健身别勿入7大误区 随时随地做运动
“活动有方，五脏自和。”古往今来，人们都普通注意养生！养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！如何进行运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身别勿入7大误区 随时随地做运动”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
现在很多人因为工作的原因，感觉自己很缺乏运动，就会去健身房来做运动，只知道自己需要锻炼一下身体，却根本不知道该做什么运动，也不知道自己所做运动的强度和量有多大，更不知道如何防止运动损伤。这样，就势必会走进运动误区，结果把健身变成了践踏身体。小编提醒你，健身勿入以下7大误区。
误区1：花钱就能坚持
年轻人很轻易心血来潮。爱好来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是，刚开始或许能有几天兴头，过几天，兴致就淡了。这种情况，在各大健身会所都十分常见。
提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪;其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。
误区2：年轻不怕多练m.yS630.coM
年轻人一上球场就迈开大步飞奔，不到中场休息不下场，要是长期坚持打球的人，倒也没多大问题，可有些人平常并不运动，却觉得自己手轻脚健，也在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范，可实际却是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外。
提醒：在没有教练指导且没有经验的情况下，运动唯一正确的做法就是从低到高，按部就班，使运动符合身体的承受能力。以跑步机跑步为例，开始以5~10分钟为限，运动速度为4~6km/h，相当于快走或慢跑，待锻炼2~3周以后，可提高到7km/h，运动15~20分钟，再过2~3周，可提高到8km/h，此时相当于快跑，运动时间可延长至20~30分钟。
运动量和运动强度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲惫，影响工作和生活，则说明运动量或运动强度过大，下次运动要适当减量或减强度。即使是经常锻炼、身体素养好的人，假如一段时间不运动，重新运动时也应有从低到高、逐渐恢复的过程。
误区3：模拟型健身
在进入健身房后，面对很多的健身器材和锻炼的热火朝天的人群，觉得自己无所事事。假如请专业的教练那你的钱包就要流血，跟着别的学员学习，效果还不是一样-那你就上网看视频，省钱有方便。
提醒：运动经不得胡乱模拟和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的，你不知道别人练习了多长时间，也不知道人家的身体素养怎么样，对运动设备、器械的熟悉程度如何。
作为一只运动菜鸟，假如冲动地有样学样，随时都可能受伤。有专业教授在旁指导，他会依据你的身体情况，帮你选择合适的动作练习，并随时纠正错误的动作，防止出现损伤。
误区4：健身如游戏
在健身房里，很多寻求一时欢乐的年轻人，他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，虽然对这些项目和器械都不熟悉，但都尽量玩得像模像样。
提醒：不以追求健身为目的，仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有把握科学的运动方法，也没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。对瑜伽也要慎重，身体柔韧性不够的人硬要扭得像麻花一样，颈椎、腰椎都会受不了。
误区5：好强爱跟人比
爱强，是一些人的天生个性，感觉自己做不到的事情，缺往往的去牵强自己做，这样的话运动早已失去了原本的意义所在，所以要健身，那就需要一个优良的心态。
提醒：运动的主要目的应该是维护身体健康。假如一味地追求更快更高更强，超出自己的能力范围，很轻易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为，切忌争强好胜，导致健身不成反伤身。
误区6：随时随地做运动
大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜爱早上空气清新，有的人喜爱晚上一片宁静。有运动习惯的人，就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。就持之以恒而言，不可谓不好，但是否科学，却值得商榷。
提醒：太早或太晚运动都不合适。太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸这些污浊的空气对人体会产生有害影响。深夜运动则使人过于兴奋，影响睡眠。
可以依据年龄段区分运动时间：年轻人适应力强，宜在早上或下午运动;中年人下班后6~8点是较好的放松时间;老年人身体最弱，要在气温最高的时候(即下午2~5点)运动。
误区7：天天练不用热身
跟着教练健身，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，往往很轻易忽视热身和整理。
提醒：运动前热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态，是十分必要的。热身要从头到脚，从上到下，各个关节韧带都要转折。运动后还应适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。
健身是健康养生的好方法，选择正确适宜的健身方式对于保持身体健康很很大的作用，否则很轻易造成运动损伤导致伤痕累累，更伤身体。
向大家推举防止运动损伤的黄金法则，运动前要重视热身运动环节，加强运动中的自我爱护，依据自己的年龄和身体状况选择运动方式，做好是多种运动交叉进行。
近年来，市民对健身运动越来越喜爱，然而由于缺乏正确的运动意识以及出现损伤后的处理方法，运动损伤的发生率呈明显上升趋势。打球、跑步、爬山原想健身，不想却变成了伤身。
