想要翘臀该怎么做 六式瑞士球健身操打造翘臀（图）
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。您对运动养生是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供想要翘臀该怎么做 六式瑞士球健身操打造翘臀（图），供您参考，希望能够帮助到大家。
每个女性都赶求完美的身材，而完美的身材少不了翘臀细腰长腿，你还在为臀部停垂影响形体而忧愁吗?想要翘臀该怎么干呢?今天小编就教大家如何练出翘臀，瑞士球富有弹性，用瑞士球来配合健身练习能增加运动的乐趣。停面这套瑞士球健身操是针对臀部的练习，每周练习3次，或者挑选其中你最喜欢的3个动作天天练习，便可拥有紧实翘臀。
拿臀动作一：
1. 仰卧在垫子上，用双脚小腿夹紧瑞士球。
2. 双手撑地，上半身保持不动，将瑞士球左右摇摆。
3. 这个过程中，球要夹紧，练习12次。
拿臀动作二：
1. 仰卧，然后将脚跟放在瑞士球上。
2. 同时上半身仰起，双手伸直，指尖全可能靠近脚尖位置。
3. 复复以上动作12次。
拿臀动作三：
1. 整个人躺在球上，双手向外撑地，掌心贴住地面。
2. 左脚伸直，右脚曲曲放在球上，身体全可能保持平直。
3. 换左脚曲曲，循环练习12次。
拿臀动作四：
1. 双手手肘撑在瑞士球上，整个身体的复心压上往。YS630.CoM
2. 左脚完全伸直，用脚尖撑地。
3. 右脚曲曲，使膝盖贴住球面。
4. 换另一边连续练习。
拿臀动作五：
1. 仰卧姿势，双手抱头，左脚伸直，右脚曲曲，双脚夹紧瑞士球。
2. 左手手肘用力，全可能地靠近右脚膝盖处。
3. 换另一边连续练习12次。
拿臀动作六：
1. 坐在瑞士球上，双脚撑地保持平稳。
2. 上半身向后微倾，同时双手握拳，左手曲曲收在腰边，右手向上击出。
3. 换成左手出击，在这个过程中停半身保持不动。
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在生活中很多的人锤炼都是期望自己的身材变得更加的迷人，能更加的迎合大众的审美，而且在现在生活中人体不同部位的肌肉线条的锤炼都是有着不同的锤炼的方式，所以接停来我们就一起来看看关于生活中臀部线条的锤炼的方式，以及在平常生活中关于翘臀应该如何进行锤炼，以及在平常生活中锤炼翘臀的时候又可以采取怎样的练习方式，以及关于动作要领的相关介绍。
怎么练翘臀
1、少坐多走
在平常生活中想要锤炼自己的翘臀的话可以挑选常常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的关心，在平常生活中常常的走路能让自己的臀部的血液及时的流流促进血液循环对于翘臀的锤炼有很大的关心，常常的坐着就会轻易导致自己的臀部线条比较的扁平一点，所以在平常生活中的话可以试着常常的走动走动，或者是伸伸腿都是很好的关心自己的臀部线条起到必定的改善的作用的。
2、夹臀
在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以挑选常常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锤炼自己的翘臀的作用，在平常生活中的话天天锤炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锤炼自己的臀部线条的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要锤炼自己的臀部的线条的话可以常常的进行后踢腿的运动，在平常生活中的话第一将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锤炼我们的臀部肌肉的锤炼，也可以让自己的臀部线条变得更加的迷人，天天坚持进行锤炼即可将自己的臀部锤炼的挺翘。
在生活中关于短翘臀的锤炼方式其实有很多，在平常生活中练习的时候可以挑选合适自己的锤炼方式来进行锤炼，当然在平常生活中自己也不要常常的坐着这样对自己的臀部的线条也是有很大的影响的，所以在平常生活中的话需要注复。
一个仪态万方的女子缺不了一个完美的背影，一个完美的背影缺不了一个魅力的隆起。
美臀是一种诱惑
臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，妄图把美臀塑造得惊心动魄。
今天很多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特殊注重自己臀部的表情，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说T形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽致。
名模辛迪克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么露时，她很坦然：我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。
臀的审美观
圆圆地滑向两侧的对称的两个漂亮的半圆，把人体装扮得朝气蓬勃、姿势可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。
臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有很多漂亮是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的 表情，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要观赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。
运动可塑美臀
辛迪克劳馥被誉为天使之魅的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。
为了锻炼包括美臀在内的品牌形象，她天天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立刻引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有用的美臀操。
俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。
