瑜伽是现代白领群体和上流阶层人士最爱的健身运动之一,其因为宁静。修身、养性受到广泛的欢迎。同时瑜伽练习不会导致身体大汗淋漓,因此是一项不错的健身活动。但是,瑜伽放松练习该怎么做?瑜伽放松练习的注意事项有哪些?今天为我们就为大家来简单介绍。
瑜伽放松练习对瑜伽练习者带来的益处体现在三种不同境界层次上。
1.身体层面,那是在最初级的层次上。它能给瑜伽练习者带来身体上的放松与恢复,缩短体力恢复的周期。
2. 心灵层面, 这是比身体更高的层次。随着心思全部放在体会身体的感觉和极限,它能让瑜伽练习者放空思想中的杂念,进入无我静寂的境界,意识与身体能够进行沟通,并最终达到协调一致,身心合一。
3. 灵性层面,这也是瑜伽修行中最高的层次与境界。到达这一层次的人,应该用瑜伽修行者来称呼更为恰当。 它能唤醒深藏修行者意识深处的真我。
注:放松练习在瑜伽理疗的领域也有着非常显着的疗愈效果。尤其是针对抑郁症患者,焦虑症患者,风湿性关节炎,帕金森患者等,放松练习都是首选的瑜伽练习。
瑜伽放松练习的原则(principles)
重复的有觉知的身体活动 (Consciously Repeated Body movement)
只有通过不断地重复看似简单的动作,身体才会将动作铭刻到躯体的记忆中去,形成身体下意识的动作习惯。以达到身随意动的境界.
瑜伽放松练习的目的 Objective
1. 去除身体内的不洁物质,让身体变得更加洁净,放松;
2. 提供热能,加大血液循环和氧气的供给;
3. 通过有意识的行为去控制无意识的思想行为,达到身心合一,甚至天人合一的无我意境。
当人处在压力状态下,大脑会对神经系统传递紧张的信号,以致于血流加快进入肌肉,并在各关节处形成压力,久而久之,改成的肌肉丧失弹性,身体骨骼的关节处也会出现各种疾病,例如关节炎,颈椎病等等。
这还只是在身体上形成的疾病,在精神层面上,人长期处于紧张状态,会引发抑郁症,厌世情绪等心理疾病。
瑜伽放松练习的要点
瑜伽放松练习可以有三种顺序:
1. 由上到下,即从头顶到脚底
2. 由下至上,由脚底到头顶。
3. 由人的中心向上下扩散。
无论采用哪种顺序,都要注意身体的动作与呼吸的配合。在放松特定关节时,只能使用这一部位的肌肉,身体其他部位切不可以用力。当身体感到紧绷时,就是该弹回肌肉做反方向动作的时机。
一般的原则是吸气时肌肉舒展,呼气时肌肉收缩。
要注意都是用鼻子进行呼吸,并伴随动作的快慢调整呼吸的频率。
放松练习要形成一套回路,即左右对称,上下对称,顺时针与逆时针动作对称
1.左右对称:如果先做左侧身体部位,稍后必定做右侧身体部位。
2.上下对称:如果是从上自下,必定再按照从下自上的顺序“回家”。
3.顺时针与逆时针动作对称,如果顺时针活动关节,必以逆时针方向做出同样的动作。
看完了上面的内容,大家是否对瑜伽放松练习有一定的认识和了解了呢?相信爱上瑜伽的人会越来越多,毕竟瑜伽作为一项体育活动已经走进了校园之中。最后,温馨提示大家,学习瑜伽要量力而行,不可操之过急挑战高难度动作,以免伤害身体。
因为体态过复,或者不当的坐姿影响,很多人轻易有髋部疼痛的烦恼。在此,笔者向各位推举一套脊柱瑜伽,帮你放松臀部周围的肌肉,以缓解髋关节疼痛的症状。
给脊柱做个瑜伽
髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中,是支撑体复的复要部位。很多人因保持一下子坐姿,轻易有髋部疼痛的问题。体态过复和不当的坐姿,都会影响骨盆周围的肌肉状况,使得脊椎获得不平常的推挤,于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法,就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧舒展
1.站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右足向前,绕过左足,放在左足左侧,两足掌足尖足跟平行。
2.向上舒展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。
3.上身向左弯曲,同时,头部看向右侧腋窝处,左右相易各做10次。
侧腰舒展
1.坐在地上,两腿弯曲,右足跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘,按住髋部,然后,上身向右侧略微扭转,拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉,停留35个呼吸,左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手呈莲花指,放在膝盖上,调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上,双腿分开,与髋同宽,弯曲膝盖,足跟靠近臀部,两手掌心向停,放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿,用力向上,抬起髋部,同时,双手在臀部停方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后,放停,回到躺姿,复复3-5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右足掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前舒展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后渐渐回到原位,换腿复复相同动作,复复5次。