Ys630.com相关知识
一条简单而又经济的健身带能够关心我们锤炼、加强身体的每一块肌肉。在家中、在办公室，你随时随地都能进行各种练习。
1.摆腿练习
锤炼部位：臀，大腿，肩部，手臂
准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45角。
开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地往返摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。
2.抬腿练习
锤炼部位：臀部，大腿，脊椎
准备动作：身体挺拔站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。
开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。舒展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。
3.仰卧练习
锤炼部位：腹部
准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子必定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。
开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，渐渐抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。
4.侧跨练习
锤炼部位：臀部
准备动作：身体竖立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。
开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注重保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组(15次)。
5.牵引练习
锤炼部位：背部，肩部
准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。
开始动作：第一保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧渐渐放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组(15次)。
Tips：
锤炼的强度可以通过健身带的长度来调剂，如果想增加锤炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子余外的部分可以缠在手腕上);相反，如果想降低锤炼强度，抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。
What：关键词pC 骨盆底部肌肉群的英文缩写。
这组肌肉像吊床那样撑在盆骨底部，负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任。它收缩时，可以停止排尿；生产时，则需要它大大扩张，让胎儿顺利通过阴道。而且它越强健，我们得到的性爱刺激便会越强烈。Kegel练习 由美国Kegel博士发明的运动，用有节奏的收放来锻炼pC，目的在于逐渐增多肌肉收缩次数、增加收缩强度。每次肌肉持续收缩３秒钟，然后放松３秒钟，收缩肌肉时吸气，放松时呼气。练习的频率由你和你的Kegel医生来决定。
Why：接纳Kegel的四个理由让生殖器官更健康 pC的交替舒张和收缩运动，增加了流向生殖器官的血流量，有助于加快私密部位的新陈代谢，为阻挡各种感染的侵扰加了一道隔离墙。
让高潮来得更猛烈些吧 对于女性，Kegel练习直接增强阴道肌肉的弹性和强度，使她对阴道刺激更加敏感，达到性高潮也更容易和更剧烈；对于男性，Kegel练习增强了负责射精的肌肉群的力量和强度，使他对达到性高潮而射精的控制能力大大增强。减少性运动的困扰 在Kegel练习中，女性阴道粘膜的感受性和容受性也得到了增强，所以可以用来治疗阴道痉挛或其他一些女性性交困难，包括某些性交疼痛。舒适避孕找对位置 对于经过分娩或人工流产的女性，Kegel练习是帮助她们恢复生殖器官健康的最理想的方法之一。对于使用阴道隔膜避孕的女性，Kegel练习还可以保持它始终在正确的位置，以保证你的性安全。
Where：两个小方法找到你的“pC”肌肉
在方便的时候：在你下次排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿……如此反复几次，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是pC。进行这样的尝试时，须注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉应当充分松弛。你可以这样多练习几次，特别要注意pC与收缩肛门的肌肉有所不同。
自我寻找：作为女性，你还可以通过下面的方法找到pC：将你的手指轻轻放入阴道，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指……当你可以做到的时候，就是你的pC在收缩了。
how：Kegel练习数字化当你正确识别pC的位置以后，你就可以开始你的Kegel练习了。你还可以想出其他各种不同花样的、你自己独特的Kegel练习方式……
4步练习法STEp1 建议你排空膀胱再开始这个练习，快去上个卫生间，好吗？
STEp2 在Kegel练习开始的时候，你最好尽量放松，并保持平缓的呼吸。 STEp3 先持续收紧pC，维持3秒钟，心里默默地数着1、2、3，然后放松，集中精力感受肌肉的收缩与放松。STEp4 休息3秒钟后再次收紧，这样循环练习，直至感到肌肉疲劳。
3种练习节奏
节奏1 想像自己已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3；练习一段时日后，你可以增加数到5；只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10……甚至20！ 节奏2 尽可能快地绷紧和放松pC……数数自己在1分钟内可以进行多少次舒缩。 节奏3 想像着膀胱已经排空，然后再挤出几滴尿……这时你将感到自己的腹壁同样也绷紧了。