(一)先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿渐渐抬高，数到四时，气全部吐完;
(二)接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次(脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度)。换腿做。
注重呼吸不能气绝。脚尖若是用力就抬不高，因此，从膝盖以下要放松，把注重力放在腰和臀部，注重头和上身不能离开地面，否则将失去效果，不要突然把脚弹上去，或一下子放下来。要配合呼吸一秒一秒细心地做。
若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。
对于女性来说，拥有翘臀非常的健美，近些年来，对于男性的要求也越来越高，如果男性拥有翘臀，也非常的性感，如果想要练习翘臀，首先就要增长臀部的肌肉，这也是人体的大肌肉群之一，另外这和盆骨的宽窄也有一定的关系，先天性的原因也占有一部分因素，平时进行深蹲等方面的锻炼，也有助于练习翘臀。
1、深蹲
负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
2、曰举
与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
3、负重弓箭步下蹲走
双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。
5、速滑（直排轮滑或速滑）
由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
臀部能直接的展示身材的曲线，是影响身体的比较重要的一个元素。但是现在很多长期久坐在办公室的人会显现臀部下塌、脂肪堆积的现象，久而久之会让臀部缺少美感。那么怎么练习臀部才能让它翘起来呢?跟着本文一起来了解下新手练翘臀的方法。
新手练翘臀的方法
1、悬空蹲坐：第一将双脚分开立，宽度和肩部同宽，然后胯部开始渐渐的下降，在下降的过程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢复站立的姿势，要保证背部伸直且躯干显现收紧的状态，这个动作做三组，且每组做十五次即可，能很好的练习翘臀。
2、前弓步：第一将双脚分立，然后胯部展开，接着将一只脚向前迈出，身体下降后两个膝盖弯曲，接着再恢复成站立的姿势。这个动作完成后可以换另一只脚进行相同的动作练习。
3、反向弓步：这个动作和前弓步一样，只是需要进行相反的方向练习，也就是向后迈步，在练习时要助于向前的膝盖弯曲距离最好不要超过脚指头。
4、侧弓步：第一将两腿大幅度的向身体的两侧分开。一边的膝盖向侧前方弯曲，垂直于地面，做练习动作时应该向侧边略微的倾斜，且肩膀最好不要超过膝盖对应的位置，否则可能会显现受伤的现象。
5、抬腿：将健身球放置在肚子的位置上，然后身体趴在球上，接着将双手撑在地上做抬腿的动作。这个练习不仅能锤炼臀部，也能让肩部和腹肌变得更加坚固。
6、侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，然后将上面的一条腿向上抬起，同时保持胯部侧立，躯干挺立，两个膝盖超前。
7、狗狗式翘臀：第一将膝盖和胯部保持同样的宽度，接着将双手按在地面上，双肘撑直，背部保持自然，接着将一侧抬起膝盖，胯部摆动。
上述就是本文针对新手练习翘臀总结的方法，通过本文可以具体的了解到翘臀的练习方法很多，只是要贵在坚持，只有这样才能在日复一日的练习中达到最佳的成效，也会让自己的形体看起来更加健美。
健身操作为一个室内运动，越累越受到宽广女性的喜欢，因为健身操不但能够调动我们全身飞肌肉让我们的身体得到充分的运动，而且健身操还能塑身美体，让我们的身材更加有曲线。其实不但如此，健身操还很有利于我们的身体健康，还能起到缓解压力的作用，下面让小编带大家来了解一下健身操吧。
第一式：叩齿
叩齿就是空口咬牙，天天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更坚固，天天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人非常重要。中医认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养不良，最终影响身体健康。
第二式：转颈
天天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有必定预防作用。
第三式：振耳
把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人保持较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的外形像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也可以说是全身调养。
第四式：梳头
中医认为，头为诸阳之会、清阳之府，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。天天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。
第五式：压腿
压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身和谐。天天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮国治以前天天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍旧没有舍弃，只是将蹲跳改成了下蹲。
俯卧举腿：
俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动：
双腿分开直立，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动：
双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动：
侧身在床上或地毯上，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动：
攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。
饮食养生
运动养生
