瑜伽存在风险 练习需因人而异
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。有效的运动养生是如何做的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“瑜伽存在风险 练习需因人而异”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
核心提示：与任何锻炼方式一样，练瑜伽也具有一定风险，可导致包括肌肉韧带拉伤、中风、脑损伤、关节炎、视网膜破裂在内的一系列损伤，甚至会落下终生残疾。
美国《纽约时报》报道，练习瑜伽已经成为一种时尚，除了能够减肥健身外，练瑜伽还可以降血压、缓解疼痛、刺激身体产生可充当抗抑郁剂的化学物质，甚至能够提高性能力。但与任何锻炼方式一样，练瑜伽也具有一定风险，可导致包括肌肉韧带拉伤、中风、脑损伤、关节炎、视网膜破裂在内的一系列损伤，甚至会落下终生残疾。
教练也无法幸免
有着近40年经验的美国瑜伽教练格伦布莱克认为大多数人都应该放弃练习瑜伽，这种锻炼方式很轻易让练习者受伤。布莱克称，除了学员外，很多身体虚弱或者有问题的瑜伽教练也会在练习时遭受严重损伤，这种事故几乎无法防止。练习瑜伽会活动很多关节，改善器官功能同时强化较弱的身体部位，但并不适于所有人练习。他说：瑜伽适合身体条件较好的人，将其作为一种健身或者治疗手段。虽然存在争议，但瑜伽真的不能作为一种一般性锻炼。
布莱克指出很多因素都会提高练习瑜伽的风险。印度的瑜伽修习者在日常生活中通常蹲坐或者盘腿坐，都市人整日坐在椅子上，每周练习两三次，尽管身体缺少柔韧性或者存在其他问题，他们还是会尝试一些难度更大的姿势。很多人练习瑜伽是将其作为剧烈运动的一个暖和的替代品或者抱着恢复伤病的目的。瑜伽的迅速流行意味着很多瑜伽馆的教练缺乏必要的培训，很难意识到学生何时会面临受伤风险。布莱克说：我熟悉的一位瑜伽教练从不活动髋关节，最后导致关节窝严重退化，不得不接受髋关节置换手术。还有一些瑜伽教练存在严重背部问题，不得不躺着上课。
练习瑜伽好处多多，能够降血压，刺激身体产生可充当抗抑郁剂的化学物质，甚至能够改善性生活。但这种练习也会潜在地给身体造成巨大损害，而对于这种风险，瑜伽界长久以来一直保持沉默。布莱克认为，对于很多人来说，练习瑜伽面临着不可防止的风险，越来越多的医学证据支持了这一观点。
面临中风风险
几十年前，《神经病学》、《英国医学期刊》和《美国医学会杂志》首次刊登了相关瑜伽损伤的报告，幸运者轻度受伤，不幸者落下终生残疾。报告中提到一名男大学生，在练习了一年多瑜伽后决定提高强度，一天保持雷电坐这种姿势长达几个小时。很快，他就出现走路、跑步和爬楼梯困难。医生将病因追踪到坐骨神经分支无反应，雷电坐导致膝盖下的坐骨神经分支缺氧，出现麻痹。在停止练习这种姿势后，这名大学生的症状快速缓解。根据临床医生的记录，类似这样的病例很多，这种疾病被称之为瑜伽足下垂。
1972年，牛津大学闻名神经生理学家里奇拉塞尔发表文章指出，虽然数量很少，但一些瑜伽姿势还是会导致练习者出现中风风险，甚至连年轻健康人群也无法幸免。根据他的研究发现，大脑损伤不仅可由直接头部外伤引起，同时也可由颈部快速移动或者过度拉伸导致，例如反方向猛扭或者确定的瑜伽姿势。令人感到担忧的是，瑜伽教练鼓舞经验丰富的练习者尽可能弯曲颈部。
拉塞尔警告称头部和颈部过度活动可导致椎动脉损伤，形成血凝块、肿胀和收缩，最终给大脑造成损伤，尤其是大脑基底动脉。基底动脉负责为脑桥、小脑和枕叶输血，血量减少可导致中风。中风很少彻底破坏语言能力和有意识的思维活动，但会严重破坏身体的核心机制，有时甚至是致命的。大多数中风患者能够恢复绝大多数功能，但在某些情况下，患者会在多年内出现头疼、身体失去平衡、头昏眼花以及很难做出细微动作。令拉塞尔感到担忧的是，假如瑜伽练习者出现中风，医生可能无法找到病因。他指出这种脑损伤也许带有延迟性，可能在第二天晚上出现，导致医生忽视早期促发因素。
严重损伤椎动脉