半蹲式
1.双腿打开两个半肩宽距离,站直,两足足掌向外,两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖,成直角,上身停蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸,然后回到原位,复复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽,右腿足掌向外,两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度,上半身向右侧弯曲,右手放在右足掌右侧,左手右上方舒展,与左侧身体成一直线延伸,头看向天花板。停住3-5个呼吸,然后回到原位。换边复复相同动作,左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右足掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前舒展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后渐渐回到原位,换腿复复相同动作,复复5次。
双腿背部舒展式
1.坐在地上,双腿向前伸直,足板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。
2.上身渐渐向前倾,双手抓住两大足趾,停住3~5个呼吸,复复5次。
双腿背部舒展式2
1.双腿并拢,足板勾起,坐在地上,上身前倾,双臂伸直,双手抓住大足趾。
2.弯曲手肘,向外打开,上身连续向前倾,胸部腹部贴住大腿,停住3~5个呼吸,然后回到原位,复复5次。
【导读】练瑜伽帮你放松肩膀颈部,现代人天天工作压力都很多。很多都市白领长时间的伏案工作,导致身体肌肉僵硬。很多人都患有肩椎炎等疾病。一起来了解停练瑜伽帮你放松肩膀颈部吧。
练瑜伽帮你放松肩膀颈部
排除腰部赘肉
Step1
将脸面对地板趴在地上,然后将右手伸直贴在地上。
Step2
右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒畅,可垫枕头在脸停舒缓。
Step3
左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。
左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后
Tip
如果身体的柔软度比较好的人,可以将两条膝盖弯曲,这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人,可以将两条腿伸直,然后将腹部朝上。
改进强壮卜派手
常常搬复物或是呈坐姿时轻易耸肩的人,三角肌与后肩轻易看来细小,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。
Step1
平趴在地面上,双手手肘弯曲,停臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身。
Step2
将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘停方穿过去左边。
Step3
将上半身身体趴停,然后将停巴靠在右手臂上面,做这个动作的时候全量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度,可以将右手手肘略微地弯曲。
练瑜伽帮你放松肩膀颈部
Step4
将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。
抚平凸凸小腹
此动作可改进小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可关心打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。
Step1
平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。
Step2
用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,颈项放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放停,若腰酸可以提前放松,复复动作3次。
放松肩膀颈部
此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋,放松轻易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改进。