3种练习创意1.配合有节奏的动感音乐进行Kegel练习，给简单的运动增加乐趣。 2.配合其他日常活动的Kegel练习：每当你梳头、刷牙、化妆、熨衣服时，十字路口等绿灯时，坐电梯时，看电视节目插播广告时，接电话时……让你的Kegel练习“习惯成自然”！ 3.把自己的pC想像成在大楼里升降的电梯，它“上升”的时候就伴随你的pC收紧，而“下降”则伴随pC的松弛；你可以选择让这部“电梯”逐级“停站”，或者让它迅速在“楼顶”和“楼底”间穿梭……
Who：不同Fans不同Kegel 一旦掌握了Kegel练习方法并坚持规律的锻炼，你就可因之终生受益！
它不依靠药物或器具的帮助，所以保证安全；只需要很少的时间，你就可以变得完全不同！请你现在就开始做这个简单的Kegel 练习，帮助自己的“性”福增进健康吧！
享受生活的你：作为规律的健身计划的一部分：你可以从每周进行2～3次锻炼，每次做5组上面的练习开始。如果愿意，你可以逐渐增加练习的频率、强度、维持的时间或次数，直至维持每天1～2次锻炼，每次5～8组练习或更多。当你的pC锻炼得足够强壮，可以维持较长时间的持续收缩而不易感到疲劳时，保持每周1～2次的固定练习以维持它正常的功能就可以了。
已经是准妈妈的你：建议你从怀孕初期就开始Kegel练习，固定每周进行5次。你可以选择在完成每次产前保健操之后的放松调整时间进行这项练习，你还可以在医生的指导下，配合适当而规律的会阴按摩，这样可以使未来的生产变得更加容易和避免分娩损伤。
刚刚生完宝宝的你：你可以继续产前的Kegel练习，帮助自己迅速恢复，而且抱着宝宝哺乳时进行Kegel练习还可以增强锻炼的强度和效果。如果你产前未进行过相关训练或不幸发生某种分娩并发症，比如尿失禁的情况，最好尽快开始强化Kegel练习——即从每日3～5次练习，每次尽量增加锻炼的次数，尽量延长收缩pC的时间，直至感到有些疲劳为止。经过2～3周左右的恢复练习，再根据自己的身体状况调整锻炼的强度和次数。
有时尿失禁的你：如果有时候，你会大笑到尿失禁，这是开始进行Kegel练习的最好理由！一般来说，你会在4～6个星期内得到明显的治疗效果。如果你发现自己尿失禁的状况复发或者再次加重，可能需要增加锻炼的次数和尽量延长保持pC收缩的时间。每次小便时，中断排尿是强化锻炼的一个好方法。
手印瑜伽是什么？手印瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用，并具有必定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采纳。另外，放松术称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲乏，练习到较高境地，能够瞬时让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
（一）睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作关心舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直），双手成莲花手印（两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指），配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手渐渐向下放松。
功效：这个练习能够刺激上肢和下肢（心轮和根轮）的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右相易做。
功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效：最有用地缓解颈椎、脊柱。
（二）吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作关心呼吸练习狮子式呼吸
双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个哈的声音，做五次呼吸后放松。
功效：经典的瑜伽练习，能排除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。
功效：刺激双手上的胃部反射区，关心消化。
（三）逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作关心放松腰腿脚底放松术
简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右相易做。
功效：这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错（初次尝试有点困难，但必定能搞定脚趾的，保持10个呼吸时间后渐渐放松。
功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右相易做。
功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
（四）上班之前以下动作关心提神醒脑犁式
仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。
功效：关心血液回脑循环。
椰树式站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效：令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。
TIpS：
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再渐渐增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。
3、除二可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可，不要牵强误伤自己。
5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。
1.注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!
