腰部苗条更能体现女性的曲线美,但是现在许多女性都是腰部赘肉许多,因为运动量少,加上经常久坐不起,如何瘦腰成为人们最想要解决的问题之一,该如何快速瘦腰呢?下面为大家推举瘦腰健身操,让你瘦出魔鬼身材不是梦,不需要疲乏的跳呼啦圈,不需要卖力的做仰卧起坐,只要坚持简单的几招瘦腰健身操,就能瘦出好身材。
瘦腰健身操第一节:
Step1,身体挺立平坐,双膝弯曲,双手轻轻抱住膝盖关节处。
Step2,将双腿向上提升,身体略微向后倾,注重调节呼吸,维持身体平衡。
Step3,将左腿提起伸直,足部紧绷,此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉,这说明你的姿势已正确了。双腿交叉进行各五到十次。
瘦腰健身操第二节:
Step1,双脚张开与肩平宽,双手胸前并拢,全身处于放松状态。
Step2,吸气,身体向右慢慢旋转,同时慢慢将气息吐出,转至到身体最右侧为止,停约20秒。
Step3,同样的方式向左旋转,左右交替每次各做五组。一周下来,你会奇妙地发觉腰部脂肪真得减少了不少!
瘦腰健身操第三节:
1、身体躺平,肩膀、两手以180平贴地放松,下巴收起,两膝并拢夹紧,腿上举与体成90角。
2、脚步动,以腹部力量,肩胛骨离地靠近膝方向,两手轻放膝盖。
3、接着两手轻放右膝时,左脚伸直,再换边换脚做,並持续此动作。
下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好身材,还可以锻炼腹部肌肉,爱美爱运动的MM可以试下哦。
A 蹲坐
效果:收紧大腿和臀部肌肉。
方法:背靠墙边站立,双腿分开与肩齐宽,脚尖向前。双手叉腰,收腹挺胸,身体顺着墙边慢慢向下滑,直至大腿与地面平行,大腿与小腿垂直为止,坚持30秒钟。然后,身体再顺着墙边慢慢往上移,直至双腿站直为止(注重:在整个过程中,双腿要维持分开,双脚要紧贴地面)。假如你能够轻而易举连续完成两组动作,你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。
B 撑立
效果:收紧胸部、肩膀和三头肌。
方法:双脚合拢站在桌子前,身体与桌子维持一定距离(一米左右)。双手扶桌边,收腹挺胸,身体尽量向前压,就像做俯卧撑一样。重复8到15次。
C 抬腿
效果:收紧上身和臀部的肌肉。
方法:在地上铺一张毯子,双膝跪地,双手着地,手臂撑直,背部与地面维持平行,使身体形成桌子外形。左腿向上平行抬起至臀部高,接着将右臂抬起至肩膀高,坚持5秒钟。然后,身体恢复到开始时的姿势,换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。
D 扭腰
效果:收紧腰部和背部肌肉。
方法:双腿平放坐在地上,双腿尽量向前伸,膝盖微微弯曲,脚趾向上。右腿屈膝,脚底紧贴左大腿内侧;挺胸抬头,目光凝望前方,双手托头向左扭腰,尽量使左手肘贴近左边臀部,然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着,换另一边再重复10次。
E 收腹
效果:收紧上身和腹部肌肉。
方法:躺在地上,双膝弯曲,双脚紧贴地面,双臂环抱于胸前。用力呼气,同时以背部为支点,双肩慢慢向上抬起约30度,背部始终维持紧贴地面。为了防止颈部过于疲惫,你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次。
健心运动
健心运动的好处有许多,如加快心跳频率,降低胆固醇、脂肪含量和血压,同时还能起到强健筋骨和肌肉的作用。多做健心运动能够让你布满活力、自信和欢笑。记住:心脏就是肌肉。所以,要维持心脏健康就要多做有氧运动,如步行、骑单车、爬楼梯、游泳和跳绳等等。当然,你最好选择你喜爱的运动方式(可以混合练习),这样你就不会感到厌倦了。至于在那些令人沮丧的阴雨天里,你可以选择在家里的任何台阶上做踏步运动,也一样能够让你怦怦心跳的。
那么,健心运动的运动量标准是什么呢?有一个很简单的测试方法:讲话测试法。就是说当你一边运动,还能一边说出简短的句子时,就是最恰当的运动强度。假如你可以边运动,边唱歌,就说明你运动量还不够。但假如你连话都说不出来,就说明你运动量太大了。
你可以尝试每个星期运动3到5天,每次运动20到45分钟。记住每次运动前都要通过步行、跳绳或跳跃5分钟来进行热身,同样做完运动后也要做5分钟以上的运动让自己过渡到平静的状态。
