运动量多少合适 按照健身目的选择运动量
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。有效的运动养生是如何做的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“运动量多少合适 按照健身目的选择运动量”，希望能对您有所帮助，请收藏。
随着人们对健身运动的热爱，许多人都开始做运动，但有些朋友会反映自己健身的效果并不是很好，这是为什么呢?造成这样的原因很大一部分是因为没有合适的运动量。本文将为大家介绍运动量多少合适，及适合在家里做的运动。
运动量究竟多少才算合适
想减肥：每周300分钟高强度有氧运动
对于想减肥的人来说，操纵饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。
建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻得更多。假如少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。
想强健肌肉：每周150分钟有氧运动
增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大，75分钟即可)。
平常运动中还应加入力量练习，每周2～3天，在适应强度后，再多加1天，将练习重点放在每个主要的肌肉群上。
想延年益寿：每周增加2次力量练习
要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟平平强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量练习。
并加入舒展练习，这能增强身体的柔韧性和灵活度，防止受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素反抗，防止慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。
想减少久坐危害：每小时起来活动几分钟
除了每周进行150分钟平平强度的有氧锻炼外，天天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。
研究发觉，每小时站起来漫步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。建议平常可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。
适合在家里做的几个运动介绍
1、俯卧撑健胸肌
俯卧撑相信大家都不生疏吧!坚持做俯卧撑的好处特别多，许多男性喜爱做俯卧撑是因为你那个锻炼胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿
坐姿收腹举腿做起来特别简单，锻炼的效果也特别好，假如你想拥有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹举腿。在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部余外肥肉，使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
Ys630.com相关知识
科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的密码，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1~2个小时才休息10分钟，不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟 跳绳 。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
我们都知道，想要达到最理想的运动效果，那么是需要逐渐增加一定的运动量的，但是如果我们没有注意正确的方法，那么可能会给自己的身体带来更大的负荷，所以如何增加运动量问题，当然应该注意一些方法和技巧，下面要为大家介绍一下，应该如何增加运动量。
采用什么运动方式，达到什么目的，效果大小，自己的承受能力如何。要注意考虑清楚，然后有计划、有小结、有调整，逐步增加运动量，最终达到和实现自己的锻炼目的与目标。一个人的劳动强度和运动量应适可而止，以不倦怠疲累为准，否则必然适得其反。或者让自己的身体受伤，这肯定不值得了。
通常情况下运动的目的不外是保健养生，保健养生最好的运动方式是有氧运动，如散步、蹦迪、集体舞和交谊舞等等，让优美的旋律和铿锵的节凑带动自己的脚步以增加运动量，无疑是最明智的选择。
平时你就有运动习惯的话，那么上面走所介绍的这些常识，就应该格外的注重了，增加运动量，如果方法不正确的话，反而给自己的身体受到一些不良的影响和伤害，每个运动的朋友能够更加注重这些问题，科学健康的运动。
随着生活水平的逐步提高，人们在物质丰富的同时，更比较注重养生，所以总是在茶余饭后，在公园总会见到很多锻炼的人，尤其对一些肥胖者来说，减肥成了生命中的一件最重要的事情，但是有很多人因为急功近利，过度的运动量反而使身体承受不了，那么，健康的运动量是多少呢？
最佳运动量
最佳运动量是指有机体承受运动刺激时的心率在120—180次／分。 现代体育锻炼方法对体育锻炼的标准价值阈研究证明，体育锻炼的最佳效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。因此，把运动心率在120—180次／分的生理负荷称为阈限内负荷，心率在120次／分以下称为阈限下负荷，心率高于180次／分称为阈限上负荷。
