教给孩子这套简单的瑜伽游戏:
一个奇妙的让孩子养成优良姿势习惯或娇正不良体姿的方法。
瑜伽对于全家人来说都是理想的健身活动。今天就拉住孩子的手,假装你们是挺拔的树和伸懒腰的猫,在激活自已的想象力的同时,舒展拉长身体。当然不要希望孩子一下子就做得很完美,或动作很流畅。需要注重的是,大人应调整动作的难度到孩子感觉舒服以及力所能及的范畴。当然,和孩子一起做瑜伽不会像平常做瑜伽那样宁静省心,但是可能会更有味。下面是简单的15分钟瑜伽健身动作。
树式
身体受益:改善平稳能力。
动作:站立,双脚平行,双手垂于身体的两侧。弯曲左膝,把左脚掌抵在右小腿、右膝盖或右大腿内侧(只要舒服,哪儿都行)。维持后背挺拔,慢慢地举起双手至胸前,合掌成祈祷的姿势。
奇妙指点:让孩子想像自己是棵挺拔的大树。把它当作游戏,看谁维持的时间最长。
坐式扭转式
身体受益:舒展躯干侧面,竖脊肌、双肩、臀部和颈部。
动作:坐正,双腿向前伸出。弯曲右膝,把右脚掌平放在左膝左侧的地上,右膝指向上。右手放在身后大约二三十厘米的地上。身体转向右侧,把左肘贴靠在右膝上。左脚靠近右臀,眼睛朝右肩膀上方看,操纵5次深呼吸,然后换侧重复。
奇妙指点:让孩子从交叉双腿坐姿开始,假装他的身体是旋转的蜗牛。
猫舒展式
身体受益:舒展脊椎和下背。动作:面向下,双手和双脚着地,腕关节在双肩正下方,双膝分开至臀宽。脚背着地。吸气,同时扩张胸膛,放松腹部,头向上抬起并后仰。呼气,背部弓起,头下垂,收紧腹部。以流畅的动作重复5次。
奇妙指点:让你的孩子弓起背,假装是一只受惊的猫,同时眼睛看着自己的腹部扣子部位。
桥式
身体受益:舒展拉长腹部和下背。
动作:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地上,双臂置于身体两侧。呼气时,收紧腹部肌肉,向上抬起臀部,从肩膀至膝盖形成一条直线。操纵5次呼吸。然后慢慢地逐节依次下放脊椎骨,身体回到地面。深呼吸,重复5次。
奇妙指点:告诉孩子身下的垫子是水,他的身体是车辆通过的桥。提醒他慢慢地放下身体。
下犬式
身体受益:让全身布满活力。
动作:双手和双脚着地,双手略微超出双肩靠前,双膝在臀部下方,脚前掌撑地。呼气,双膝伸直,同时抬起臀部,身体形成一个倒V形。继续舒展脊椎骨,推动脚后跟用力压地,并不要让双肩靠向耳朵。操纵5~10次深呼吸。重复5次。
奇妙指点:为了增加挑战,让孩子举起一条腿向上,或者以倒V字形在屋子里行走。
利用五一小长假,和小朋友一起做一做亲子瑜伽,既锻炼身体,又能很好地与孩子的身心交流。我们请资深瑜伽教练教大家一些基本的亲子瑜伽动作,在家练习或者参加瑜伽馆的专门课程都可以。需要提醒的是:练习时要注重安全,不用特殊关注每个动作是否做得到位,重点是通过这样的练习,加强家长与小朋友内心的交流与互动。
莲花座
开始进行亲子瑜伽练习的时候,可以采用莲花座的坐姿,将小朋友的手放在妈妈的手心。这样做的目的一方面是让妈妈与小朋友都能宁静下来,闭上眼睛静心感受彼此,同时这样的坐姿让小朋友靠近妈妈的心跳,也会带来一种安全感。