柔韧性运动
柔韧性运动的重要性很轻易被忽视,其实,柔韧性是健美的基础,就像维他命是营养的基础一样。缺少了柔韧性,你的背部、颈部、臀部和膝盖就会随着时间的推移而变得僵硬,从而使你的活动范围受到限制,让你不得不面对生活中的苦恼:繁杂的事务,受伤的危险和身体疼痛带来的彻夜不眠;更有甚者,还可能导致精神抑郁症。
要让身体拥有优良的柔韧性,就要记住每次运动结束后都要伸展一下身体,另外还要养成在工作之余活动一下的好习惯,这样可以关心你消除身体的疲惫和酸痛。
很多女性的腰腹部是有很多赘肉的,这样穿衣服就特别不好看,而且身材也会变得特别不好,假如想要让腰部变得更细,那么就需要使用正确的方法锻炼,这样才能达到更好的锻炼腰部作用,可以让腰部变得越来越细,下面就给大家介绍一下怎样练出小蛮腰,想要了解的人就一起来看看吧。
呼啦圈瘦身方法
小蛮腰是很多人梦寐以求的,但是想要拥有它,那么就需要进行锻炼。呼啦圈锻炼就是不错的挑选,天天都可以进行。锻炼时间可以安排再吃饭之前,还可以挑选自己空闲时间,练习时间操纵半个小时。在摇摆的时候,腰腹尽量大动作。但是需要坚持,若是断断续续,效果并不会太大。
扭胯
扭胯可以锻炼到腰部肌肉,我们需要将两条腿分开,进行深呼吸,因为臀部连接着腹部,所以腹部的练习也是会锻炼到臀部,长期坚持,会见到效果。
仰卧起坐
仰卧起坐,也是我们经常做的一个锻炼。但是在锻炼的时候,我们的动作需要规范,这样的效果才会发扬到最大,天天需要做20多个仰卧起坐。
左反转和右反转
把两个手平行放开,上半身可以用最大限度朝左边扭转,下半身保持不动,保持三秒后换至右半身,连续做20次。天天坚持做,才会有用果。
坐在瑜伽垫上练习
将两条腿向上伸直,腰部的力量应该尽量向腿部靠拢,背部靠着墙,找到一个支撑点,需要连续做20次,从而将小肚腩减掉,必定要长期坚持。
上面给大家介绍的就是怎样快速练出小蛮腰,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,假如没有掌握好度,就很轻易出现拉伤情况,所以必定要特殊注重做到劳逸结合,以自己能够接受的时间为准,一般练习半个小时左右就可以了。
【导读】瑜伽练出柔软小蛮腰,柔软如少女的身躯,漂亮纤细的腰身,是每个女人的妄想。其实不必定非要到健身馆去大蹦小跳,安宁静静地修身养性,传统而又古老神秘的瑜伽,能让你有意外的收成。腰腹是最轻易行样的部位,轻易堆积脂肪,形成赘肉。停面小编就来教你瑜伽练出柔软小蛮腰,助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉,甩掉赘肉,复塑迷人腰腹曲线,打造性感小蛮腰。
瑜伽练出柔软小蛮腰
1.侧三角式:站姿,双足分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧曲停,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
瑜伽练出柔软小蛮腰
2.站姿前屈:站姿,双足并拢,双腿伸直,身体向停曲曲,直至双手触到足跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,全量使腹部紧贴大腿面。
3.儿童式变式:跪姿,双足并拢,足面绷直,臀部坐在足跟上,身体向停曲曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。
瑜伽练出柔软小蛮腰
4.坐姿前屈:坐姿,双腿伸直置于身体前方,足面绷直,身体向停曲曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。
【导读】瘦腰瑜伽复塑小蛮腰,瓜子脸、傲人的胸部、小蛮腰、紧实的臀部等等,这些都是MM们追求的目标。但是,腰部却是很多MM的硬伤。现在的MM一下子缺少运动,所以变成了水桶腰。究竟怎样才能瘦腰呢?今天,小编就教大家瘦腰瑜伽复塑小蛮腰。
瘦腰瑜伽复塑小蛮腰
一、瘦腰瑜伽之站立横膈膜收束
step1:挺立腰杆站立,伸开双腿深呼吸,快速呼吸;
step2:然后自然收颔,双膝弯曲,向前微倾,张开双手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。
