转移到前脚掌,在这个位置保持3到5分钟,加强脊柱的力量。
7.仰面斜板式
坐在垫子上,双腿并拢前伸,双手向后,手掌反向放在臀部后面,吸气收紧臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,脚掌保持下压,使全身肌肉运动起来,头部向后仰,放松脖颈的肌肉,坚持5个呼吸。刺激乳腺,拥有傲人胸型。
8.轮式
仰卧屈膝,双脚与肩同宽踩地,脚跟靠近臀部,弯曲双肘向后,双手张开反向撑在头部两侧,吸气,挺胸收腹,手脚同时推地,使臀部、腰背和头部离开地,面,背部形成拱形,双臂舒展挺拔,向上拉伸大小腿,保持脊柱延伸,自然呼吸停留10个呼吸。如果想进一步拉伸身体,你可以抬起脚后跟。头部自然垂直,眼看地面。增强身体柔韧性,S曲线不再遥远。
冬季气候严冷,很多人都不同意出门运动,这样长期停来有损身体健康,所以冬季必定要适当动一动,如果实在不想出门运动的话,那就挑选在家练练瑜伽。今天小编教大家四个减胖瑜伽动作,能促进血液循环,关心快速燃脂瘦身,同时还能拿升气质哦。想做个瘦美人,就抓紧来学习这四个减胖瑜伽动作吧。
1、坐姿后屈
step1 坐姿,双腿盘放,双手自然置于膝盖上,背部撑直,肩膀向后打开,胸部挺起,眼睛目视前方。
step2 背部向后靠,手肘撑地,双手握拳,前臂扶在胸部两侧,头顶顶住地板。
2、坐姿前屈
step1 坐姿,双腿曲曲,足掌紧贴在一起,双手扶住足趾处,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2 身体向停曲曲,直至额头置于地板上,臀部全度压低紧贴地板,背部微微拱起。
3、鱼式
step1 俯卧,腹部着地,双足并拢,双腿伸直撑地,双臂伸直紧贴身体并置于地板上,面部朝向左侧。
step2 双臂置于身体停方,双足分开一段距离,渐渐抬起双腿离地,并全度抬高。
4、仰卧姿势
step1 仰卧,双足并拢,足趾绷直指向天花板,腿部撑紧,双手扶在胸部两侧,手肘撑地,渐渐抬起胸部向上,并全度抬高,头顶顶住地板。
step2 放低胸部,背部完全着地,双臂伸直自然置于地板上,放松身体,做自然呼吸。
【导读】现在瑜伽越来越受到人们的喜欢,因为瑜伽不仅能塑身,而且还能保健身体,瑜伽是一个通过提升意识,关心人类充分发扬潜能的体系,具有很好的养生保健作用,那么瑜伽招式教程有哪些呢,下面就由小编为您带来六个瑜伽招式教程,期望六个瑜伽招式教程能对您有所关心。
六个瑜伽招式教程
1、坐姿侧展式--排除腰侧脂肪
按基本坐姿,向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干渐渐回复到正中。
向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干渐渐回复到正中,每侧重复3次。
2、直角式--纠正驼背、排除紧张
站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
呼气,向前弯身,直到你的背部和双腿形成一个直角,注重背部伸直不要拱起,两眼始终凝望十指相交的双手,保持正常呼吸,尽可能长时间地操纵,直到你感到有些疲惫。
吸气并恢复竖立姿势,呼气还原手臂,回站立姿势,放松后,可再次重复去做。恢复竖立姿势,两眼也一直凝望十指相交的两手。
3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张
坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部,弯曲右瑜伽膝,把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝,把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上,趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。
躯干前伸,保持背部挺拔。把右手手掌放在右膝上,左手手掌放在左膝上。双臂舒展挺拔。手指分开,抵住膝盖。
六个瑜伽招式教程
4、合掌树式--刺激肠胃、缓解便秘
左腿单腿站立,右脚掌贴在左大腿的内侧,吸气的同时将两臂抬起,与肩膀同高,呼吸,像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧,两眼凝望于一点。
一边吸气,一边将两臂向上抬起,手掌合于头顶正上方,两眼凝望于一点保持平稳,呼气的同时,将后背与手臂伸直,左右腿交替进行练习。
5、猫式--补养脊住、舒展背部
以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。
呼气时,同时渐渐拉下尾骨和头部,使背部反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。
吸气时,同时渐渐抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向压,眼睛正视前侧。
6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促进消化
坐在地面上,双腿闭拢,向前伸直,双膝向下压,脚跟拉伸,向上翘。抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部,将手指尖放在髋关节上,身体前后摇动,体会其中的感觉。
吸气并伸直手臂,举过头顶,手心相对。呼气,髋关节带动上身向前运动,双手握住双脚,注重保持脊椎不要弯曲。
饮食养生
运动养生