莲花座变式
这是莲花座变式的动作,可以将小朋友拥抱在胸前,让小朋友感受到妈妈的亲切,也可以将小朋友的双手轻轻举高,做一些简单的热身动作。
下犬式
妈妈采用双膝跪地的姿势,小朋友双手撑地,双脚踩在妈妈肩膀上,双臂伸直就将那个身体撑起来。这个动作可以关心小朋友锻炼臂力,同时也关心内脏发育。
船式
做这个动作的时候,可以事先调整一下妈妈和小朋友之间的距离,小朋友和妈妈共同抬起双脚,脚掌踩在一起,同时握住双手,互相用力蹬。
这个动作主要是锻炼腹部肌肉,同时也有保卫脊柱的作用。
简易倒箭式
妈妈屈腿仰卧于垫上,让小朋友趴在妈妈的膝盖处,母子双手互握,妈妈双腿向上缓慢伸直,把小朋友举高。
这个动作是针对妈妈的腹部及盆腔练习,同时也增加亲子瑜伽练习中的趣味性。
头倒立
妈妈屈腿仰卧垫上,让小朋友趴在妈妈膝盖处,以小朋友低头时头可以抵在妈妈腹部为宜。妈妈缓慢向上伸直双腿,顺势支撑小朋友成头倒立的姿势。要事先告诉小朋友抱紧妈妈的双腿,妈妈以双手托住小朋友的腰胯部,动作要慢,以防用力过猛收不住而受伤。
这个动作是锻炼小朋友的小脑平稳能力。
半脊柱扭转
母女坐在垫上,一腿取盘姿,另一腿跨过盘姿的腿踩在地上,单手放在头顶扭动身躯。这个动作也可以母女相对而坐,各自向后扭转身体。
飞机式
妈妈取卧姿躺在垫上,屈起双腿,让小朋友站在妈妈两脚中间,妈妈的双脚踩在小朋友腹股沟的位置上,母子双手握紧。妈妈缓慢向上举起双腿双手,小朋友顺势被举起来。在这个过程中妈妈要同时教小朋友学会挺拔脊背、收紧臀部。等到妈妈双腿伸直、小朋友的身体已经差不多成一条直线的时候,要告诉小朋友抬头向前看。保持这个姿势一会,然后缓慢收回动作直到将小朋友平稳放下。
飞机式对于强壮小朋友的脊柱、防止驼背特别有关心,还可以关心小朋友长高。与简易倒箭式和头倒立的动作一样,只要是小朋友离地的动作练习都能够强化小朋友的平稳感。但是做这个动作一定要注重安全,可以先尝试练习。
树式
妈妈和小朋友双脚并拢站在垫上,小朋友挺拔身体提起右腿,将右脚踩在左腿膝盖一侧,向上举起双手合掌,妈妈从后边握住小朋友的手。
树式练习可以关心小朋友挺拔脊柱,防止驼背。
门栓式
妈妈和小朋友一起单腿跪在垫上,另一条腿伸直,单臂向上舒展拉伸侧腰。
这个动作对母子都有拉伸肋间肌、增加腰部肌肉弹性的作用,提高大人和孩子的心肺功能。
背部蛇式
完全蛇式
蛇式练习主要是强化背部肌肉,调剂植物神经系统,有一定的改善睡眠的作用。
完全蛇式又比较有味味性,让小朋友趴在妈妈的背上,随着妈妈双手撑地上身向上抬起的动作完成,做起来会比较好玩。
脊柱舒展式
妈妈伸直双腿坐在垫上,让小朋友站在垫上与妈妈背靠背,双手互握,妈妈的上身向前向下,小朋友顺势躺在妈妈的背上。
这个动作与半脊柱扭转一样,都是拉伸和练习背部的,有挤压、按摩内脏的作用,对妈妈来说,也可以调剂内分泌平稳。
很多产后妈妈都过来问小编,要怎样才能变会以往的身材!她们也知道瑜伽能达到她们的目的,但是具体怎么操作却不知道!~今天小编就为大家推荐几款亲子瑜伽动作,助你恢复以往的窈窕身材,其次帮助宝宝健康的成长!