6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
许多女性在为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身。健身专家建议，如果女性没空到正规健身房健身，日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。
逛街，这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。
跳绳，可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。
长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。
“办公室健身操”，顾名思义就是在办公室做的操，简便实用。一般健身俱乐部里都有健身教练科学制定的健身操，在河北奥林匹克健身俱乐部里，健身教练向记者演示了他们推荐的办公室健身操，端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双腿，尽量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
逛街，这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。
跳绳，可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。
长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。
“办公室健身操”，顾名思义就是在办公室做的操，简便实用。一般健身俱乐部里都有健身教练科学制定的健身操，在河北奥林匹克健身俱乐部里，健身教练向记者演示了他们推荐的办公室健身操，端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双腿，尽量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
舒展动作一：
1、 站姿准备，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，觉得肩颈柔软度不够的人，可以加宽双手距离，毛巾两头距离愈长，动作会愈缓和，双手往前平举推直，再往上举渐渐越过头的火线。
3、 双手置于在背后，胸腔往外推送出去（扩胸），微抬停巴，这套动作可以关心我们开释肩颈压力。
舒展动作二：
1、 站姿准备。
2、 可扶著椅背练习，将毛巾完全放开，套住后脚脚踝上方。
3、 将毛巾渐渐往上拉，膝盖不因为动作而往旁边打开，保持膝盖向著正前方。这个动作可以助我们舒展大腿前侧的肌肉，保持柔软性，舒缓久坐或久站后肌肉僵硬，复复练习几个回合，终止后换边练习。
舒展动作三：
1、站姿准备，双脚打开与肩同宽，手持毛巾（请前将毛巾卷起成一束）准备。
2、双手握住毛巾的二端，前往上高举，再将毛巾往停拉来颈部后侧。
3、左脚往前跨一大步，吐气时，渐渐曲曲膝盖，身体往停落，直来后腿膝盖点地。动作轻且慢，以保持姿势稳固，吸气起身，复复练习几个回合，终止后换边练习。
【导读】随时随地让你做瑜伽，很多朋友们因为上班没有时间去练习瑜伽，但是又很想练习瑜伽！那么怎么解决这个问题呢？你想要随时随地的练习瑜伽么？停面就为大家介绍随时随地让你做瑜伽，不需要多少时间，就能让你轻轻松松做瑜伽！
随时随地让你做瑜伽
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴，能让你最快的速度达来清醒的状态，再配合这些动作，紧实腹部肌肉之余，还能舒缓头痛症状。
①背对着淋浴器站好，手掌放在腹部，中指靠近肚脐的位置。
②放松腹部，用鼻子深深吸连续，感觉腹部的肌肉在把肚子里的空气都挤出来。
③发啊的音，直至感觉来肚子的震动。当然，你也可以挑选其他的发音，只要让嘴巴张开的就可以了。复复三次。
8:30am 开车去上班
开车上停班的你，总会被塞车等的状况惹得心烦气躁。等待的时候，轻轻动一停，安静焦躁之余，还能防止头痛、舒缓肩颈酸痛。
①坐直，臀部紧压座椅，抬头看向天空，抬高停巴，双脚平放与地面。
②右手放在右臀，左手放在方向盘3点的位置。
③吸气，挺立背部。呼气时，右手抵在座椅上，身体向右转，能转多少转多少，但要注意不要拉伤筋骨。
④保持这个动作，吸气并在伸直背部。呼气，复原来正中。换边复复，每边做两次。
随时随地让你做瑜伽
11:00am 椅子运动
因为工作，你要在位置上坐上一天？那你就可以抽点时间，放松一停你那紧张的神经，让它缓解一停，那要怎么做呢？停面来看看如何做！
①坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，手掌向停放在臀部两侧的椅子上。
②吸气，伸直背部，感觉头将要顶住天花板。
