有些女性,虽然总体不算肥胖,但偏偏有一个又大又圆的臀部,那么该怎么办呢?下面是私人教练通过实践总结出来的最有效的美臀方法之一,供各位健身爱好者学习与参考。
理想臀形要够挺。很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键,并不在乎大小,而是它是否够挺。每个人的臀形不同,臀部之所以让人觉得肥大,除了有遗传因素外,大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。 想拥有如此优美的臀形并不太难,只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动,便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处,就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多,事不宜迟,立即进行美臀运动吧!
运动一:强化腰臀 这个简单的运动对收腰翘臀均有益处。
1.仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。 2.边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,注意中间不要休息,动作要保持连贯,持续做15~20次。 注意:每次做都要用力。习惯了这套动作之后,臀部可以不着地,效果会更佳。
运动二:减臀赘肉 这个运动可消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。1.俯卧,双手屈曲托住头部,脚尖伸直。 2.臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟,再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚,左右交替连续做15~20次。
注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果,抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三:美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力,尤其有效消除大腿两侧的赘肉,创造有弧度弓箭型的美臀。 1.双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。 2.单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1。换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15~20次。
注意:做时要保持抬头挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。
总之,要想打造性感美臀,关键是要注意动作标准,找准训练感觉,并且经常变换训练动作,在专业教练的指导下,持之以恒,定会收到良好的训练效果。
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
今日热点:健身如何偷懒而事半功倍只有消耗身体里的余外热度,才能达到塑身、减胖的目的,三位美国健身运动专家,拿供了4个健身小技巧,虽然有点偷懒,但是成效却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的成效。即在高强度运动的间隔中加入平缓的复原时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热度。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳・杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间息的休息、复原可以关心你保持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间息地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以前两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着复发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与复原。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锤炼30分钟。纽约切尔西・派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔・于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热度。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习性于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锤炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热度的消耗。
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱,希望能帮助到各位瘦友。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
脂类坚果:2个核桃
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选
脂类坚果:腰果一把
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸
脂类坚果:2个核桃
蔬菜水果:同午餐
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
以下这五个给健身初学者的忠告,综合了多位健身房常客和健身教练的意见 - 但没有人会直接告诉你的事。
一、健身房不是只为“大块头”而设的
有些人误会了健身房只是让“大块头”练肌肉的地方,若果自己不是拥有肌肉身材,甚至连走进自由重量区(Free Weights Area,即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方)也觉得格格不入。
其实健身运动一早已经不是“大块头”的专利,现代健身房有多种配合不同训练目标的器材,更不是所有人到健身房都要为了成为“大块头”。更重要的是,无论身型如何,都是健身房的客户,都有权公平地使用健身房的设施。
二、只有你的身体真正关心你所举的重量
你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感,所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤,但只有你的身体才真正关心你所举的重量。
三、不要浪费你的时间
现代健身房很多都设备完善,有电视、杂志、休息区、桑拿等等,成为了工作和家居住所外的第三空间(The Third place),集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。
这些都是无可厚非的,因为正是这种转型把健身由传统的“铁馆”变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过,很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性,每次在健身房都似是随意地活动一下,实在难以得到任何健身成效。
四、健身比你想像中长远得多
夏季总会有很多人突然热冲於健身,健身房也突然多了很多生面孔,而且这些人很多都过份急进,身体没法适应过来。虽然为着任何原因而注重健康肯定是一件好事,但健身比你想像中长远得多 ,例如那些专业健美运动员,他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。
也就为这个原因,请好好保养自己的身体,不要因受伤而放弃健身,也有些人可能因为同行朋友不再健身,自己就放弃了,这是十分可惜的。
五、没有唯一的运动方式
没有唯一的运动方式,你可以选择适合你的运动,健身房只是一个容易控制的训练环境,可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时,更要记着健身不是生活的惟一,就算是健美运动员,若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历,他最终不会得到真正成功的。
热门1:拉丁操
来源于国标中的拉丁舞,不强调基本步伐,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入,越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,就越能在音乐中释放情绪,在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群:运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果:3星
瘦身部位:髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示:最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入,跟随音乐扭动髋部和腰部,正常呼吸。
热门2:呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力;调理内脏系统,排除体内毒素,轻松瘦身。长时间练习后,肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群:30岁以上的女性
瘦身效果:2星
瘦身部位:全身
教练提示:上课时最好是空腹,课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装,赤足,而且不要戴首饰。为了保持环境安静,心境平和,最好关闭手机。
热门3:有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材,在运动的同时提高了乐感、协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外,适度地扩展关节和拉伸肌肉,能使身材修长。
适合人群:对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果:4星
瘦身部分:全身
教练提示:上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服,同时注意饮食配合,会达到更好的瘦身效果。
热门4:动感单车
虽然只是在不断重复、循环,可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐,让你仿佛置身迪厅而不是健身房,带领大家疯狂的也不像是健身教练,倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动,一堂课下来,大约消耗400卡路里,相当于长跑一个半小时。
适合人群:年轻女性
瘦身效果:3星
瘦身部位:腰、腹及腿部
教练提示:因为是剧烈运动,最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动,有的只对局部赘肉有效果,有的则是全身瘦身运动,爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。
热门1:拉丁操
来源于国标中的拉丁舞,不强调基本步伐,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入,越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,就越能在音乐中释放情绪,在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群:运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果:3星
瘦身部位:髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示:最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入,跟随音乐扭动髋部和腰部,正常呼吸。
热门2:呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力;调理内脏系统,排除体内毒素,轻松瘦身。长时间练习后,肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群:30岁以上的女性
瘦身效果:2星
瘦身部位:全身
教练提示:上课时最好是空腹,课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装,赤足,而且不要戴首饰。为了保持环境安静,心境平和,最好关闭手机。
热门3:有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材,在运动的同时提高了乐感、协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外,适度地扩展关节和拉伸肌肉,能使身材修长。
适合人群:对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果:4星
瘦身部分:全身
教练提示:上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服,同时注意饮食配合,会达到更好的瘦身效果。
热门4:动感单车
虽然只是在不断重复、循环,可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐,让你仿佛置身迪厅而不是健身房,带领大家疯狂的也不像是健身教练,倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动,一堂课下来,大约消耗400卡路里,相当于长跑一个半小时。
适合人群:年轻女性
瘦身效果:3星
瘦身部位:腰、腹及腿部
教练提示:因为是剧烈运动,最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
饮食养生
运动养生