1973年，康奈尔大学医学院脊骨康复权威维利巴德纳格勒在文章中提到了一个希奇的病例，一位28岁的健康女性在做轮式动作时出现中风。当时，这位练习者在用头部保持平衡，颈部向后弯时忽然感到剧烈搏动性头痛。在别人的帮助下，她牵强站起来，但无法在没有人搀扶的情况下走路。她的右半身失去知觉，左臂和左腿不听使唤，眼睛不自觉往左看，左眼瞳孔收缩，上眼睑下垂，下眼睑上翘，所有这些都是霍纳氏综合症的症状。经过两年的强化康复治疗，她虽然可以走路，但左臂和左眼的症状仍然存在。纳格勒指出，虽然这种损伤非常罕见，但值得练习者警惕，重视颈部伸展过度所能带来的危害。纳格勒建议瑜伽教练不要轻易向练习者推举这种动作，尤其是中年人。
几年后，一名25岁的美国男子也因瑜伽损伤被送进医院，症状为视力模糊、吞咽困难和左半身失去操纵。这名患者身体一度非常健康，天天早上练习瑜伽，坚持了一年半时间，经常练习的动作包括扭脊式和颈部紧贴地面的肩倒立式。医生指出，由于练习瑜伽时经常与坚硬地面接触，他的下颈部出现一系列瘀伤。诊断结果显示他的c2和c3椎骨间的左椎动脉出现堵塞，导致大脑供血严重不足。这一病例说明健康人群练习瑜伽时假如颈部活动超过生理耐受限度，也会严重损伤椎动脉。
瑜伽损伤病历猛增
随着更多病例的出现，医疗机构对瑜伽安全性的关注度越发提高。根据美国消费品安全委员会进行的调查，练习瑜伽导致的急诊病历在几年的缓慢增长之后正处于快速增长趋势。2000年，美国的瑜伽损伤急诊病历为13例，2001年增至20例，2002年又翻了一倍多，达到46例。委员会的调查采用取样方式，而不是建立在详尽的报告基础之上，所揭示的是趋势，而不是损伤人数总量，具有很重要的统计学意义。调查显示，只有少数练习者在受伤后前往医院接受治疗，很多轻伤者往往求助于家庭医生、脊椎按摩师以及各种治疗师。
除了医学界外，媒体也开始关注练习瑜伽导致的损伤。据《泰晤士报》报道，健康专家发现高温瑜伽可提高过度伸展、肌肉损伤和软骨破裂风险。韧带一旦过度拉伸便很难恢复原有外形，提高扭伤、拉伤和脱臼风险。2009年，一支纽约研究小组公布了针对全球瑜伽教练、治疗师和医生的调查结果。此项调查旨在了解练习瑜伽的风险。根据调查发现，出现损伤次数最多的部位是下背部（231例），其次是肩部（219例）、膝盖（174例）和颈部（110例）。因大幅度弯曲和扭转折作导致的一定程度脑损伤病例共有4例。这些数字虽然并不令人感到震动，但显然承认练习瑜伽存在风险。
绝非万能药练习需慎重
最近几年，瑜伽界的改革派开始关注练习瑜伽导致身体遭受损伤问题，其中一位最引人注目的改革者当属艾因嘉瑜伽教练罗杰科勒。科勒对肩倒立式进行改进，以减少颈部弯曲度，进而降低肌肉拉伤、韧带过度拉伸和颈椎间盘损伤等潜在风险。但类似这样的改进并不总能产生预期效果。
《瑜伽杂志》医学编辑和医生蒂莫西麦克卡尔指出，头手倒立太过危险，并不适于初练者。根据他的亲身经历，头手倒立可引发胸廓出口综合症，导致他的右手和其他一些部位出现麻痹。停止练习这个动作后，症状消失。他指出头手倒立还会造成其他损伤，其中包括颈脊变性关节炎以及因眼压升高导致的视网膜破裂。
由于在长达40年时间里坚持练习极度后弯和扭身等瑜伽动作，布莱克患上严重的椎管狭窄症，椎骨间的开口变窄，压迫脊神经，导致剧烈疼痛，不得不接受手术治疗。手术虽然很成功，但为了降低下背承受的应力，他的动作幅度再也无法和以前一样。在欧米茄学院最近举行的会议上，他结合自己的手术讲述了练习瑜伽面临的健康风险，不过，人们对他的警告似乎充耳不闻。
ys630.coM延伸阅读
健身时，人们普遍遇到问题是：运动时体能不足，运动后疲劳难以消除、减脂缓慢等
为什么会出现上述问题呢?这是因为在运动之外，曹养在健康中占据着同样重要的位置，因为人类要生存首先就要不断地从外界摄取各种各样的营养囊，营养素摄取的是否充足合理，直接影响到一个人的身体健康和生理功能。运动和蕾养就像是健康的两根支柱，缺一不可。合理的蕾养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食;其次，适当的运动营养食品补充也是非常重要的。对子经常从事健身运动的人群来说，他们对营养的需求有一定特殊性，只有根据运动的特点，选择更高水准的运动营养食品才能满足各自的需要
一、什么是运动营养品