③呼气，肩膀向前靠拢，腰脊随之曲曲，头低停。
④吸气，抬头，看向天空。保持这个动作深呼吸2-3次。
是那种每天躲在暖气房中连中午外出吃饭都嫌冷，还要同事帮你买便当回来的上班族吗？你警觉到你的小腹开始微微隆起，几个月前才买的贴身牛仔裤，今天却有拉不上拉链的障碍吗？当然你可能也发现到，屁股因为一天超过6个小时坐在办公椅上，而一天天养大啰！
或许不是每位上班族都是这么在意身材的好坏，不过影响最大的部份应该是长期累积坐姿下来所产生的一些后遗症如：肩膀变得坚硬、腰部酸痛、手腕疼痛…等症状轮流出现在你身体不同的部位，下面在此提供你几个无法改变身材，却能改善健康的简易伸展运动。
善用你的办公椅：
每天与你屁股接触最为密切的办公椅，除了能让你的双臀变大松垮之外，从正面看来它可也是省钱而且立即可执行运动的方便工具喔！
【一】坐在椅子上，手掌指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手打直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。这个伸展运动可以解除你双肩的疲劳。
【二】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下身体微向前倾。这个伸展运动可以解除你颈部的疲劳。
【三】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你腰部会自然向左伸展。这个伸展运动可以解除你腰部的疲劳。
【四】坐在办公椅上腻了吗？那就站起来吧！将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看！这个伸展运动也是在舒解双肩的疲劳。你的同事或许会发现你是那一根筋不对了，在座位上坐立不安的，不过这可是相当实用又有益健康的咧！至于身材小小走样的困扰，恐怕还是请您从运动及饮食两方面着手，第一就是能爬楼梯就不要搭电梯，能有机会到户外走走就不要老把屁股黏在椅子上，多动动吧！
今天这个提升乳房法可以算是瑜伽功法最最简单的一个。它随时随地都可以做。也不需要做什么准备活动。同时还可以让你的身体放松。
其实，说它是提升，更不如说它是“聚拢”。因为它最主要的功效应该是让两个乳房更加紧实和往中间收扰。因为很多人的乳房因为内衣不合体和睡姿造成乳房朝两边长，呈八字型。非常难看。所以通过这个简单的动作实现聚拢的效果。
具体动作：
1. 你可以坐在瑜伽垫子上，也可以坐在椅子上，也可以站立。
2. 身体挺直。将双手的手掌相合。放在胸前。就始拜佛一般。
3. 然后让双手的手掌开始慢慢互推对方。推的时候因为力量相同，所以手掌仍旧保持原来的位置和姿势不变。但你能在用力的过程中发现两个胸部的肌肉在朝中间聚拢。
4. 用力的时候，可以做深呼吸。
这个动作你可以随时做，每天有时间就做一下。而且要长期坚持，聚拢和提升对于乳房同样重要。希望你们重视。
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系 统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松 等。这样从头一直到脚地一部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳， 又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。
很多朋友们因为上班没有时间去练习瑜伽，但是又很想练习瑜伽!那么怎么解决这个问题呢?你想要随时随地的练习瑜伽么?下面就为大家介绍八个瑜伽动作，不需要多少时间，就能让你轻轻松松做瑜伽!
寂寞啊~我可爱的瑜伽为什么都等到周末去做啊!~其实瑜伽可以随时随地的做，下面就看看应该怎样去练习瑜伽，让瑜伽无处不在!
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴，能让你最快的速度达到清醒的状态，再配合这些动作，紧实腹部肌肉之余，还能舒缓头痛症状。
①背对着淋浴器站好，手掌放在腹部，中指靠近肚脐的位置。
②放松腹部，用鼻子深深吸一口气，感觉腹部的肌肉在把肚子里的空气都挤出来。
③发啊的音，直至感觉到肚子的震动。当然，你也可以选择其他的发音，只要让嘴巴张开的就可以了。重复三次。
8:：30am 开车去上班
开车上下班的你，总会被塞车等的状况惹得心烦气躁。等待的时候，轻轻动一下，平静烦躁之余，还能防止头痛、舒缓肩颈酸痛。
①坐直，臀部紧压座椅，抬头望向天空，抬高下巴，双脚平放与地面。
②右手放在右臀，左手放在方向盘3点的位置。
③吸气，挺直背部。呼气时，右手抵在座椅上，身体向右转，能转多少转多少，但要小心不要拉伤筋骨。
④保持这个动作，吸气并在伸直背部。呼气，恢复到正中。换边重复，每边做两次。
11:00am 椅子运动
因为工作，你要在位置上坐上一天?那你就可以抽点时间，放松一下你那紧张的神经，让它缓解一下，那要怎么做呢?下面来看看如何做!
①坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，手掌向下放在臀部两侧的椅子上。
②吸气，伸直背部，感觉头将要顶住天花板。
③呼气，肩膀向前靠拢，腰脊随之弯曲，头低下。
④吸气，抬头，看向天空。保持这个动作深呼吸2-3次。
1：30pm 电话响了
不要急着接电话，让这来电中断你的工作，给自己6秒钟的休息吧。
①电话响起时(电脑网页读取需要装载的时候也可以做)，停止手头上的工作，伸直背部，来一个腹部的深呼吸。
②闭上眼，想象自己在有一个很舒服的地方，例如在湖上飘着，放松上身肌肉。微笑一下，然后在电话响第二或第三下的时候，拿起电话。
4：00pm 排队不寂寞
不要只是站在那里，来练练瑜伽体式中，树式的变体，紧实腿部肌肉，还能减掉肚子的赘肉。
①双脚打开，与髋同宽，并将重心转移到趾尖，挺直背部，下巴微抬。
②放松双肩，让双臂自然垂下。
③将重心转移到右脚，抬起左脚，放在右脚脚踝处。慢慢的深呼吸，放下，然后换脚。
6:30pm 厨房新意
等待水煮沸或者油烧开的空暇时间，瑜伽体式中的下犬式的变体能让你消除一天的工作疲劳，补充精力应对晚上的活动。
①手掌放在台面，与肩同宽。双脚打开，与髋同宽。
②身体前倾，双脚向后退，直至上身与地面接近平行，而双脚恰好与地面垂直。
③深深地吸一口气，然后在你用力按压台面的时候呼出来。如此重复，保持这个姿势 呼吸2-3次。
7:30pm 忙里偷闲
散步的时候，来一个短暂的冥想，让大脑休息一下。
散步时，数着自己的步伐，每一步都要呼吸一次深呼吸。注意要尽量保持呼吸的长短相同。
9：30pm 准备就寝
紧张的工作终于结束了，但是睡觉的时候难免会发生一些小状况，做这些瑜伽动作可以让你安安心心的睡觉，轻松的享受方式神经的快感!
①设一个闹钟，分别在5分钟和10分钟后响起。
②平躺在墙边的地板上，将双腿伸直靠在墙上，臀部紧贴墙壁，深呼吸。
③将注意力放在呼吸上，不要走神，可尝试闭上眼，放空大脑。
④闹钟响起第一次时，屈膝至胸前，并抱住小腿左右滚动，直至闹钟响起，再起来。
缓和且颇具灵动的瑜伽，是受女性们所热爱的一种高雅时尚的健身方式。若练习得当会有很好的养生减肥作用，但若走入了误区，则会带来相反的效果。因此，居家练习瑜伽时，一定要注意以下10个常识。
1、床垫NO 专业瑜伽垫YES
即使你的床很大、很宽敞，也绝对不是练习瑜伽的好选择。柔软的床会让身体的支点不够，动作无法到位，运动伤害几率大增。为自己准备一张专业瑜伽垫，减少身体与地面接触，防滑效果好，韧性极佳，对于自我保护和运动舒展帮助都很大。
2、用软舞鞋代替赤足
瑜伽属于赤足练习的运动，但这并不适合气温寒冷的冬季。此时，柔软而舒适的舞鞋是适合的必备品。在它的保护下，双足不但能避免着凉，而且还能更加灵活地变化动作，支撑能力也不错。
3、流动空气让身心畅通
练习瑜伽的时候，最好让自己处在一个通风的环境中，这样有利于腹式呼吸的顺利完成，体内的浊气能与户外的新鲜空气更好地置换，让瑜伽提升心肺的功效更加明显。
4、轻柔音乐相伴，拒绝枯燥
没有音乐的陪伴，瑜伽只能是枯燥地摆姿式。你不妨在练习的过程中让家中环绕着具有冥想作用的轻柔音乐，在体式的不同变换间也陶冶了你的心智。
5、用精油唤醒身体
点燃自己钟爱的香薰灯，让精油分子通过呼吸以及肌肤的代谢进入身体，唤醒身体细胞的活跃与更新，这会令居家瑜伽顿增SpA的功效，起到由内到外的养生效果。
6、沐浴提升肌肤舒适度
做瑜伽前先洗个澡，用有磨砂效果的沐浴产品去掉肌肤上的污垢和角质，涂上香体乳之后再做瑜伽。这样可以提高身体的温度，让肌肤在舒缓放松的状态下充分吸收护肤品中的滋养成分，让皮肤感到更光滑清爽。
7、享受黄金YOGA时间