从运动生理学和运动医学角度来说，正常的人，从事阈限下负荷的练习，不需要动员内脏器官的潜力就能完成，不足以引起血压、血液成分、尿蛋白和心电图等的变化，达不到增进健康、增强体质和刺激有机体超量恢复的阈值，因而锻炼收效不大；相反，从事阈限上负荷的练习，由于心动周期短，心室没有足够的充血时间，因而心脏每搏输出量减少，无法满足有机体从事大运动量所需要的血氧供应，反而会影响锻炼效果或导致疲劳，甚至有损于健康。
运动量过大，安排锻炼又缺乏必要的节奏，长期超过自身的生理负荷，人体就可能产生急性的或慢性的两种反应。急性反应是进行剧烈运动时，运动量超过心肌的负担，心肌便会出现急性衰弱，引起血压下降，心率加快且微弱，出现头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状。慢性反应是由于运动量过大，出现大脑皮质兴奋与抑制过程失调，而且多数是抑制过程削弱，就会出现非常疲劳，且长期不能消除，并伴有头痛、食欲不佳、睡不着觉、对再运动冷漠等等。 运动量的大小与体内能源物质有关。人体活动时，体内能源物质分解产生热量，供肌肉做功消耗。能源物质分解的同时，又不断进行着新的能源物质的再合成。总的来说，运动时体内能源物质分解占优势，运动结束后，能源物质的合成又占优势，以补偿运动时所消耗的能量。
健康的人运动时，体内各种能源物质逐渐消耗，但在运动结束后又逐渐恢复到原有水平，继而超过原有水平，然后再逐渐恢复到原有水平，这种现象叫做“超量恢复”。超量恢复过程与运动量的大小有着直接的关系。国内外科学家的许多研究都证明，在一定范围内，运动量越大，能量物质消耗得越多，超量恢复也就越明显。 进行体育锻炼时，根据“超量恢复”理论，有三种情况：
第一，短时间、低强度的锻炼，运动刺激很小，不需动用内脏器官进行工作，因而有机体的反应很小或根本不起反应。所以锻炼效果极差，难以达到增进健康、增强体质的目的。
第二，重复锻炼的间歇时间不同，运动产生的功效也不相同。 (1)间歇时间太长，下一次锻炼是在“超量恢复”之后进行的，身体机能仍保持在原有水平。 (2)间歇时间太短，下一次锻炼是在未完全恢复的条件下进行的，身体机能反而呈下降趋势。 (3)间歇时间适宜，下一次锻炼正好是在产生“超量恢复”时间内进行的，身体机能的能力就会提高。
第三，运动量过大，超过了有机体能够承受运动负荷的界限，也会使有机体陷入危机状态，甚至有损于健康。
一般来说，如果运动量过重的话会超过身体的负荷，导致身体出现一些状况严重的可能会损害身体的健康，甚至影响生命的安全，所以一定要掌握好自己的运动量，每个人的身体状况是不一样的，相对来说运动量也是不同的，运动应该以自己的身体为根据。
去年刚结束的运动会调动了我们的运动细胞,那么运动和饮食的关系大家了解吗?下面我们来学习一下吧.
对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。
vs运动量
1.少于1小时
原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150～300毫升水。
2.1-3小时
原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
3.超过3小时
原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
vs运动时间
1.清晨运动
原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分
不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
2.下午运动
原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。
不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
3.晚间运动
原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
【导读】《论语子路》：无欲速，无见小利。欲速则不达，见小利则大事不成。什么事都要有个度，运动也不例外，小编教你掌握好运动量，下面就好好教你掌握好运动量吧。
教你掌握好运动量
运动过度，身体、精神有何反应
运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小；运动量适中，刺激强度适中，身体反应就优良；运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体，其中任何一个因素的改变，都会影响运动量的大小。
如果在较长时间内运动量过大，身体恢复不过来，就会引起身体各部分的不良反应，造成运动过度。表现为如下两方面：一是身体的疲惫，表现为全身感觉疲倦，无力，运动能力下降，完成原先的运动量很困难，运动后心率恢复也慢，同时会感觉肌肉疼痛；二是中枢神经系统的疲惫，表现为精神不集中，焦躁不安，过度高兴和抑制，情绪低落，常常出差错，头重、头晕，睡眠不深、易惊醒，吃饭不香、食欲差等，严峻时会造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在进行运动量大的登山和马拉松时，甚至会发生运动猝死现象。
教你掌握好运动量
出现过度运动后，及时纠正