很多妈妈们都想有好身材,但是宝宝在身边却没有办法去进行运动,那怎么办呢?不妨和宝宝一起做一下亲子瑜伽吧!增进母子感情的同时,收获自己的好身材。
经常和你的孩子一起做亲子瑜伽能够有效的增强母子感情,让你的宝宝处于一个温情关怀的环境,还能够帮助宝宝健康生长,同时还能够帮助你活动你的身体有效防止脂肪堆积让你轻松拥有好身材。
1)盘腿坐在垫子上,身体放松,将孩子平躺在垫子上,左手放在孩子的手臂上轻轻按住,右手双手抓着孩子的双脚,然后将孩子的双脚轻轻向左边扭动按摩摆动。
2)然后在将你的左手抓住孩子的右手腕,右手抓着孩子的左脚腕,轻轻的向上下伸直帮助伸展。
3)盘腿坐在瑜伽垫上,把孩子正面的放置对着你躺下,抓住孩子的双脚踝,然后弯曲自己的腰腹,向孩子开进,在这个同时,抓着孩子脚的手同时弯曲,帮助孩子的膝盖多加的活动。
4)然后微微起身,将孩子的双脚做踩自行车的动作,帮助孩子活动双腿,促进生产发育。
5)侧身躺在垫子上,然后让你的孩子躺在你的右手上,用你的右手抓着孩子的右脚微微弯曲,你的左手辅助性的抓着你右手臂。
6)将你的宝宝平放在垫子上,你金刚座跪在他身前,然后双手撑在宝宝两旁,然后臀腹用力抬起你的臀部,眼睛看着你的宝宝。
7)双腿撑直膝盖向后,双脚踩在完全落地踩在垫子上,双手撑直,腰背伸展,宝宝在你的身体下面,眼睛相对。
8)然后上半身微微向下倾,脸部更加贴近你的宝宝,腿部和背部呈V字形状。
9)身体放松躺在垫子上,双脚微微分开,双手掌心向上微微分开在身体两侧。闭上你的眼睛。
10)然后让你的宝宝躺在你的身上,母子上下交叠,保持缓慢呼吸。
11)你可以用双手扶住你的宝宝双手在胸前,母子一起身体放松。
婴儿期宝宝经常按摩身体能够帮助宝宝健康长大,妈妈做瑜伽也能够保持健康美丽的身姿,推荐你亲子瑜伽动作教程,既能够增进母子间的感情,又能够帮助宝宝健康生长和妈妈保持美丽身姿。
下面在为大家介绍一套增加宝宝身体灵活性的瑜伽,这样可以让宝宝更健康的发育,还能提升妈妈与宝宝的亲密度,大家一起来看看吧!
1)开始,妈妈金刚座坐在垫子上,把宝宝翻身趴在垫子上,右手抓住宝宝的双脚,左手放在宝宝的背上,右手轻轻地小幅度拉伸宝宝的双腿。
2)妈妈慢慢地弯下腰身,胸部贴在大腿上,双手手肘枕在垫子上,双手抓着宝宝的腋下,轻轻地抬起宝宝的上半身。
3)然后把宝宝翻身躺在垫子上,双手分别抓着宝宝的双手,然后分别向两边微微轻轻拉伸。
4)然后妈妈双腿蹲在垫子上,臀部微微离地,让宝宝坐在妈妈前面,然后双手抓着宝宝的双手,微微地抬举按摩宝宝的手臂。
5)妈妈双脚分开两肩宽站在垫子上,弯曲腰身,一只手拖着宝宝的臀部一只手环在宝宝胸前,把宝宝轻轻地抱起来。
6)妈妈山式站立在垫子上,双手抱住宝宝,然后双手稳稳地抱住宝宝的身体,把宝宝慢慢地举高过头。
7)然后妈妈双脚弯曲躺在垫子上,让宝宝坐在肚子上然后背部靠在妈妈大腿上。
8)注意宝宝的头部要稳稳地躺在妈妈的两腿间。
9)等宝宝稳稳地躺在妈妈肚子上的时候,妈妈可以慢慢地抬起腰臀,收紧腰腿肌肉,双手掌心向下贴在地面上。
亲子瑜伽是最近很热的瑜伽项目,除了能母亲得到锻炼之外,更能让孩子也在锻炼中,增强亲子关系,最重要的是能够改善孩子的健康状况。让妈咪宝贝一起互动,享受乐趣和健康!