运动营养食品是指能够满足运动人体代谢和生理功能需求的。具有高营养素密度和高生物活性的食品，合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素，能够快捷、方便、高效地为身体提供各种营养素。
二、使用运动营养食品之前，应该清楚以下问题：
1.是否安全
如果按照推荐剂量服用.大多数运动营养食品是安全的。然而，有健身健美爱好者常常会这样想：吃1份运动营养食品可以提供帮助，10份就更有效，所以他们可能会超量使用，这样，一方面造成金钱的浪费，另一方面会给身体的代谢带来负担。
2.是否有效
优秀的运动营养食品应该是生产厂家严格按照科学工艺生产出来的，而不是随便对进口产品进行分装或者在小作坊里随意加工就可以生产的。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的安全有效，对健身健美爱好者也是极度不负责任。
3。是否合法
合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品，质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的“纯净”，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成分.那些没有经过严格检验.不能出具相关检测报告和证明的运动营养品中很可能就含有危害人体的成分，如麻黄碱等。
三、针对不同营养问题，合理选择运动营养食品
问题一：运动时体能不足
运动营养对策;提高运动中的能量生成
如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键.及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是身体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要来源。
这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用.运动饮料具有合理的糖组合，适量的电解质，渗透压低。无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点.是运动时理想的必备品。
怎样才能合理的补充糖呢
我们提倡在运动前，运动中及运动后三个不同的时段进行糖的补充.运动前补糖可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。运动前即刻补充运动饮料250～500毫升可以提高训练质量。
对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15～20分钟补充120～250毫升。
运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻.所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持，我们建议;运动后即刻饮250毫升运动饮料，以后2小时内每小时饮250毫升。
问题二：运动后疲劳难以恢复
运动营养对策：三大对策——系统补糖、及时补肽和杭氧化剂
研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高.两小时后则恢复到平常的水准.因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这个高效率时段，迅速地补充体内消耗的肝糖.
运动后补充蛋白质，乳清蛋白是首选，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白质的氨基酸。
另外，由于运动时产生的大量的自由基会攻击身体组织，因此及时补充强效抗氧化剂番茄红素能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。此外，它还能缩短身体的恢复时间，降低肌肉酸痛。减缓疲劳。增强免疫力。番茄红素是食物中的一种天然色素成分.但它的抗氧化力比维生素E强100倍.