居家瑜伽的最佳时间是在清晨6:30～7:00之间，醒脑、醒体，而且让身体各脏器更好地运动起来，为一整天的工作注入新鲜活力，更有助于调节自己的作息时间。
8、自拍DV，做自己的教练
将自己练习瑜伽的过程拍下来，与教学光盘相对比，可以更好地从细节处纠正动作上的不规范，在家也能享受到专业的指导。
9、水果当零食，补充VC
水果是练习瑜伽后不可缺少的伴侣，比如富含维生素C的橙子、全能营养水果苹果都是不错的选择，为身体补充运动中流失的营养和水分，让你从内到外舒爽起来。
10、细软热毛巾敷面30秒
运动结束后，不妨为自己准备一块细软的温热毛巾敷面30秒，缓解在运动过程中产生的疲劳感，给身体一个短暂的过度。
结语：随时随地都可以练习瑜伽的知识，你知道了吗?每天的工作为你的神经带来了很多麻烦，让你很苦恼，而且身心疲惫，上面的瑜伽动作，只要你花费极少的时间就可以达到锻炼的效果，一起来学学吧!
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教你如何随时随地练瑜伽
第一式：洗脸时的瑜伽
（1）一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有用，也可使脚部线条变得漂亮。
（2）洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。
第二式：吃饭时的瑜伽
虽然有句俗语说吃饭皇帝大,能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，假如可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分；只要在坐姿上稍加注重，便可改善身体的状况。
（1）坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有用。
（2）饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速排除惯用之手的疲乏感。
（3）假如是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。第一端正跪好，背脊挺拔，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆放松者可以做做看。
教你如何随时随地练瑜伽
第三式：上厕所前的瑜伽
早晨6点，闹钟响了又响，你还赖在床上左翻右滚，直到时间一分一秒地过去后，才心不甘情不愿地从被窝中钻出来，却还是睡眼惺忪，觉得身体格外粗笨。
人体感觉粗笨的原因有许多，主要是因为没有按时排便，或因不完全睡眠所致。现在，为迎接新鲜的早晨，使你活力充沛，与其在被窝中做无意义的挣扎，倒不如花一分钟时间在被窝中做促进排便的体操。
以仰卧的姿势，将膝盖弯起，把手放在腹部，一面缓慢地吐气，一面用手做画圆圈状的反复按摩。
第四式：等公交车时的瑜伽
公交车久等不来是最令人心浮气躁的。特别在严寒的冬天，一面要压抑心中的不满，一面还得忍耐冷风来袭，难免会全身打颤，不知不觉缩紧双肩成驼背的姿势，久而久之双肩就会感到疼痛不已。
（1）经常做扭转手腕的运动，会刺激相关的部位，并可排除手、肩与颈部的疼痛，使自己神清气爽。
（2）假如要排除双肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一边吐气，一边手握拳做扭转运动，将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转，还要舒展放松拳头。如此一来，即使寒风刺骨，也仍会挺拔背脊，让身体出现一种线条之美，显得精神十足。
饮食养生
运动养生