1.孩子仰躺在地上(最好有瑜伽垫),双手伸直放在头部旁边。母亲跨在孩子的身上,注意不要将重量加载在孩子身上。母亲将双手放在孩子的旁边,将头部放在孩子的心脏旁边。倾听孩子的心跳和呼吸,感受孩子的气息。这能增加肩膀的灵活性改善心血管功能和释放身体疲劳。
2.母亲躺在瑜伽垫上,孩子躺在母亲身上。母亲和孩子放松,除了在相互密切接触尽可能身体,享受心跳的声音。母亲和儿童感受到彼此的心跳,呼吸有心理稳定,身体也放松。
3.骨盆抬起:母亲和孩子一起做这个动作:仰躺地上,用双手撑地,肩膀和双脚支撑身体将臀部和腰部抬起。 呼吸均匀,并保持动作一分钟。通过刺激上身加强内部功能,而且,特别是对便秘有治疗效果。
4.膝盖骑:母亲躺在地上,两条腿的膝盖弯曲成直角,以支撑孩子。稳定的两只手抱着孩子,让母亲的腿能够平衡。重复着慢慢降低和抬起。
5.船姿:母亲和儿童坐在面对对方同时抬起腿和手臂,膝盖充分伸直。这个姿势能够让孩子与母亲肚子里的气体排出。
6.母亲和儿童面朝下,屁股在脸的上方。然后不要弯曲你的膝盖,伸直双臂。绷直脚跟,然后两只手臂伸直,并将头部放在双臂之间。这个动作能拉伸肌肉,释放疲劳。
7.犁姿势:试着让孩子躺下,慢慢将他的脚举起,放在他的头部上方。几分钟后,呼吸均匀,保持姿势。这个姿势能够让孩子的脊椎得到充分的拉伸。
8.脊柱扭转式:母亲按着孩子的双腿,将双腿扭向一边,保持孩子的上半身不动。移动双腿挺直了腰杆这种影响和刺激可以防止骨盆倾斜。
9.自行车式:让孩子躺下,握着孩子的两条腿,做自行车的运动。对腿的运动取决于你的手。他重复的行为有利于培养肩膀和膝盖关节这方面的灵活性。腿部肌肉活跃,以刺激腹部他们改善消化功能。
10.母亲跪在孩子前面,让孩子的臀部和双腿接触地面。母亲拉着孩子的双手,让孩子的头部后仰。
11.让孩子倒立,双手撑地。母亲夹着孩子的双脚,作为力量的补给。这个姿势能够孩子刺激大脑成长,记忆和思维能力。
12.飞:母亲跪在地面,将孩子高举过头,让孩子有飞翔的感觉。这个姿势能够让孩子提高平衡力。
瑜伽不再是成人的专利了!找了几个适合儿童做的儿童瑜伽,让各位赶时髦的妈妈也能让自己的小孩做瑜伽!练习儿童瑜伽不但能帮孩子锻炼身体,还能矫正不良姿势,让体形更好地发展。
瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,使肌肉发育完善,同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准,所以孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。
1.平躺在地面上,臀部夹紧,双腿用力伸直,双臂贴着两耳,十指相交,在头顶处用力向上拉。
2.平躺在地面上,双腿夹紧,膝盖弯曲,脚掌紧紧贴在地面上。双手伸直打开放在身体两侧。头部看向天花板。
保持身体不动,头部转向右侧,双腿夹紧转向左侧。扭转脊椎。很好的锻炼到颈部和腰部的肌肉。保持3到5个呼吸,回到初始姿势,进行另一边。重复3到5次。
3.仰卧在地面上,双腿放松。弯曲右脚,左脚紧贴地面。双手抱住右膝,用力贴向胸口位置。保持3到5个呼吸,换另外一边。重复3到5次。