问题三：减脂缓慢
运动营养对策：提高身体代谢串，促进脂肪燃烧.控制热量摄入有利于瘦身的运动营养食品：
1.乳清蛋白
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量.乳清蛋白还足一种低脂肪，低胆固醇的优质蛋白质来源.可以有效减少饮食中脂肪摄入量 促进身体代谢，同时还可以防止减肥时肌肉的流失，所以.乳清蛋白是许多减肥健身人群所推崇的一种减肥食品。
2.膳食纤维
膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食。魔芋是科学界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好酌减重作用。
目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维酌减肥饮料和减肥棒，如纤体棒.在进食之前或饥饿时补充.可以减轻饥饿感，有效控制食量.大大减少热量的摄入。
3.左旋肉碱(L-肉碱
这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时能耗增加。补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。
人体内的左旋肉碱除可少量合成外，其余均从红肉及动物产品获得.但一般人只能从膳食中吸收50毫克.对于节食减肥者来说，肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大，饮食控制得较好，减肥效果仍然不好，左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度.达到瘦身的效果。
4.乳钙
美国田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出，饮食中的钙参与决定热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。他认为，当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄八的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。
在安排训练时，有一个因素是必须考虑的，那就是体型类别。上帝把我们的体型分成了3种：内含型。中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划，结果会大相径庭。训练计划符合体型特点，肌肉能获得快速增长;如果训练计划的制定没有考虑体型特点，训练经常会出现原因不明的低效率。
外含型的人在法国非常常见，他们身体细长，骨骼纤细，皮下脂肪很少，但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快，容易消耗，力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度，肌肉能获得正常的充血和酸痛感，力量也能较快增长，围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢，经常处于一种慢性疲劳状态，难以获得时间去生长。因此，外含型的人健美训练的运动量不宜太大，训练频率要较低，让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此，外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力，应控制有氧训练的次数。此外，外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大，瘦弱感主要来自大肌群的不足，因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。
德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖，腰围较大，颈部和四肢短粗，肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢，容易堆积脂肪，围度容易增长，但经常是脂肪和肌肉同步增长.内含型的人容易成为大块头，但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外，内含型的人通常不爱运动，造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点，内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练，最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层，使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此，内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反，坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型，内含型的人应该强调腿部，特别是股四头肌的训练，这是体型转变成“X”《型的关键。
中含型又叫做“运动型”或“力量型”，是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起，骨骼强健，身体匀称，脂肪含量适中，腰围较小，膝关节粗壮。他们基础力量。爆发力和耐力都比较好，因此很容易进步。但是，良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上，正因为中含型的人容易进步.他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖.在问题凸显后，已经难以弥补。其中，最应该注意的是全面训练，均衡安排上身和腿部的训练，均衡安排无氧训练和有氧训练。
编者：每个人体质不同，健康状况不同，应选择的瑜伽练习种类也不相同。那么对于体质弱的人，练啥样的瑜伽好?
今年88岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。那么什么是艾扬格瑜伽?
艾扬格从小体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度大到很高的境界。60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格深刻体会到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所带来的神奇恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。
练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集中可以提升精神力量。目前，国内上尉开始传授这一体系，相信在不久的将来就会传入中国。
适合：身体较硬的人，患者，术后产后恢复的人
很多人通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于沉闷。
特点：各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益。
