俯卧撑健胸肌
这个动作主假如锤炼胸大肌。在家中的宾厅或是就餐区,寻两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,全度拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主假如锤炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力度抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部余外肥肉,使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力度收缩二头肌,以增加手部力度。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力度缓慢停蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲停起来的同时就可以使腿部得到锤炼,还能排除腿部余外的脂肪,使腿的外形也更好望。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锤炼背部,增加力度不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微曲,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力度将矿泉水用手向上拿拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锤炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力度上体向上。以增强腰部力度,15个一组,做三组。
跑步、打球、跳操、瑜珈……原本是想强身健体,却不料最终给身体造成了伤害。如今,运动损伤已经不是运动员的“专利”,年轻白领在健身过程中遭受损伤的情况越来越严重。记者日前从华山医院运动医学研究室了解到,该院每月要收治900多名因运动而受伤的病人,其中多数为年轻白领。同时,由于很多白领受伤后认为是小事,而选择在家“休养”,从而耽误了治疗。种种迹象显示,由于在健身中存在着诸多误区,运动损伤已经成为威胁白领健康的隐形杀手。
健身不当成“伤身”
下班之后上健身房锻炼锻炼,工作空闲之余约朋友打球,已经成为时下不少年轻白领流行的健身方式。然而,由于很多白领错误地把健身作为释放压力的一种方式,且健身过程中缺乏专业教练的指导,结果造成了各种隐性运动损伤,严重的甚至导致死亡。健身反变成了“伤身”。
王先生每隔两天就去健身房练器械,已经坚持了一年多。但最近他总觉得右侧膝关节酸痛,同事、朋友都说他患了关节炎,可是他的膝关节却能抬能转。日前,他去医院检查后才发现,原来是膝关节的韧带在运动中受了损伤!
这还不算严重的,记者日前获悉,一位在外企工作的男主管,因公司上个月接了一笔大业务,高压下连续工作36小时后,前去健身房锻炼,算作休息和调整。但没想到,在跑步机上连续跑步1小时后,他猝然倒地,终因抢救无效身亡。经医院检查,死因是由于运动过量导致脑血流突然中断。
【导读】健身是一种十分受人喜爱的生活方式,现在已经有越来越多的人喜爱将健身融进自己的生活中,这样的话不仅可以长期保持健康,还能够拥有健美的体魄,是特别好的,当然也要注重好一些自身的健身方式,今天小编为您介绍六个健身误区最伤身,期望六个健身误区最伤身能对您有所关心。
六个健身误区最伤身
一、边看书边锻炼
假如你集中精神在看一本时尚杂志,那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动,专家说,运动的时候阅读是最糟糕的事情。
假如你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。假如你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥,建议不如戴上耳机看电视,那不像阅读那么需要集中注重力。
二、运动到大汗淋漓
运动中大量的出汗,会使人感觉已经充分的锻炼了,但是就因为大量的出汗,让身体的水量不足,从而损害健康,而且也不会有什么效果!
有些人在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动损害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。
三、只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量练习的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里,但在相同的20分钟内,假如在器械上做负重运动,你可以燃烧300到400卡路里。力量练习也可以关心你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的外形,延缓因为年龄带来的肌肉放松。
六个健身误区最伤身
四、绕开举重练习
女士们常可怕练习举重会使自己看起来像健美运动员,其实不用怕。因为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个平凡的误解。除非你同时打了生长激素,否则是不可能发生的,做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
五、饿着肚子做运动
饿肚子是一个特别坏的习惯,你的身体需要足够的能量来保持运转,而饿肚子会使供给不足,从而导致健康流失,平常可以吃些小食品就可以解决。
在上午运动时这一点尤为重要,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。
六、照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂,什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着四周人的样子做。健身房中通常都会有一些教练,要好好利用这些教练。假如你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要迟疑,去请教他们,你必须知道如何防止运动损害。同样,当你新参加了一个健身班,有任何不适或疑虑都要让老师知道,你的身体会从中得益的。
运动能使大脑处于最初的启动或放松状态,人的想像力会从多种思维的束缚中解脱出来,变得更加灵敏,因而更富于制造力。
同时,运动还能促进脑中多种神经递质的活力,使大脑思维反应更为活跃、灵敏,并通过提高心脑功能,加快血液循环,使大脑享受到更多的氧气和养分来达到提升智力的作用。
买那些价钱更廉价,轻易拆卸的健身器材可以更好地满足力量练习、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习,比买专门的器械实惠得多。
没事跳跳绳
它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体灵敏度以及和谐能力。
医用健身球
这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且轻易使用。最主要的是,它让你在力量练习时防止全身用力,而将练习重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地练习力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平稳能力。
柔身球
这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种舒展锻炼;躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平稳。
聪明哑铃
哑铃是一种性价比特别好的器械,不仅使用简便,还可以一器多用。现在出售的铬钢聪明哑铃,只要转折哑铃顶端的数字盘,就可以挑选6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。
锐步板
这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。
超级垫子
在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格,可以关心你在练习瑜伽、普拉提、舒展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很轻易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。
跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注复手腕做弧形摆动。入门者前跳10至20次,休息1分钟后,复复跳10至20次。非入门者可前跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
单脚不平跳
右腿不平,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿复复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
双臂交叉跳
前做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向复原原状。
双人跳绳对跳绳者集中注复力和和谐一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)摘取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。前开始练习简易跳绳法(参阅练习2),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)摘取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
侧身歪跳
这个动作能练习你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,前侧身单脚跃绳向前跳,然后歪身跳回原位。跳跃时应注复用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,复复练习2次。
分腿合腿跳
前做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,复复动作15次。
侧脚跳
前从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则歪向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非入门者可练习快速跳绳,便绳子从脚停滑过时连跳2次。练习时,应注复脚不要抬得过高、过慢,否则轻易被绳子绊住。
绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲停,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐步加快,1分钟后两人交替。
饮食养生
运动养生