4.仰卧在地面上,双腿同时离地抬起。左腿膝盖弯曲,大腿与身体垂直,小腿与身体水平伸向前方。右腿弯曲,右脚踝搭在左脚大腿上,右脚小腿与左脚大腿垂直。双手掌心贴在地面上,打开放在身体两侧。
右腿保持姿势,左腿放下,脚掌触地。保持3到5个呼吸,换另外一边重复动作。重复3到5次。
5.仰卧地面上,双手打开放松放在身体两侧。脚掌合十。形成钻石式。
脚掌合十后,用力将两脚跟压向臀部。注意脚掌不要分开。保持3到5个呼吸。
6.双膝着地跪在地面上(最好在瑜伽垫上,避免地面太硬而令膝盖受伤。),脚面贴地。双手撑着身体,头部低下,背部拱起。这个动作能拉伸背部的肌肉,也能拉伸脊柱,令脊柱放松。
7.站在地面上,向前伸直双手,双手交叉,左手搭在右手上面,十指相交握拳。
双手握紧,用力将双手扭动,从两手臂中的空隙穿出,伸直。交替重复3到5次。
8.站在地面上,双手伸直伸向后面。十指相交,用力伸直。这个姿势能锻炼到背部的肌肉。
9.坐在地面上,双腿伸直。双手握住脚踝,低头,将胸部用力压向双腿,双手握住脚踝。保持3到5个呼吸。
结语:在各位妈妈关心自己身材的时候,也不要忘记宝宝的发育也是很重要的,上面为各位妈妈们介绍了4种瑜伽的动作,在帮助大家用好好身体的同时,也让宝宝健康的成长,还希望能给大家起到帮助!
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首先,任何年龄的人都可以练习,但是要根据自己的身体状况选择适合自己的体式、避免不适合的,比如高血压患者不适宜做各种倒立体式,膝关节受损的人各种站立体式停留的时间要适当缩短并且避免单侧受损肢体承受过多重量,还有心脏功能不好也不要在站立体式停留过长等等。
总之,因人而异,自己要对自己的身体有充分的了解,练习时要特别关注身体信号,如果你的身体在“抗议”,疼了或者累了,不要勉强,而且,特别注意要在专业教练的指导下按正确的方式练习。其次,开始习练的年龄是有限制的,不能太小。
建议从十四五岁开始,最早也不能早于十二三岁,具体看发育状况了,要是很早熟的孩子可以十二三,晚熟的最好再晚些开始。
所以通过以上的介绍我们应该有所了解,学习瑜伽一般不分年龄,但是年轻人练习瑜伽可以进行体位的练习,儿童练习瑜伽又可以增强自身的自信,还能帮助孩子们提升自己的注意力和身体的控制能力,间接的培养了良好的生活习惯。
瑜伽能够矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形,改善不良姿势,增强自信心,拉伸肌肉系统,使人体线条秀丽,并有减肥功效,还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。
在日常养生中,亲子瑜伽可以加强宝宝身体的灵活性,改善宝宝的血液循环,促进宝宝脑发育,让宝宝健康欢乐的成长;同时还可以和妈妈在运动的过程中,肌肤接触、目光交流,培养优良的亲子关系。
尝试在家的一角,带着宝宝做瑜伽游戏吧,伸展身心的同时,温馨的亲子气息间悄然塑造宝宝自信与开朗的个性!练习时你是主角,依据宝宝的年龄和配合状况挑选动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。你的动作维持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。和宝宝一起吧,在玩乐中享瘦不一样的亲热!