注意：艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练毛躁的性情。但正如很多瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘身体潜力，最终扔掉工具而不是终生依赖。
瑜伽是上天赐给每个人的礼物，。结合自身条件，运用智慧仔细选择是相当必要的。在生命的不同阶段，可以选择不同体系进行练习。当你生病或身体不适时，可以选择艾扬格瑜伽，或只练习呼吸和冥想;恢复健康后，可练习哈他瑜伽或流瑜伽，中级程度者则可以尝试阿斯汤嘎瑜伽。每个人因不同需要，进入不同的门，从而最终殊途同归。但真正作出抉择的应该是你的身体。因此，学会聆听身体的需要，顺应自然是瑜伽的真谛。正如登山者想要攀登喜玛拉雅雪山不仅需要梯子、绳索和铁钩，更需要良好的身心素质，科学的攀登方法一样，那些懂得运用辨别力，内心宁静坚忍，善于倾听和发掘自身潜能的人才能从瑜伽中获得真正的收益。
艾扬格瑜伽练习的七个原则
1、讲求精确与协调
在各种体式的练习过程中，让身体的每一部分保持正确的姿势，相互协调运作，这一点十分关键。在练习头倒立式时我们也应该象练习山式那样保持双腿的坚定稳固。当我们让身体的骨骼精确协作时，身体的各个器官便自然可以处于适当的位置，营养充足，自然健康。如果身体的骨骼受到扭曲，那么其中的器官便会出现问题。
2.通过长久的修习来让姿势更趋稳定
如果修行者以精确的方式进行练习，同时让身体各部位协调运作，那么他们便不再受到时间和空间的约束，也就是说，修行者可以长期练习一种体式而毫无不适之感。因此，艾扬格瑜珈的修行者在练习诸如头倒立、肩倒立式这样高难度的体式时，可以坚持十分钟之久。
3.体式练习讲究先后顺序
我们不能随心所欲的练习许多体式，必须以一定顺序才能达到预期目的。每一种体式都为思想和身体进入下一轮修习作好准备。
4.道具的作用
这是艾扬格上师对现代人最伟大的贡献之一。艾扬格瑜珈使用各种各样的工具，如木块、塑料泡沫块、木板、坐椅、长椅、带子和绳索等，来辅助我们来练习不同的体式。这些道具有着各式各样的用途。
5.有助于克服恐惧，重获自信
初学者通常会害怕尝试不同的体式。这种恐惧可能来源于思想，也可能是因为身体的某些限制。有了绳索和椅子的辅助，我们很快便可以克服这种畏惧，同时重获信心，去练习这些至关重要的体式。那些颈部疼痛或者颈椎僵硬的人，不可能在练习这些倒立体式而不感到痛苦难过，但是这些道具不仅可以让他们顺利的做出这些体式，同时还可以缓解他们的疼痛。哪怕是古稀之人，初次尝试瑜珈，也可以接受训练，来修习这些体式。
6.更长久的坚持
有了这些道具支撑身体，我们得以在练习不同体式时坚持的更为长久。例如，一个普通人在练习后弯时，无法坚持几秒。但是，如果有了椅子的支撑，即便是初学者也可以维持几分钟之久。延长在每种体式中逗留的时间会帮助修行者进入自己的身体之内，改善自己的感知能力。
7.领会并协调
一旦修行者通过道具的支持，在一个体式上维持更为长久的时间，他便可能领会到身体应该做出的正确姿势，做出适当的调整。不然的话，修行者会疲惫不堪，最终无法以精确的方式对身体做出调整。
结语：因人而异练瑜伽，如果想让自己的体质越来越强壮，你就要选择合适自己的瑜伽种类哦~
住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。 爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，静息机会较多;楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。
有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。
但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。
现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害;由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。
很多人下定决心开始锻炼身体时，面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉。其实，锻炼身体要因人、因时、因地而异，要根据年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择不同的运动项目。
脑力劳动者最好室外健身
首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。
脑力劳动者一般以坐为主，由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易患神经衰弱。
脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。
性格不同项目不同
心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。
胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰等项目。这些活动能培养人克服胆怯、战胜困难的精神。
性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球以及拔河等团队项目。坚持参加集体项目，能增强自身活力，逐渐改变孤僻性格。
容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确，能改变人多疑、犹豫的毛病。
冲动急躁的人，可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。
体弱者适宜做操
选择项目还要根据自身的身体状况。健康水平不同，适宜的运动项目也不同。
体质弱者，可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期，可以选择散步，随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼，并且逐步提高运动密度和负荷。
随着生活水平的提高，人们越来越关注养生保健，运动养生也是非常重要的，但是运动养生是要因人而异的，运动的种类很多，如何选择最适合自己的呢?下面小编就给大家分析一下哪种运动最好。
有氧无氧对对碰 什么样的养生运动最好
有氧运动：也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供给的情况下进行的体育锻炼，机体以耗氧的氧化供能为主。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小，持续时间较长，能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身运动的基本方法。涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。
无氧运动：在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需要的氧不能满足机体的需要，这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供给的不足，因此会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲惫，甚至造成肌肉、关节酸痛。它的特点是运动强度大，持续时间短，属于剧烈的竞技运动，不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。