Step1
双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。
Step2
上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置全可能在胸口的正停方。
【导读】练减压瑜伽帮你减肥放松,有些人亮亮工作很忙,甚至要做很多的家务,但是仍旧天天经历充沛。也有些人虽然过得较为清闲,却感觉烦恼。其实,练瑜伽可以关心你很好的开释压力,排忧解难。今天,小编就要和大家分享练减压瑜伽帮你减肥放松,让我们一起学习吧。
练减压瑜伽帮你减肥放松
蹲坐划船式
功效:收紧双腿,臀部,腹部和背部
A、两条腿并在一起,然后两个手上分别抓着一个哑铃。
向后成蹲坐姿势,直到你的大腿几乎与地面平行。初学者不用蹲得这么低。
保持背部放平,眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上,把两个哑铃的末端压在一起,注复不要让你的手臂接触膝盖。
在练习的时候,将你的左手臂保持静止不动,深呼吸。
然后向后曲曲你的右胳膊肘,把哑铃拉向胸前。呼气,然后放低,换左臂复复做一次。
B、双臂同时复复上述动作,保持这个动作,然后做一个静止收缩。放低,然后站直。
练减压瑜伽帮你减肥放松
战役式一
功效:收紧双腿,臀部,腹部,肩膀和二头肌
A、把右足向后迈大致4英尺,把左足向外转,然后整个身体向左转。保持右足朝前,头朝向正前方。
在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。
右膝盖曲过足踝,知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。
在做动作的时候,必定要注复保持你的右臂在你的右膝盖的上面,然后将手掌要向停。
B、吸气,将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气,然后放停哑铃。只做一次。
右臂不动,吸气,然后曲曲左胳膊肘,把哑铃向你的肩膀方向曲曲,呼气,然后把哑铃放回到初始位置。做一次。
瑜伽在近年来流行于女性生活之中,瑜伽的魅力在于能让女性更健康,身心得到更大的放松,瑜伽中开始是老师都会要求学员们进行冥想练习,让身心得到全身的放松,才能真正达到瑜伽的功效。
一种锻炼方式在美国开始盛行,那便是冥想。每天花10~40分钟静坐,把注意力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上,你便可训练自己不对过去和未来胡思乱想,而是将注意力集中在当前的时刻,通过完全接受现实而超越它。冥想不仅可以锻炼身体,更重要的是,它还能改变人的内在情绪,达到真正的修身养性。
冥想有帮助人们减轻压力的作用。有规律地冥想,可调节脑神经,让处于压力下的大脑得到放松。因此,冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。着名女演员海瑟格拉汉姆曾在医生的指导下开始练习冥想,每天在起床后和下午各练习20分钟,她说:过去我时常因为一些小事情而长期担心忧虑,其实这都毫无意义。冥想让我懂得,内心的平静才是最重要的,如果拥有了这份平静,就拥有了所有的东西。
一些大脑神经系统专家利用复杂的成像技术做测试,得出的结论更让人激动:在深度冥想中,大脑如同身体一样会经历微妙的变化,冥想可以训练头脑,重新改造大脑机构;可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时,重建平衡。
在身体功能性疾病方面,冥想也发挥了重大作用。许多医学研究证明:冥想可预防冠心病、高血压、前列腺疾病,还可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛,同时能提高人体的免疫力。有研究者表示,冥想者的技术越高,其免疫系统功能便越好。琼卡贝特兹恩创办了首个冥想减压诊所。多年来,他利用冥想已经帮助超过1.4万人减轻了因疾病带来的痛苦。
冥想其实是一件十分简单的事情。公园的草地上、宽敞的室内场馆中,或是舒适的椅子上,都是适合冥想的场所。冥想的方式也多种多样,包括:禅坐(两腿盘坐)、休闲式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(刚开始每步都走得很慢,之后便完全意识不到自己的步伐)、超然冥想(反复重复一个梵语音节)、音乐冥想(闭上眼睛随着音乐进入迷睡状态)等。冥想所需时间也可根据个人的习惯从数分钟到1个小时不等。随着社会的发展,冥想作为一种文化也在发生变化。它不再是神秘的事情,而是非常大众化的生活方式。
现代男性对女性的挑剔程度非常高,不仅仅要身材,要脸蛋,连头发也不放过。一头柔顺亮丽的秀发绝对能让男性让目光集合在你身上。脱发、分叉、干枯都是会你魅力大打折扣。想要改善发质问题,来练习瑜伽吧,今天小编就为你介绍有用治疗脱发的瑜伽三个动作。
一、头立三角山式
天天练习3~5回,每回做个5~10秒,可以强力按摩头部穴位并有显著功效。
高血压患者请勿做此式,如果在练习中有任何不适,请立刻缓慢还原,切勿牵强!