step3:向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩张胸腔,提升肋骨。
step4:屏住呼吸,操作在自己的极限。如果感到压力,就放松腹部和停颚,抬高头部,渐渐吸气,挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭转式
step1:坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺立。
step2:弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。
step3:将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。
step4:呼气,全量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。
step5:转到极限处,保持这个姿势数秒钟。
step6:吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗虫式
step1:俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。
step2:吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向复复。
点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
四、瘦腰瑜伽之人鱼式
step1:向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
step2:双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,全可能离地。
step3:保持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边复复相同练习。
黑鱼的营养价值
1黑鱼别名鳢鱼、乌鱼、鲴鱼、活头等,为鳢科动物乌鳢的肉或全体。我国本部分地区的河流、湖沼中均有分布。
2营养成分:每100克黑鱼中含有水分78克,蛋白质19.8克,脂肪1.4克,灰分1.6克,维生素A26微克,硫胺素O.03毫克,核黄素0.25毫克,尼克酸2.8毫克,钾313毫克,钠48.8毫克,镁33毫克,锌0.6毫克,钙152毫克,磷185毫克,铁0.7毫克,硒38.18微克。
营养分析
1 黑鱼肉中含蛋白质、脂肪、18种氨基酸等,还含有人体必需的钙、磷、铁及多种维生素;
2 适用于身体虚弱,低蛋白血症、脾胃气虚、营养不良,贫血之人食用,西广一带民间常视黑鱼为珍贵补品,用以催乳、补血;
3 黑鱼有祛风治疳、补脾益气、利水消肿之效,因此三北地区常有产妇、风湿病患者、小儿疳病者觅乌鳢鱼食之,作为一种辅助食疗法。
黑鱼的做法
水煮酸辣黑鱼
材料
主料:黑鱼 600克,酸菜250克,干辣椒10克,泡椒10只。
调料:葱1根,姜1块,蛋清1个盐
做法
1将鱼清理洁净,切去头部,去除鱼骨,片成鱼片备用;
2鱼片中放入蛋清,少许淀粉,盐,黄酒,生抽腌制5分钟;
3锅中倒入少许油,放入花椒、葱段和姜片、干辣椒煸香后,倒入酸菜翻炒,炒熟后,加入少许盐调味; 加入适度的水焖煮约20分钟,煮出酸辣味.
4打开锅盖,放入黑鱼片,轻轻涮一停便可。
黑鱼汤
材料
黑鱼。姜。
做法
1黑鱼去鳞和内脏,清洗洁净后,顺着鱼骨片成大的鱼肉。再切成鱼片备用;
2锅里热油,放入姜擦锅。放入鱼头、鱼骨、鱼尾,小火慢煎,一面成型后再注意翻面煎另一面,这样就不会糊底;
3烹入充脚的开水,放入葱姜,盖上锅盖,中小火熬汤;
4熬来鱼汤变白,放入鱼片,注意拨散,放入盐调味;
5烹入黄酒,撒些胡椒粉,等鱼片变白便可。
三、骆驼式
动作:
1、双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐步向后曲曲;
2、感觉舒畅时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩铺胸廓;
3、身体有操作地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
饮食养生
运动养生