选择有氧的三大理由
首先，有氧运动运动量较小，是增进身体健康的首选。俗话说，生命在于运动,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使机体营养物质充足，增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体循环系统加强运作，能明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了心肺功能，使心肺耐力得到锻炼，因此，有益于身体健康。
其次：有氧运动的运动时间较长，有脂，塑造美好形体，各种有氧运动需要消耗体内的热量，燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终这到减肥塑身的目的。
最后是缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
有氧运动注重事项
1、在进行有氧运动前，最好提前一个小时吃一些食物，并连行热身，做一些伸展运动，活动一下关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉，这些都是准备活动，然后逐渐进入适当强度的运动状态，不要太急着进入强度较大的运动中，以免发生抽筋等事故。
2、在有氧运动中要注重动作的缓冲以及呼吸的配合，运动不要过量，使身体得到一种比较良好的锻炼。运动结束后也不要急着休息，还需要做一些伸展运动，使身体逐渐放松。
3、患过心肌梗死或慢性心力衰竭的病人，应首先有用操纵心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情评估，再制订合适的运动方案。高血压患者应在充分操纵血压后再开始有氧代谢运动。此外，发热时也不要做有氧运动。
4、注重饮食配合。人天天摄入的饮食中，各营养要索的科学比例应该如下：碳水化合物占50-55%,蛋白质占20%,精肪占25-30%,人体天天所需的水分大约是2000毫升，在运动过程中，最好每隔15-20分钟注重适当补充-些水分。
有氧拉丁瘦身最给力
热火朝天的健身房内，热情奔放的拉丁舞邂逅了健身操，炒火了有氧拉丁.原本单调的健身运动变得激情火辣，趣味十足，多余的热量、赘肉一舞而空，如此美妙的有氧瘦身运动，特殊推举给拥有青春活力、时尚热情的你。
有氧拉丁舞拉丁舞
现代人喜欢求新，单纯传统的健身运动越来越满足不了他们的需求，于是就在有氧操的基础上加入拉丁舞元素，使之成为符合科学强度标准的有氧运动，这种混搭方式造就了有氧拉丁舞.
有氧拉丁舞仍然是采用传统的拉丁步伐，以恰恰为主，既将许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习，又保留了拉丁的健康和奔放，去掉了难度比较大的一些动作，更倾向于是一种运动。有氧拉丁舞对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，不强调基本步伐，而强调能量消耗，追求身体线条，注重对髋、腰、胸、肩部关节的活动，尤其适合年轻人和腰围、臀围过大的白领一族。
在音乐中释放自我
跳有氧拉丁舞时，最好选择能带给你舒适酣畅感觉的拉丁风格音乐，伴着欢快的拉丁音乐，配合音乐节奏进行呼吸吐纳，你跳动的欲望会马上被唤起，传统的束缚被丢弃一旁，情不自禁地随着音乐尽情地释放自己的能量，燃烧自己的脂肪，身心都开始轻松起来。
有氧拉丁舞不需要百分之百的动作正确，但要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪、缓解压力。这种热情奔放、自由随意，富有优美节奏的键身方式对于压力大的都市人来说是一种享受。从上世纪60年代至今，许多研究人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160-180次，女子的最高心率可达197次，分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8.5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗，让你在快乐的舞动中静静地告辞脂肪。
完善细节舞动健康
学习有氧拉丁舞时，为了更好地体现出拉丁的美感，在服饰上最好选择使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敝口裤，低腰裤子效果颇佳：以便突出髋部动作。上衣可以随意，紧身背心外套一个大袖口的罩衫感觉不错。鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。总的来说，有氧拉了对于服装服饰的要求不是很高，只要穿着舒适，便于活动就可。
另外，在舞动翳，假如感觉呼吸不畅，请先体息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，如腿部疲惫、人体局部出现疼痛不适、眩晕、心率过浃等情况，可停止练习。注重防止扭腰过猛，应以感觉适当为准。关节不宜太过紧张，踏步时肩关节要放松。
全身总动员健身更有用
有氧操就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时l间至少在半个小时以上，并且有全身的大肌肉群参与的运动。有氧操是一种运动强度恰如其分的体操，非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，防止人体内燃烧的浪费，长期的练习还能提高协调能力。传统意义上的课间操、工间操等因运动强度不够，不属于有氧运动范畴，只能算是健身操，对身体带来的益处也远不及有氧操。
有氧操其实也分很多种类，按大的类型来分的话，可分为高冲击和低冲击两种。
冲击是传统的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也不佳，但是对一些平时很少运动和过胖的人士，以及初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激导致心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。
低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的损害进展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，也下会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15-30分钟，因此能保持运动的强度，可提供足够的刺激来锻炼心肺。
TIpS:按部就班适度为佳
在练习有氧操的时候，要遵循按部就班的原则。开始时要先走动热身，然后再做些适当的伸展运动，特殊是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周两三次，每次10分钟，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要牵强。
其次是卫生与犍康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，防止着凉，特殊是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
友情提醒女性朋友，经期做有氧操运动时，量不宜太大。