一、 山式
1.两人盘腿而坐,双臂尽力向上举,双手相扣,掌心向上,让全身自然放松。
2.慢慢吐气、吸气。吐气时,让身体自然下沉,闭眼、深呼吸,让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各位;吸气时,让腹部鼓气;重复呼吸多次,直到身体完全放松。
3.维持4~11个呼吸。
效果:该姿势比较静态,可以启发宝宝冥思,宝宝早上起床时,也可采用此姿势提精神。
二、亲子光泽式
妈妈与宝宝距离约10公分,背对背站立,平均地呼吸。吸气时,妈妈与宝宝同时前弯,双腿尽量伸直,双手穿过腿中间,互相牵手,停留10-20秒钟。慢慢还原,调整呼吸。
效果:可修长腿部的线条,促进血液循环,强化新陈代谢,妈妈可美容养颜,并有助于宝宝记忆力优良。
三、背背驮驮式
妈妈跪坐姿势,宝宝站立于妈妈后方背对背。妈妈勾住宝宝双手,吸气往前趴下并将宝宝置于背上,吐气。待重心稳后才放开双手,往前方伸直双手,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
效果:按摩妈妈的背部及腹部,解除腰酸背痛,腹胀,便秘等现象,同时可促进亲子关系,让宝宝开朗欢快,更具自信与安全感。
温馨提醒您户外练习注重事项:
与室内练习不同的是,户外练习瑜伽需要注重一些问题,一旦克服这些问题,就能很好地达到天人合一的效果。
首先要注重的就是静心练习,不被外界干扰。维持平和心态,就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音,也打断不了你的练习。
另外,相对于室内,户外的空气流通性很好,所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸,以提高练习效果。而练习时间上,最好挑选傍晚,因为这才是一天中空气最好的时候,许多人以为早晨空气清新,其实这是错误的熟悉。而且早晨身体还处于睡眠(睡眠食品)状态,锻炼的话,只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候,人体机能处于兴奋状态,从科学锻炼的角度来说,这是最佳时间段。当然,因为是夏天,练习者应该在身体裸露的部位,涂上防晒、防蚊类的保卫层,让你安心进入瑜伽世界。
【导读】亲子瑜伽简单又安全,亲子瑜伽是双人瑜伽中的一种,通过亲子瑜伽可以增进和孩子的感情和交流,一起来学习亲子瑜伽简单又安全。
亲子瑜伽简单又安全
1、面对面
相互跪坐的姿势,将孩子的手交付在妈妈的手中,静静地看着妈妈的脸,双双闭上眼睛,将双手对应,感受在你们手心中流流的能度。这个动作与开始一样,你们要静静体会,静停心来,感受彼此。
2、光泽式
妈妈与宝宝距离约10公分,背对背站立,平均地呼吸。吸气时,妈妈与宝宝同时前曲,双腿全度伸直,双手穿过腿中间,互相牵手,停留10-20秒钟。渐渐还原,调整呼吸。
3、劈腿式
妈妈与宝宝面对面而坐,双腿左右打开,宝宝将双足踩住妈妈大腿内侧,平均地呼吸。吸气,双手互握,头后仰,停留5-10秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
4、扭脊功
取坐姿,双腿向前舒展。屈右腿,右手撑地,右足着地,全度靠近臀部,让宝宝坐在妈妈对面,妈妈转上身向右侧,让左上臂贴紧右腿外侧。宝宝坐在妈妈左腿上,妈妈舒展左臂扶住宝宝,吸气,全度向右火线扭转上身,眼睛凝看右火线。保持3-8次呼吸后还原,换左侧练习,左右两边各做3次。
5、背驮式
妈妈跪坐姿势,宝宝站立于妈妈火线背对背。妈妈勾住宝宝双手,吸气往前趴停并将宝宝置于背上,吐气。待复心稳后才放开双手,往前方伸直双手,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
6、亲犬式
妈妈平伏在地上,双腿打开与肩同宽,宝宝跨坐于妈妈的腰臀部处,平均地呼吸。吸气,妈妈手用力将上半身撑起,宝宝双手扶着妈妈的肩膀,吐气上身后仰,视线朝上看。停留5-10秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
睡前瑜伽NO.1
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常。
Step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺立脊柱,脚后跟靠近会阴处
Step2吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。
Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
睡前瑜伽NO.2
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活泼整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
Step1端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。
Step2吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。
Tips:注重双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。
睡前瑜伽NO.3
功效:这个体式可能很快排除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有用缓解肩颈的疲惫。
Step1收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上。
Step2右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。
Tips:转折时,脊柱要保持挺立,注重保持平稳。睡前瑜伽NO.4
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
Step1双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。
Step2吸气,背部下沉,抬头看天花板。
Step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips:注重必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
现在睡觉前可以做瑜伽吗,这个问题想必您早就有答案了吧,通过上述睡前瑜伽的好处及方法,期望能使您的睡眠质量得以改善!