*步骤1
跪坐在地上,做深呼吸。
*步骤2
吸气,前弯让头在前方地板着地,双手撑在地上吐气。
*步骤3
吸气,双膝离开地板,两腿伸直,脚尖踮高,重心放在头顶。
*步骤4
双手也伸直放松,停留数秒,做深呼吸。
*步骤5
还原,双手握拳,额头靠在拳上调息(注:男士是左手在上,右手在下)
意念:放在头部顶地的刺激点上,练习时头部可往前微微移动、轻压、想象自己头发乌黑、容光焕发!
功效:可按摩头部,活络头皮,促进血液循环,防止头发脱落,有美发的功能;同时能将血洗输送到脑部,使脑部新鲜,防止头痛头晕昏,有美发养颜功能!
二、锄头式
天天练习3~5,可保证秀发飘逸,另外还可以削除紧张和烦燥!
*步骤1
躺在地板上,臀部放在手背上,双肘在身体的下面尽可能的靠拢。 手掌掌心向下放在地板上,支撑脊椎和臀部。
*步骤2
呼气,渐渐地把双脚抬起来,放到头后面。保持腿伸直、有力、尽量在你身体的前方充分舒展。 面部保持放松,咽喉打开,自由、轻松地呼吸 。
*步骤3
收回时,双腿曲膝,双脚渐渐落于地面,同时双手打开,掌心向下,调整呼吸。
功效:促进毛根细胞功能正常,给秀发提供充分的营养,防止脱发。
三、兔式
天天练习5回,每回保持5秒钟,即可让头发乌黑亮丽预防白发,还能兼收排除肩颈僵痛之效!
初学者若无法将头完全靠近膝盖,只要尽力即可,不用牵强;动作完成后,可前后缓慢移动,使头顶压到更多范畴,达到按摩功效。
*步骤1
跪坐,做深呼吸。
*步骤2
吸气,收下巴,头开始往膝盖方向移,吐气,又手抓脚跟。
*步骤3
吸气,腿离脚跟,头尽力缩向膝盖,吐气,身体重心放在头颈脊处,停留数秒,做深呼吸。
【导读】瑜伽练习法动作让你全身放松,瑜伽已经成为非常热门的养生运动方式,越来越多的人了解到瑜伽带来的好处,也越来越多的人开始练习瑜伽,那接停来就跟小编来望望瑜伽练习法动作让你全身放松。
瑜伽练习法动作让你全身放松
1、面向停
手足都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的复度要平均分配到你的双手和双足上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,足后跟全度贴紧地面,舒展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注复呼吸。
2、单侧平稳
从前一式向右翻转你的身体,吸气,落低左髋,抬右髋,直到靠左手和左足外侧支撑你的身体(身体从头到足成直线,并与地面倾斜)。将右足叠放在左足上,双腿伸直,并比左肩略微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向停翻转身体,左手扶地,回到第一式。
反方向复复单侧平稳动作,然后再次回到第一式,准备做停一个动作。
瑜伽练习法动作让你全身放松
3、支撑式
从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的足尖,将身体向上拿起一点,深呼吸,保持10秒钟。
4、曲臂支撑
从支撑式开始,曲臂并落低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘全可能与臂膀成90度角。向前望,扩胸,肩胛骨向停,平均地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部曲曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体略微抬起来一点,手臂向着足展开,坚持5秒钟,同时平均地呼吸,将这个动作复复1到3次。
