冬季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的发展，人们更好注重养生，作好了养生我们的生活质量才更好。您是否正在关注运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供冬季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
冬天气候严冷，给大多数懒惰的人们一个不去户外锤炼的好借口，冬季少运动，脂肪最轻易堆积，导致肥胖，下面给大家推举15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条。
一、相扑蹲式。
动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。
动作强度：反复蹲起8~16次。
运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锤炼肩膀和手臂。
二、屈蹲转体。
动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：左右各8次。
运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
三、支撑提膝。
动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，复心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖保持在手臂中间;双腿往返交替，身体姿势始终保持稳固。
动作强度：左右各8次。
四、支撑蜘蛛爬行。
动作要领：站立，双手支撑前侧，复心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：单侧8次后换另一侧复复练习。
运动目的：练习臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锤炼手臂后。
五、反向臂屈伸。
动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度：复复至手臂后侧酸胀。
运动目的：针对手臂后侧，关心排除蝴蝶袖。
六、超人跳。
动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳固，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注复落地缓冲。
动作强度：左右各做8次。
运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳固性。
七、后交叉左右跳跃。
动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度：左右各8次。
运动目的：提高身体的灵活稳固性，复点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。
八、侧弓箭步。
动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧复复练习。
运动目的：复点练习下半身，修饰大腿内外侧的线条。
九、侧边单手平稳式。
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳固，换边复复。
动作强度：左右各1次。
运动目的：塑造腰部线条，提高平稳性，增强手臂力量，稳固肩膀。
十、俄罗斯旋转。
动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转折上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度：复复换侧移动16次。
运动目的：练习核心部位，紧致腰腹部。
十一、侧边单手平稳式。
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空;加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线;依据个人能力，直到身体将要不能稳固。
动作强度：左右各1次。
运动目的：塑造腰部线条，提高平稳性，增强手臂的力量，稳固肩膀。
十二、平板曲肘支撑。
动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力，直到身体将要不能稳固，还原休息。
动作强度：1次。
运动目的：提高全身的紧致度，关心收紧塑形。
十三、侧弓箭步。
动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向舒展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧复复练习。
运动目的：练习下半身，修饰大腿内外侧线条。
十四、动态战士。
动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步;保持身体挺立，双手伸直指向天空，保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。
动作强度：左右各1次。
运动目的：增强下半身的稳固性和力量，舒展上半身。
十五、平稳异侧手脚舒展。
动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：单侧8次后换另一侧复复练习。
运动目的：提高平稳和谐性，塑造整个后背曲线。
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有氧健身操，我们都知道是一种结合体，它是经过融合的一种新的有氧健身运动。那么你知道到底什么是有氧健身操吗?有氧健身操的注意事项又有哪些呢?我们一直提倡有氧运动，那么有氧健身操又有哪些好处呢?下面我们一起来看看吧。
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名Aerobics，意为有氧运动、健身健美操。 英文AEROBICS意为有氧或有氧参与的。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。
有氧健身操的功能优点
有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
有氧健身操的注意事项
循序渐进
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。
适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了有氧健身操是一种标准的健身操和现代的流行舞蹈相结合的产物。而作为一种有氧运动，它也有着减肥，瘦身以及健身等功效。大家还在等什么呢?赶紧来试试吧，希望小编的介绍对大家有所帮助。
对于现在的不论是女性还是男性来说，都特别在意自己的身材。以前大家知道总是会有很多的人为了减肥，通过控制饮食的方式但是往往效果却不佳。随着社会的发展人们也不只是通过控制饮食这么简单了，还有的就是通过运动。其中就有一些朋友们想了解下腰腹减肥健身操有哪些？
1仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌平放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。
2仰卧，两手抱着后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。
3仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。
4仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10—20次。
5仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。
6仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
7站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2—4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2—4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20—30次。
8脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。
9直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做１０－２０个为一组，每天做３－４组。
10直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，１０－２０个为一组，每天做３－４组。
关于腰腹减肥健身操有哪些，上文中给大家介绍的很清楚了。想瘦腹和减肥的朋友们就可以试下上文中的健身操，一定要长期的坚持下来。减肥并不是说一日两日就可以完成的，还要在饮食上得到控制，这样的话才能更好的达到瘦身的效果。
有氧健身操这种做法相信大家在生活中应该都不知道有哪些吧，我们在平时都不知道如何去锻炼自己的身体才是最有效的。有氧健身操对于身体的伤害是比较小的，而且可以提高身体抵抗力的，所以建议大家应该要了解清楚有氧健身操的大全，比如进行慢跑以及瑜伽等都是有氧运动的方式。
特点
有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
分类
竞技健美操
观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太
适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。
健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。
根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。
根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。
根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健身操
1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。
有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。
行进间有氧健身体操
“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。
行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、Mp3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。
编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。
行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操
功能优点
有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
很多时候在生活当中，我们不注重运动在饮食上也不加节制的话，那么身材就会因此堆积很多的肥肉，变得非常的臃肿，这与我们的整体形象也会造成影响，所以还是需要注意科学有效的减肥瘦身，而下面要介绍的是一些有氧健身减肥的方法，大家一起去认识和了解一下吧。
有氧健身操注意事项1：做热身运动
开始前要先做适量的热身运动，尤其是下肢的伸展运动时很重要的。天气寒冷时，热身时间要适当延长。跳有氧健身操注意事项 教你如何练有氧健身操
有氧健身操注意事项2：循序渐进
刚开始跳健身操的时候，运动量不宜过大，应该循序渐进，逐渐增加运动幅度。控制在每周练习两到三次，或者隔天练习一次即可。每个动作坚持的时间不宜过长，以10分钟左右为宜。随着身体逐渐适应运动强度，可以适当增加次数，直至感觉适量为止。记住绝对不可以勉强自己，以免拉伤。
有氧健身操注意事项3：选择合适的服饰
就如同其它的运动一样，练习有氧健身操对服饰方面也有一定的要求。裤子可以选择紧身敞口的，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好是宽松透汗的T恤，也可以在里面穿一件紧身背心，外面套一件袖口罩衫。鞋子要柔软舒适。
注重这些有氧健身方法，对帮助你减肥瘦身瘦腰就可以达到理想的功效，而且这都是通过运动的方式，不会给我们的身体造成极大的副作用问题，这样的减肥瘦身方法是比较，值得我们去信赖的，如果你也苦恼身材问题，那么就应该注重这些运动健身方法。
又吃又喝一整个春节，小肚子鼓起来了怎么办呢！小编现在教你一套收腹操，在饮食2小时后进行，不但帮你在进食过多油腻食物后造成的肠胃不适，还能瘦腰腹减肚子，是你节后小肚腩急救小妙招。
Step 1. 俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
Step 2. 站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
Step 3. 躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间的持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。不仅能够瘦身，还能够锻炼到局部的肌肉，比如人们很头疼的腰部的赘肉，但是，什么健身操会更有效果呢？我们在练习健身操的时候需要注意点什么呢？下面小编来介绍。
练有氧健身操还需注意以下事项：
1、适当的服装 做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
2、循序渐进 刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
3、卫生与健康 健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌孳生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
找到最适合自己的运动减肥方法
如果你锻炼了几个月，身材却没有任何的变化，那就是你的身体不适合这样的锻炼方式。每个人的体型都是基因所决定的，想要让身材更好，训练计划得把天生的体型考虑在内。
基因也是决定你的训练计划成功与否的重要因素，当然我们无法完全改变体型，只能通过训练来矫正和改进身材。识别自己体型的最简单的方法就是观察自己身体重量的分布。
例如一个沙漏式的体型，重点需要做一些高频率和低阻力运动，这能更简单地完善体型，另外专门针对某个需要改善的部位而有针对性的进行塑型运动，能够达到事半功倍的效果。
高强度运动减肥效果不大
许多人都高估了高强度运动的实力。短时间，高强度的运动能够在增强的心率的同时减少脂肪的含量，但是即使你有冲劲不断的重复高强度的运动，也仅仅是锻炼了心肺功能，它们对让臀部更翘或者手臂更纤细等方面毫无建树，相反一些耗时较长，能够考验耐力的运动能够使肌肉更协调、紧致。
交叉训练瘦身更有效
建议可以接受重量级训练或是交叉训练(即是在跑步训练中融入其他形式的锻炼，如游泳、跳绳或有氧健身操)，这有助于平衡肌肉组织。女性比较抗拒这种能够训练肌肉的训练，认为会让身材显得很健硕。但是它们的确比有氧训练更有持久的作用，在运动过后还能够继续燃烧身体的脂肪。