现年56岁的阿普琳是英国曼彻斯特大学的生殖生物医学教授。
1996年他带儿子丹尼尔和马修在皮克区爬山时遭遇不测。事故导致阿普琳三节脊椎骨,手腕、部分肋骨、手指和脚趾骨折,折断的骨头还扎破肺部。医生担忧他从此再也无法站起来。住院6周后,阿普琳出院,依靠助行架行走。为给康复助上一臂之力,他开始练习瑜伽。
自创瑜伽
受伤之前阿普琳是一名瑜伽喜好者,上过瑜伽课程。
阿普琳没有把自创的瑜伽康复计划告知矫形专家。他起初用椅子和墙壁作为支撑,尝试做一些简单的瑜伽动作,在第二天记下前一天的练习效果,然后依据记录改进每日练习内容。
阿普琳说:总体而言我的方法是准确的。每当我做出新动作时就特殊愉快,比如站立着用手触地。瑜伽练习渐渐取得成效。阿普琳开始能够上下楼梯,还可以骑自行车。这些具有里程碑意义的进步使他信心倍增。12年过去了,阿普琳恢复得和受伤前一样健康。去年他去意大利爬多洛米蒂山,还参与了曼彻斯特田径赛10公里赛跑项目。
协助探索
一项2005年公布的探索表明,背部疼痛患者若练习瑜伽,进行日常活动时会更加自如,而且疼痛减轻,所需的止痛药物也减少。
瑜伽这项运动可以让身体得到舒展并让肌肉得到锻炼。放松能促进循环,减少肌肉疼痛。
英国关节炎探索运动组织得知阿普琳自创瑜伽动作使身体康复的消息后,邀请他协助领导一项关于利用瑜伽治疗背痛的探索。英国伦敦大学国王学院理疗教授迈克?胡尔莱说:每种康复都需要舒展肌肉,以增强肌肉强度和耐力。
瑜伽是一种很好的健身方式,特别是女孩子为了保持一个好的身材应该多练习瑜伽,不知道晚上可以练瑜伽吗,因为很多的女孩子每天白天要工作,只有晚上有空才能够健身的,有的女孩子只要抽出时间可以练习瑜伽,那么晚上练瑜伽有没有好处呢,下面就给大家好好的介绍一下怎么样练习瑜伽效果好呢?
睡前练习瑜伽方法
睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”,只需要利用每天睡前10分钟,让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式:全蝗虫式 俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。健身专家提示:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量
第二式:船式 仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。健身专家提示:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式 仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。健身专家提示:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式 仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。健身专家提示:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。
注意事项 1.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。
2.练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
3.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
4.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。
5.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。
6.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。
7.宜在安宁、通风良好的屋内练习,屋内不要摆设过多的东西。
8.练习时不要大笑或说话,保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
晚上可以练瑜伽吗,对于瑜伽这样的运动方式是有利于健身的,但是练习瑜伽也是需要讲究方式的,时间也是需要控制好的,目前来说利用瑜伽这样的方式减肥效果是很好的,如果能够按照上面的方法减肥的话,坚持一段时间肯定能够起到减肥目的的。
饮食养生
运动养生