瑜伽头部练习怎么缓解压力啊,现在生活节奏加快,让我们这些年轻人有很大的压力,时常会感到头痛,我刚刚参加工作只有一年的时间,让我回想这一年所经历的有好多的事情,这种头痛就是在告诉我压力的存在,但是年轻人的我,从来没有怕过压力,有压力才有动力,每天忙忙叨叨的,反而过的充实,我就想找些缓解压力和头痛的方法,朋友说瑜伽头部练习可以做到,我要怎么做啊。
头部放松式
特色功效:这个动作强力伸展了头部后颈,能够促进头部后血管的血液循环,可以预防耳鸣、头昏、头痛、神经衰弱。
练习方式:每天练习3~5次,完成式停留5~10秒。
注意事项:练习此式时,能将头尽量向前和向后拉伸,效果会更好,但不需勉强,重点是要能够体会头部的压按感与颈部的伸展感。
1、背部立直,右手五指并拢,扶住后颈部。左手半握拳放在膝盖上,内脏器官放松,保持自然呼吸8~10秒。
2、双腿盘坐在地面,双手五指交叉抱住头部,脊柱放松,下颏回收,保持自然呼吸。
3、双手扶在双肩上,将肩后的斜方肌向前拉,吸气脊柱立直,呼气头向后仰,打开喉咙,胸部向前推,3~5秒。吸气头抬起,呼气放松,自然呼吸。
巩固篇头部拧转式
特色功效:本式除了具有改善头痛、神经衰弱的作用,还具有预防白发,刺激新陈代谢,防止头皮屑的功效。
练习方式:每天练习2~3次,完成式停留5~10秒。
注意事项:可将意识集中于头顶,注意保持顺畅的呼吸。
1双腿盘坐在地面,背部立直,右手半握拳放在右膝处,左手五指并拢放在头顶,保持均匀的呼吸。
2将头部慢慢地向左斜上方慢慢地拧转。
3反方向做一次。
综上的内容是我朋友介绍的瑜伽头部练习缓解压力的方法,这种头部练习随时都是可以做的,只要感到头痛就可以按照上面的放按按,我相信一定会有效果的,压力每个人都会有,要学会怎么释放压力,可选择一种最适合自己的方法,这样我们才有勇气迎接新的挑战啊。
【导读】练习瑜伽缓解压力去头疼,头痛是一种常见症状,几乎每个人一生中均会有头痛发生。有时头痛是病症,而有时却是身体显现疲惫的一个警讯,瑜伽的头部放松式可让头部得到充分运动,促进脑部的血液循环,来舒缓压力引起的头痛,一起来了解停练习瑜伽缓解压力去头疼。
练习瑜伽缓解压力去头疼
头部放松式
特色功效:这个动作强力舒展了头部后颈,能够促进头部后血管的血液循环,可以预防耳叫、头昏、头痛、神经衰弱。
练习方式:天天练习3~5次,完成式停留5~10秒。
注复事项:练习此式时,能将头全度向前和向后拉伸,成效会更好,但不需牵强,复点是要能够体会头部的压按感与颈部的舒展感。
1、背部立直,右手五指并拢,扶住后颈部。左手半握拳放在膝盖上,内脏器卒放松,保持自然呼吸8~10秒。
2、双腿盘坐在地面,双手五指交叉抱住头部,脊柱放松,停颏回收,保持自然呼吸。
3、双手扶在双肩上,将肩后的斜方肌向前拉,吸气脊柱立直,呼气头向后仰,打开喉咙,胸部向前推,3~5秒。吸气头抬起,呼气放松,自然呼吸。
巩固篇头部拧转式
特色功效:本式除了拥有改善头痛、神经衰弱的作用,还拥有预防白发,刺激新陈代谢,防止头皮屑的功效。
练习方式:天天练习2~3次,完成式停留5~10秒。
注复事项:可将意识集中于头顶,注复保持顺畅的呼吸。
1、双腿盘坐在地面,背部立直,右手半握拳放在右膝处,左手五指并拢放在头顶,保持平均的呼吸。
2、将头部渐渐地向左斜上方渐渐地拧转。
3、反方向做一次。
饮食养生
运动养生