练习过瑜伽的学员们都知道，在练习的过程中，每做完一个动作，教练都会让大家休息会，有的学员不太明白瑜伽练习时为什么要强调中间的休息，非常是初学者们总是期望大运动量的练习以缓解酸涨感，往往一口气练习好几个动作--因为不明白休息的重要性，觉得休息有点白费时间。其实这种想法是错误码率的，要知道个姿势后的放松是非常重要的。
第一，只有当完成一种姿势后让全身放松下来才能感受刚才的姿势所带来的效果
例如：在做完疏通手臂经络的动作后，放松全身，特殊是感受着手臂血液的流淌，它流向你的每个手指尖促进手臂神经末梢的血液循环，你的手关心了红润了其次，完成一种姿势后让全身放松下来是为了使下一个姿势更好的舒展身体所以练习瑜伽时，每个姿势做到自己的能力所及，停留一会（藉以达到刺激这个部位的作用）再渐渐恢复最初的姿势。放松全身，闭目调息。再进行下一个姿势
【导读】练习瑜伽者总存在这五大毛病，现在大家应该对瑜伽的熟悉都很多吧，瑜伽不但可以关心我们消除工作带来的身心的疲惫，还可以关心强身健体。所以现在越来越多的人开始加入到练习瑜伽的行列中。但是大家对瑜伽的练习又存在着一些毛病，很轻易导致自己受伤，下面平安健康网的小编就带大家一起去了解一下练习瑜伽者总存在这五大毛病。
练习瑜伽者总存在这五大毛病
一、强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。假如一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发觉左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
二、不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒适的过程。但在练习时你却发觉自己很难受，要么颈项绷得很紧，要么胸口很闷
调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒适的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。颈项紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒适。
练习瑜伽者总存在这五大毛病
三、以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必定反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必定反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。依据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心伸展的乐趣。
四、刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会碰到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢操纵思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。
五、太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得美丽。所以每一个动作你都认真模拟，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发觉自己已被漂亮折腾得力倦神疲了，毫无欢乐可言。
调整办法：熟悉瑜伽不是竞技运动，享受欢乐，并尽力而为是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的欢乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的漂亮，只要你在身体很协调、舒适的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。
瑜伽带给你的不仅是锻炼你的身体，还能放松你的身心，让你感觉到快乐，那瑜伽有什么比较好的体式呢?下面小编为大家介绍六式经典而且常用的瑜伽体式，让你快快乐乐的瘦身，一起来看看吧。
瑜伽有很多的体式，也有很多的功效，但是要说到经典而且常用的那就非下面的六式不可了，一起和小编来瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、树式
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。
抬起左脚，贴在右腿的内侧，然后保持自己身体的平衡，坚持5秒，但是如果说你的身体不是太柔软，或者灵活性不好，那就吧左脚放在小腿和脚关节的位置，让自己像一棵树扎根在地上。
2、新月式
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士式
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T式
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半月式
起始状态为T式，然后用右手指尖触摸地板，转移身体的重量到右手和右腿，如果你触摸不到，那么可以增加一些辅助的工具，如书本等。
左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6、三角式
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
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让身体更柔软，那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识，一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处，你还不来常识一下?
如果你还对瑜伽抱有别样的看法，小编劝你还是尽早放弃吧，赶紧来练习这项非常好的运动。
蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
功能：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。
骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝，身体呈弓状。
2、臀部往前，记得腿要与地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
功能：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
1、坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。
3、放松，回复原来动作。左右换边再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。
男性练瑜伽也有很多的好处，只要你长久的坚持下去，你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获，以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作，还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们，祝你们身体更加强壮。
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