其实，小编建议， 运动减肥应配合饮食控制，坚持训练和健康均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪，而忽视吸收的卡路里，不但没有效果，还有可能会更加增加自己的肥胖程度。所以，需要饮食和运动相配合进行为好。
现如今很多人都在开始进行健身操锻炼来帮助我们更好的提高自身的身体素质，多进行一些健身操锻炼，还可以帮助我们改善自身容易出现的心肺呼吸困难的情况效果是非常不错的，同时还可以帮助我们改善自身出现的各种各样的妇科疾病，简述一下有氧健身操全集流行健身操有哪些吧。
1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后
复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅
达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。
3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。 良后果。
我们可以根据以上介绍的有氧健身操全集流行健身操来帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，我们每天都可以适当的做半个小时有氧健身操，长期坚持下来，对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的，效果非常不错。
有些人们一听说有氧健身操这种运动方式就会觉得特别的困难，觉得自己肯定是没有办法彻底地坚持下来的，尤其是身体比较弱的女性朋友们就会变得非常不自信，那么最开始的时候就可以尝试着做一些有氧健身操里面的简单动作，这些简单动作无论是什么身体状态的人们都是可以去做的，因为没有任何的运动难度可言的。
第1步：踏步--自己喊口号，意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。
第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
特别是有氧健身操里面的原地踏步是非常简单的一个动作，这大多数都是我们要进行高强度运动之前的热身运动，那么我们在原地踏步的时候还可以增强自己的信心，并且在做完这个动作以后也不会感觉到自己的心跳太快的，反而觉得自己全身肌肉都放松的。
我们都知道健身操有很多种，而行进有氧健身操无疑是其中的一种，但是却又有区别的有氧健身操。行进有氧健身操是融了了多种运动形式以及很多元素的运动项目。那么你知道什么是行进有氧健身操吗?下面我们一起来看看吧。
首先行进有氧健身操，是为不借助他物的体操的。
通常借助于广播、Mp3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。
行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操 等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。
行进有氧健身操
要求：(1)练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
(2)所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。
(3)节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整 齐划一，姿态舒展优美。
(4)做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
(5)要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
根据重点锻炼部位不同，行进有氧健身操一般可分上肢类、下肢类、腰腹髋 胯类和全身综合类四大类。 行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式， 融入流行歌曲等现代时尚元素、 追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。
它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的 有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、 增进健康、塑造体型、控制体重的目的。 编排较好的健身操，一般每一节少则 3 分钟，多则 6、7 分钟，重点锻炼身 体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。
行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、 肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做 行进有氧健身操。
功能与作用
上肢运动：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
肩部运动：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。
体侧运动：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。
腰腹运动：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
肩髋运动：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
伸展运动：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整理运动：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了什么是行进有氧健身操了吧。而关于它与其他健身操的区别是不是也有了解了呢。而通过行进有氧健身操的功效和作用可以看出，行进有氧健身操防治的疾病都是较为常见的。希望小编的介绍对大家有所帮助。
编者：有氧健身操越来越受到人们的欢迎，因为有氧健身操相对其他的健身运动危险性稍小一些。什么是有氧健身操呢?有氧健身操知识你知道多少?
什么是有氧健身操?
健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名Aerobics，意为有氧运动、健身健美操。 英文AEROBICS意为有氧或有氧参与的。
其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
有氧健身操的发展
80年代初，美国健身、影视明星 简方达 根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《 简方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。
有氧健身操的特点
有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
有氧健身操运动的发展趋势
随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。
健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。
有氧健身操的注意事项
循序渐进
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
总结：虽然有氧健身操相对其他的健身运动危险性小，但是在做有氧健身操一定要重视的地方，就是运动时姿势必须标准，因为时间长了不仅会减少健身效果还会伤害你的身体!