运动过度后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。对于大强度、大数量的运动组合，若恢复时间不够，极易产生过度运动疲惫。若连续较长时间大强度作这样的锤炼，就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平稳。一样的健身运动，平平数量和中小强度就可以了，也就是运动后即刻心率为（220-年龄）60%~85%,一周锤炼3次。
在排除身体疾病的前提下，排除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锤炼的次数，如一天锤炼两次的，减为一次；减少每次锤炼的时间，每次锤炼一个多小时的，减少到一小时以内；减少运动强度，如走跑锤炼的，可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锤炼的内容和环境，跑步锤炼的改为走步或其他运动，在居室周围锤炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以连续锤炼。
减肥是有效让们肥胖的身体慢慢瘦下来的一种方法，在进行减肥的时候方法也特别多，不但可以通过饮食调理来进行减肥，而且还可以通过运动来进行减肥，在运动当中方法也特别多，不同的运动方法减肥的效果也是不同的，其中好多朋友也会通过游泳来减肥，是一种特别好的运动，那么，游泳运动量大吗？
游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。
另外游泳减肥法可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行运动减肥时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。
通过上述的介绍，我们可以看出游泳是一种运动量比较大的运动，特别是在我们游泳的时候全身都在运动，是一种有效减肥的方法，而且也是好多女性朋友保持身体最重要的方法之一，在通过游泳减肥的时候我们要根据自己的肥胖情况来进行计划性的减肥。
在当今这个时代减肥成了热门话题，减肥的方式也多种多样，跑步减肥是一种常见的运动方式，它比药物减肥安全可靠，且没有副作用，是谁都能进行的一种体育锻炼。以减肥为目的的跑步只有准却把握运动量，才会出现理想的效果，否则可能会适得其反，那么什么才是合适的跑步运动量呢？
跑步减肥要注意以下几点：
1.每次跑步不应间隔太久，如此才不会因过长的休息而怠惰，身体也才会记下逐渐进步的技巧。
2.每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则，习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。
3.你可以安排周一、三、五跑步，从每次30分钟开始;过了两周，再把每次跑步的时间增加5分钟，再过两周，再增加5分钟，若觉得身体有负担了，则维持目前的跑步时间。依此类推安排，循续渐进，也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢!你也许会开始注意假日的跑步活动。
4.选择一个适合自己体能状况的去参加，可以有点难度，让自己为这个目标去努力。你会发现，每次跑步都有特别的意义，会让你更有动力去跑步，而完成赛事的成就感，更是无可比拟。
跑步达不到一定的运动量是不会有明显的减肥效果，如果你按照以上的方式坚持跑步，长此以往你的跑步成效就会越来越明显，你不仅获得了好的身材实现成功减肥的目的，而且身体素质会越来越好。不过具体需要的运动量也需因人而异，不必过于强求。
很多男性朋友们都希望自己可以练出来一身肌肉的，但是对这些肌肉并不是一朝一夕都可以练出来的，并且对于肌肉的练习需要比较强烈的运动才能够练出来的，有一些运动方式根本就不足以去练出来很大块的肌肉的，所以对自己的运动量一定要选择最大的，但是很多男性朋友们都不知道应该要做什么样的运动运动量才是最大的，下面我们就一起来了解一下。
臂间操
1.双脚打开 ，上身向前倾。
2.双手放后，手指交握。
3.脖子 向前，双手伸直抬高，此姿势保持20秒，反复做二三次。
这时膝盖绝对不能弯曲。
腹部按摩
除了调整 饮食外，运动也必不可少。腰部有赘肉，往往腹部也是赘肉横生。因此可以尝试腹部按摩消除赘肉。在每晚沐浴 后，用手掌从肚脐上方，胸骨下方开始，从上到下推按，按摩的时候要把握好力度。最后围绕肚脐周围顺逆时针各按摩100次，这个方法一周就见效哦。
呼吸瘦腰
横膈膜的呼吸可以产生腹压，有效收紧小腹。横膈膜位于胸部和腹部之间相隔的肌肉。举高双手，使胸部充分张开。吸 气使横膈膜大幅上扬，呼吸收缩横膈膜。横膈膜呼吸可以让养分送递身体的各个角落。每天早晚各练习8-10次。
减肥功效:锻炼手臂肌肉，使手臂肌肉紧实，消除蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。
1.先准备一 瓶平时喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿 泉水高举在头上。
2.两手肘弯曲，向后伸展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，重复步骤1~2的动作十次。
记得只 有手 臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可根据个人手感(稍微有重量，但不可过重)拿一瓶或两瓶矿泉水。
比如说通过哑铃的方式去运动的，但是在进行这种运动之前的时候一定要做一个很好的热身运动，或者是对于自己的手臂肌肉和腿部的肌肉做一个按摩，这对于自己的运动锻炼是很有帮助的，不会让自己在运动的过程中出现肌肉抽筋的情况，或者是用矿泉水瓶高举在自己的头上，这也是一种运动方式。
饮食养生
运动养生