有氧健身操是当下非常流行的一种锻炼方式，也是养生的方法，许多的广场上公园里很多人都会在采取有氧健身操这项运动，这已经成了大家非常喜欢的一项运动之一，不管是老年人，中年人，青年人，大家都非常钟爱这项运动方式，那么有氧瘦腰健身操的效果好不好呢？
有氧健身操
有氧健身操是有氧运动的一种，在有氧运动中有氧健身操十分受欢迎。练习有氧健身操不仅可以平衡人的情绪，给人带入一中无我的环境，也可以在安逸中燃烧脂肪。使人的心脏更健康，身体血脉更畅通。
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。
有氧健身操是有氧运动的一种
进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。
丰胸运动篇
1、伸臂舒胸
这个动作很像伸懒腰哦，双手交握，掌心翻转向一侧上方提拉，带动另一侧胸腰的伸拉，要注意手肘尽量伸直，并向耳后伸展。左右两侧交替练习。
2、斜提胸
左手在脑后拉住右手，向左下方拉动，带动侧胸腰向左下倾斜，注意左手肘向下拉至极限，使左侧胸腰有挤压感，右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。
3、前展胸
自然站立，双手在背后交握，向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。
这一项有氧瘦腰健身操之所以能够受到大家这么热情的欢迎，这项运动不光能瘦腰，还可以丰胸增加身体血液循环，坚持下来几周过后，大家会发现自己的腰细了，胸部丰满了整个身材曲线也会有所提升。
我们在减肥的时候，要选择一种减肥的运动也是很难的。这主要是大家有太多的减肥运动可以选择了。这些运动中就有有氧健身操的。但是有一些人做了这些健身操以后，减肥的效果不是很明显的。他们也就对于这种类型的健身操的功效产生了怀疑。那么到底有氧健身操可以减肥吗?下面我们就来看看小编的讲解吧。
1、有氧操是比较好的减肥方法，但是饮食要做辅助，要高蛋白摄入，少吃主食，因为碳水化合物热量较大。本人也正在减肥，个人认为最好的办法是：每天早起一杯温水，清除宿便;每周至少5天慢跑，每次至少40分钟;吃过饭后30-40分钟呈站立姿势，因为饭后腹部很容易堆积脂肪，就是你所谓的游泳圈。睡觉前用手掌转圈按摩腹部，可以消除脂肪，同时加强肠胃蠕动，都是很好的。跑步是最好的减肥方法，全身都瘦!
2、同时饮食配合，多吃鸡肉、牛肉和瘦猪肉，鸡蛋每天控制在2个(吃多了不吸收)饭前最好喝一杯水，因为这样会增加饱感，吃饭时细嚼慢咽，吃饭快饱感来的较慢，容易吃多，水果可以吃，但同时要适量减少主食的摄入。还有多吃蔬菜，菜里少油盐，不要放糖，平时也尽量不要吃糖，特别是巧克力。主要是减少脂肪和碳水化合物摄入，多摄入维生素和纤维素。
3、最后告诉你最好的食物，就是木耳!很容易饱，而且你会发现排便很顺畅哦!对了，千万不要憋着便便不去厕所，会有毒素被肠道吸收的。好像就这么多了，其他想不起来什么更好的方法了!
我们认识了以上的这些内容以后，应该知道有氧健身操是可以减肥的。但是关键是我们需要认真的坚持做才行。有不少人都担心自己减肥不成功，其实我们想说的就是只要功夫深，铁杵磨成针。因此我们一定要有坚持下午的恒心和毅力才行。
不少人每天忙于工作和学习，几乎没有什么时间来锻炼身体，因此身体的抵抗力和免疫力下降的非常快，身体素质越来越差，所以说我们有什么样的方法可以解决困扰人们的这一个大难题呢？首先你可以根据自己的兴趣爱好来选择，第二个也可以选择拉丁有氧健身操，因为不仅可以提供你的外在形象，也能让你看起来更加美丽。
拉丁健美操动作优美 , 有浓郁的异国情调 . 其动作强调髋部的摆动 , 因此对于腰部两侧的训练效果特别好。拉丁健美操以热情奔放的拉丁音乐为主，节奏欢快，但一定要适中，使身体能够完成最大限度的舞动，并且，要根据动作的不同，搭配不同类型的拉丁音乐。
健美操的起源可追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。而古印度很早就有瑜伽术，其中的一些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。由此可见，古代人对健身健美的追求是现代健美操形成与发展的基础。
健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的"健美操热"。
以上介绍了拉丁有氧健身操，如果对这方面比较感兴趣的人，可以多去了解一下，毕竟对于自己的身体有好处，如果经济条件允许的话，可以报一些拉丁舞培训班，如果没有多余的钱来报培训班，那么你也可以自己在家里学习，总而言之要比一直坐在电脑桌前要好的多，由此可以看出运动对于我们每个人来说都是十分重要的。
饮食养生
运动养生
